Como Fazer Dips At Home For Serious Gains

Com o Coronavirus e o surto de Covid-19 em curso, no Athletic Muscle estamos empenhados em fornecer detalhadamente as avarias de exercícios e exercícios que podem ser realizados a partir do conforto da sua própria casa.

Apenas porque você não pode ir ao ginásio não deve significar que você sacrifique sua rotina física ou de exercícios simplesmente porque você está preso em casa.

Felizmente, exercícios de calistenia fornecem uma alternativa incrível para o treino de resistência, tanto no clima atual, quando o distanciamento social está sendo encorajado e quando a normalidade finalmente recomeça.

De longe o melhor treino da parte superior do corpo para desenvolver um tríceps espesso, másculo e cortado é o mergulho.

Sabe-se que os mergulhos são melhores que os flexões em algumas áreas, enquanto é mais fácil incluir resistência extra nos seus mergulhos do que a maioria dos outros exercícios de calistenia.

Neste artigo, vamos mergulhar fundo nos mergulhos, repassando como fazê-los, que músculos eles almejam, os benefícios, como você pode fazer mergulhos praticamente em qualquer lugar da sua casa, e como progredir enquanto estiver longe do ginásio.

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Sem mais delongas, vamos ao mergulho!

O que são Dips?

Em poucas palavras, os mergulhos são movimentados para cima e para baixo, articulando-se nos cotovelos.

Considerado como um dos melhores movimentos tríceps que se pode fazer, envolve muito pouco equipamento: Essencialmente duas plataformas paralelas elevadas onde as suas mãos podem ou ficar planas ou agarradas (ou seja, barras).

Quando se trata de física caseira, os mergulhos são a técnica ideal de construtor da parte superior do corpo.

Isto torna-se ainda mais verdadeiro se você tiver zero pesos para jogar.

Se você treinar apenas com o seu peso corporal, então os mergulhos são o principal movimento para o seu ginásio em casa.

Como Mergulhar

Nota: Isto é para um mergulho tradicional. Para variações e progressões, veja a seção abaixo.

1. Comece posicionando seu corpo entre dois objetos paralelos. A escolha ideal seria barras horizontais, mas qualquer móvel estável com uma superfície plana será suficiente.

2. Coloque as mãos para baixo nas superfícies ao lado, apoiando-se para levantar todo o seu peso pelas mãos.

3. Retraia a escápula. Isto é realmente importante. Essencialmente, mova seus ombros para trás e para baixo.

4. Levante seu corpo para cima. Uma vez no ar, dobre as pernas no joelho, para dar espaço a si mesmo para mergulhar.

5. Com movimento controlado, abaixe o corpo para baixo, dobrando-se no cotovelo. Mantenha o peito para cima (a menos que esteja a fazer mergulhos no peito, neste caso incline todo o corpo para a frente para se concentrar mais no peito).

6. Quando chegar a uma curva de 90 graus nos cotovelos, empurre para cima até à posição superior. Contraia seu peito e tríceps enquanto mantém os ombros travados.

7. No topo, certifique-se de travar no cotovelo, obtendo uma contração completa em seu tríceps e peitorais.

8. Repita 5-7 para as repetições desejadas.

Dips At Home

Esta seção é para todos no espectro, desde o iniciante completo até a progressão e variação mais avançada. Siga esta linha do tempo para continuar a construir uma parte superior do corpo animal!

Como fazer mergulhos em casa para iniciantes

Utilizando uma única cadeira, comece sentado na borda.

Com ambas as palmas das mãos firmemente no assento da cadeira atrás de si, estenda as pernas para fora em frente da cadeira.

Suspenda o corpo pelas mãos, depois mergulhe em frente da cadeira (com os pés ainda no chão).

Esta é a derradeira opção para principiantes. Trabalhe até uma quantidade razoável de repetições.

Após você chegar a 50 repetições ininterruptas nesta variação, você pode passar para outras variações e progressões.

Se você não tiver uma cadeira por algum motivo, uma borda de sofá firme, mesa baixa, ou bancada baixa deve funcionar muito bem.

Como fazer mergulhos em casa para tríceps

Se o seu objectivo principal é obter tríceps espessos e definidos, o seu foco deve ser em mergulhos que mantenham o seu corpo direito.

Quanto mais perpendicular ao solo, mais você depende do seu tríceps para assumir a maior parte do peso.

Como você pode fazer em casa, duas cadeiras lado a lado funcionam bem.

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Tambem, qualquer versão de mergulho onde os seus braços estejam atrás de si e o seu corpo esteja à frente, terá como alvo o tríceps.

A variação de principiantes fará com que o seu tríceps fique bom, assim como os cavalos de serra paralelos e quaisquer outros objectos paralelos e horizontais.

Como fazer mergulhos em casa para o peito

O oposto do trabalho dos tríceps, colocando um foco na construção desse quadrado, peito poderoso envolve inclinar o seu peso corporal para a frente.

Esta posição para a frente coloca ênfase no uso dos peitorais para levantar de volta do fundo do movimento.

Uma variação que envolve uma única superfície, como uma bancada ou sofá para trás, faz maravilhas para o peito.

É porque o seu corpo inclina-se naturalmente para a frente para manter o equilíbrio.

De certeza que qualquer variação onde se pode fazer tríceps-pesados pode ser feita com o peito simplesmente inclinando-se para a frente.

Que mobília se pode usar para fazer mergulhos em casa

Por vezes, não se tem tempo ou equipamento para fazer exercícios em casa. Felizmente, os mergulhos são tão universais que você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora e com vários móveis!

Aqui estão algumas das variações de mergulho que você pode fazer em casa sem barras horizontais paralelas:

Duas cadeiras

Você pode mergulhar de duas maneiras diferentes com um par de cadeiras.

Uma é onde as duas mãos estão ao seu lado numa cadeira, os seus pés descansam na outra cadeira à sua frente, e você basicamente mergulha a parte superior do seu corpo em frente daquela primeira cadeira.

Or, passeie as cadeiras e use a técnica descrita no how-to acima para fazer mergulhos normais. Você pode usar os assentos das cadeiras ou as costas, mas certifique-se de que eles são estáveis!

Counter Tops

Esta versão funciona bem se você tiver um canto. De frente para o balcão, coloque as mãos de cada lado do canto e levante o corpo.

Faça mergulhos contra a bancada. Uma vez que você se torne realmente bom em mergulhos, fazê-los em uma área reta do seu balcão adiciona um pouco de dificuldade ao exercício.

Back Of A Straight Couch

Similiar ao seu balcão, mergulhe atrás do seu sofá.

O bom desta variação é que você pode muito provavelmente segurar as costas com as mãos, em vez de simplesmente colocar as palmas das mãos numa superfície.

Pair Of Sawhorses

Se você os tiver, use-os. Estas são as barras pseudo-paralelas ideais, mesmo que você não consiga segurar os topos 100%.

Um grande aspecto dos cavalos de serra é que eles estão na altura ideal para a maioria das pessoas, causando uma tremenda área de imersão.

Um par de objetos paralelos, horizontais

Criatividade! Se você tem dois objetos que podem se encaixar nos seguintes critérios, tente mergulhar neles:

• Pode suportar o seu peso (e depois alguns)
• Tem uma superfície plana no topo (ou tem barra-como pegas no topo para as mãos)
• Dá-te espaço por baixo para mergulhar por baixo da superfície e voltar para cima
• Tem bom equilíbrio quando o peso é colocado por cima
• São móveis para que possas colocá-los paralelos uns aos outros

Eficazmente podes encontrar alguns móveis na casa que podem funcionar como um bom substituto para as barras de mergulho.

O que é que as barras de imersão fortalecem?

Vendo como estamos a totalizá-lo como um treino completo da parte superior do corpo, os mergulhos ficam com os mais pesados para cima:

• Pectoralis major (seu peito)
• Deltóide anterior (ombros)
• Triceps brachii (costas dos seus braços)
• Pectoralis minor (peito exterior, debaixo das axilas)
• Romboides (parte superior interna das costas)
• Escápulas de nível (pescoço externo)
• Latissimus dorsi (costas médias)
• Teres maiores (costas externas, debaixo das axilas)
• Trapézio inferior (parte interna das costas, como estabilizador)

Embora os mergulhos tenham de facto um pouco de tudo, eles usam as costas e músculos mais pequenos apenas como sinérgicos.

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Também, o trapézio é usado como estabilizador.

Na sua maioria, os três primeiros são os maiores benfeitores do mergulho.

Dependente da variação do mergulho, você pode ter como alvo o seu peito mais ou menos.

Benefícios da imersão

A imersão proporciona uma série de benefícios:

• • Força superior da parte superior do corpo: Claro, a vantagem superior de fazer mergulhos é ficar poderoso nos ombros, peito e tríceps. Isto ajuda com outros elevadores importantes, como a prensa de bancada ou a prensa militar, e torna os seus músculos da parte superior do corpo enormes. A força cria massa muscular, portanto, uma vez que você possa fazer mergulhos pesados com uma cinta de peso e uma placa de 45 libras pendurada no seu núcleo, tenha certeza de que você estará com boa aparência.

• • Assistência na criação do tríceps em V: O sinal final de um físico perfeito, o “V-taper” é a relação ombro-cintura nos homens que mede literalmente a atractividade. Quanto maior o seu cone, mais sexy você é. Os mergulhos constroem aquela grande parte superior do peito, ombreiras grossas e tríceps que parecem cristas de uma montanha. Fique super forte no mergulho, e o seu tríceps em V torna-se irresistível.

• • É um exercício de corrente cinética fechada: Um exercício de corrente cinética fechada (CKC) é onde você está realizando um movimento enquanto suas mãos ou pés estão em uma posição fixa. O que isto faz é trabalhar os seus músculos tanto quando está a baixar como a subir o seu corpo. É claro que levantar funciona o tríceps/teste/ombros, enquanto a descida atinge todos aqueles outros sinérgicos nas costas, assim como esticar o tríceps.

Você pode atirar peso ilimitado sobre a cintura: Esta é uma das razões porque é o melhor movimento de calistenia composto que se pode fazer. Com um cinto de pesos, você pode jogar placa após placa em sua seção média, tornando-se um deus que pode mover não só todo o seu corpo, mas também um extra de 30, 40, 90 libras através do espaço … usando apenas a sua força bruta.

• A força de bloqueio é aumentada: No topo de uma ré de mergulho, o seu bloqueio de braços nos cotovelos. Este feito de força raramente é chamado; no entanto, quando o é, agradeça por fazer mergulhos com peso pesado. Ele melhora a força de bloqueio, o que aumenta a força geral dos braços na posição de bloqueio (ou seja, quando empurra um objecto pesado).

• Ainda melhor do que o empurrar: Outra razão pela qual as quedas são superiores às suas variações de flexão é a quantidade total de peso. Enquanto você pode definitivamente adicionar placas às suas costas e construir um peito grosso e tríceps com flexões, apenas as quedas que você levanta toda a sua flexão lhe dão uma elevação parcial do peso corporal.

Variações de mergulho e progressão

Comece com a variação do iniciante.

A partir daí, passe para as quedas de corpo inteiro, a variação dos tríceps (diretamente para cima e para baixo). Use os assentos das cadeiras para o melhor mergulho possível.

Se você usar as costas das cadeiras, cavalos de serra, ou qualquer objeto horizontal paralelo, use esta lista de progressão a seguir:

1. Descidas de tríceps negativas (use as pernas na base da ré para “saltar” de volta ao topo)
2. Descidas de tríceps, normal
3. Descidas de tríceps, normal
4. Descidas de tríceps ponderadas (usando um cinto e pratos; ou colete ponderado)
5. Mergotas pesadas no peito (usando um cinto e placas; ou resistência de faixa)

Quando você chegar a um peso decente em mergulhos no peito com objetos paralelos, você notará ganhos maciços de força.

Existem outras variações de mergulho. Aqui estão elas, completas com como fazê-las em casa:

Pernas em L

Calma do que dobrar-se no joelho e manter as pernas fora do molho, levitar as pernas à sua frente num L-sit. Depois mergulhe. Boa sorte com este aqui. (Você pode usar os assentos das cadeiras ou qualquer objeto paralelo.)

Bulgarian Dips

Você vai precisar de anéis ou objetos móveis para esta versão. Para fazer mergulhos búlgaros, ao descer os cotovelos, mova as mãos para fora. No fundo do movimento, deve parecer que você está fazendo uma dança robótica ruim.

Elevar de volta para a posição inicial. Usando toalhas em superfícies lisas e planas pode funcionar, mas mantenha-se seguro e seja inteligente ao tentar mergulhos na Bulgária.

Descida coreana

Similiar a um mergulho de superfície única, mas com as costas para a superfície. Para esta variação, é necessário ter uma superfície de agarrar, tal como um corrimão paralelo.

É preciso também espaço para as pernas e o corpo mergulharem abaixo do objecto que está a agarrar, uma vez que irá naturalmente inclinar-se para a frente durante este tipo de mergulho. Novamente, fique seguro e inteligente com isto e com as seguintes variações.

Pronated/Supinated Grip Dips

Esta é uma mudança fácil da pega. “Pronado” são palmas voltadas para trás em um grip de mergulho. “Supinado” é palmas viradas para a frente, quando ao seu lado, durante uma imersão. Estas diferentes pegas alteram os músculos que estão fatigados primeiro. Isto ajuda a enganar o seu corpo para nunca se sentir confortável com uma variação específica de imersão.

Descargas russas

Estas três últimas progressões estão entrando em uma imersão de nível elite. Os mergulhos russos são quando você chega ao fundo do movimento, você vai mais longe deixando cair os cotovelos sobre a superfície em que suas mãos estão. Na parte inferior, os antebraços são planos contra a superfície.

Usando uma combinação de força e um pouco de impulso, empurre para trás até 90 graus e depois para cima. Use objectos que possam suportar a superfície dos seus antebraços e o potencial peso do jarro quando alcançar a parte inferior.

Passo da prancha

Como parece fácil – mergulhe enquanto está numa prancha. Extremamente avançado, você precisa de espaço atrás e à sua frente para mover o seu corpo planchado através do espaço. Além disso, os objetos que você está usando precisam ser incrivelmente equilibrados ou mesmo aparafusados no chão. Esta é uma variação onde tudo precisa de ser absolutamente ideal.

Dips de um braço

Aplaudimos se chegar a este ponto. Somente aqueles com força e controle corporal excepcionais podem fazer isso. Mergulhar com um braço envolve colocar o braço de trabalho no meio do corpo e ter o espaço para mover o corpo.

Plus, o objecto precisa de ser agarrado e incrivelmente resistente. Uma barra paralela é ideal para esta última variação difícil.

Conclusão

Dips são incríveis, não há como negar. Espero que agora você saiba o que eles são, como fazê-los, e que móveis em sua casa podem ser transformados em equipamentos de ginástica improvisados para este exercício eficaz.

Os benefícios são enormes, além de fortalecer quase tudo na parte superior do seu corpo.

Encontre onde você está no espectro de mergulho, encontre dois objetos paralelos, horizontais, e comece a mergulhar! Você terá tríceps impressionantes, um peito cheio, e ombros esculpidos em pouco tempo.