Duas funções-chave do sistema cardiovascular são:
1. Transportar nutrientes, hormonas, gases e resíduos de e para as nossas células.
2. Regular a temperatura do nosso corpo e manter o equilíbrio hídrico.
Quando exercitamos uma maior procura é colocada nestas funções, uma vez que os músculos de trabalho requerem mais oxigénio e nutrientes do que o normal, eles produzem mais resíduos e geram mais calor.
O grau de resposta cardiovascular é determinado pelas exigências que o estímulo do treinamento impõe, quanto maior a demanda, maior a resposta. O sistema cardiovascular é constituído essencialmente por duas partes – o coração (cardio) e os vasos sanguíneos (vasculares). Nesta página vamos focar nossa atenção nas respostas do coração ao exercício.
- Respostas do débito cardíaco (Q), freqüência cardíaca (FC) e volume do AVC (VS):
- Apenas quão alta a frequência cardíaca pode ir antes de atingir a sua frequência máxima?
- Áreas de exercício e intensidade de exercício
- Reacção da frequência cardíaca ao treino aeróbico
- Resposta da frequência cardíaca ao treino anaeróbico
Respostas do débito cardíaco (Q), freqüência cardíaca (FC) e volume do AVC (VS):
O débito cardíaco refere-se à quantidade total de sangue que é ejectado pelo coração e é normalmente medido em litros por minuto. A frequência cardíaca refere-se à frequência com que o coração bate e também é medida por minuto. O volume do derrame refere-se à quantidade de sangue que é ejectado pelo coração a cada batimento. Assim, o débito cardíaco é simplesmente o produto da frequência cardíaca e do volume do AVC.
A frequência cardíaca aumenta de forma linear para aumentar a intensidade do exercício. Isto é ilustrado no gráfico adjacente, mostrando como a frequência cardíaca (em batimentos por minuto – bpm) aumenta para corresponder às exigências incrementais da caminhada, corrida e corrida.
É também digno de nota que a frequência cardíaca começa a subir antes de qualquer tipo de exercício – apenas a ideia de exercício é suficiente para desencadear uma resposta da frequência cardíaca.
Esta resposta inicial serve simplesmente para preparar o corpo para a atividade e é controlada pela divisão simpática do sistema nervoso autônomo (involuntário).
Os volumes de batimentos cardíacos também aumentam à medida que a pessoa começa a se exercitar e continuam a subir à medida que a intensidade da atividade aumenta. Isto é mostrado no gráfico de volume do AVC adjacente à medida que os aumentos entre estar de pé, caminhar e correr. Este aumento é principalmente devido a um maior volume de sangue retornando ao coração.
Você também notará que os volumes de AVC são maiores quando deitado, e em menor grau quando sentado, ao invés de em pé. Isto porque é muito mais fácil para o sangue retornar ao coração, e preencher o coração quando uma pessoa está deitada e sentada, pois o efeito da gravidade sobre o fluxo sanguíneo não é tão grande quando nestas posições.
O aumento no volume do AVC só continua até um ponto no entanto. Uma vez que a intensidade do exercício exceda 50-60% da frequência cardíaca máxima de um indivíduo, o volume do AVC deixa de aumentar, como mostrado no gráfico, como os volumes de AVC semelhantes para jogging e corrida.
Isto é principalmente porque o aumento na frequência cardíaca que também ocorreu não permite mais o tempo de enogh para o coração preencher entre cada batimento cardíaco.
O débito cardíaco aumenta de forma linear para aumentar a intensidade do exercício, até o ponto de exaustão. Isto acontece como consequência directa das respostas da frequência cardíaca e do volume do AVC à intensidade do exercício.
O aumento do débito cardíaco em intensidades até 50-60% da frequência cardíaca máxima de uma pessoa é atribuível a aumentos na frequência cardíaca e no volume do AVC.
Quando a intensidade do exercício excede 60% da frequência cardíaca máxima de uma pessoa, o aumento do débito cardíaco é unicamente atribuível a aumentos na frequência cardíaca.
Apenas quão alta a frequência cardíaca pode ir antes de atingir a sua frequência máxima?
Existe uma fórmula fácil comumente usada na indústria do fitness para estimar a frequência cardíaca máxima de uma pessoa (FC Max).
HR max é mostrado no gráfico adjacente. A frequência cardíaca é mostrada para aumentar de forma linear até um ponto (aproximadamente 185bpm no gráfico) onde a FC máxima é atingida e não aumenta mais.
A intensidade necessária para atingir a frequência cardíaca máxima é relativa para todas as pessoas. Por exemplo, uma pessoa inapta pode atingir a FC máxima a 8km/h enquanto uma pessoa em forma pode atingir a FC máxima correndo a 20km/h.
É importante ter isto em mente ao desenhar programas para clientes – o que pode parecer uma intensidade fácil para si (por exemplo, correr a 10km/h numa passadeira) pode literalmente ‘matar’ alguém novo para fazer exercício!
Áreas de exercício e intensidade de exercício
Porque as freqüências cardíacas (e as intensidades necessárias para atingir certas freqüências cardíacas) variam tanto entre pessoas que muitos treinadores usam a escala ‘Rating of Perceived Exertion’ (RPE) para medir e definir a intensidade do exercício com os clientes.
A escala RPE (mostrada ao lado) é uma escala simples de 1-10 onde o cliente avalia a intensidade do exercício de acordo com o quão difícil é para ele.
Se você estivesse visando levar um cliente novo e inapto através de um exercício de ciclismo de baixa intensidade moderada e eles classificassem o exercício em 7, isso indicaria que você excedeu a intensidade planejada (e pode muito bem ter excedido a capacidade de seu cliente de lidar com isso)!
A escala RPE é uma forma fácil de medir a intensidade de acordo com o feedback do cliente e fornecer orientações aos clientes sobre a intensidade em que devem treinar.
Que direcção acha que um cliente acharia mais fácil de entender – ‘jog a uma intensidade de 3/10 que você sente ser ‘leve’ durante 30 minutos’, ou ‘jog a um ponto em que a sua frequência cardíaca está entre 120-135 bpm durante 30 minutos’?
Reacção da frequência cardíaca ao treino aeróbico
Se a intensidade do exercício se mantiver constante (ou seja 50% da frequência cardíaca máxima de uma pessoa, ou um RPE de 5 durante todo o exercício) então a frequência cardíaca subirá até atingir o que é conhecido como “estado estável”, onde se mantém relativamente constante uma vez que o sistema cardiovascular satisfaz as exigências que lhe são impostas pelo exercício.
Estado estacionário é ilustrado no gráfico adjacente, no ponto em que a freqüência cardíaca se achata após um aumento inicial nos primeiros minutos de exercício. Para que o estado estável seja alcançado e mantido a intensidade do exercício deve permanecer constante.
O gráfico também mostra como a freqüência cardíaca volta aos níveis de repouso após o término do exercício. Quanto mais intenso for o exercício, mais tempo levará para que a freqüência cardíaca retorne à sua taxa de repouso.
Se a intensidade do exercício flutua, a frequência cardíaca também irá flutuar. Vemos isto onde os períodos de trabalho de exercício de alta intensidade são intercalados com períodos de exercício de menor intensidade. À medida que a intensidade aumenta, a frequência cardíaca também aumenta e à medida que a intensidade diminui, a frequência cardíaca também diminui.
O gráfico seguinte mostra como a frequência cardíaca de uma pessoa flutua ao longo de uma corrida de 11 milhas, abrangendo uma variedade de terrenos.
Vai notar que na marca das 4,5 milhas o corredor aumentou significativamente a sua velocidade, resultando no maior aumento da frequência cardíaca. As quedas na frequência cardíaca estão relacionadas com reduções no ritmo e partes mais fáceis (descida) da corrida.
Resposta da frequência cardíaca ao treino anaeróbico
Treino para força, velocidade e potência concentra-se na energia proveniente dos sistemas de energia anaeróbica.
Períodos de trabalho, ou ‘conjuntos’ são tipicamente curtos (5 – 30 segundos), a intensidade é muito alta (8-10/10 RPE) e os períodos de descanso são longos em comparação (≥ 2-3 minutos).
Por causa do curto período de trabalho e do uso de energia das vias anaeróbicas, as freqüências cardíacas não aumentam significativamente e assim mostram apenas aumentos moderados durante cada período de trabalho.
Reagregam também a níveis próximos de descanso durante cada período de descanso e regressam aos níveis normais poucos minutos após a interrupção do treino.
Com estes tipos de treino o sistema cardiovascular funciona em grande parte para reabastecer os sistemas de energia anaeróbica e como tal é apenas minimamente estimulado.
A resposta da frequência cardíaca torna-se maior à medida que a duração de cada período/set de trabalho aumenta (≥ 30 segundos) e ou o período de recuperação diminui (≤ 1minuto).
Vemos isto com treino de hipertrofia muscular, resistência muscular e aptidão anaeróbica em particular, onde há uma maior procura do sistema cardiovascular para remover o acúmulo de produtos residuais (CO2 e lactato).
Durante estes tipos de treino as taxas cardíacas aumentam e atingem o seu pico no final de cada período/set de trabalho.
Os picos serão maiores para o treino orientado para a resistência muscular e aptidão anaeróbica (períodos de trabalho mais longos e menos tempo de recuperação entre cada período/set de trabalho).
As taxas cardíacas tendem a subir gradualmente ao longo do treino, bem como a ter picos no final de cada conjunto.
Por isso é necessário mais tempo (20-40 minutos) para que a frequência cardíaca e o volume do AVC voltem aos níveis normais de descanso no final do treino.
>
Esta situação deve-se a uma maior procura colocada no sistema cardiovascular para desviar maiores quantidades de sangue dos músculos de trabalho, devolver o sangue aos órgãos vitais e eliminar o acúmulo de resíduos (lactato & CO2).
Esta elevação prolongada da frequência cardíaca após o exercício é conhecida como “EPOC” (consumo excessivo de oxigénio pós-exercício). A frequência cardíaca permanece essencialmente elevada por mais tempo após estes tipos de treino, de modo a metabolizar o lactato acumulado e devolver o corpo à homeostase.
Existe um bónus adicional com o exercício que faz com que a frequência cardíaca se mantenha elevada por mais tempo, mais calorias são queimadas como consequência.
Por isso um treino de hipertrofia muscular e em maior grau de resistência muscular e exercícios de fitness anaeróbico podem ser considerados os exercícios que continuam a dar mesmo depois de terminados – e são certamente benéficos para aqueles que querem ver-se livres de reservas de gordura indesejada!