Clean Eating for Less than $70 a Week for a Family of 4

Se você está cansado de comer alimentos processados porque está tentando economizar dinheiro, estou aqui para compartilhar como você pode obter uma alimentação limpa por menos de $70 por semana para uma família de 4 (sem usar cupons)! Você vai querer PIN ou marcar esta página para mais tarde!

Pode estar a pensar, o que é “comer limpo”? Para a nossa família, comer limpo significa comer itens com ingredientes naturais, alimentos que não foram processados, é (principalmente) orgânico e bom para você. Comer limpo também significa remover ou reduzir outros aditivos (açúcar, sal e gorduras insalubres) na sua dieta. Você vai notar que estas refeições não têm muitos carboidratos e são vegetarianas ou contêm carnes magras.

Partilho uma refeição familiar semanal típica em nossa casa – incluindo café da manhã, almoço, jantar e lanches para criar uma semana inteira de comida para 4 pessoas por menos de $70!

Por falar nisso, se você precisar de ajuda com o planejamento de refeições, eu tenho o seu seguro! Vá aqui para ver o meu post com a estratégia final de planejamento de refeições mais formulários imprimíveis grátis e idéias para o jantar!

Já há algum tempo que quero escrever um post como este porque sinto que há muitas pessoas que não sabem cozinhar alimentos bons e saudáveis sem gastar uma tonelada de dinheiro. Um dos nossos posts mais populares continua a ser 5 Refeições que o seu 5 Ano Pode Fazer Como um Chefe e presumo que a sua popularidade vem de leitores que tentam encontrar refeições simples que qualquer pessoa pode fazer 😛

Que dito isto, as refeições que estou a partilhar são muito básicas, refeições fáceis de fazer que você provavelmente já comeu antes mas são versões mais saudáveis. Também estou incluindo uma lista completa de compras com os preços discriminados para que você mesmo possa experimentar este plano de refeições saudáveis!

Outra grande coisa sobre todas estas refeições é que elas podem ser preparadas com antecedência. Todas as refeições do pequeno-almoço são agarradas e os almoços podem ser feitos com antecedência e embalados para aquelas manhãs em que precisa de estar fora da porta rapidamente. Não se esqueça de ler o nosso post 4 Almoços escolares simples e saudáveis para mais ideias.

Algumas notas antes de descer para as refeições:

• Tire o máximo proveito desta refeição, preparando tudo no primeiro dia da semana. Os meus almoços favoritos para usar são os Easy Lunchboxes e estes Mini Dippers.
• Você pode descobrir que este menu consiste em refeições repetidas. Isso porque as pessoas, em geral, tendem a comer as mesmas coisas e isso mantém os custos baixos!
• Se os seus filhos não são comedores picuinhas, então eles vão desfrutar destas refeições. Os nossos filhos não comem todas estas refeições exactas listadas abaixo – modificamos algumas das refeições de modo a apelar ao seu paladar – por favor tenha isso em mente ao rever a lista de compras abaixo. As necessidades da sua família podem variar de acordo com os gostos/disgostos de todos 🙂 Continue lendo até o final para as refeições modificadas (com receitas) que fazemos aos nossos filhos enquanto ainda usamos os ingredientes principais da nossa lista de compras.
• Como ovos e iogurte grego diariamente para adicionar proteínas à minha dieta. O meu marido não gosta de comer iogurte ou ovos diariamente, por isso ele recebe as suas proteínas com um simples batido proteico.
• Não sou nutricionista nem especialista em alimentação limpa. Você deve verificar com um especialista em saúde/físico para ver se este plano de refeição é a ingestão calórica apropriada para você. Este plano de refeições é baseado numa dieta de 1400-1750 calorias.
• Cada uma das minhas receitas listadas abaixo é para 1 porção, a menos que seja indicado o contrário. Links para outras receitas incluem o tamanho da porção na sua página.
• Preços da lista de compras são de Aldi, local para a minha área (área de Washington D.C.) e a estação actual (Verão). Os preços variam de acordo com o local onde você mora e a estação atual em que você está fazendo compras. Este plano de refeições destina-se a dar-lhe uma ideia de como podem ser as refeições fáceis e saudáveis num orçamento. Os preços das mercearias na sua área podem ser menores ou maiores e o custo irá variar dependendo da estação do ano.

Monday

Breakfast – Banana, Toranja & Orange Smoothie

Eu pessoalmente não gosto de toranja mas adicionar a banana e a laranja torna este smoothie delicioso e a toranja é conhecida por ser óptima para a perda de peso. Dica: Coloque tudo (menos a água) em sacos de sanduíche e coloque no congelador até estar pronto para fazer pela manhã. Para adicionar proteína, adicione meio recipiente de tofu macio ou proteína em pó.

• 1 banana
• 1/2 uma toranja
• 1/2 uma laranja
• 1/4 chávena de gelo
• 1/3 chávena de água (ou mais, dependendo da consistência)

Bratar tudo num liquidificador e servir. Faz 1 dose. Usamos um sistema Ninja Mega Blender que inclui as chávenas individuais Nutri Ninja para que possamos facilmente fazer smoothies de uma só porção na chávena Ninja e sair pela porta.

Almoço – Sanduíche de Salada de Ovo Saudável

Almoço – Salada de Ovo Saudável

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Encontre a receita completa AQUI.

Jantar – Sopa de Manjericão de Tomate e Salada de Couve com Limão e Alho Limão

Esta sopa de manjericão de tomate é uma das nossas refeições preferidas em nossa casa e a salada de couve é simples, mas embalada com nutrição. FYI, a couve está no topo da lista dos alimentos mais saudáveis do mundo! Nós cultivamos couve na nossa horta durante os meses mais quentes, por isso fazer esta salada é muito grátis!

Encontre aqui a receita da sopa de manjericão de tomate.

Encontre aqui a receita da salada de couve com alho-limão.

Snacks

• 1/2 chávena de iogurte grego, polvilhado com canela
• 1 chávena de cenoura bebé com 1 colher de sopa de hummus (obtenha a receita AQUI)

Terça-feira

Breakfast – PB & J Overnight Oats

Eu adoro aveia nocturna porque a aveia é muito saudável e a aveia nocturna é uma das refeições matinais mais simples de fazer!

• 1/2 chávena de aveia (usamos a aveia antiquada)
• 1/2 chávena de leite de amêndoa (ou outro tipo de leite/água)
• 1/2 chávena de morangos fatiados
• 1 colher de chá de aveia totalmente natural PB, sem adição de açúcar

Coloque aveia e leite de amêndoa num pequeno frasco de pedreiro durante a noite. Se você gosta de aveia morna, aqueça o recipiente pela manhã, então adicione o PB e morangos e misture. Se você não se importa com a aveia fria, basta misturar tudo na noite anterior. Faz 1 porção.

Almoço – Salada Cobb saudável

Esta salada Cobb é mais saudável porque eliminamos o bacon e o queijo e fazemos o nosso próprio molho. Embale isto para o almoço com o molho em um mini recipiente de pingente na lateral.

• 1 chávena de roma picada
• 1 chávena de espinafres
• 1/4 chávena de cenouras fatiadas
• 1/8 abacate em cubos
• 1/4 chávena de cogumelos fatiados
• 1/3 chávena de frango assado desfiado
• 1 duro…ovo cozido fatiado
• sal e pimenta a gosto

Combinar tudo numa tigela, atirar com molho. Faz 1 dose.

Vinigrette balsâmico com penso:

• 6 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1/4 chávena de sumo de limão fresco
• 1 colher de sopa de mel crú
• 2 colheres de sopa de mostarda Dijon
• 6 colheres de sopa de azeite extra virgem

Bater tudo junto numa tigela e verter para um recipiente de armazenamento. Guardamos o nosso molho até uma semana na frigideira.

Jantar – Espinafres, Cogumelos, Pesto Zoodles

Eu adoro usar o nosso espiralalizador para fazer zoodles mas você pode facilmente fazer zoodles com um descascador de juliana (era o que usávamos antes de termos o nosso espiralalizador!)

• 2 médio-abobrinha (espiralada)
• 1/2 chávena de cogumelos fatiados
• 1 chávena de espinafres
• 2 colheres de sopa de pesto de manjericão (obtenha a receita AQUI)
• 1 dente de alho fatiado

Aqueça as zoodles em azeite extra virgem e alho em fogo médio até que as zoodles estejam quase macias. Adicione os cogumelos e os espinafres e refogue. Misture em pesto e sirva. Faz 1 porção.

Snacks

• 1/2 puré de abacate em 1 fatia de torrada de 7 grãos germinados, polvilhada com pimenta preta
• 1/2 chávena de iogurte grego, polvilhado com canela
• 1 ovo cozido

Quarta-feira

Breakfast – Banana, Toranja & Laranja Smoothie

• 1 banana
• 1/2 uma toranja
• 1/2 uma laranja
• 1/4 chávena de gelo
• 1/3 chávena de água (ou mais, dependendo da consistência)

Bratar tudo num liquidificador e servir.

Almoço – Sanduíche de Abacate e Iogurte Grego de Atum

Vai querer fazer sanduíches de atum usando iogurte grego depois de experimentar esta versão saudável!

**Utilizo 1 fatia de pão de 7 grãos germinado e pedaços de atum claro, embalado em água para fazer sanduíches de cara aberta.

AQUI encontre a receita completa.

Jantar – Taco de Alface Frango Wraps

Servimos estes aos miúdos com tortilhas de trigo integral mas as folhas de roma fazem uma refeição mais saudável se os seus filhos gostam de alface. A galinha é muito amiga do congelador, por isso poupe as sobras ou duplique a receita para uma refeição posterior. Esta receita serve 4.

• 2 chávenas de frango rotisserie desfiado
• 2 colheres de sopa de tempero de taco
• 1/4 chávena de água
• sal, pimenta e cominho a gosto
• folhas de alface aromática
• 1/2 chávena de tomate picado
• 1/4 chávena de coentro

Cozinha o tempero de frango, água e taco, conforme indicado na embalagem de tempero de taco. Cubra cada folha de alface com a mistura de frango, tomate e coentro. Faz 4 porções.

Snacks

• 1/2 chávena de iogurte grego, polvilhado com canela
• 1 chávena de cenoura bebé com 1 colher de sopa de hummus (obtenha a receita AQUI)
• 1 ovo cozido

Quinta-Feira

Breakfast – PB & J Overnight Oats

• 1/4 chávena de aveia (usamos a aveia velha…formado)
• leite de amêndoa (ou outro tipo de leite/água)
• 1/2 xícara de morangos fatiados
• 1 colher de chá de PB totalmente natural, sem adição de açúcar

Pôr aveia e leite de amêndoa num pequeno frasco de pedreiro, durante a noite, na frigideira. Se você gosta de aveia quente, aqueça o recipiente pela manhã, em seguida, adicione o PB e morangos e misture. Se você não se importa com a aveia fria, basta misturar tudo na noite anterior. Faz 1 porção.

Almoço – Salada saudável Cobb

• 1 chávena de roma picada
• 1 chávena de espinafres
• 1/2 chávena cortada cenouras
• 1/8 abacate cubado
• 1/2 xícara de cogumelos fatiados
• 1/3 xícara de frango ralado
• 1 duro…ovo cozido fatiado
• sal e pimenta a gosto

Combinar tudo numa tigela, atirar com molho balsâmico (receita acima). Faz 1 porção.

Jantar – Fogão Lento Tomate, Kale, e Sopa de Quinoa

Eu Amo esta sopa! Eu fiz isto recentemente usando couves e tomates cultivados no nosso jardim e estava muito boa! É uma das minhas refeições favoritas sem carne para fazer no fogão lento. Esta refeição é amigável ao congelador se você tiver sobras, congele e guarde para uma refeição posterior!

Encontre a receita completa AQUI.

Snacks

• 1/2 puré de abacate em 1 fatia de torrada de 7 grãos germinados, polvilhada com pimenta preta
• 1/2 chávena de iogurte grego, polvilhada com canela
• 1 ovo cozido de ovo duro

Sexta-feira

Breakfast – Banana, Toranja & Laranja Smoothie

• 1 banana
• 1/2 uma toranja
• 1/2 uma laranja
• 1/4 chávena de gelo
• 1/3 chávena de água (ou mais, dependendo da consistência)

Bratar tudo num liquidificador e servir.

Almoço – Sanduíche de Salada de Abacate e Iogurte Grego

Avocado dá a este cremoso sanduíche de salada de frango apenas a dose de guloseima que precisa para o almoço 🙂

**Utilizo 1 fatia de pão de 7 grãos germinado para fazer sanduíches de cara aberta.

AQUI encontra a receita completa.

Jantar – Espinafres, Pesto, Taças de Quinoa de Frango

A primeira vez que comi este prato foi no Protein Bar e apaixonei-me. Eu sabia que tinha que recriá-lo e uma vez que o fiz, os nossos filhos também se apaixonaram por ele! Esta refeição é amigável ao congelador – se você tem sobras ou gosta de preparar refeições congeladas com antecedência 🙂 Esta receita serve 4.

• 4 chávenas de quinoa cozida
• 2 chávenas de frango em cubos
• 2 chávenas de espinafres
• 1/2 chávena de pesto de manjericão (obtenha a receita AQUI)

Cozinha a quinoa como indicado. Refogue o espinafre ligeiramente em azeite extra virgem numa panela separada enquanto a quinoa está a cozinhar. Misture espinafre, frango e pesto com a quinoa cozida. Faz 4 porções.

Snacks

• 1/2 chávena de iogurte grego, polvilhado com canela
• 1 chávena de cenouras bebé com 1 colher de sopa de hummus (obtenha a receita AQUI)

8/1/16 ATUALIZAÇÃO: Adicionando as refeições de sábado e domingo abaixo conforme solicitado pelos leitores 🙂

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Sábado

Almoço – Sobras de sopa de manjericão de tomate e salada de couve-limão e alho francês (usando sobras de couve e molho)

Domingo

Breakfast – Ovos e torradas com espinafres salteados

Jantar – Sobras de espinafres, Pesto, Taças de Quinoa de Frango

A Lista de Compras

Produzir:

• 12 Bananas -$2.50
• 3 Toranja -$2,67
• 3 Laranjas -$1.47
• Morangos – $1.59
• 5 Abacates – $4.45
• 4 Abobrinhas médias – $3.98
• Celaria – $1.99
• Couve-rábano (1 saco/maço) – $3.49
• 6 cabeças de Romaine – $3.98
• Espinafres orgânicos (2 sacos) – $3.58
• Cogumelos inteiros – $1.29
• 1 Cebola amarela – $0.59
• 2 Cebola Vermelha – $0.99
• 2 (sacos de 16 oz) Cenoura Bovina Orgânica – $2.98
• Alho Inteiro – $0.59
• Basil – $1.49
• Cilantro – $0.99

Seco/Canelado:

• 1 pão de pão de 7 grãos – $2,99
• 1 lata de aveia – $2,39
• 1 (saco de 16 onças) Quinoa orgânica – $2.99
• 1 lata de Tomate Triturado – $1.49
• 2 (14 oz) latas de Tomate em Pedaços – $1.98
• 1 lata de Feijão Garbanzo – $0.59
• 1 lata de Feijão Grande do Norte – $0.59

Leite:

• 16 onças de Creme Pesado – $1.49
• 32 oz de Iogurte Grego – $3.49

Carne/Proteína:

• 2 Frangos Rotisserie, desfiados – $9.98
• 2 latas de Chunk Light Tuna, embaladas em água – $1.98
• 1 dúzia de ovos – $0.99

Custo total: 69.57

Existente despensa não incluída na lista de compras:

• Manteiga de amendoim suave e totalmente natural
• Leite de amendoim ou o seu leite preferido
• Queijo parmesão (para o pesto do manjericão)
• Manteiga totalmente natural sem sal (para a sopa de tomate)
• Várias especiarias, sal, e pimenta
• Azeeite virgem extra
• Sumo de limão
• Vinagre balsâmico

Sumo de laranja modificado (Para Comedores de Picky Eaters):

As nossas crianças não comem todas estas refeições exatas listadas acima (como muitas famílias com comedores picky!) Nós modificamos algumas das refeições de modo a apelar ao seu paladar – por favor tenha isso em mente ao rever a lista de compras! As necessidades da sua família podem variar dependendo dos gostos/disgostos de todos 🙂

Breakfast – Banana Cinnamon Almond Oat Oat Smoothie

As nossas crianças comem isto em vez do smoothie Orange Grapefruit. Você pode entrar sorrateiramente em sementes de linho moído ou meio recipiente de tofu macio e eles nunca vão saber!

• 1 banana
• 1/4 chávena de aveia
• 1/4 chávena de gelo
• 1/2 chávena de leite de amêndoa (mais ou menos dependendo da consistência)
• 1/4 colher de chá de canela

Bratar tudo num liquidificador e servir. Faz 1 dose. Outra opção é substituir a canela por 1 colher de sopa de cacau em pó por um batido de Banana Chocolate Oat Oat smoothie!

Almoço – PB & Sanduíche de morango

• 2 fatias de pão de 7 grãos germinados
• Manteiga de amendoim totalmente natural
• 1/4 chávena de morangos fatiados

Espalhe o PB em ambos os lados do pão, disponha as fatias de morango por cima.

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Outras sugestões modificadas que oferecemos aos nossos filhos:

• Espinafres, cogumelos, pesto zoodles – Substitua o espaguete de grão inteiro por zoodles apenas com molho pesto (sem espinafres ou cogumelos)
• Espinafres, Pesto, Tigelas de Quinoa de Frango – Elimine os espinafres
• Tomate de Cozedura Lenta, Kale, e Sopa de Quinoa – Elimine a couve
• Taco de Alface Frango Wraps – Sirva com tortilhas de trigo integral ao invés de alface

Comer uma dieta limpa e saudável não precisa ser caro ou difícil se você se apegar a ingredientes simples e naturais. Tente transformar uma das suas receitas favoritas numa refeição mais saudável, substituindo um item de baixas calorias (alface romana em vez de uma tortilha, iogurte grego em vez de maionese, etc.).

Utilizar utensílios de cozinha para uma refeição limpa que adoramos e usamos em nossa casa:

Espiralizador de Ajuda de Cozinha

Pote de Cozinha Espiralizador

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Sistema de Liquidificador Ninja Ninja

Pote Instante

>>

Contentores de Controlo de Porção

Contentores de Preparação de Refeição

Caixas de Almoço Fáceis

Mini Dippers

Larga…Boiões de Mão Boca (para aveia nocturna)

SkinnyTaste Cookbook

Fixate Cookbook

Quer mais receitas alimentares limpas? Veja estes livros:

• Clean Eating Cookbook & Diet: Mais de 100 Receitas de Alimentação Saudável Integral & Planos de Refeição
• Comida Limpa: 365 Dias de Receitas de Alimentação Limpa
• Limpeza da Rapariga Faminta &Fome: Easy All-Natural Recipes for Healthy Eating in the Real World

Por último, para ser o planeador de refeições mais bem sucedido e cozinhar em sua casa, pegue este pacote de folhas de batota e listas de cheques de planeamento de refeições imprimíveis.

O pacote de planeamento de refeições inclui:

• UNO (1) Folha de Cábulas com Ideias de Jantar para Seg-Sol (cada dia é uma categoria de refeições diferente para simplificar ainda mais as coisas!)
• SOM (1) Formulário detalhado do menu (café da manhã, almoço, jantar, & Lanches – Seg-Sol)
• SOM (1) Formulário detalhado do menu (Seg-Sol)
• SOM (1) Folha de Batota com café da manhã/almoço, almoço, e Snack Ideias (use como referência no planeamento de refeições)
• Som (1) Folha de Inscrição de Grampos (use como lista de verificação de inventário ao fazer a sua lista de compras)
• Som (1) Lista de verificação de planeamento de refeições (lista de tarefas para o preparador de refeições para principiantes e planeador de refeições)

Aceda instantaneamente aos únicos pratos que precisa para dominar o planeamento de refeições hoje!

Agora você sabe o que você precisa na cozinha para tornar o planejamento de refeições, a preparação e o cozimento muito mais fácil!

O Pacote de Planejamento de Refeições Saudáveis Ultimate

Você está tornando sua vida mais difícil do que precisa ser?

Se alguma vez estiveste em frente ao teu frigorífico, esperando que desta vez, quando abrisses a porta, encontrasses carne a descongelar, ou talvez um pouco de inspiração, ou mesmo – milagre dos milagres! – uma refeição pronta, eu chego totalmente de onde você está vindo.

Há uma coisa que eu posso pensar que vai ajudar… planejamento de refeições.

Quando você souber o que é jantar todos os dias, você será mais eficiente, menos estressado e terá mais margem na sua vida. Embora as refeições não se juntem, você pode se surpreender com o quanto é mais fácil (e até agradável) a sensação.

Você provavelmente já sabe disso, mas quer uma maneira de facilitar ainda mais?

O Pacote de Planejamento de Refeições Saudáveis 2019 está à venda agora e vai ajudá-lo a colocar refeições mais saudáveis em sua mesa, em menos tempo, com menos estresse.

Com mais de 1000 receitas, um índice clicável, planos de refeições prontas (com listas de compras), informação nutricional para cada receita, e mais, o Pacote de Planeamento de Refeições Saudáveis foi concebido para o poupar da dor da hora frenética de préjantar. 😉

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Eu próprio tenho o Pacote de Planeamento de Refeições Saudáveis e está cheio de receitas e informações fantásticas que já ajudaram a minha família com refeições saudáveis e a comer melhor ????

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Ponha-o para mais tarde…

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