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Há alguns benefícios de saúde em uma dieta vegan como parte de um estilo de vida saudável, por exemplo, uma dieta baseada em plantas pode ajudar a reduzir os riscos de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2, bem como reduzir a pressão alta.
No entanto, como em qualquer dieta, tem de ser equilibrada para garantir que o organismo está a obter o nível certo de vitaminas e minerais, isto pode ser particularmente desafiante se estiver a fazer a mudança para uma dieta vegan a partir de uma dieta carnívora.
Algumas das deficiências vitamínicas comuns de uma dieta vegan incluem:
- Vitamina B12
- Vitamina B9 (folato)
- Iron
- Vitamina D
Então, como se evita a deficiência de vitaminas quando se muda para uma dieta vegan?
Como Obter Vitamina B12 & B9 Numa Dieta Vegan
A vitamina B12 faz parte do complexo B de vitaminas e é uma vitamina essencial, o que significa que só a podemos obter através da nossa dieta – principalmente de fontes de carne e lacticínios. A vitamina B12 é essencial para a formação de células sanguíneas, função neurológica, bem como para a mielinização e manutenção do sistema nervoso. Os veganos correm um risco maior de desenvolver deficiência de vitamina B12 por causa da falta de fontes animais e lácteas.
As melhores fontes de vitamina B12 para pessoas em dieta vegan incluem:
- Levedura nutritiva
- Pastagens de levedura como a marmite
- Leite fortificado de soja e amêndoa
- Cereais fortificados
De acordo com o NHS, os adultos precisam de cerca de 1.5 microgramas de vitamina B12 por dia, portanto, se você não conseguir obter isso de sua dieta, você pode precisar considerar a suplementação evitar a deficiência de vitamina B12.
Vegans tendem a ter níveis mais altos de folato no sangue, mas isso não significa que você não precisa se preocupar com a deficiência de vitamina B9. Para garantir que você está obtendo B9 ou folato suficiente, consumir alimentos como:
- Lentilhas, feijões, ervilhas
- Legumes de folhas verdes e escuras como espinafres ou couves
- Espargos, brócolos e abacates
- Frutas como bananas, mangas e laranjas.
- Nozes e sementes como nozes, sementes de chia e linhaça
Como evitar a carência de ferro numa dieta vegan
A carne é rica em ferro e é uma boa fonte de proteínas, bem como de vitaminas B, razão pela qual os veganos podem ter carência destas vitaminas. No entanto, existem algumas boas fontes de ferro à base de plantas. Os alimentos que têm um alto teor de ferro incluem:
- Legumes como feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja
- Legumes escuros, de folhas verdes como espinafres e couves
- Nozes e sementes como castanhas de caju, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, linhaça moída, sementes de chia
- Frutos secos como damascos, figos e passas de uva
- Quinoa
É também importante garantir que o seu corpo é capaz de absorver o ferro. O chá e o café prejudicam a capacidade do seu corpo de absorver o ferro, enquanto que a vitamina C pode aumentar a capacidade do seu corpo de absorver o ferro. No entanto, tenha cuidado para não consumir vitamina C em excesso, pois isso terá impacto na capacidade do seu corpo de absorver B12.
Porque precisamos todos de vitamina D
A deficiência de vitamina D é prevalente em pessoas que comem carne, bem como em pessoas que fazem dieta vegan. A vitamina D desempenha um papel crucial não só na saúde dos ossos, dentes e músculos, mas também mantém o nosso sistema imunológico forte.
Como a maior parte da vitamina D que o corpo obtém é da absorção da luz solar na pele, muitos de nós são deficientes durante os meses de inverno. Portanto, é importante garantir que você tome um suplemento de vitamina D, particularmente durante os meses de inverno, quando o sol está mais fraco e nossa exposição a ele é menor. O NHS recomenda que os adultos tomem 10 microgramas de vitamina D por dia.
Leia o nosso blog sobre como obter vitamina D e cálcio suficientes numa dieta vegan.
Como os veganos evitam as deficiências nutricionais?
É agora mais fácil para os veganos reduzir o risco de deficiências nutricionais porque o mercado é agora mais acomodativo e versátil. Há muitos exemplos de alimentos fortificados, suplementos dietéticos e alimentos veganos prontos e preparados disponíveis para compra.
Para evitar deficiências nutricionais em uma dieta vegan é essencial:
- Comer 5 porções de frutas e vegetais por dia
- Substituir produtos lácteos por alternativas como bebidas de soja/leite
- Inclua feijão, leguminosas e outras proteínas de base vegetal na dieta
- Inclua carboidratos amiláceos como base das suas refeições como as batatas, Massa e arroz
- Se mantenha hidratado com 6-8 copos de água/fluido por dia
Teste de Deficiência de Vitamina Vegan Dietariana
O nosso teste de sangue Vegan Dietariana verifica os seus níveis de B12, B9, ferro (ferritina) e vitamina D. Ao compreender se você é deficiente em algum desses nutrientes-chave irá ajudá-lo a fazer as mudanças certas na sua dieta.
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