Diet compõe até 80% da sua jornada de fitness. A dieta certa irá encurtar o período que você leva para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Por outro lado, a dieta errada irá vê-lo trabalhar durante anos e nunca ganhará os músculos magros que precisa. Durante muito tempo, as mulheres (assim como os homens) negligenciaram a dieta e, em vez disso, concentraram-se no exercício físico. Embora seja importante ter uma forte rotina de exercício físico, a dieta determina o seu progresso. Coma demasiadas calorias e poderá acabar com gordura corporal à volta da cintura. Coma muito poucas calorias e você não ganhará nenhuma massa magra. Então, nós fornecemos-lhe um equilíbrio perfeito com esta dieta de massa muscular magra para mulheres.
Conta as suas calorias?
Antes de escolher as melhores dietas para ganhar massa muscular magra, você precisa calcular as calorias que ingere. Não é divertido contar calorias, mas fazê-lo irá ajudá-lo a atingir os seus objectivos de fitness rapidamente. Hoje em dia, existem muitas calculadoras de calorias online, algumas mesmo na forma de um aplicativo para smartphone.
A sua ingestão calórica deve corresponder à sua BMR (Basal Metabolic Rate). Tomar mais calorias do que a sua BMR fará você ganhar gordura corporal ou músculo magro, dependendo de quanto você tomar a sua BMR. Comer menos calorias do que a sua BMR irá levar à perda de peso. No entanto, porque, como mulher, tudo o que você pode precisar é de tonificação, você pode comer 20% abaixo da sua taxa de BMR. Isto levará a ganhos em torno dos braços, pernas, cintura e glúteos.
Again, você pode construir massa muscular magra com um déficit calórico. Enquanto isso não significa que você passará de um tamanho 20 para um tamanho 8, a recomposição do corpo, como é referido, permitirá que você corte o peso corporal à medida que você experimentar o crescimento muscular. Ao reduzir as suas calorias, você deve considerar os seus gastos “NEAT”. NEAT” é a abreviatura de “NEAT” para gastos que não são com atividade física e significa as calorias que você queima ao andar pela casa ou apenas se movimentando. Se você continuar com sua rotina NEAT, você pode queimar mais calorias e ganhar músculo como você precisa.
Best Diet to Build Muscle in Females
-
Lean Protein
O corpo precisa de aminoácidos para construir músculos e reparar o corpo depois de exercícios extenuantes. Quando aumenta a ingestão de proteínas, encurta o período necessário para queimar gordura e ganhar músculos magros. O seu corpo tem de trabalhar arduamente para digerir as proteínas que ingere e, ao fazê-lo, queima gordura. Algumas das fontes de proteína magra incluem peito de frango, carne vermelha magra, peixe, legumes, Tofu e Micoproteína para a opção vegetariana.
-
Green Vegetables
Porque não precisa de comer mais calorias quando está a tentar tonificar, os vegetais verdes podem ajudá-lo a reduzir a sua ingestão calórica. Estes vegetais verdes também são embalados com nutrientes essenciais como as vitaminas A, complexo B, C, E e K. Os vegetais também são embalados com crómio, um micronutriente que ajuda o seu corpo a fazer melhor uso dos hidratos de carbono. O crómio também ajuda a evitar o pico de insulina quando você toma carboidratos simples como o pão branco.
-
Complexo de carboidratos
Cortar carboidratos, que são densos em calorias, ajuda a reduzir a ingestão de calorias e consequentemente o seu peso, os carboidratos complexos devem ser seus amigos se você estiver interessado na construção muscular. Os carboidratos vão alimentar os seus exercícios, facilitando-lhe a construção de massa muscular magra.
Embora deva ingerir mais carboidratos na sua dieta, recomenda-se que se agarre a carboidratos complexos à medida que são digeridos lentamente no seu corpo, ajudando-o a evitar espigões de insulina. Os espigões de insulina são temidos porque eles vão fazer você se sentir cansado e, consequentemente, fazer você diminuir o seu NEAT e gasto calórico. No entanto, eles são ótimos quando você precisa de uma rápida corrida de energia.
Alimentos a serem evitados na construção muscular
Embora não existam alimentos específicos que você deve evitar, você deve sempre optar por opções saudáveis quando estiver colhendo seus alimentos. Por exemplo, um prato de batatas fritas dar-lhe-á mais calorias do que uma boa porção de peito de frango. Como tal, precisa de evitar estes alimentos densos em calorias e, em vez disso, optar por carboidratos integrais que o deixam satisfeito ao longo do dia. Quando você consome alimentos nutricionalmente ricos, você consegue suas macros diárias no início do dia.
alguns alimentos a evitar:
-
Pasta
Um prato de massa é saudável, mas não é fácil controlar suas porções. Ao tomar a massa, não é fácil controlar suas porções e você pode acabar exagerando. Isto é especialmente verdade quando está a tomar esparguete bolonhesa ou qualquer outro doce. Se adora um bom prato de massa, limite os dias que come massa.
-
Deep-Fried Food
Deep-fried food não é bom para si. Durante a cozedura, o conteúdo calórico dos alimentos aumenta significativamente. Por exemplo, as batatas assadas contêm menos calorias do que a mesma quantidade de batatas fritas. Mais uma vez, quando você reduz a ingestão de alimentos fritos, você reduz ‘mal; gordura no seu corpo e consequentemente melhora a sua saúde.
-
Sugar Treats
Você precisa ficar o mais longe possível do chocolate. Pode ser tentador para as mulheres ficarem longe do chocolate, mas reduzir a sua ingestão irá ajudá-lo a reduzir as suas calorias. Você pode se tratar de vez em quando desde que não exagere.
Você pode tomar pequenas quantidades destes doces ou guardá-los para se tratar a si mesmo uma vez por semana ou assim. Enquanto isso, evite quaisquer outros alimentos densos em calorias e, em vez disso, procure opções saudáveis, como arroz integral, pão integral ou peitos de frango. Se você pode controlar o que come, você pode finalmente desfrutar de qualquer refeição que você gosta; basta garantir que você alcance suas macros diárias, incluindo a sua ingestão diária de proteínas e calorias e certifique-se de não comer em excesso a sua BMR.
Nutrition Tips to Note
Ultimately, você não precisa de um corpo feminino rasgado se você não for saudável. Como tal, procure carboidratos saudáveis e opções alimentares saudáveis. Isto irá ajudá-lo a ganhar músculo e a manter-se saudável. Você deve criar planos de dieta que incluam “refeição trapaceira” ou um doce como recompensa por ser tão disciplinado com seus objetivos.
Se você esquecer a lista de alimentos a tomar ou evitar, lembre-se que você precisa observar a sua ingestão calórica. Não observar a sua ingestão calórica significará nenhum resultado, independentemente dos exercícios de treino de força em que se envolva.
Criar um plano de refeições
Um bom plano de refeições aliado a um bom plano de exercícios irá ajudá-lo a perder peso e a ganhar curvas em todos os lugares certos. Você pode pegar o lixo e perder peso e ganhar massa muscular magra. No entanto, as comidas não o satisfazem durante muito tempo e, como tal, terá fome durante todo o dia. Em vez disso, encha-se de vegetais, gorduras saudáveis, carboidratos sensíveis e proteínas magras. Para garantir que pode seguir uma dieta rigorosa para ganhar massa muscular magra, crie um plano de refeições e siga-o.
Você também deve adicionar alimentos termogénicos à sua dieta. Estes são alimentos que aumentam o seu metabolismo, ajudando-o a perder gordura corporal. Porque pode não gostar de chili ou pode não ser capaz de tomar chá verde em intervalos ao longo do dia, deve procurar um queimador de gordura eficaz para adicionar ao seu plano de refeições.
Vocês Também Podem Gostar: Best Fat Burning Supplements for Women
Conclusion
There are so many foods that can help you in lean mass gain. A maioria deles são embalados com proteínas para ajudar o seu corpo a recuperar pós-treino. No entanto, você também deve tomar carboidratos e gorduras para aumentar a sua força e persistência durante um treino. Melhor ainda, escolha alimentos que lhe dêem outros nutrientes, como vitaminas e micronutrientes. Desta forma, você estará em forma e saudável.
A boa nutrição deve combinar com um bom treino. Assim, assegure-se de que faz exercício de forma consistente para ganhar massa muscular magra. Você também precisa avaliar seu progresso mensalmente para ver se a refeição e os planos de treino estão funcionando ou se algumas mudanças são necessárias.