Parece que ninguém sabe como conseguir que as crianças comam alimentos saudáveis. A criança média na América come o equivalente a 4 morangos e 3 cenouras bebés por dia. Mas eles precisam de três vezes essa quantidade para satisfazer as suas porções diárias de frutas e legumes.
Por outro lado, as crianças comem três vezes a sua dose diária de açúcar!
Hoje em dia, as crianças comem mais frutas e legumes à medida que envelhecem. Mas depois dos sete anos, as crianças começam a comer cada vez menos alimentos saudáveis.
Então, como é que se consegue que as crianças comam alimentos saudáveis? Este artigo apresenta o que funciona, de acordo com as últimas pesquisas. O grande destaque é: o que os pais dizem é importante, mas a magia está no que nós fazemos.
Neste artigo:
- As crianças comem comida saudável quando os pais comem comida saudável
- As crianças comem comida saudável quando é a única comida por perto
- O que as crianças não sabem ajuda-as a comer melhor
- As crianças querem o que não podem ter
- As crianças sabem melhor quando a criança as cozinha
- As crianças que sabem melhor, comer melhor
- A arte de convencer uma criança a comer alimentos saudáveis
- Se no início uma criança não come alimentos saudáveis, tente mais 12 vezes
- Não critique os biscoitos
- A família que come junto come alimentos mais saudáveis
- As crianças que dormem melhor, comem melhor
- Resumo: um plano de 5 pontos para que as crianças comam alimentos saudáveis
Relacionado: Os melhores e piores alimentos para a longevidade, de acordo com a pesquisa
- As crianças comem alimentos saudáveis quando os pais comem alimentos saudáveis
- As crianças comem alimentos saudáveis quando é o único alimento por perto
- O que as crianças não sabem ajuda-as a comer melhor.
- As crianças querem o que não podem ter
- Os alimentos têm melhor sabor quando a criança os cozinha
- As crianças que sabem melhor, comem melhor
- A arte de persuadir uma criança a comer alimentos saudáveis
- Se no início uma criança não come comida saudável, tente mais 12 vezes
- Não critique os biscoitos
- A família que come junto come alimentos mais saudáveis
- Crianças que dormem melhor, comem melhor
- Sumário: um plano de 5 pontos para fazer com que as crianças comam alimentos saudáveis
As crianças comem alimentos saudáveis quando os pais comem alimentos saudáveis
Dividir um sorvete com o seu filho, pensando que assim eles comeriam menos? Essa estratégia pode ter um efeito contrário.
Como um pai come, chamado de modelagem, tem uma influência maior na dieta do seu filho do que as regras que eles estabelecem em torno da alimentação. É até mais importante do que os alimentos que eles mantêm na despensa.
Em 2017, os cientistas analisaram 78 estudos anteriores para ver como as práticas parentais afectavam a dieta infantil. Os estudos rastrearam tudo, desde elogios a pressões até à acessibilidade dos alimentos. Descobriram que a própria dieta dos pais era mais importante.
A modelagem saudável leva as crianças a escolher alimentos saudáveis. Por outro lado, quando os pais comem junk food, os seus filhos também comem. A modelagem é mais importante do que qualquer outro fator para crianças de todas as idades. De acordo com um estudo, é o único fator relacionado aos pais que leva a adultos jovens mais saudáveis.
Talvez as crianças queiram comer como nós, porque nós fazemos com que pareça saboroso. Ou talvez eles queiram ganhar a nossa aprovação.
Mas uma grande parte pode ser que quando comemos alimentos saudáveis, façamos escolhas mais saudáveis para os nossos filhos. Afinal, se um pai não come gelado, pode não comprar gelado para o seu filho.
O que leva ao segundo factor mais importante: controlar o ambiente.
As crianças comem alimentos saudáveis quando é o único alimento por perto
É melhor limitar quantos biscoitos os nossos filhos comem ou simplesmente não os compram de todo? Estudos sugerem este último.
Quando um pai diz aos seus filhos que só podem comer um biscoito, os cientistas chamam a isto controlo absoluto. Quando um dos pais evita levar o seu filho à padaria, os cientistas chamam a isto controlo encoberto. A principal diferença entre o controle aberto e oculto é que a criança não pode dizer que o controle encoberto está acontecendo. Uma e outra vez, o controle encoberto ganha na pesquisa.
Num estudo, os cientistas seguiram crianças durante três anos. Quando os pais usavam métodos encobertos para evitar que as crianças comessem comida de plástico, as crianças comiam menos ao longo do tempo. No entanto, quando os pais usaram regras para restringir a ingestão de junk food, as crianças comiam mais junk food ao longo do caminho.
Likewise, os cientistas descobrem que a quantidade de junk food em casa afecta as escolhas das crianças quase tanto como a dieta dos próprios pais.
Isto faz sentido de forma intuitiva. Só podemos aguentar tanto tempo quando as crianças choram por biscoitos. Eventualmente… talvez depois do jantar e uma dentada de brócolos… nós cedemos. Mas quando mantemos os doces fora de casa, a vitória já está conquistada.
A modificação do ambiente também funciona para alimentos saudáveis. Estudos descobrem que manter muitas frutas e vegetais disponíveis é a melhor maneira de conseguir que as crianças os comam.
Os cientistas descobrem que outros métodos subtis também funcionam bem.
O que as crianças não sabem ajuda-as a comer melhor.
Um estudo descobriu que servir refeições à mesma hora todos os dias leva a dietas mais saudáveis. Se o jantar é sempre servido às 18h, é menos provável que os hormônios da fome entrem em erupção às 17h e os deixem implorando por um lanche.
O tamanho da porção também afeta o comportamento alimentar, de acordo com pesquisas. As crianças comem menos porcarias quando são alimentadas com porções menores. Por outro lado, se você quiser que as crianças comam mais frutas ou vegetais, amontoe-os no prato.
Como para lanches médios como pipoca, deixe-os acessíveis. Um estudo descobriu que quando o acesso a todos os lanches era limitado, as crianças tinham mais probabilidade de comer em excesso ao longo do tempo. As crianças desenvolveram os melhores hábitos alimentares quando não tinham doces ou batatas fritas disponíveis em casa, mas as pipocas e os pretzels estavam ao seu alcance.
Então, a questão é: o que fazer longe de casa? Claro, estratégias secretas funcionam melhor, mas estratégias restritivas ainda funcionam?
As crianças querem o que não podem ter
Pense em comida de plástico como um romance adolescente de mau gosto. Quanto mais dizemos aos nossos filhos que não podem ter comidas não saudáveis, mais eles os querem.
Estudos múltiplos relacionam a restrição alimentar dos pais com a obesidade infantil. Revendo 31 estudos sobre o tema, os cientistas concluíram que as crianças são mais propensas a pesar mais quando seus pais controlam suas dietas com restrição alimentar.
Agora, pode ser que quando o IMC sobe, os pais comecem a restringir os alimentos. Talvez o IMC de uma criança, ao invés da restrição alimentar, leve a essa conexão. Mas pode ser que a restrição leve ao apetite e ao binging. Para ter certeza, os cientistas devem comparar os estilos de alimentação dos pais e observar como as coisas mudam com o tempo.
Um estudo dividiu os estilos de alimentação dos pais em dois tipos: restritivos e não-restritivos. Depois, eles seguiram crianças durante quatro anos. A alimentação restritiva levou a mais alimentação na ausência de fome ao longo do tempo, mesmo entre as crianças saudáveis. E comer na ausência de fome levou a mais obesidade ao longo do tempo.
Um outro estudo seguiu os adolescentes com excesso de peso durante cinco anos. Os adolescentes começaram todos com um IMC semelhante, mas aqueles que foram encorajados a fazer dieta ganharam mais peso.
E para experimentar num laboratório, os cientistas fizeram duas experiências. Eles restringiram as crianças de comer um certo alimento para ver o que aconteceria. Com certeza, as crianças a quem foi dito que não podiam comer um alimento tinham mais probabilidade de o escolher mais tarde, e de comer mais.
Por outro lado, a pressão para comer está associada a uma redução do IMC ao longo do tempo, mesmo entre crianças em alto risco de obesidade.
Quando tiramos o poder de fazer escolhas alimentares às nossas crianças, elas parecem parar de pensar nas suas próprias deixas de fome. Então o que aconteceria se déssemos mais responsabilidade aos nossos filhos?
Os alimentos têm melhor sabor quando a criança os cozinha
Os brócolos parecem ter melhor sabor quando as crianças ajudam a colocá-los no prato. Quando os cientistas revisaram 15 estudos sobre o tema, as crianças que ajudaram a cozinhar o jantar comeram uma dieta mais saudável e mais frutas e verduras. Eles até pareciam gostar mais de comer vegetais do que outras crianças.
Isto pode estar simplesmente relacionado com os tipos de alimentos que as famílias cozinham juntas, por isso os cientistas tinham as famílias a cozinhar num laboratório. Numa experiência controlada, algumas famílias cozinharam uma refeição juntas, enquanto outros pais cozinharam sozinhos. A refeição resultante foi a mesma, mas as crianças que ajudaram a prepará-la comeram mais 76% de salada!
Jardim pode ter um efeito semelhante. Uma grande análise da investigação actual descobriu que as estratégias de controlo eram contraproducentes para que as crianças comessem mais saudável, mas as abordagens “práticas” – especificamente jardinagem e culinária em conjunto – levaram a um maior consumo de vegetais e funcionaram melhor do que a educação alimentar.
Mas a educação alimentar também pareceu ajudar… então quanto? E como fazê-lo?
As crianças que sabem melhor, comem melhor
O conhecimento não é tudo. Conhecer comida saudável de não saudável nem sempre nos ajuda numa festa de pizza. Mas às vezes é suficiente para nos impedir de pegar o telefone e encomendar pizza em casa.
Acontece que o conhecimento também ajuda as crianças a fazer escolhas mais saudáveis. Mesmo os pré-escolares tinham mais probabilidade de escolher alimentos saudáveis quando eram capazes de distinguir entre “saudáveis” e “insalubres”.
Outras vezes, a educação para a saúde leva à perda de peso entre as crianças com excesso de peso. Quando os cientistas reviram a investigação actual, descobriram que a educação das crianças com excesso de peso com informação nutricional levou à perda de peso que se manteve ao longo do tempo.
A rotulagem dos alimentos teve este efeito nos adultos. Em uma análise em 11 países, a rotulagem de alimentos reduziu o consumo de opções não saudáveis em 13% e aumentou o consumo de vegetais em 13,5%.
A parte importante é rotular o alimento, não a pessoa. As intervenções que discutiam o peso com as crianças realmente saíram pela culatra. Em vez disso, a educação mais eficaz focou-se na saúde e no crescimento.
>
De facto, existe uma linha ténue entre educação e persuasão, então é eficaz para nós encorajar as nossas crianças a escolher alimentos saudáveis?
A arte de persuadir uma criança a comer alimentos saudáveis
Se restringir abertamente a comida de plástico faz com que as crianças desejem bolinhos, será que pressionar as crianças a comer vegetais as faz ter medo de brócolos? Na verdade, faz.
Pesquisa mostra crianças que são “pressionadas” a comer vegetarianos comem significativamente menos. Por outro lado, as crianças que são “encorajadas” a comer vegetais comem significativamente mais. Então qual é a diferença?
O encorajamento assume que a criança está no comando. Por outro lado, se uma criança é pressionada a comer uma mordida de salada, não tem escolha. O entusiasmo deles desaparece. E eles certamente não querem convidar mais pressão, aproveitando-a.
Os cientistas estudaram os pais levando as crianças a comer legumes em um laboratório. Quanto mais frequentemente os pais usavam estímulos coercivos ou controladores, mais frequentemente as crianças recusavam a comida.
O mesmo não acontece com o encorajamento positivo. Mais estímulos positivos levam as crianças a comer mais legumes. Estudos múltiplos descobrem que o encorajamento funciona, mas que a pressão faz com que as crianças se atrasem.
E o melhor tipo de encorajamento pode ser o raciocínio. As crianças comeram mais legumes quando os pais usaram esta estratégia. As crianças podem realmente interiorizar a motivação se você lhes disser que os vegetais as tornam mais fortes.
No entanto, a estratégia mais bem sucedida imediatamente para conseguir que uma criança experimente um novo alimento é comê-lo na frente deles. A modelagem ganha novamente.
Mas o encorajamento funciona, e funciona em crianças de todas as idades. Os adolescentes comem metade de uma porção de frutas e legumes por dia quando encorajados pelos pais.
E não te esqueças de elogiar. De acordo com as pesquisas, os elogios melhoram a ingestão de alimentos saudáveis e não saudáveis. No laboratório, os elogios levam as crianças a comer mais legumes. E o elogio para uma alimentação saudável está associado a um IMC infantil saudável.
Então, e se o encorajamento e o elogio não estiverem a funcionar para a couve. Quando é que desistimos?
Se no início uma criança não come comida saudável, tente mais 12 vezes
Nunca ninguém descreveu a couve como “amor à primeira mordidela”. E pode ser que aqueles miúdos comedores de salada que nos forçam a levantar os maxilares do chão, tenham simplesmente mais pais persistentes.
Analizando 12 estudos, os investigadores descobrem que expor repetidamente as crianças a alimentos saudáveis leva-as a comer mais. A exposição ao gosto funciona especialmente bem para vegetarianos.
As crianças geralmente precisam de pelo menos 5 a 6 exposições antes de aceitarem um novo alimento. Muitas vezes, 8 a 12 tentativas funcionam melhor. As exposições diárias ou semanais funcionam melhor do que as mensais.
Surpresa, adicionar molhos, sal ou manteiga aos vegetais não faz com que as crianças comam mais. As crianças realmente comem mais quando os vegetarianos são simples. Cortar frutas em formas divertidas também não parece funcionar. Nem mesmo servir vegetais antes da refeição parece ajudar.
O que funciona é oferecer uma variedade de vegetais e porções maiores.
E você pode ter que dar uns empurrões algumas vezes. É preciso 2,5 prompts, em média, para fazer uma criança experimentar algo novo.
Mas se um empurrão não funcionar, não recorra ao suborno. O suborno leva as crianças a comerem menos comida saudável na pesquisa. Da mesma forma, usar comida de plástico como recompensa leva as crianças a comerem mais dela. Então, dizer a uma criança que ela não pode comer sobremesa até que ela experimente uma mordida de brócolis provavelmente prejudica ambos os objetivos a longo prazo.
A chave para que as crianças comam alimentos saudáveis parece ser a repetição e uma atitude positiva. Assim, se o encorajamento funciona tão bem para alimentos saudáveis, o desânimo funciona para alimentos pouco saudáveis?
Não critique os biscoitos
Uma atitude positiva leva as crianças a comer alimentos saudáveis, mas uma atitude negativa só leva as crianças a comerem mais porcarias.
Os cientistas sabem há muito tempo que só as crianças são mais propensas à obesidade. O que eles não entendiam era o porquê. Um estudo resolveu o enigma vendo as famílias comerem no laboratório. Os pais de apenas crianças tendem a fazer mais comentários negativos sobre o que seus filhos comeram do que os pais de irmãos. E acontece que a negatividade alimentar, não a falta de irmãos, explica a obesidade.
Todos ouvimos o conselho de simplesmente ignorar o comportamento irritante se você quiser que ele desapareça. Talvez queiramos começar a pensar na comida da mesma maneira.
>
Outro estudo rastreou crianças num buffet. As crianças que receberam mais desânimo sobre alimentos insalubres tinham um IMC mais alto. Assim como aqueles que foram convidados a adiar a sobremesa.
Então, ensina-lhes sobre comida não saudável e mantém-na afastada. Mas não se preocupe em criticar o biscoito quando eles já o estão a alcançar. Você pode fazer mais mal do que bem.
Mas se o biscoito fizer parte de uma refeição familiar, você pode estar fazendo algo certo, afinal.
A família que come junto come alimentos mais saudáveis
As refeições familiares podem não ser tão importantes quanto modelar ou encorajar, mas ainda assim têm um papel importante em uma dieta saudável. Os adultos que se dedicam a refeições familiares tendem a ter um IMC mais baixo. Mas acontece que mesmo os pré-escolares podem se beneficiar.
Os pesquisadores descobrem que as refeições familiares ajudam as crianças pequenas a auto-regular a ingestão de alimentos. Talvez as refeições familiares permitam aos pais modelar uma alimentação saudável.
Or talvez as refeições familiares substituam a televisão. Uma revisão de 15 estudos descobriu que mais tempo de tela foi associado com menos ingestão de alimentos saudáveis e maior ingestão de junk foods.
Seja qual for o motivo, as refeições familiares têm uma influência duradoura. Os jovens adultos que cresceram comendo refeições familiares comem mais frutas e vegetais e bebem menos refrigerantes. E os adolescentes que comem com a família têm menos probabilidade de ganhar peso em excesso nos próximos 3 anos.
As refeições familiares podem ser mais importantes do que o que está no prato. Os adolescentes que vivem em ambientes alimentares pouco saudáveis comem mais frutas e legumes do que os que vivem em ambientes alimentares saudáveis quando jantam em família. As refeições familiares são mais importantes do que a quantidade de frutas e legumes que são mantidos em casa.
Outro factor antiquado mas importante pode ser o bom e velho sono.
Crianças que dormem melhor, comem melhor
Se você já foi acordado às cinco da manhã, você sabe como pode ser difícil deixar passar um donut.
As crianças não são diferentes. Num estudo com mais de 5.000 crianças, menos sono leva a lanches e comida de plástico.
Surpreendentemente, não é só a falta de sono que leva a uma dieta pobre. As crianças que dormem o suficiente, mas que têm uma hora de dormir mais tarde, também escolhem alimentos pouco saudáveis. Assim como aqueles que têm uma hora de dormir variável.
Os cientistas controlam factores como o tempo de espera na tela e a actividade física. Parece que algo sobre o sono deficiente leva a uma alimentação pobre.
Então, vamos juntar todas as pesquisas para formar uma estratégia.
Sumário: um plano de 5 pontos para fazer com que as crianças comam alimentos saudáveis
Aqui estão as estratégias cientificamente comprovadas para fazer com que as crianças comam alimentos saudáveis. Os fatores mais importantes levam.
- Coma uma dieta saudável!
- Criar um ambiente alimentar saudável.
- Encorajar as crianças a comer vegetais. Continue tentando – podem ser necessárias 12 oportunidades antes que eles aceitem um novo alimento!
- Cozam juntos, ajardinem juntos e comam juntos. Fale sobre o que faz uma refeição saudável.
- Vá para a cama a horas.
E se tudo o resto falhar, que falhe. Estudos repetidamente mostram que restrição, coerção e negatividade só levam as crianças a fazer escolhas mais pobres.
Veja também: Como levar as crianças a comer alimentos saudáveis: A Pesquisa