Após um tempo, eu não consegui fazer um puxão para cima. Raios, eu também não consegui fazer um empurrão. Eu costumava pedir à minha mãe para me escrever notas para me tirar do ginásio na escola, já que eu temia o próprio pensamento do Ed. Eu era o último escolhido para cada desporto de equipa, e era muito intimidado.
Bem, os tempos mudaram, e em algum momento dos meus vinte anos, descobri como conseguir que o meu corpo fizesse o que eu queria, e consegui o meu primeiro puxão para cima. Agora eu os faço com 20kg pendurados na minha cintura, e eles são um dos meus exercícios favoritos de todos os tempos.
As pessoas têm me perguntado muito ultimamente sobre como conseguir seu primeiro puxão para cima, ou como melhorar o número de puxões que elas podem fazer. Esta pareceu uma boa altura como qualquer outra, então, para fazer um pequeno artigo sobre algumas coisas que me ajudaram a melhorar os meus pull ups em.
Primeiro de tudo, deixem-me dizer-vos o que NÃO funcionou para mim. Isso não quer dizer que estes possam não ser exercícios úteis para outras pessoas. Eu acho que o que tende a funcionar para a maioria tende a não funcionar para mim, então eu poderia ser uma anomalia.
- Lat Pulldowns. Acredito que estes não funcionaram por algumas razões. Antes de mais nada, só há tanta coisa que você pode puxar sem a barreira em suas pernas – em algum momento você vai voar com a barra. A barreira recruta seus flexores de quadril, que não devem ser puxados a esse grau (ou nesse ângulo) em um puxão apropriado para cima. Em segundo lugar, o puxar para cima não imita a mecânica do puxar para cima, tornando-o um mau exercício de assistência para este movimento.
- Máquinas de puxar para cima assistidas. Eu nunca me aproximei de um peso corporal puxado para cima usando estas coisas. A variedade desta máquina de pé parece ser um pouco melhor para imitar a mecânica de puxar para cima do que o tipo ajoelhado. No entanto, em ambos os casos, embora a minha capacidade de fazer uma máquina de puxar para cima tenha melhorado, a minha capacidade de fazer um bodyweight pull up não melhorou. A ajuda da banda elástica teve o mesmo efeito para mim.
Eu sei que estes métodos não funcionaram para mim porque, na altura, foram todo o treino que eu fiz para tentar conseguir um puxão para cima. Felizmente, eu me apercebi e tentei alguns métodos novos. E o que eu percebi é que se você quer ser capaz de fazer pull ups, você precisa começar a fazer pull ups e todos os seus elementos. Ponto final.
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Aqui estão as dez ferramentas que usei para melhorar nos pull ups:
Pendurar
Se você vai se puxar para cima de uma posição pendurada, é melhor aprender como pendurar primeiro. Muitas pessoas acham que apenas segurar a barra é a parte mais desafiadora do puxar para cima. Eu já disse isso antes, e vou dizer novamente – uma forte aderência leva a uma forte parte superior do corpo. Então pegue seu jeito.
Tente se pendurar em uma barra pelo tempo que suas mãos permitirem. Se a sua pega já é bastante forte, você pode tentar coisas como penduras de barra grossa (use punhos grossos, ou embrulhe uma toalha ou outro material similar ao redor da barra para fazer a barra tão grossa quanto você quiser), penduras de dois dedos, penduras de um dedo, penduras de um braço, e assim por diante. Para tornar as coisas mais desafiadoras, tente pesar-se ou mudar a posição das pernas. Eu gosto de fazer levantamentos de pernas suspensas da minha posição de suspensão de um braço.
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Picture aqui são um pendurar de dois dedos e um pendurar de um braço:
Scapular Pull Ups
Scap pull ups são muito bons para pessoas que têm dificuldade em activar os traseiros (que deve ser o primeiro movimento que faz num puxar para cima). A capacidade de pendurar com os braços direitos, e depois puxar as omoplatas pelas costas, é uma excelente maneira de aprender como iniciar um puxão para cima com as suas lingüetas e tornar as costas mais fortes para puxar.
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Batwings
Aprendi sobre batwings com o sempre atordoante Dan John. Essencialmente, você está deitado de barriga para baixo num banco com uma chaleira relativamente pesada ou um haltere em cada mão. Puxe os pesos para cima com a intenção de tocar os polegares nos sovacos e aperte as omoplatas por mais de 5 segundos. Esta é uma forma fantástica de ajudar a aumentar a sua força de tracção.
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Prensas e Puxadores de Fundo
Trabalho de Fundo para cima da chaleira aumenta a força de esmagamento, a força do núcleo e a estabilidade do ombro, o que pode dar-lhe a vantagem que precisa para aumentar a sua força de tracção.
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Bananas
Se vai fazer um bom trabalho de puxar para cima, vai precisar de aprender a criar uma posição “oca” do tipo ginástica com o seu corpo. As bananas criam este tipo de posição a partir do chão, e também lhe dão uma excelente força abdominal.
Basicamente, enfie a coluna vertebral inferior no chão a partir de uma posição deitada para baixo. Tente remover todo o ar entre a sua curva lombar e o chão. Junte as pernas e feche os joelhos. Levante os ombros e as pernas um pouco fora do chão, e coloque os braços direitos atrás de si, alinhados com ou atrás das orelhas. Fique aí o máximo que conseguir aguentar. Para um desafio maior, tente manter sua posição e balance para frente e para trás.
VÍDEO INSTRUCIONAL: Hollow Hold (Bananas)
Reverse Bananas
Da sua posição de empurrar, mantenha o osso da cauda abaixado e ande com as mãos para fora na sua frente o máximo que puder. Segure por tempo.
Puxar para o chão
Passar a sua posição oca de banana no chão. Agora agarre uma barra na altura do pull up (ou com um parceiro segurando-o, ou com algum tipo de manobra criativa como eu fiz no vídeo). Puxe suas omoplatas pela espinha e mantenha sua posição de banana. Puxe seu corpo para cima até que sua garganta esteja nivelada com a barra. Ensaboar, enxaguar, repetir.
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Isométrica
Já deve saber que eu sou um grande fã da isometria para construir força. Para os pull ups, eu gosto de fazer seguranças ponderadas nas minhas áreas mais fracas por 5-10 segundos (para mim, é o topo do pull). Eu também faço muita isometria de peso corporal e de puxada ponderada em vários níveis do movimento. Achei isso extremamente útil para construir força para puxar mais pesado.
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Negativos
Este é o único tipo de negatividade que eu permito no ginásio. Use um degrau ou um reforço ou um salto para levar o seu corpo até ao topo da barra de forma a que o seu queixo fique sobre a barra. Idealmente, comece com o nível da garganta até à barra. Mantenha essa posição superior por alguns segundos, e abaixe-se muito lentamente até que seus braços estejam retos. Hoje em dia, eu tenho feito meus negativos com 24kg ou mais para ajudar a atingir meu objetivo de um pull up ponderado de 24kg.
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Pulsos de puxada assistidos por parceiros
Se não consegues levantar o teu puxão, recruta um parceiro para te ajudar. Em vez de agarrar os seus pés ou pernas inferiores como muitas pessoas fazem (o que o tira da forma e lhe permite recrutar as suas pernas para o empurrar para cima), tenha-os a apoiá-lo atrás das suas costelas. Certifique-se de manter a forma de puxar para cima durante todo o movimento, e só permita que o seu amigo o ajude o quanto for necessário.
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Merros comuns que vi com o Pull Up:
- Puxar para cima com os quadris e joelhos dobrados, ou “bombear” para cima. Um puxar para cima realmente bom e rigoroso não deve recrutar os seus quadris flexionados ou usar o impulso para alcançar o resultado final. Mantenha seu corpo em posição oca de banana!
- Encolhendo os ombros e baixando o queixo para o peito enquanto puxa. Confie em mim – isto torna-o mais fraco, recruta os músculos errados para o movimento, e pode dar-lhe uma dor de cabeça desagradável. E também não é bonito de se ver, nem.
- Não estender os braços até ao fundo do movimento. Se você começar ou terminar seu pull ups com um braço dobrado, você não completou o pull up. E você é um grande trapaceiro.
Esperançosamente, um pouco disso vai te colocar bem no caminho para seus objetivos de puxar para cima. Usa o que funciona para ti e deita fora o que não funciona. O corpo de cada um é diferente, então você pode descobrir que você faz melhor com alguns destes do que com outros.