Se eu tivesse que listar três coisas que todos querem, eu diria:
- Todos queremos mais dinheiro
- Queríamos que os programas de TV tivessem menos anúncios
- Queríamos uma cintura mais fina.
Não posso ajudá-lo com os dois primeiros itens dessa lista – mas felizmente, eu sou especialista em ajudar pessoas a perder peso. Acontece que você pode emagrecer, achatar a barriga e caber nas suas velhas calças – e não precisa levar anos. Na verdade, é totalmente possível perder mais de dez quilos por mês se você souber o que está fazendo.
Pois dar uma olhada no Xi Han, que perdeu 45 quilos em 5 meses, e ganhou músculo no processo. Ou Samantha, que venceu o Diabetes Tipo 2 seguindo uma dieta flexível e um programa de exercícios de alto volume. E depois há Jesse Shand, que perdeu mais de 350 quilos com a ajuda da comunidade de culturismo.com.
Perder peso é mais simples do que você pensa
No final do dia, a perda de gordura é apenas uma questão de queimar mais calorias do que você consome. Como um quilo de gordura contém cerca de 3800 calorias, perder dez quilos por mês requer um défice calórico de cerca de 1200 calorias por dia.
Para perder gordura de forma rápida e segura, e evitar o aumento de peso, basta fazer quatro coisas:
- Consumir menos calorias.
- Queimar mais calorias.
- Mantenha uma boa partição de nutrientes, para que você esteja perdendo gordura, mas não massa muscular – isto é crucial para evitar a desaceleração metabólica e o ganho de peso de ricochete.
- Construa os sistemas e a psicologia para garantir que você se mantenha consistente com o seu plano de fitness.
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Isto não requer uma dieta de fome. Neste artigo, vou mostrar-lhe exactamente como cortar calorias sem passar fome, queimar mais calorias sem passar horas por dia no ginásio, e prevenir a dieta de iô-iô antes de acontecer.
Coma menos calorias
Conte calorias e macros. Você precisará rastrear calorias e macros (gramas de gorduras, proteínas e carboidratos) religiosamente, pelo menos durante o primeiro mês. Primeiro, use esta calculadora para determinar a sua percentagem de gordura corporal – e não chupar o seu intestino quando medir a sua cintura. Depois, use esta calculadora de calorias (certifique-se de selecionar a fórmula da massa magra) para determinar o seu Despesa Total de Energia Diária.
As suas metas diárias de calorias são 1000 menos que TDEE nos dias em que você levanta pesos, e 1200 abaixo de TDEE nos dias em que você ou não faz exercício, ou só faz cardio. Em todos os dias, coma pelo menos 30 gramas de proteína em cada refeição e 10 gramas em cada lanche.
Eliminar açúcar e calorias líquidas. Além dos culpados óbvios, preste atenção aos açúcares escondidos em coisas como frutas, molhos/condimentos e alimentos “saudáveis”, como barras de proteína.
Beba muita água. Ficar hidratado é uma ótima idéia em geral, mas a desidratação também envia sinais de sede ao seu cérebro que podem ser mal interpretados como fome. Beba pelo menos um galão de água por dia se for homem, ou 3/4 galão se for mulher, e tome um copo antes de cada refeição.
Prática de jejum intermitente. Pule o café da manhã e comprima sua alimentação diária em uma janela menor de tempo. Se você for homem, jejue por pelo menos 16 horas e coma em uma janela de 8 horas todos os dias – do meio-dia às 20 horas funciona melhor para a maioria das pessoas. Se você for mulher, jejue por pelo menos 14 horas e coma por 10. Em ambos os casos, isto significa que você está tendo duas pequenas refeições e um lanche menor de baixas calorias a cada dia.
Se você é flexível quanto ao horário, o jejum intermitente também é uma ferramenta útil para melhorar a qualidade das refeições. Quando eu passava um ano de jejum ao redor do mundo, muitas vezes eu jejuava de forma ad-hoc para evitar comer quando só havia comida ruim, o que por sua vez me permitia comer mais alimentos saudáveis e deliciosos em outras refeições.
Coma devagar e pare de comer assim que não tiver fome. Há um atraso de até meia hora entre quando você come algo e quando isso faz você ter menos fome – e isso é uma meia hora em que você pode acabar comendo comida que seu corpo não precisa. Para garantir que isso não aconteça, passe pelo menos dez minutos comendo cada lanche e meia hora em cada refeição.
Termine suas refeições em terços, começando com os vegetais, depois comendo suas proteínas, antes de finalmente chegar aos carboidratos. Faça pausas de 5 minutos entre cada terço da refeição para dar tempo ao seu cérebro para alcançar o seu estômago. Assim que não tiver mais fome, pare de comer – e não confunda “não ter fome” com “cheia”
Drink sugar water once a day. Este brain hack funciona suprimindo a produção da hormona ghrelin da fome e é uma pequena excepção à regra do “sem açúcar” acima. Foi descoberto pelo falecido Dr. Seth Roberts, e testado e verificado pelos Drs. Stephen Dubner e Steven Levitt, da fama da Freakonomics. Feito corretamente, tem um dramático efeito inibidor do apetite, tornando a sua dieta muito mais fácil de seguir.
Durante o seu jejum, beba um a três copos de água gelada com uma colher de sopa de açúcar dissolvido em cada copo. Esta água com açúcar deve ter pouco ou nenhum sabor. Você também não deve consumir nada além de água durante uma hora antes e depois de fazer isso – é importante separar o consumo de calorias de qualquer sensação de sabor (geralmente mais fácil de fazer à noite). Lembre-se de incluir este açúcar na sua contagem calórica.
Queimar mais calorias
Fazer exercícios curtos, intensos e frequentes. Faça exercícios 5-6 dias por semana, durante 25-45 minutos de cada vez. Eu recomendo separar o treino de resistência dos exercícios de cardio.
Para o treino de musculação, você tem duas opções. 1) 3 dias de treinos de musculação de corpo inteiro como estes, ou 2) 4-5 dias por semana de treinos de divisão de partes do corpo como este treino de pernas. Se você preferir treinar em casa, obtenha um conjunto de faixas de resistência e aprenda a usá-las, juntamente com um tapete de ioga, e talvez também uma barra de tração e um par de halteres ajustáveis.
Para cardio, você também tem duas opções. Primeiro, você poderia fazer 45 minutos de cardio em estado estável, ou seja, ir tão rápido quanto você pode sustentar por 45 minutos. Segundo, você poderia fazer um treino de sprint de furacão muito mais curto mas mais intenso, que eu explico neste artigo.
Melhor ainda, você pode fazer um exercício de peso muito curto logo pela manhã, assim que você acorda todos os dias. Fazendo isso, além dos seus treinos regulares, você terá o equivalente a um treino extra de ginástica por semana.
Queimar mais energia como calor. Exponha-se regularmente a temperaturas frias para fazer o seu corpo queimar mais energia como calor. Beba água gelada, tome duches frios, mantenha o seu quarto frio, ou segure um saco de gelo nas costas. Comer alimentos picantes também o faz produzir mais calor – ter uma fatia de carne cortada a frio salpicada com pimenta-de-caiena mesmo antes de um duche frio pode acelerar significativamente a queima de gordura.
Impromover a divisão dos nutrientes
Mover-se após cada refeição. Depois de comer, dê uma pequena caminhada ou passe alguns minutos fazendo agachamentos e flexões de ar. Isto activa os receptores GLUT-4 nos seus músculos esqueléticos para que mais comida que acabou de comer vá para os seus músculos, em vez de armazenar gordura.
Dormir pelo menos 7 horas por noite. Elimine todas as fontes de luz do seu quarto. Vá para a cama pelo menos 8 horas antes de esperar acordar, e passe a última hora antes disso relaxando com as luzes apagadas. Quando dormir melhor, você terá mais energia, e assim se moverá mais e queimará mais calorias. O seu corpo vai regular melhor o seu apetite. O seu perfil hormonal irá melhorar, permitindo-lhe construir mais músculo e queimar mais gordura, independentemente da dieta e do exercício.
Sem álcool. O álcool contém mais calorias que os hidratos de carbono, perturba o seu sono e aumenta os níveis de estrogénio para que o seu corpo armazene mais gordura. Corte-o completamente até atingir o seu peso objectivo.
Crie sistemas para facilitar o cumprimento
Revele-se da sua missão. Tire um conjunto de fotos “antes”, imprima-as e coloque-as em algum lugar que você as veja todos os dias – como o espelho do seu banheiro.
Contemple-se com pessoas encorajadoras. O seu ambiente social tem um enorme impacto no seu sucesso, por isso certifique-se de que as pessoas com quem fala o encorajam a manter-se em forma. Idealmente, você deveria ter alguns amigos que estão perdendo peso ou já o fizeram no passado. Note que os amigos que querem perder peso mas nunca o fizeram podem não o apoiar – procure por pessoas bem sucedidas que o levem à razão.
Se não tiver amigos que possam preencher este papel para si, comece a ter aulas de fitness, ou fale com pessoas online em locais como os fóruns do Bodybuilding.com ou do reddit. Ou melhor ainda, contrate um personal trainer, ou um personal trainer online como me.
Keep public logs of meals and workouts. Obtenha um aplicativo de treino como o JEFIT, GymHero ou Bodyspace e registre todos os seus treinos com ele. Tire uma foto de tudo que você come antes de comê-lo. Envie as fotos para uma pasta dedicada no Facebook ou para uma conta Instagram, e poste suas últimas estatísticas de treinos no Facebook uma vez por semana.
Equipar treinos e horários de preparação para as refeições. Mantenha os seus treinos no seu calendário. Além disso, marque dois blocos de tempo a cada semana para preparar refeições a granel, para que você tenha comida saudável na geladeira pronta para comer o tempo todo. Defina alertas de lembrete para sair uma hora antes de cada treino e preparação de refeições, e trate isto como trabalho – apenas uma verdadeira emergência deve impedir que você o faça.
Sim, isso irá. Vai funcionar desde que você realmente o faça.
Seu corpo não viola as leis da física. Se você “não pode” perder peso, a realidade é que você está comendo mais calorias e/ou queimando menos do que você pensa.
Não tem tempo para se exercitar? Faça exercícios de musculação de 20 minutos em casa, e sprints intervalados na rua, fora de casa. Você pode encontrar o tempo. Você pode fazer o tempo. Muitas pessoas estão em forma, apesar de trabalharem mais de 60 horas por semana, e você também pode estar.
Preocupado com a fome? Há muitas táticas simples que você pode usar para diminuir o seu apetite. Beba cafeína de manhã para matar o apetite até o almoço, coma muitos vegetais e proteínas, beba muita água e certifique-se de ter a sua água com açúcar à noite. Os primeiros dias podem ser difíceis, mas a fome desaparece muito mais rápido do que você pensa.
Perda de peso não é fácil, mas também não tem que ser um exercício cansativo de auto-tortura. Com empenho e disciplina, você pode ficar saudável e construir o corpo que sempre quis – e você pode ver uma diferença em semanas, ao invés de anos.