Cafeína e Sono

A cafeína é uma substância psicoativa natural amplamente utilizada em alimentos e bebidas em todo o mundo. A cafeína é encontrada em muitas plantas, incluindo grãos de café, folhas de chá, vagens de cacau e nozes de cola. A cafeína também é produzida sinteticamente e utilizada em medicamentos e bebidas energéticas pelos seus efeitos energizantes e promotores de alerta.

A cafeína é mais frequentemente consumida em bebidas. Como existem tantas variações de produtos cafeinados, pode ser difícil saber exactamente quanta cafeína existe numa determinada bebida, especialmente numa chávena de chá ou café acabado de fazer, que não tem rótulo. De um modo geral, porém, o café é a bebida mais potente e mais consumida com cafeína. Uma única xícara de oito onças de café contém entre 95-200mg de cafeína. Para comparação, um refrigerante de 12 onças contém 35-45mg, cerca de metade da quantidade de uma chávena de café mais fraca.

Bebida	Cafeína
8 onça de chávena de café	95 – 200mg
8 onça de bebida energética	70 – 100mg
12 onça de soda	35 – 45mg
8 onça de chá	14 – 60mg

Como é que a cafeína afecta o cérebro?

Quando consumimos bebidas e alimentos com cafeína, o nosso estômago e intestino delgado absorvem rapidamente a cafeína. Os efeitos máximos da cafeína geralmente ocorrem entre 30-60 minutos dentro do consumo, embora este tempo possa variar muito entre os indivíduos. Após ser absorvida, a cafeína é distribuída eficientemente por todo o corpo, e atravessa a barreira hemato-encefálica.

Dentro do cérebro, a cafeína bloqueia os receptores de adenosina. A adenosina é uma substância química promotora do sono que é produzida no cérebro durante as nossas horas de vigília. Normalmente, a adenosina acumula-se no cérebro quanto mais tempo estivermos acordados. Quanto mais se acumula, mais sonolentos ficamos. Quando a cafeína bloqueia este processo, permanecemos alerta e vigilantes.

A investigação também mostrou que a cafeína interfere com os ritmos da melatonina circadiana, atrasando o início do sono se consumida perto da hora de dormir. Os ritmos circadianos são padrões fisiológicos, como o nosso ciclo sono-vigília, que funcionam com um relógio de 24 horas. Eles são controlados pelo ciclo externo do dia e da noite, e por processos celulares internos. A acumulação de adenosina contribui para este processo, e a interferência da cafeína neste processo pode explicar o seu impacto no ritmo circadiano.

Quanto tempo dura a cafeína?

Os efeitos da cafeína são medidos pela sua meia-vida, que normalmente varia entre 4-6 horas. A meia-vida significa o tempo que o seu corpo tem metabolizado, ou processado através de metade da cafeína que consumiu. Como resultado, a meia-vida de seis horas de uma bebida cafeinada que você consome à tarde pode mantê-lo acordado à noite.

Alguns fatores podem retardar ou acelerar o metabolismo da cafeína. O uso de nicotina pode reduzir a meia-vida da cafeína em até 50%, por isso os fumadores frequentes processam através da cafeína muito mais rapidamente, com uma meia-vida tão curta quanto duas horas. Em contraste, as mulheres grávidas experimentam um metabolismo mais lento da cafeína. Recomenda-se que as grávidas ou lactantes evitem o café, ou limitem a ingestão a 16 onças ou menos por dia (cerca de duas chávenas de café).

Durante a gravidez, a cafeína pode ser passada para o bebé através da placenta. Uma quantidade vestigiais de cafeína também pode ser encontrada no leite materno. Se estiver grávida ou a amamentar e estiver preocupada com a sua ingestão de cafeína, fale com o seu profissional de saúde sobre as medidas que deve tomar para garantir uma saúde óptima para si e para o seu bebé.

Como é que a cafeína afecta o sono?

A cafeína pode ter impacto no início do sono e reduzir o tempo de sono, a eficiência e os níveis de satisfação. Os adultos mais velhos também podem ser mais susceptíveis a problemas de sono induzidos pela cafeína. A cafeína reduz notavelmente o tempo de sono de ondas lentas, que é o estágio do sono profundo e repousante que nos deixa refrescados e alerta pela manhã. O sono induzido pela cafeína pode levar à privação do sono no dia seguinte, que é caracterizado por fadiga e problemas de aprendizagem, memória, resolução de problemas e regulação emocional.

Um estudo examinou os efeitos da ingestão de cafeína zero, três, e seis horas antes de dormir, e descobriu que mesmo a cafeína consumida seis horas antes de dormir poderia reduzir o tempo de sono em uma hora. Além disso, os participantes do estudo relataram problemas para dormir ao consumir cafeína 0-3 horas antes de dormir, mas não perceberam que o sono também era interrompido ao consumir cafeína seis horas antes de dormir. Se você tiver dificuldade para dormir, considere limitar qualquer consumo de cafeína seis horas antes de dormir.

Can Caffeine Keep Me Awake?

A cafeína pode causar uma explosão de energia, pois estimula o sistema nervoso central. A maioria das pessoas bebe café pela manhã para ajudá-las a acordar, mas a cafeína consumida à noite pode causar mais danos do que bem. Embora a cafeína possa impulsionar a função cognitiva na fadiga severa, ela não pode afastar o sono permanentemente ou corrigir os efeitos da perda de sono a longo prazo. Embora a cafeína possa aumentar marginalmente o desempenho, não substitui uma noite de sono repousante e reparadora.

Também é proposto que a eficácia da cafeína varia dependendo da dose e do estado do indivíduo. Por exemplo, os efeitos excitantes da cafeína podem beneficiar alguém que se sinta enevoado e cansado. Para alguém que já está alerta e excitado, no entanto, a cafeína pode causar excesso de cafeína e levar a ansiedade, inquietação e dependência.

Pode a cafeína causar insónia?

Embora haja benefícios de desempenho a curto prazo para o consumo de cafeína, o uso excessivo pode levar a sintomas de insónia ou piorar a insónia pré-existente. Consumir cafeína para ficar acordado à noite pode levar a insônia, ansiedade, frequentes despertares noturnos e pior qualidade de sono em geral.

Além disso, a cafeína dos refrigerantes tem sido ligada ao aumento da gravidade dos distúrbios respiratórios do sono (SDB), que é a principal característica da Apnéia Obstrutiva do Sono (AOS). Notavelmente, esta associação só foi encontrada com refrigerantes cafeinados, mas não com café ou chá, embora não seja claro o porquê. Independentemente disso, aqueles que sofrem de distúrbios respiratórios do sono podem não saber da perturbação do sono e encontrar-se atribuindo a sonolência diurna excessiva a outras causas. Se você luta com sonolência durante o dia, pode ser útil reavaliar seu consumo de cafeína, especialmente de refrigerantes.

A cafeína faz algumas pessoas dormirem?

Sim. Pode parecer contra-intuitivo, mas algumas pessoas sentem que a cafeína as deixa cansadas ao invés de mais alerta. Os efeitos perturbadores do uso regular da cafeína no sono podem criar um ciclo vicioso. O uso da cafeína causa privação do sono, e a privação do sono causa sonolência no dia seguinte, o que, por sua vez, causa um aumento da necessidade de consumir mais cafeína para lidar com a sonolência. Mesmo com o aumento do consumo de cafeína, a privação do sono alcança. As pessoas podem estar especialmente conscientes da sua perda de sono a longo prazo depois de consumirem cafeína, porque não sentem o sono que esperavam e, em vez disso, sentem-se sonolentas.

A sonolência também pode ser um sintoma de abstinência da cafeína, razão pela qual os usuários regulares de cafeína podem sentir sonolência excessiva de manhã, quando passaram a noite sem cafeína.

Quanta cafeína é segura para beber?

Desde que a cafeína pode ser benéfica e prejudicial dependendo da dose, é importante encontrar um nível de consumo que seja saudável para si. A recomendação da Food and Drug Administration (FDA) para um consumo diário seguro de cafeína é de cerca de 400mg, ou 4-5 chávenas de café por dia. Uma xícara grande de café pode ter até 470 mg de cafeína, o que é mais do que o teor diário recomendado de cafeína. É essencial ler as letras miúdas sobre o que você está bebendo. Como pode haver muitas variações na forma como as pessoas respondem e metabolizam a cafeína, fale com seu médico se não tiver certeza se o seu consumo de cafeína é recomendado.

Quantas horas antes de dormir devo tomar cafeína?

O tempo recomendado para o uso de cafeína é de no mínimo seis horas antes de dormir. Por exemplo, se você normalmente vai para a cama às 22h, evitar a cafeína depois das 16h pode ajudar a minimizar os problemas de sono. Se você achar que a recomendação de seis horas não é suficiente, anote as horas que você consome cafeína e como você dorme na noite seguinte. Você pode achar que você dorme melhor com um período maior de abstinência de cafeína antes de dormir.

Como posso dizer se a cafeína está afetando meu sono?

Você está lutando com insônia, dores de cabeça, ou ansiedade durante o dia? Isto pode ser um sinal de uso excessivo de cafeína e dependência. Problemas durante a noite, como despertares frequentes, incapacidade de adormecer, e ansiedade noturna também pode ser um sinal de que a cafeína está interferindo no seu sono (14). Se você se encontrar com sono excessivo durante o dia e a cafeína não estiver ajudando, isso pode ser um sinal de que você está privado do uso prolongado de cafeína. Nesse caso, pode ser a hora de abaixar o café e colocar em dia algum descanso tão necessário.

Como mais posso melhorar o meu sono?

Monitorar o seu uso de cafeína é apenas uma forma de se ajudar a ter um sono regular e reparador. Outras escolhas de estilo de vida, como uma dieta saudável e um regime de exercícios físicos, podem contribuir para um sono saudável. Uma boa higiene do sono é composta por todos os hábitos e rotinas que otimizam a qualidade do seu sono:

• Ambiente do sono: Fresco, confortável, calmo e escuro. Dê ao seu corpo e mente um ambiente tranquilo e relaxante para descansar.
• Estilo de vida: Consumo moderado de álcool e cafeína dentro das directrizes recomendadas, faça exercício regularmente e não fume!
• Rotina: Faça uma hora regular de dormir, incluindo a hora programada de antemão, para acalmar, diminuir as luzes, e colocar a electrónica e outras actividades estimulantes.

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