Aprendizagem sobre Ansiedade: Psicoeducação
Um primeiro passo importante para superar um problema psicológico é aprender mais sobre ele, também conhecido como “psicoeducação”
Aprender sobre o seu problema pode dar-lhe o conforto de saber que não está sozinho e que outros encontraram estratégias úteis para o superar. Você pode até achar útil para os familiares e amigos aprender mais sobre o seu problema também. Algumas pessoas acham que apenas ter uma melhor compreensão dos seus problemas é um enorme passo para a recuperação.
Por exemplo, um indivíduo que sofre de ataques de pânico frequentes começaria por aprender o que é um ataque de pânico (ver Desordem de Pânico). Ao aprender sobre o pânico, descobriríamos que embora um ataque de pânico seja uma experiência desconfortável, é temporário e não perigoso.
Um terapeuta CBT é capaz de fornecer informações úteis sobre o seu problema em particular, mas você também pode encontrar informações por conta própria através de fontes respeitáveis em livrarias e na Internet.
A educação é um primeiro passo vital, mas é importante lembrar que esta é apenas uma parte de um plano de tratamento completo.
Estratégias de relaxamento
Aprender a relaxar o corpo pode ser uma parte útil da terapia. A tensão muscular e a respiração superficial estão ambas ligadas ao stress e à ansiedade (e por vezes à depressão). Portanto, é importante tomar consciência destas sensações corporais e praticar exercícios regularmente para ajudar a aprender a relaxar.
Duas estratégias frequentemente usadas na TCC são a Respiração Calma, que envolve abrandar conscientemente a respiração, e o Relaxamento Muscular Progressivo, que envolve sistematicamente a tensão e o relaxamento de diferentes grupos musculares. Como em qualquer outra habilidade, quanto mais essas estratégias de relaxamento forem praticadas, mais eficaz e rapidamente elas funcionarão. Outras estratégias de relaxamento úteis incluem ouvir música calma, meditação, yoga e massagem.
É importante perceber, no entanto, que o objectivo do relaxamento não é evitar ou eliminar a ansiedade (porque a ansiedade não é perigosa), mas sim tornar um pouco mais fácil a condução destes sentimentos.
O Pensamento Realista
A gestão eficaz das emoções negativas envolve a identificação do pensamento negativo e a sua substituição por um pensamento realista e equilibrado. Porque os nossos pensamentos têm um grande impacto na forma como nos sentimos, mudar os nossos pensamentos inúteis para pensamentos realistas ou úteis é uma chave para nos sentirmos melhor. “Pensamento realista” significa olhar para si próprio, para os outros e para o mundo de uma forma equilibrada e justa, sem ser excessivamente negativo ou positivo. Por exemplo:
| Pensamento inútil e irrealista | Pensamento mais realista e equilibrado |
| Eu sempre estrago tudo, sou um perdedor. O que há de errado comigo? | Todos cometem erros, incluindo eu – eu sou apenas humano. Tudo o que posso fazer agora é tentar o meu melhor para corrigir a situação e aprender com esta experiência. |
| Não posso fazer isso. Eu me sinto muito ansioso. Porque não consigo controlar a minha ansiedade? | Não faz mal e é normal sentir-me ansioso. Não é perigoso, e não tem que me impedir. Eu posso sentir ansiedade e STILL ir à festa. |
Passos para o Pensamento Realista
Saber o que estás a pensar ou a dizer a ti próprio. A maioria de nós não está habituada a prestar atenção à forma como pensamos, apesar de sermos constantemente afectados pelos nossos pensamentos. Prestar atenção aos seus pensamentos (ou auto-falar) pode ajudá-lo a acompanhar o tipo de pensamentos que você normalmente tem.
A partir do momento em que você está mais consciente dos seus pensamentos, tente identificar os pensamentos que o fazem sentir-se mal, e determinar se são pensamentos problemáticos que precisam ser desafiados. Por exemplo, se você se sente triste pensando em sua avó que tem lutado contra o câncer, este pensamento não precisa ser desafiado porque é absolutamente normal se sentir triste quando se pensa em um ente querido que sofre. Mas, se você se sente triste depois que um amigo cancela seus planos de almoço e você começa a pensar que há obviamente algo seriamente errado com você e ninguém gosta de você, isto é problemático porque este pensamento é extremo e não baseado na realidade.
Pague a atenção para a mudança na sua emoção, não importa quão pequena seja. Quando você perceber que está ficando mais perturbado ou angustiado, pergunte-se: “O que estou dizendo a mim mesmo agora?” ou “O que está me fazendo sentir perturbado?”
Quando você estiver acostumado a identificar pensamentos que levam a emoções negativas, comece a examinar esses pensamentos para ver se eles são irrealistas e inúteis. Uma das primeiras coisas a fazer é ver se você caiu em Armadilhas do Pensamento (por exemplo, catastrofizando ou superestimando o perigo), que são formas excessivamente negativas de ver as coisas. Você também pode se fazer uma série de perguntas para desafiar seus pensamentos negativos (veja Desafio Pensamento Negativo), como “Qual é a evidência de que este pensamento é verdadeiro?” e “Estou confundindo uma possibilidade com uma probabilidade? Pode ser possível, mas será provável?”
Finalmente, depois de desafiar um pensamento negativo e avaliá-lo de forma mais objetiva, tente chegar a um pensamento alternativo que seja mais equilibrado e realista. Fazer isso pode ajudar a diminuir a sua angústia. Para além de fazer afirmações realistas, tente fazer algumas afirmações rápidas e fáceis de lembrar (por exemplo, “Isto já aconteceu antes e eu sei como lidar com isto”) e afirmações positivas (por exemplo, “É preciso coragem para enfrentar as coisas que me assustam”).
Também pode ser particularmente útil escrever os seus pensamentos realistas ou afirmações úteis sobre um cartão de índice ou pedaço de papel. Então, guarde este cartão consigo para o ajudar a recordar estas afirmações quando se sentir demasiado perturbado para pensar claramente.
Facing Fears: Exposição
É normal querer evitar as coisas que teme porque isso reduz a sua ansiedade a curto prazo. Por exemplo, se você tem medo de lugares pequenos e fechados como elevadores, tomar as escadas ao invés disso o deixará menos ansioso. No entanto, evitar evita que você aprenda que as coisas que você teme não são tão perigosas quanto você pensa. Então, neste caso, tomar as escadas impede-o de aprender que nada de mal acontece quando você toma o elevador.
No CBT, o processo de enfrentar os medos é chamado de exposição – e é o passo mais importante para aprender a gerir eficazmente a sua ansiedade. A exposição envolve entrar gradual e repetidamente em situações de medo até que você se sinta menos ansioso. Você começa com situações que só lhe causam um pouco de ansiedade, e você se prepara para enfrentar coisas que lhe causam maior ansiedade (Veja Enfrentando Medos: Exposição).
O primeiro passo envolve fazer uma lista das situações, lugares ou objetos que você teme. Por exemplo, se tiver medo de aranhas e quiser ultrapassar esse medo para poder acampar com os amigos, a lista pode incluir: olhar para fotos de aranhas, ver vídeos de aranhas, observar uma aranha num aquário e estar do outro lado da sala com alguém a segurar uma aranha. Assim que tiver uma lista, ordene-a do menos assustador para o mais assustador.
Comece com a situação que lhe causa menos ansiedade, participe repetidamente nessa actividade ou enfrente essa situação (e.g., olhando fotografias de aranhas) até começar a sentir-se menos ansioso a fazê-lo. Uma vez que você possa enfrentar essa situação específica muitas vezes sem sentir muita ansiedade, você está pronto para passar para o próximo passo da sua lista.
CBT enfatiza a importância de enfrentar os medos regularmente. Quanto mais você praticar, mais rápido os seus medos desaparecerão! Ter sucesso e sentir-se bem sobre seu progresso é um poderoso motivador para continuar.
Como evitar uma recaída
Gerenciar seu problema de forma eficaz é muito parecido com exercício – você precisa “manter a forma” e fazer da prática das habilidades úteis um hábito diário. No entanto, às vezes as pessoas voltam aos velhos hábitos, perdem as melhorias que fizeram e têm uma recaída. Uma recaída é um retorno completo a todas as suas velhas formas de pensar e comportar-se antes de aprender novas estratégias para gerir o seu problema. Embora seja normal as pessoas experimentarem lapsos (um breve retorno aos velhos hábitos) em momentos de estresse, baixo humor ou fadiga, uma recaída certamente não tem que ocorrer. Aqui estão algumas dicas de como prevenir lapsos e recaídas:
Prática de TCC! Esta é a melhor maneira de prevenir uma recidiva. Se você estiver praticando regularmente, você estará em boa forma para lidar com quaisquer situações que você enfrente.
Tip: Faça um cronograma para você mesmo de quais habilidades você vai trabalhar toda semana.
Saber quando você estiver mais vulnerável a ter um lapso (por exemplo, em momentos de estresse ou mudança), e você terá menos probabilidade de ter um. Também ajuda a fazer uma lista de sinais de aviso (por exemplo, pensamentos mais ansiosos, discussões frequentes com pessoas queridas) que lhe dizem que a sua ansiedade pode estar a aumentar. Quando souber quais são os seus sinais de aviso ou “bandeiras vermelhas”, poderá então fazer um plano de acção para lidar com eles. Isto pode envolver, por exemplo, praticar algumas habilidades de TCC como respiração calma ou desafiar o seu pensamento negativo.
Rembrar que, como todos na Terra, você é um trabalho em progresso! Uma boa maneira de prevenir futuros lapsos é continuar a trabalhar em novos desafios. É menos provável que você deslize de volta aos velhos hábitos se estiver trabalhando continuamente em novas e diferentes formas de superar sua ansiedade.
Se você teve um lapso, tente descobrir que situação o levou a isso. Isto pode ajudá-lo a fazer um plano para lidar com situações difíceis no futuro. Tenha em mente que é normal ter lapsos ocasionais e que você pode aprender muito com eles.
Como você pensa sobre o seu lapso tem um enorme impacto no seu comportamento posterior. Se você pensa que é um fracasso e que desatou todo o seu trabalho duro, é mais provável que você pare de tentar e acabe recaindo. Em vez disso, é importante ter em mente que é impossível desaprender todas as habilidades e voltar ao ponto de partida (ou seja, ter ansiedade e não saber como lidar com ela) porque você sabe como lidar com a sua ansiedade. Se você tiver um lapso, você pode voltar ao caminho certo. É como andar de bicicleta: uma vez que você sabe como andar de bicicleta, você não esquece! Você pode ficar um pouco enferrujado, mas não vai demorar muito até estar tão bom quanto antes.
Lembre que as voltas são normais e podem ser superadas. Não te martirizes nem te chames nomes como “idiota” ou “falhado”, porque isto não ajuda. Seja gentil consigo mesmo, e perceba que todos nós às vezes cometemos erros!
Finalmente, certifique-se de recompensar a si mesmo por todo o trabalho árduo que você está fazendo. Uma recompensa pode ser sair para uma boa refeição ou comprar uma pequena guloseima para si. Gerir a ansiedade nem sempre é fácil ou divertido, e você merece uma recompensa pelo seu trabalho árduo!