Se você está se perguntando como comer saudável – como, exatamente, alimentar seu corpo e mente com a nutrição que você precisa para sentir o seu melhor – bem, essa é uma ótima pergunta. Muitos de nós temos uma ideia nebulosa do que é e do que não é uma alimentação saudável, mas quando se quebra tudo, a verdadeira logística por detrás de como comer saudável nem sempre é fácil de limpar ou intuitiva. Na verdade, às vezes é muito confuso.
Primeiro, há muitas opiniões e informações (e desinformação) por aí, por isso é difícil saber o que ouvir. Isto resultou numa visão muito restrita da alimentação saudável que está impregnada de uma cultura alimentar, o que tem distorcido muito o nosso pensamento sobre como devem ser os conselhos de alimentação saudável. Estas mensagens baseadas na cultura alimentar muitas vezes pressionam as restrições e regras prescritivas que não têm em conta os factores pessoais, culturais e socioeconómicos que influenciam o aspecto de uma dieta saudável para qualquer indivíduo. Ligada a isso está a suposição, em grande parte alimentada pela fatfobia, de que alimentação saudável é sinónimo de comer para perder peso.
Em outras palavras: É natural estar em qualquer lugar desde um pouco até extremamente perdido em como comer de fato saudável. Assim, para alguma orientação sobre como expandir essa definição de alimentação saudável, pedimos a 11 dietistas registados de diferentes origens, pessoal e profissionalmente, as suas melhores dicas sobre alimentação saudável que sejam flexíveis e potenciadoras, em vez de rígidas e punitivas. Partilharam conselhos práticos que podem facilitar às pessoas o enriquecimento e a diversificação da nutrição nas suas dietas e fazer as suas próprias refeições deliciosas e satisfatórias – assim como, igualmente importante, cultivar uma relação mais tranquila e agradável com a comida e a alimentação. Pegue nas dicas que falam consigo, e adicione-as à sua própria caixa de ferramentas única de alimentação saudável.
- Rejeite dietas de tamanho único.
- Certifique-se de que está a comer o suficiente ao longo do dia.
- Focalize na inclusão de mais alimentos, não retirando alimentos.
- Criar uma lista dos seus valores, depois pense em como a sua relação com a comida se alinha com eles.
- Intencionalmente inclua ligações sociais e culturais nas suas experiências alimentares.
- Descreva a sua comida de formas além de “saudável” e “não saudável”
- Velocidade na sua cozinha.
- Tente comer atento, mesmo que seja só por uma dentada.
- Adicionar mais fibra à sua dieta.
- Não se preocupe tanto com “comer o arco-íris”
- Vá para vegetarianos mais regulares sobre os “super-alimentos” da moda.”
- Skip a “versão saudável” e coma a comida que está realmente desejando.
- Seek out phytonutrients. (Ya sabe, plantas!)
- Coma quando tiver fome.
- Batch prep grains and veggies, then mix and match them throughout the week.
- Cria algumas novas tradições alimentares para ti.
- Adicionar ervas frescas a basicamente tudo.
- Principais ingredientes para refeições em despensa em stock.
- Delete or mute your food tracking apps.
- Coma o que quiser, sempre que quiser.
- Verdura torrada congelada para um lado fácil e delicioso.
- Preparação de refeições regularmente, mas tente não se estressar com isso.
- Quando em dúvida, coloque um pouco de fruta e nozes.
Rejeite dietas de tamanho único.
“A cultura alimentar é inerentemente homogeneizante com as suas recomendações de saúde amplas e abrangentes e as receitas genéricas de perda de peso. Não só somos incrivelmente diversificados a nível nutricional, como somos exponencialmente mais complexos a nível de saúde. Portanto, se alguém está a dizer-lhe que descobriu a dieta certa para a maioria dos corpos, pode tomar isso como um sinal de que isso não é baseado na ciência e provavelmente vai levá-lo mais longe de si mesmo”. -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., activista da saúde e do corpo e dietista em Creating Peace With Food and Rooted Heart Health Care
Certifique-se de que está a comer o suficiente ao longo do dia.
“O aspecto mais importante de uma alimentação saudável é saber se está a comer o suficiente. Parece básico, mas muitas pessoas estão a passar longos períodos de tempo sem comer durante o dia, ou porque é a última moda da dieta, ou porque se envolvem no que estão a fazer. Você se sentirá muito mais alerta e energizado se estiver comendo algo a cada três ou quatro horas ou mais ao longo do dia”. -Rachael Hartley, R.D., conselheira alimentar intuitiva certificada e dona da Rachael Hartley Nutrition
Focalize na inclusão de mais alimentos, não retirando alimentos.
“Pense em alimentos para adicionar em vez de retirar. É muito popular e com tendência para querer remover consistentemente alimentos ou grupos de alimentos (como carboidratos ou frutas), mas isso só fará com que a maioria das pessoas se sinta como se fossem “obsessivas” com os alimentos. Você ainda pode comer o que quiser, mas talvez pense em adicionar alguns vegetais em cima da sua pizza ou de lado para o equilíbrio, por exemplo. Eu tinha um cliente que adorava macarrão ramen instantâneo. Eu disse a ela para ficar com o macarrão, mas acrescente algumas proteínas para manter o poder (como frango grelhado, tofu ou feijão) e jogue alguns espinafres picados e pimentões para vegetarianos. Adicionando, não tirando”. -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., fundadora do The Nutrition Tea
Criar uma lista dos seus valores, depois pense em como a sua relação com a comida se alinha com eles.
“Isto é algo que eu falo com todos os clientes, porque é tão perspicaz para entender as nossas motivações e comportamentos. Alguns exemplos de valores importantes podem ser: abertura de espírito, honestidade, respeito, ou bondade, entre muitos outros. Tente conectar suas ações em torno da comida ou comer com seus valores para ver se eles os defendem ou não.
Por exemplo, se você valoriza a honestidade mas não está sendo honesto consigo mesmo sobre suas preferências alimentares, há tensão lá que pode estar prejudicando sua relação com a comida ou seu bem-estar a longo prazo. Além disso, se você valoriza o respeito ainda não está respeitando as necessidades energéticas do seu corpo ou os desejos por certos alimentos, você pode notar algumas oportunidades para fazer mudanças. Se você tentar fazer isso, não se esqueça de ficar de castigo em um lugar sem julgamento; este exercício destina-se a cultivar a curiosidade apenas sem infligir mais culpa ou vergonha pelo que você pode descobrir no processo”. -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. of Street Smart Nutrition
Intencionalmente inclua ligações sociais e culturais nas suas experiências alimentares.
“Se a sua ideia de alimentação saudável se centra apenas na densidade nutricional dos alimentos e se encontra a pensar na comida durante todo o dia, mesmo quando acredita que já comeu o suficiente, pode estar a faltar-lhe um ou todos estes ingredientes-chave: prazer, satisfação e ligação social. Expanda a sua definição de alimentação saudável incluindo estes ingredientes-chave nas suas escolhas de refeição sempre que possível.
Tente agendar uma refeição Zoom com amigos ou familiares enquanto se lembra dos bons momentos. Recrie as suas refeições de infância favoritas para trazer de volta memórias agradáveis e uma experiência de alimentação prazerosa. Ou para uma variedade e uma nostalgia reconfortante, incorpore receitas e ingredientes da sua cultura nas suas refeições”. -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., nutricionista e conselheira alimentar intuitiva certificada
Descreva a sua comida de formas além de “saudável” e “não saudável”
“Seja criativo com a forma como descreve ou pensa sobre a sua comida. Tipicamente, estamos habituados a pensar em alimentos em categorias organizadas como saudável ou não saudável, bom ou mau. Mas estes rótulos podem promover ou um padrão de tudo ou nada (onde você acha que não deve ter certos alimentos se eles não são considerados saudáveis ou bons) ou um ciclo de culpa e vergonha se você gosta de alimentos que você considera menos nutritivos.
Em vez disso, eu encorajo você a ser o mais criativo possível com a forma como você descreve seus alimentos. Faça uma lista do máximo de palavras descritivas (picante, saboroso, crocante, derretido, etc.) que puder. Isto pode indicar-lhe as suas verdadeiras preferências alimentares versus as regras alimentares que absorveu da cultura alimentar”. -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Velocidade na sua cozinha.
“Maximizar o seu tempo na cozinha é tão importante, especialmente porque todos nós estamos navegando em águas inexploradas. Usando itens básicos como verduras triplamente lavadas e ensacadas ou vegetais pré-cortados corta o tempo de preparação ao meio. E marcas como Brooklyn Delhi ou Saffron Road têm molhos incrivelmente saborosos que trazem vida a qualquer prato em menos de cinco minutos. Um grande amigo acabou de me trazer alguns dos molhos Brooklyn Dehli achar, e eu sou um novo convertido – e a lista de ingredientes é incrível”. -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. da Maya Feller Nutrition baseada no Brooklyn, especialista em nutrição Good Morning America, e autora de The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Mais de 100 receitas para uma vida saudável
Tente comer atento, mesmo que seja só por uma dentada.
“Praticar uma alimentação atenta pode ajudar-nos a recuperar alguma da alegria de comer, e permite-nos descobrir as nossas preferências alimentares reais. Comer atentos é voltar a atenção para os sentidos – a visão, o olfato, o paladar e o paladar de um alimento. Comer atentos significa que temos tempo para experimentar realmente os alimentos que comemos.
Eu sempre recomendo que as pessoas comecem pequenas, com apenas uma mordida atenta! Então… para começar, respire fundo enquanto se prepara para realmente provar a sua comida. Tome um momento para notar a cor, o cheiro, a textura, e dê apenas uma dentada. Leve seu tempo para deixá-la sentar na sua língua, mastigando devagar, permitindo que suas papilas gustativas absorvam tudo. É tudo o que você precisa fazer. Você pode notar que a comida tem um sabor diferente quando você realmente se permite saboreá-la”. -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., nutricionista e terapeuta de nutrição e distúrbio alimentar certificado dietista
Adicionar mais fibra à sua dieta.
“A fibra é parte integrante da saúde intestinal. A fibra não só é responsável por mantê-lo regular, mas também é integral para ajudar o seu corpo a colonizar as suas boas bactérias intestinais. Adicionar alimentos ricos em fibras à sua rotina diária pode ser bastante simples. Experimente um grão antigo como o bulgur (que tem quase 30% do D.V. para a fibra) ou cevada”. -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Não se preocupe tanto com “comer o arco-íris”
“Muitas vezes sentimos que precisamos tornar nossos pratos super coloridos adicionando vegetais, mas tantos vegetais não são necessariamente coloridos. Eu acho que é hora de repensar isso. Mesmo que seu prato seja super monótono, não se preocupe – acrescente o vegetariano que acompanha o prato e vai complementá-lo. Por exemplo, eu cresci comendo comida dominicana, onde temos muitos vegetais de raiz, como yuca, yautia e malanga. Não é nada colorido, mas carregado de nutrição. Se você puder, experimente vegetais novos e diferentes, independentemente da cor”. -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., dietista bilingue e fundadora da Nutritiously Yours and Your Latina Nutrition
Vá para vegetarianos mais regulares sobre os “super-alimentos” da moda.”
“Se fizer apenas uma coisa, adicione mais vegetais. Apenas legumes normais. A maioria dos Americanos não cumpre a dose diária recomendada para os legumes. E embora seja divertido explorar pós super-alimentares e bebidas especiais para uma melhor saúde, simplesmente adicionar uma chávena extra de um vegetal do dia-a-dia como brócolos assados ao jantar pode ajudar a mover a agulha numa direcção positiva”. -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., culinária e dietista integrativa
Skip a “versão saudável” e coma a comida que está realmente desejando.
“Não há necessidade de comprometer o seu paladar com alimentos ‘alternativos’ porque nos dizem que estes são massa de biscoito de grão de bico mais saudável, couve-flor qualquer coisa, brownies de feijão preto. Quando nos dizem que não podemos ter a coisa real ou sentir que temos de ‘saudar’ tudo, então tendemos a pensar apenas nos alimentos eliminados e pensamos que somos obcecados ou viciados em comida. Em vez disso, dê a si mesmo permissão para comer os alimentos que você gosta, incluindo os alimentos que você deseja”. -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Seek out phytonutrients. (Ya sabe, plantas!)
“Os fitonutrientes são compostos químicos produzidos pelas plantas, e são conhecidos por serem benéficos para os humanos porque incluem antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo dos danos dos radicais livres. Frutas como mirtilos são uma excelente fonte de fitonutrientes – os mirtilos contêm antocianinas e flavanóis, que têm sido muito investigados pelas suas capacidades cardioprotectoras. Podem ser apreciadas frescas ou congeladas e adicionadas tanto a refeições doces como salgadas. Ou apimentar as suas refeições com alho e cebola. Quando armazenados adequadamente, têm um longo prazo de validade”. -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Coma quando tiver fome.
“O seu corpo não está num temporizador. Coma quando tiver fome. Já ouvi falar de algumas pessoas estarem com fome a meio da manhã, mas pensando que não deveriam comer porque não é hora oficial do almoço. Se você está com fome às 11 da manhã, saiba que não faz mal comer. Nossos corpos e suas necessidades mudam diariamente (devido a hormônios, movimento, atividade, etc.). Portanto, só porque você comeu às 13h de ontem, não significa que haja algo de errado com você se você precisar de comida hoje cedo. Nós não somos robôs ou máquinas que saem de um piloto automático, somos de facto humanos”. -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Batch prep grains and veggies, then mix and match them throughout the week.
“Esta é uma dica prática que torna fácil construir refeições ao longo da semana sem repetir a mesma receita cinco vezes. Cozinhe arroz ou quinoa e assar legumes a granel para que você possa facilmente adicionar suas proteínas favoritas para um almoço ou jantar rápido durante a semana. Misture e combine para manter o interesse – jogue os legumes assados na pizza em uma noite e sirva junto com o salmão na noite seguinte. Eu também gosto de ferver um lote de ovos no início da semana para usar em lanches e café da manhã durante toda a semana”. -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.
Cria algumas novas tradições alimentares para ti.
“A comida está fortemente ligada a memórias e experiências, mas quando os nossos hábitos alimentares têm sido fortemente impulsionados por dietas ou dietas, tendemos a perder essas tradições. Pense em algumas de suas memórias positivas com a comida e veja se você pode recriá-las ou replicá-las em novas tradições. Isto pode ser tão simples como seleccionar uma nova receita uma vez por semana para desenvolver uma forma totalmente nova de celebrar os grandes feriados. Esta pode ser uma forma de celebrar os alimentos para além da sua capacidade nutricional e criar uma nova cultura alimentar que não envolva dieta ou restrição”. -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Adicionar ervas frescas a basicamente tudo.
“Os óleos naturalmente presentes em ervas frescas como manjericão, salsa e orégãos adicionam muito sabor. Duas colheres de sopa de manjericão fresco entregam cerca de 25% da Vitamina K que você precisa em um dia. E a salsa fresca não é apenas uma garnise-é uma grande fonte de vitaminas A e C e uma excelente fonte de Vitamina K. (Mais de 75% da D.V. numa colher de sopa!) Adicione generosamente ervas frescas às saladas, faça vinagrete de ervas para chuviscar no peixe, ou adicione-as à água”. -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.
Principais ingredientes para refeições em despensa em stock.
“Mantenha os ingredientes à mão para um par de refeições saborosas e nutritivas em despensa. Assim, em dias em que você não tem chance de ir ao supermercado ou não tem vontade de cozinhar nada complicado, você ainda tem opções. A minha preferida é massa atirada com grão-de-bico enlatado e espinafres congelados salteados com muita cebola, alho e flocos de piripiri”. -Rachael Hartley, R.D.
Delete or mute your food tracking apps.
“Esta é uma das dicas mais simples mas desafiantes. Podemos crescer confiando em aplicativos para orientar decisões alimentares, mas isso cria uma falsa sensação de segurança. É por isso que pode ser tão precário considerá-las eliminadas. Este é um dos passos mais importantes para reconectar com a fome e a plenitude e aprender a confiar no seu corpo”. -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.
Coma o que quiser, sempre que quiser.
“Perca as etiquetas”. Já reparou na facilidade com que categorizamos os alimentos em “pequeno-almoço/almoço/jantar”? Esta linha de pensamento pode atrasá-lo. Uma parte de ti está a dizer uma história de “não posso…”, como “não posso comer isto ao pequeno-almoço”. Alguns dos meus pequenos-almoços favoritos parecem mais o almoço – um pedaço de torrada com maionese, tomate, manjericão, sal e pimenta, por exemplo. Da mesma forma, ovos com queijo embrulhados numa tortilha com qualquer legume que eu tenha à mão é um jantar rápido para mim. Depois, acrescento frutas ou a minha tigela favorita de cereais ou sobremesa, dependendo dos meus desejos”. -Rebecca Scritchfield, R.D.N., autor de Body Kindness
Verdura torrada congelada para um lado fácil e delicioso.
“Eu adoro vegetais congelados. Eles podem ser super acessíveis e durar um tempo no congelador. A minha coisa favorita a fazer é carregar em couves de bruxelas congeladas, feijão verde, brócolos, ervilhas e cenouras, e simplesmente jogá-las em pratos para adicionar sabor e textura. A fritadeira é o meu aparelho de cozinha favorito, então eu asso muitos desses vegetais lá dentro jogados em azeite, sal de alho e queijo parmesão. Ou você pode assá-los no forno até ficarem dourados. É muito mais agradável e super rápido de fazer. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.D.
Preparação de refeições regularmente, mas tente não se estressar com isso.
“Tenha uma rotina de preparação de refeições confiável para evitar pensar demais, o que pode levar a uma espiral descendente de estresse e ansiedade em torno de comer. E seja flexível no que você considera um esforço de preparação de refeições “suficientemente bom”, dado o seu tempo e recursos financeiros. Por exemplo, eu tento definir um temporizador de 30 minutos nas sextas-feiras à noite e tenho um bloco de notas pronto. Abro a minha geladeira e o freezer, atiro o molho para compor, preparo rapidamente qualquer legume fresco que possa estar na sua última perna (geralmente salteando, assando ou fazendo uma base rápida para pimentão ou sopa), e corto qualquer fruta para congelar e usar mais tarde com aveia assada ou smoothies.
Depois desse sprint, geralmente tenho várias idéias para o próximo conjunto de refeições e favoritos para reabastecer. O tempo que investo em uma preparação menos perfeita compensa em dividendos quando estou passando por uma semana ocupada e tudo o que preciso fazer é chegar a algo que esteja praticamente preparado e colocá-lo no prato. Isto realmente me dá tempo para comer com cuidado e apreciar o sabor também”! -Rebecca Scritchfield, R.D.N.
Quando em dúvida, coloque um pouco de fruta e nozes.
“Adicione fruta fresca a uma bola de gelato ou sorvete, ou fruta fresca e nozes (como amêndoas ou amendoins) a uma bola de sorvete para obter fibras e proteínas adicionais para ajudar a manter você se sentindo mais satisfeito. Eu pessoalmente adoro adicionar manga, bagas e amêndoas fatiadas ao meu doce doce. E eu adoro misturar granola e manteiga de nozes no meu batido de frutas. Você recebe uma mistura de gorduras saudáveis e mais fibras que vão ajudar a mantê-lo cheio por um longo período de tempo. Também é perfeito para um pequeno-almoço em movimento”. -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética e Director Assistente de Nutrição de Desempenho da UC Berkeley Athletics
Citações foram editadas para comprimento e clareza.
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