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Fazer mistura de álcool e musculação?
É possível sair e desfrutar de algumas bebidas com os amigos naquela festa ao ar livre, bar, clube ou nas férias sem estragar o seu progresso no ginásio?
Pensei que este era um post relevante com o Verão apenas a começar, pois é sempre a altura do ano em que tenho um afluxo de perguntas sobre este tópico.
A resposta padrão que você vai ouvir de muitos especialistas em fitness lá fora é que o álcool é uma substância “maligna” que deve ser evitada a todo custo, pois destruirá seu desempenho no treinamento, matará o crescimento muscular e levará ao ganho excessivo de gordura.
Não é realmente tão cortado e seco, e a verdade é que depende completamente de quanto você está especificamente consumindo, quantas vezes você está fazendo isso, e quanto você permite que uma noite sem beber afete seu treinamento e dieta no quadro geral.
Neste post eu vou dar-lhe os factos concretos quando se trata de culturismo e álcool, discutindo os seus efeitos na composição corporal, bem como como a forma de o incorporar na sua dieta de uma forma que minimize os potenciais efeitos negativos.
Vamos saltar para dentro dela…
2 Pontos importantes para entender primeiro
Antes de irmos mais longe, há dois pontos muito importantes que você precisa entender primeiro quando se trata do tema álcool e crescimento muscular/ perda de gordura…
O primeiro é o simples fato de que o álcool contém calorias.
O álcool em si não é inerentemente “engordante”, mas ele chega a cerca de 7 calorias por grama.
O verdadeiro valor é mais como 5,7 calorias por grama, uma vez que tem um efeito térmico bastante elevado, mas se você não estiver rastreando o efeito térmico de outros macronutrientes então eu também não me daria ao trabalho de rastreá-lo para o álcool.
Em qualquer caso, o resultado final é que as calorias das bebidas alcoólicas precisam de ser tidas em conta como parte dos totais diários, tal como são para qualquer outro alimento ou bebida da sua dieta.
Se você está consistentemente ignorando o conteúdo calórico das suas bebidas (especialmente se você está tendo variedades de calorias mais altas), então obviamente isso terá um efeito negativo nos seus resultados.
O segundo ponto é que há uma diferença distinta entre os efeitos diretos do álcool no crescimento muscular/ perda de gordura versus seus efeitos indiretos.
Em outras palavras, se você está permitindo que o consumo de álcool interfira com a consistência do seu plano geral de treinamento e nutrição no quadro geral, então não deve haver nenhuma surpresa de que o seu progresso será impedido de alguma forma.
Por exemplo, se uma noite fora do consumo de álcool o fizer comer demais, faltar a treinos ou simplesmente prejudicar a sua motivação geral, então obviamente é algo que você precisará moderar cuidadosamente ou até abster-se por esse motivo.
No entanto, estas são mudanças de comportamento que estão, em última análise, dentro do seu controle, e não são resultado do álcool em si, impactando negativamente os seus resultados de uma forma física direta.
Então, para que o álcool e o culturismo andem juntos de uma forma que não afecte negativamente os seus resultados, você precisa:
A) Tratar o álcool como qualquer outro macronutriente tendo em conta as calorias como parte da sua ingestão global.
B) Assegurar que o seu consumo de álcool não interfira com a consistência do seu treino ou dieta no quadro geral.
Assumindo que o acima descrito é cuidado, o que acontece se tomarmos um programa de fitness devidamente estruturado e consistentemente implementado e depois simplesmente adicionarmos algum álcool à mistura?
É possível fazer isto sem abrandar a taxa de crescimento muscular ou perda de gordura?
Vamos discutir isto dividindo-o em duas categorias principais: beber leve/moderado versus beber mais pesado/ “dose mais alta”.
Beber moderadamente Vs. Binge Drinking
Bebida moderada
Se você é simplesmente um bebedor casual e leve que gosta de um copo de vinho à noite ou algumas cervejas com seus amigos aqui e ali, isto não é algo com o qual eu me preocuparia em termos de seus efeitos no seu edifício muscular ou plano de perda de gordura.
De facto, estudos têm demonstrado de forma bastante consistente que os bebedores moderados vivem mais tempo que os não bebedores, e que pequenas quantidades de álcool realmente protegem contra uma gama bastante ampla de doenças. (Estudo 1 | Estudo 2 | Estudo 3 | Estudo 4 | Estudo 5 | Estudo 6)
Beber moderadamente é tipicamente definido como não mais que 2 bebidas padrão por dia para um homem e não mais que 1 para uma mulher.
Se você se enquadra nessa categoria, então apenas certifique-se de que as calorias estão rastreadas e você ficará bem.
Beber pesado
Agora, o que dizer daquelas noites fora de beber mais pesado com o objetivo real de ficar bêbado?
Esta é a categoria que a maioria das pessoas está provavelmente mais curiosa em saber.
Embora não seja uma questão a preto e branco com respostas definitivas, se isto se torna ou não uma preocupação real para o seu programa de musculação depende, em última análise, da frequência com que o está a fazer, bem como de como o faz.
Como diz o ditado, “o diabo está na dose”.
Desde que seja relativamente raro (não mais do que duas vezes por mês, dependendo do indivíduo), e assumindo que as orientações adequadas são empregadas para minimizar os efeitos negativos (vou dar-lhe algumas dicas sobre isso em breve), então uma noite mais pesada de bebida de vez em quando provavelmente não vai impedir o seu progresso desde que você faça isso de forma responsável.
Não estou dizendo que é saudável para você (isto é algo que você terá que pesar e decidir por si mesmo), e não estou dizendo que terá zero conseqüências negativas, mas o efeito de uma pura construção muscular ou perspectiva de queima de gordura provavelmente seria mínimo se alguma coisa.
Se você é um atleta de alto nível tentando espremer cada centímetro de progresso possível, então essa é uma história diferente, mas para o frequentador médio de academia, provavelmente não será uma grande preocupação, desde que você saiba o que está fazendo.
Efeitos do álcool no crescimento muscular & Perda de gordura
Os principais problemas que normalmente são trazidos quando se trata especificamente de álcool e musculação são os seus efeitos nos níveis de testosterona, síntese de proteínas e recuperação geral.
No entanto, a maioria destes efeitos negativos tendem a ser muito exagerados e não são tão significativos como muitos fariam crer.
Testosterona
A pesquisa sobre álcool e testosterona é bastante misturada com estudos que mostram tudo desde:
- Nenhum efeito após 6-7 bebidas consumidas durante o período pós-treino.
- 6,8% decrescem após 3 cervejas por dia durante 3 semanas seguidas.
- 23% de diminuição com duração até 16 horas como resultado de 10 bebidas.
- 20% de diminuição como resultado de envenenamento literal por álcool.
Em outras palavras, mesmo quando uma grande quantidade de álcool é consumida, a diminuição ainda é relativamente modesta e retorna à linha de base bastante rapidamente.
Quando se trata de testosterona e seus efeitos no crescimento muscular, são seus níveis gerais no quadro geral que realmente importam, em oposição a picos modestos, temporários para cima e para baixo.
Por exemplo, ter os seus níveis de teste mergulhados em 10-20% durante meio dia uma ou duas vezes por mês provavelmente não vai fazer nenhuma diferença notável aos seus ganhos a longo prazo.
Certamente não vai ajudar, mas a diferença seria tão marginal que você quase certamente nem notaria isso.
Síntese de proteínas
As taxas de síntese de álcool e proteínas só foram estudadas em alcoólicos crônicos, e mesmo assim os resultados ainda são misturados sem respostas de cortes claros.
Anyone que afirma definitivamente que o álcool reduz a síntese protéica estaria se baseando em estudos com ratos, e humanos e ratos processam toxinas e nutrientes de forma bem diferente.
É razoável supor que provavelmente haveria algum efeito negativo como resultado do consumo pesado, mas como com a testosterona, provavelmente seria modesto e de curta duração.
Recovery
A única pesquisa mostrando recuperação prejudicada como resultado do consumo de álcool é quando um volume particularmente alto, trabalho exaustivo é realizado, como treinamento pesado somente excêntrico ou treinamento de endurance.
Outros estudos usando protocolos de volume mais baixo não replicaram esses efeitos e não mostraram diferença nas taxas de recuperação.
Se a recuperação é um problema que o preocupa e você quer estar totalmente do lado seguro, então como mencionarei abaixo, você pode reduzir o possível efeito negativo, assegurando que você separe a sua sessão de musculação e “sessão de bebida” em dias separados.
5 Dicas para beber sem prejudicar o seu progresso
Com tudo isso fora do caminho, aqui estão 5 orientações práticas que eu recomendaria seguir naquelas noites em que não beba mais pesado para minimizar os danos…
1) Siga as bebidas com menos calorias.
Vinhos secos e bebidas espirituosas misturadas com líquidos de baixas calorias ou zero calorias vão ser a sua melhor aposta aqui.
Se estiver a bater sem destino num monte de bebidas açucaradas ou cervejas mais pesadas durante toda a noite, vai acabar por despejar uma tonelada de calorias extra na sua dieta, o que pode definitivamente somar muito significativamente.
Não é que você não possa ter essas bebidas de calorias mais altas se você as aprecia, mas apenas esteja ciente de que há escolhas melhores do que outras quando se trata de manter as calorias sob controle.
As minhas bebidas pessoais de escolha em uma noite fora são geralmente uma simples vodka/água com cal, ou rum e Coca-Cola Zero.
2) Maximize o tempo entre as suas sessões de musculação e o consumo de álcool.
Num mundo ideal, você evitaria treinar no mesmo dia, bem como no dia seguinte a uma noite mais pesada de bebida.
Assim a sua recuperação de um treino anterior não seria negativamente afectada, e o seu desempenho num próximo treino também não seria afectado.
No entanto, se não for possível fazer ambos, faça o melhor que puder para os espaçar o mais possível.
3) Mantenha a ingestão de gordura baixa nos dias de consumo.
Desde que o acetato (o componente tóxico do álcool) inibe os processos de queima de gordura do organismo quando consumido, a gordura na corrente sanguínea é mais facilmente absorvida sempre que bebe.
Pode minimizar este efeito baixando a sua ingestão de gordura nos dias em que vai beber.
Não há aqui nenhuma directriz exacta estabelecida em pedra, mas reduzi-la para cerca de metade da sua ingestão normal de gordura seria uma abordagem razoável.
4) Beba muita água para se manter hidratado.
A maioria das pessoas provavelmente não precisa de mim para lhes dizer isto, mas certifique-se de beber muita água durante toda a noite bem como antes de ir dormir.
O álcool é extremamente desidratante, e isto vai ajudar muito a minimizar qualquer potencial ressaca e permitir que você se recupere mais rápido da sua noite fora.
5) Economize calorias para mais tarde na noite.
Se você é alguém propenso a comer depois de uma noite de bebida, certifique-se de diminuir a sua ingestão de calorias mais cedo durante o dia, a fim de economizar algumas para mais tarde.
Sua força de vontade provavelmente estará decentemente prejudicada no final da noite, e atribuir uma porcentagem maior de suas calorias diárias a este período ajudará a evitar que você exagere.
O resultado final sobre álcool e musculação
Apenas porque você está tentando construir músculos e perder gordura não significa que você não possa sair e desfrutar de algumas bebidas com seus amigos de vez em quando se é algo que você se diverte fazendo.
Você simplesmente precisa manter alguma moderação razoável com ele e garantir que você vá em frente de forma inteligente e responsável, a fim de minimizar seus efeitos negativos.
Assumindo que o seu plano geral de treinamento e nutrição permanece inalterado no quadro geral, noites mais pesadas de bebida de vez em quando provavelmente não terão nenhum efeito perceptível nos seus resultados a longo prazo, enquanto beber casualmente (1-2 bebidas por dia) certamente não é nada para se preocupar.
Se você achou este artigo útil, certifique-se de fazer o meu teste físico abaixo para descobrir o melhor programa de treinamento e nutrição para o seu tipo de corpo específico, objetivos e nível de experiência…
