Por: Greg Roth 
Aqui no Centro de Fitness e Bem-Estar realizamos três testes básicos de exercício para medir a resistência muscular e a força muscular. A resistência muscular da parte superior do corpo é avaliada através do teste de flexão de 60 segundos, enquanto a força abdominal e resistência muscular é avaliada com o teste de encaracolar. Um teste de preensão manual é usado para avaliar a força muscular global.
A resistência muscular é definida como a capacidade de um músculo ou grupo de músculos de exercer repetidamente força contra a resistência.1 A força muscular é definida como a quantidade máxima de força que um músculo pode exercer contra alguma forma de resistência num único esforço.2
Existem dois tipos de fibras musculares que permitem tanto a resistência muscular como a força muscular. Estas são as fibras de contração rápida e lenta. As fibras de contração rápida, também chamadas fibras do Tipo 2, são a principal fonte de força muscular. As fibras de contração rápida são capazes de produzir mais força, mas elas se cansam muito mais rapidamente do que as fibras de contração lenta. As fibras de contração lenta, ou Tipo 1, são usadas principalmente para exercícios de resistência muscular porque se contraem mais lentamente e demoram muito mais tempo até a fadiga.3
Para realizar o teste de contração, é usado um contador de contração. Este dispositivo conta os seus representantes cada vez que você toca o seu peito no fundo da flexão. Ele também inicia um timer de 60 segundos na primeira vez que você tocar no contador. Tanto para homens como para mulheres, os cotovelos devem ser dobrados a 90 graus na parte inferior do movimento e completamente estendidos na parte superior para que a repetição possa ser contada. Além disso, as costas do cliente devem permanecer planas e só lhes é permitido descansar enquanto estiverem na parte superior do movimento. As fêmeas devem manter os joelhos no chão enquanto os machos devem fazer a flexão enquanto estão nos dedos dos pés. Apenas as flexões que estão em todo o movimento são contadas para o seu total.
Para realizar o teste de encaracolar os joelhos devem ser dobrados com os pés bem assentes no chão. Não há limite de tempo para este teste apenas um metrônomo que apita dando-lhe o tempo necessário para o movimento. Suas mãos começam em uma linha preta marcada no tapete com suas omoplatas contra o chão. No primeiro bip você move suas mãos para a segunda linha preta marcada no tapete. Em seguida, você vai e vem tocando a primeira ou segunda linha após cada sinal sonoro subsequente. Todas as repetições completas sem que os pés saiam do chão e o tempo a ser mantido são contados. Há uma pontuação máxima de 75 repetições.
O teste de empurrar para cima e enrolar para cima são formas válidas e confiáveis de testar a resistência muscular e são fáceis de administrar com muito pouco equipamento. Se você deseja melhorar sua resistência muscular, uma ótima maneira de treinar é com uma carga média e um conjunto maior de repetições. Mais informações sobre o treino muscular podem ser encontradas no nosso artigo de desenho do programa.
O teste de aderência à mão é administrado com o uso de um dinamómetro de aderência à mão. O dinamômetro é primeiramente ajustado ao tamanho apropriado para o indivíduo que está sendo testado. Este teste é feito em pé, o braço deve permanecer direito contra o lado com uma curva de 90 graus no cotovelo. Em seguida, é-lhe pedido que aperte o dinamómetro com a maior força possível. O teste é administrado duas vezes na mão direita e esquerda, pegando o maior de cada número e adicionando-os juntos. Os resultados são medidos em quilogramas.
Este teste é benéfico porque está correlacionado com a força muscular geral. Também é muito fácil de administrar e requer pouco espaço e apenas um equipamento.
Se você está procurando melhorar sua mão e força muscular geral, é uma boa idéia treinar com movimentos compostos pesados, como deadlifts, agachamentos ou bench press, usando uma carga maior com uma menor quantidade de repetições. Você também pode treinar especificamente a sua aderência com caminhadas ou drogas de agricultores onde você é necessário para segurar pesos pesados por um longo período de tempo.
Se você tiver alguma dúvida sobre o desenho do programa ou treino para melhorar qualquer aspecto da sua fitness, passe pelo Centro de Fitness e Wellness a qualquer momento e nós ficaríamos felizes em ajudar!