Este é um excerto de Christian Paths to Health and Wellness-2nd Edition de Peter Walters & John Byl.
Seis Grandes Grupos de Nutrientes
O corpo usa nutrientes para o crescimento, manutenção e reparação e precisa de ingerir cerca de 40 variedades para funcionar correctamente. Os nutrientes podem ser agrupados em seis categorias: carboidratos, proteínas, lipídios (gordura), água, vitaminas e minerais (ver tabela 8.1).
Estes seis nutrientes são ainda classificados de acordo com o tamanho e energia. Carboidratos, proteínas e gorduras são macronutrientes porque constituem a maior parte da sua dieta. Vitaminas e minerais são micronutrientes porque são necessários em quantidades muito menores. Por exemplo, a pessoa consome em média cerca de 2,5 galões (9,5 L) de alimentos e água por dia, mas apenas um oitavo de uma colher de chá disso são vitaminas e minerais. Isto não significa que as vitaminas e os minerais não sejam importantes. A chave de ignição é apenas uma pequena parte de um carro, mas é difícil pôr o carro a trabalhar sem ela! Uma deficiência em B12, apenas uma das oito vitaminas B, pode resultar em anemia, pele hipersensível e degeneração dos nervos periféricos, resultando em paralisia (Whitney & Rolfes, 2012). Você deve ter notado a omissão de água como macronutriente. As pessoas definitivamente precisam de um grande suprimento de água; no entanto, a água é um micronutriente porque não contém energia.
A energia alimentar é medida em calorias. Você pode se lembrar da química do ensino médio que uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um quilograma de água em um grau Celsius. Ao discutir nutrição e exercício, entretanto, caloria geralmente significa quilocaloria, 1.000 calorias, ou a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 litro de água em 1 grau Celsius. Para evitar confusão, quando a caloria é usada neste texto ela será usada da maneira convencional.
Os nutrientes energéticos são carboidratos, proteínas e gordura; os nutrientes não energéticos são água, vitaminas e minerais.
Carboidrato
Carboidrato é combustível para o corpo e cérebro e vem em três tipos: carboidratos simples, carboidratos complexos e fibras. Os carboidratos simples são ainda divisíveis em monossacarídeos, que contêm apenas um tipo de açúcar – como glicose (açúcar no sangue), frutose (açúcar das frutas), e galactose (açúcar do leite) – e dissacarídeos, que são compostos de glicose combinada com outro açúcar. Os três dissacarídeos primários são maltose, lactose e sacarose; o que a maioria das pessoas entende por açúcar. O carboidrato complexo, ou amido, é um polissacarídeo, que contém longas cadeias de moléculas de glicose unidas entre si. Como o corpo deve quebrar essas ligações para liberar a energia química armazenada nelas, os carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos e, portanto, permitem uma liberação de energia mais sustentada do que a dos carboidratos simples. Em alguns casos estas ligações não podem ser quebradas pela digestão humana, como é o caso da fibra.
Animais não semelhantes, os humanos não possuem as enzimas necessárias para quebrar a energia na fibra. A fibra vem em dois tipos: solúvel e insolúvel. Fibras solúveis em água para formar um gel, e pode ajudar a baixar o colesterol no sangue e controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibras insolúveis não se dissolvem e podem ajudar a prevenir a obstipação e outros distúrbios intestinais. Cada um dos três tipos de carboidratos e suas subcategorias e funções primárias estão listadas na tabela 8.2.
As diretrizes dietéticas de 2010 publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) e pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomendam que 45 a 65% do consumo total de calorias sejam provenientes de carboidratos – no mínimo 130 gramas de carboidratos por dia (Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2010). Este mínimo é necessário para suprir o cérebro com uma quantidade adequada de glicose. É uma recomendação bastante moderada, considerando que o macho adulto americano médio consome 220 a 330 gramas e a fêmea adulta americana média consome 180 a 230 gramas de carboidratos diariamente (Institute of Medicine, 2002). Segundo o Institute of Medicine (2002), uma agência que trabalha com HHS e o USDA para estabelecer diretrizes nutricionais, uma ingestão adequada de fibra é de 14 gramas para cada 1.000 calorias.
Saiba mais sobre os Caminhos Cristãos para a Saúde e Bem-Estar, Segunda Edição.