Como começar a fazer exercício – para iniciantes

Foi a última vez que você fez agachamentos em Educação Física no ensino médio?

ou talvez tenha começado a fazer algum treino de autopeso em casa há alguns meses mas perdeu a motivação?

Não importa o quanto você esteja longe de atingir seus objetivos de fitness…

Tudo o que precisa para começar com sucesso e seguir uma rotina de exercícios está descrito no seguinte guia:

Como começar a fazer exercício: o que precisa de saber antes de começar

Os benefícios do exercício (o que sabia e o que não sabia)

No início todos sabem que o exercício melhora a saúde. No entanto, nem todos os benefícios do exercício são tão bem conhecidos.

Os benefícios que o esperam quando começar a fazer exercício:

• Risco diminuído de doença crónica (1)
• Melhor humor e saúde mental (2, 3)
• Níveis de energia estáveis durante o dia e melhoria da qualidade do sono
• Diminuição do processo de envelhecimento (4)
• Saúde cerebral melhorada (5)
• Um efeito positivo no cérebro (3)
• Estabilidade dos níveis de energia durante o dia e melhoria da qualidade do sono
• Diminuição do processo de envelhecimento (4)
• Saúde cerebral melhorada (5)
• Efeito positivo sobre o microbioma (6)
• Improved sex life

Qual é a recomendação semanal de exercício físico para benefícios à saúde?

A recomendação geral é:

• Cardio (atividade mínima): pelo menos 150 minutos de cardio moderado por semana. Um mínimo de 75 minutos de cardio intenso por semana, ou uma combinação de ambos, pode ser substituído.
• Treino de força (altamente recomendado): exercícios envolvendo um grande grupo muscular, dois ou mais dias por semana.
• Benefícios extra de saúde: o mínimo de cardio deve ser aumentado em 300 minutos adicionais (moderado) ou 150 minutos (intenso) por semana, ou uma combinação de ambos.(7)

Embora possa parecer muito, a boa notícia é que você pode encaixar no seu horário e fazer isso nas suas sessões de treino em casa! Desde que as actividades de cardio sejam feitas durante pelo menos 10 minutos, você pode espalhá-las por tantas sessões de treino por semana quantas quiser. Faça primeiro o treino de força ou cardio, dependendo do seu objectivo.

Tipos de exercício

Quais são os tipos de exercício mais comuns?

• Cardio: qualquer actividade que aumente o seu ritmo cardíaco e o faça respirar mais rapidamente pode ser considerada cardio. No entanto, geralmente refere-se a actividades que visam aumentar a resistência, tais como:
  • Cardio moderado: caminhada rápida, dança, jogging, ciclismo, natação…
  • Cardio intenso: Corrida, ciclismo rápido, subida rápida, voltas de natação… (8)

• Treino de força: qualquer tipo de actividade que use a resistência para ganhar força muscular. Usar o seu próprio corpo como resistência traz muitos benefícios!
• Treinamento de flexibilidade e mobilidade: exercícios que se concentram em manter e aumentar o intervalo de movimento passivo (flexibilidade) e o intervalo de movimento ativo (mobilidade).
• HIIT: HIIT, ou treino de intervalo de alta intensidade, consiste em períodos de exercício intenso (força ou cardio) seguido de intervalos de descanso, com o objetivo de manter o seu ritmo cardíaco elevado. Descubra mais sobre a diferença entre baixa intensidade, intensidade constante e cardio HIIT.

Qual é o melhor tipo de exercício para perda de peso?

Especialmente para iniciantes – qualquer tipo de exercício que requeira muito esforço (para si) terá um efeito semelhante. (9) Então a verdade é… não importa! Encontre atividades que você gosta e que você acha que pode fazer por mais de um mês ou dois. No final, perder peso é tudo uma questão de déficit calórico: tenha cuidado com a nutrição para obter melhores resultados.

Dicas para começar a se exercitar

Passo um: chegue ao nível de aptidão física onde você não sinta mais que “odeia fazer exercício”. Eis como…

Selecione sua inspiração e estabeleça um objetivo

Quantas vezes você se propôs em um plano de treinamento para perder quilos e falhou? Tente uma abordagem diferente e decida o que você quer melhorar primeiro. Pense no que você quer ser capaz de fazer – se está ficando mais apto para mais energia e produtividade, ou ser capaz de acompanhar os seus filhos à medida que você envelhece. Encontre inspiração e estabeleça metas de curto e longo prazo.

O vídeo a seguir irá fornecer motivação e ajudá-lo a estabelecer metas que são certas para você:

Comece pequeno e acompanhe seu progresso

Comece pequeno significa focar primeiro nas metas de curto prazo.

Focalize metas para uma semana de cada vez, nos treinos do dia e depois, no próximo treino. Faça do seu desafio encontrar aqueles 15-45 minutos por dia, o mais frequente possível, para se mover mais.

Quando a semana terminar, olhe para trás e dê o próximo passo: aponte para mais um treino, ou mais cinco minutos de cardio na semana seguinte.

Estabelecer uma rotina de treino e aderir a ela é mais importante do que a duração e o tipo dos seus primeiros treinos. Em dias em que você tem pouco tempo, mesmo treinos curtos de 7 ou 10 minutos também trazem benefícios à saúde, especialmente para iniciantes.

Ver os resultados leva tempo. Tente acompanhar o seu progresso desde o início para que possa ver como está a melhorar de dia para dia e ajudá-lo a manter-se motivado. As aplicações adidas Running e adidas Training podem ajudá-lo a acompanhar o seu progresso e ajudá-lo a atingir o seu objectivo de fitness – desde o seu primeiro treino até ao seu primeiro plano de treino completo. Orgulhe-se de cada minuto de exercício que inclui na sua rotina!

Esteja preparado para contratempos e tenha um plano b

Skipping a workout ou apanhar uma constipação não o deve afastar do seu plano. Todos têm contratempos, muitas vezes nas primeiras 2 ou 3 semanas.

O objectivo não é a perfeição, mas a melhoria ao longo do tempo. O que importa é que você não desista. Assim como você não desiste da escola quando tem más notas, ou desiste do emprego quando tem um desafio a enfrentar.

Isto é o que você pode fazer quando sofre um revés:

• Você planejou um treino mas de repente sente que não tem energia? Se já se sente com pouca energia pela manhã, faça uma pausa e não treine, concentre-se apenas no que vai comer durante o resto do dia para aprender mais sobre nutrição. Se você começar a se sentir cansado à tarde, faça um pequeno e suave exercício para relaxar e inclua algum movimento.
• O stress fê-lo perder a motivação para se cingir ao seu plano? É normal ficar sobrecarregado. Salte um dia e concentre-se no descanso e no sono.
• Saltou alguns dias e sentiu-se mal? Pense no porquê de ter acontecido – foi porque você comeu a coisa errada, teve um dia difícil ou um horário superlotado? Aprenda sua lição porque ela vai acontecer novamente. Vai andando e pega onde paraste. Cada contratempo pode dar-lhe uma perspectiva e motivação, se quiser ir mais longe.

Dicas extras para principiantes

Cheque a sua saúde

É sempre uma boa ideia obter conselhos de um médico ou fisioterapeuta antes de fazer grandes mudanças no estilo de vida, como iniciar um plano de treino, especialmente se tiver mais de 45 anos, se sofrer de uma doença crónica, ou se tiver sido ferido no passado.

Não se esgote desde o início

Sem dor, sem ganho? Deve realmente esforçar-se assim tanto como um principiante? Sim, mas apenas em termos de consistência.

Excite a si mesmo a mover-se mais, não faça um exercício que doa”. A verdadeira batalha está na tua cabeça e é sobre como passar os primeiros meses. Quando é um hábito e você aprendeu a fazer todos os exercícios, então é hora de se esforçar mais nos seus treinos.

Esteja atento à técnica

Evite lesões e obtenha melhores resultados dando uma olhada em alguns erros comuns. Quando você começa a treinar pela primeira vez, você pode se sentir sobrecarregado com a quantidade de conselhos. Concentre-se em melhorar um exercício a cada dois dias, não todos ao mesmo tempo. E se você acha que um exercício é muito difícil – não se esforce. Há sempre outras opções e formas de substituir os exercícios com variações ligeiramente mais fáceis. Faça o que puder e seja paciente: força e resistência vêm com consistência!

Exercícios e planos de treino em casa

Hiit exercícios, o método Tabata, yoga… há muitas, muitas variedades de exercícios para fazer em casa que não requerem equipamento:

• Exercícios de autopeso, ab exercícios
• Exercícios HIIT para iniciantes e mais: 5 exercícios rápidos para as férias
• Glúteos e abdominais: 21 minutos de treino HIIT
• Corpo inteiro: 15 minutos de treino Tabata apenas
• De manhã: treino energético de 7 minutos para iniciar o dia
• Abdominais: 10 exercícios de reforço do corpo
• Yoga: relaxar e ficar em forma
• Treino de baixo impacto (sem saltos) para pessoas com dores no joelho
• Treino extremo de 10 minutos de corpo inteiro

Quer mais variedade no seu treino? Siga um plano personalizado na aplicação adidas Training, começando com dois treinos por semana.

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Definir seu objetivo e treinar pelo menos duas vezes por semana ao ritmo de suas músicas favoritas!

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