Por Brittany Dillon, YMCA Registado Dietitian
Pesos pesados e repetições altas não são tudo o que é necessário quando se inicia um regime de musculação. A sua dieta é importante quando se trata de alimentar estes desenvolvimentos. Quando você começar a levantar mais, é provável que seu corpo vai precisar de mais para mantê-lo em movimento e ajudá-lo a construir músculo. No entanto, não há necessidade de sobrecarregar as massas ou batidos proteicos!
Mudanças dietéticas básicas
Ao tentar colocar o seu corpo em forma mais saudável, é importante fazer algumas mudanças dietéticas básicas. Primeiro, tente não beber calorias de açúcar, tais como refrigerantes e sucos de frutas, e limitar a ingestão de alimentos processados, incluindo alimentos rápidos embalados e fritos. Estes alimentos são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes e ricos em calorias vazias.
Próximo, procure fontes de proteína magra, tais como frango, peixe e peru. Estas opções são baixas em gordura saturada e fornecem proteínas adequadas e gorduras saudáveis para o coração.
No que diz respeito aos hidratos de carbono, procure fazer metade dos seus grãos grãos inteiros, que fornecerão fibras e minerais essenciais. Finalmente, frutas frescas ou congeladas são bons exemplos de carboidratos que podem fornecer energia para o sustentar durante o exercício.
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Refeições e horários de exercício
Para garantir que o seu corpo está equipado para realizar um exercício de qualidade, você também vai querer prestar atenção quando estiver comendo. Dê uma olhada nas dicas abaixo para o momento ideal de refeição e entrega de nutrientes.
Antes do exercício físico:
Comer antes de um exercício físico não só aumenta os níveis de energia, como também pode aumentar a quantidade de calorias queimadas.
Coma seu lanche ou refeição leve 60-90 minutos antes de entrar no ginásio. Isto irá ajudar a reduzir a dor e o desconforto abdominal. As gorduras e fibras demoram mais tempo a quebrar, portanto tente consumir essas três horas antes do levantamento de peso.
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo. Isto é especialmente verdade para halterofilismo. Carboidratos que têm um baixo índice glicêmico (como nozes, feijão, frutas e batata-doce) vão sustentar você durante o seu treino de musculação porque eles levam mais tempo para digerir.
Exemplos de bons petiscos incluem um punhado de amêndoas com metade de uma banana, ou fatias de maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim.
Carboidratos ovóides com um alto índice glicêmico incluindo glicose, sacarose e maltose (como pão branco, batatas russet e mel), pois estes são absorvidos rapidamente pela corrente sanguínea e podem causar uma queda de açúcar.
Após exercício:
A nutrição pós-exercício é importante para reabastecer as reservas de glicogênio e reparar as lágrimas musculares sustentadas durante o exercício.
Enquanto os carboidratos fornecem energia, a proteína facilita a construção e recuperação muscular. Comer um alimento carboidrato emparelhado com proteína pode maximizar a força muscular e o tamanho.
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Atenha consumir um lanche com proteínas e hidratos de carbono 30 minutos após o exercício, seguido de uma refeição completa duas horas depois.
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Exemplos de lanches de boa qualidade incluem leite com chocolate, iogurte grego coberto com fruta fresca, ou uma sanduíche de manteiga de amendoim e geléia em pão integral.
Pode sentar-se e apreciar uma refeição completa, encher metade do seu prato com vegetais, um terço com grãos inteiros e um terço com proteínas magras. Um exemplo seria um peito de frango servido sobre arroz marrom coberto com legumes mexidos.
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Lembrar que diretrizes específicas de nutrientes devem ser individualizadas com base na quantidade e intensidade do regime de musculação realizado.
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