Quando trabalhamos com clientes que têm problemas com os ombros, há um movimento que SEMPRE tentamos melhorar de imediato – a retracção escapular. Se você tem problemas com os ombros, muitas vezes pode ser ajudado com exercícios simples que enfatizam alinhamento e retração.
Neste blog estamos olhando para alguns exercícios para ajudar a restaurar o alinhamento adequado e força nos músculos corretos para apoiar a saúde dos ombros.
O que é retração escapular?
A retração escapular envolve puxar as omoplatas (as escápulas) uma para a outra/ para a coluna vertebral – SEM encolher para as orelhas.
O oposto da retração escapular é a protração escapular. Na protracção as suas omoplatas afastam-se umas das outras e os seus braços inclinam-se para a frente. A vida moderna tornou-nos a todos excepcionalmente bons na extracção da escápula e terríveis na retracção.
Por que é importante a retracção da escápula?
Ser capaz de retrair a sua escápula é importante porque as escápulas prolongadas tornam difícil mover bem as articulações dos ombros. As escápulas prolongadas tornam difícil levantar os braços para fora para o lado. Também pode tornar muito difícil levantar-se direito porque o peso dos braços está a arrastar a coluna torácica para a cifose. Escápulas prolongadas podem dificultar o fluxo de sangue e a transmissão nervosa para dentro e fora das mãos (por exemplo, síndromes como a síndrome da saída torácica ou síndrome do túnel do carpo).
Ser capaz de puxar a escápula para a posição adequada torna possível respirar e mover-se livremente sem que o peso dos braços o arraste (literalmente) para baixo.
Como melhorar a retracção escapular?
Você pratica. Como tudo, a prática faz melhorias. Abaixo você vai encontrar três exercícios que podem ajudá-lo a começar a aprender a retrair melhor a sua escápula. Ao trabalhar nestes exercícios, lembre-se que o progresso leva tempo. O ser humano leva tempo para desenvolver a força e a coordenação para aprender a andar, e leva tempo para aprender movimentos desconhecidos!
RETRACÇÃO PASSIVA PASSIVA QUADRUPADA
Este exercício ajuda as suas omoplatas a entrarem em direcção à coluna vertebral e ensina a espinha torácica a estender-se. Isto pode ser muito útil se você achar difícil fazer qualquer tipo de retração escapular sem aperto severo na parte frontal do ombro. Geralmente recomendamos manter esta posição por cerca de um minuto.
PrESSÕES DE REVERSA DE HOKLYING
Este exercício ajuda-o a engatar os músculos que retraem as omoplatas. Este é o exercício mais básico para restaurar o controlo sobre as suas omoplatas. Certifique-se de prestar muita atenção à forma como os dois lados se comparam. Para um grande número de pessoas, um dos lados vai ter menos controle. Pode parecer que um tem uma distância maior para viajar do que o outro. Isto indica que os músculos desse lado não estão acostumados a manter a quantidade certa de envolvimento. Geralmente recomendamos fazer 2-3 conjuntos de 10-15 todos os dias.
STANDING SCAPULAR RETRACTION
Após ter dominado as prensas invertidas, quer praticar a retracção escapular numa posição mais prática – de pé!
O que é bom neste exercício é que você pode fazer isso literalmente em qualquer lugar. Você pode fazê-lo em casa, no trabalho, na história da mercearia, sentado no seu carro, etc. Geralmente recomendamos fazer 2-3 conjuntos de 10-15 várias vezes ao longo do dia.
Pensamentos finais sobre a retracção escapular
Estes exercícios são um bom começo para qualquer pessoa que procure melhorar a retracção escapular a um nível básico. Sempre que você estiver começando a aprender um novo movimento, é importante perceber que você pode se deparar com bloqueios na estrada. Se você se deparar com bloqueios na estrada – como áreas de aperto que restringem o seu alcance de movimento – você precisará dar uma olhada mais profunda na sua situação particular para melhorar a sua capacidade de alcançar este movimento fundamental.
A coisa mais importante a lembrar é que a mudança leva tempo. Não desanime quando começar a treinar seu corpo pela primeira vez. Vai levar tempo para aprender a fazer novos movimentos. Mesmo aqueles movimentos que se sentem impossíveis agora mesmo, um dia se tornarão possíveis!