Eu sou o que eu gosto de chamar de “corredor da força”. Isso pode parecer-te uma contradição em termos, se fores como muitas pessoas que eu conheço. Para mim não é. Eu adoro como o corpo se move, e adoro fazer proezas de força. Mas também adoro correr longas distâncias.
Como escrevo isto, sou considerado um dos maiores atletas de corrida de ultra obstáculos (OCR) e de ultra corrida do mundo, com uma altura de 1,80 m e um peso de 2,80 kg. Eu era muito maior, e devo a minha transformação em partes iguais à corrida de distância e ao treino de força. Sinto uma gratidão incrível por ambos, e simplesmente não posso escolher entre “apenas força” ou “apenas corrida”. Por isso combinei as duas formas de treino e utilizo-as nas minhas competições e na minha vida quotidiana.
Eu sei que muitas pessoas lhe dirão que é impossível correr e agarrar-se a essa massa muscular duramente conquistada. Não acredite nisso! Nossos corpos podem suportar longas distâncias se treinarmos e comermos adequadamente. E os nossos amigos que só correm também podem melhorar a sua corrida com treino de força. Na verdade, eu acredito que o treino de força e o treino de corrida de resistência podem melhorar qualquer atleta.
Seja confiante, condicionado, e bem rodado. Seja um corredor de força!
- A Longa Viagem ao Forte
- Born To Run
- Uma Nova Definição de Força
- Uma Nova Raça de Atleta
- The Strength Runner Program
- BodyFit
- O que vem com o BodyFit?
- Notas de treino
- Corpo Superior (Pré-Raça)
- BodyFit
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- Notas de treino
- Nutrição para sobreviver
- Plano de refeições pré-corrida
- Suplementos para sobreviver
- Plano de Suplemento Pré-Raça
A Longa Viagem ao Forte
A minha história começa como um monte de transformações. No final dos anos 90, eu pesava mais de 300 libras e era severamente obeso. Uma vez que vi a escrita na parede, perdi mais de 100 quilos com atividades principalmente cardiovasculares, incluindo corrida, e através de uma dieta rigorosa.
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Só depois de ter perdido todo aquele peso é que um amigo me introduziu no treino de força. Ela mudou a minha vida para sempre, porque quando comecei o treino de força, ficar mais forte foi apenas uma parte do que aconteceu. Descobri que consegui comer mais, desenvolvi um físico atlético e a minha qualidade de vida em geral melhorou drasticamente.
Bodybuilding também tem sido uma grande parte da minha programação de treino de força desde o início, mas não porque quisesse competir em palco. Eu estava apenas competindo comigo mesmo e avançando no meu físico. Ao longo do caminho, eu também me dediquei ao powerlifting, ao treino de força e ao lifting olímpico. Variedade, descobri cedo, é a chave.
Para muitas pessoas, quando levam a sério o treino de força, elas começam a empurrar qualquer coisa que não seja treino de força para as linhas laterais. Eles vão dar passeios, sentar em uma bicicleta estacionária, ou montar um treinador elíptico, e tratar este “cardio” como um mal necessário. Mais do que isso, eles te dirão, eles farão com que eles percam músculos e se tornem flácidos e fracos.
Se for você, assim seja. Não sou eu. Assim que fui apresentado ao treino de força, comecei a combiná-lo com a minha corrida de resistência. Eu não pude evitar; minha paixão por correr nunca foi algo que eu pudesse simplesmente desligar.
Born To Run
Eu nunca – nunca – cheguei a ter a construção ou o aspecto de um corredor, mas eu sempre adorei correr. Mesmo anos atrás, quando eu era um jovem – e reconhecidamente obeso – atleta, eu ainda adorava correr. Naquela época, eu a mantinha em curtas distâncias e corria muito. Quando eu estava no processo de perder meu peso como adulto, redescobri a alegria de viajar movido pelo homem.
Passei da caminhada para a corrida de força para a corrida leve e descobri que meu corpo estava absolutamente se apaixonando pela corrida. Uma vez que perdi cerca de 30-40 libras do meu total de 100 libras, comecei a experimentar correr mais rápido, e para distâncias maiores, mesmo com um peso de cerca de 260 libras.
“Eu corria três vezes por semana: uma corrida curta, média e longa com um ou dois dias de descanso e recuperação.
Então, uma noite, tive um momento “Forrest Gump” que ainda se destaca para mim. Eu corri inesperadamente por quase 8 milhas sem parar. Estas também não foram milhas fáceis; subiram e desceram grandes colinas nas estradas do interior, perto da nossa quinta. Eu estava em uma zona assim, parecia que estava em outra dimensão. Imaginei que estava na África, correndo de aldeia em aldeia, e este era o meu novo meio de transporte.
Daquele ponto em diante, eu corria três vezes por semana: uma corrida curta, média e longa, com um ou dois dias de descanso e recuperação. Tenho mantido o mesmo regime sem falhas desde então.
Uma Nova Definição de Força
Todos os anos, tornei-me um formador pessoal certificado, assim como um orador de saúde e bem-estar. Falei com alguns grupos e, em cada um deles, peço aos membros da audiência que levantem as mãos se sentirem muitas dores, dores e lesões. Você pode imaginar quantos braços disparam.
O que eu descobri é que os corredores que não fazem treino de força estão caindo aos pedaços, mesmo se eles ainda são fantásticos no seu esporte. No extremo oposto, temos atletas de força que são igualmente bons no seu desporto, mas que têm pouca ou nenhuma resistência. É como se os dois mundos concordassem, em algum momento, em não trabalhar juntos. Nenhum dos dois acreditava que era possível ter músculos e correr longas distâncias, e os seus estilos de treino lopsided reflectem isto.
“É absolutamente possível para um atleta de treino de força aderir a um plano de corrida de resistência de longa distância a cada semana e ainda preservar a massa muscular.”
Dos cenários que ambos os lados temem que possam acontecer, mas eu acredito que ambas as modalidades de treino podem trabalhar em conjunto para fazer um corpo “corredor de força”. É absolutamente possível para um atleta de corrida de longa distância permanecer pequeno, rápido e durar em corridas de elite enquanto treina a força. Também é absolutamente possível para um atleta de treino de força aderir a um plano de corrida de resistência a longa distância a cada semana e ainda preservar a massa muscular. Eu sou prova de ambos.
Uma Nova Raça de Atleta
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Recentemente, eu finalmente encontrei uma arena na qual me expressar, e uma comunidade de atletas que compartilham meus objetivos. Eles estão no esporte de corrida de obstáculos (OCR), que tem tomado o mundo de assalto nos últimos anos.
“Os atletas do OCR treinam duro, com o objetivo de dominar todas as forças e desafios de resistência colocados à sua frente.
Os atletas do OCR treinam duro, com o objetivo de dominar todas as forças e desafios de resistência colocados à sua frente. Eles acreditam, como eu, que nossos músculos, articulações, ligamentos, tendões e ossos têm uma excepcional capacidade de adaptação e superação. Eles sabem que somos tão “fortes” quanto a nossa capacidade de enfrentar o próximo desafio no horizonte, e que os desafios não se importam com categorias feitas pelo homem como “força” e “resistência”
Não importa o quão poderoso, rápido ou resistente você pensa que é, o OCR irá mostrar-lhe onde você é fraco. Ele martela para casa, mais do que qualquer outra competição, que a força é um espectro, não um número ou uma certa imagem. A chave para que os atletas de corrida de resistência se tornem mais fortes é através do treino de força. A chave para os atletas de força desenvolverem melhor resistência é através do treinamento de resistência.
Esta é a maneira como eu me treinei durante anos, então eu me enquadro bem. Aos 36 anos, eu compito regularmente em OCR e corrida de sobrevivência. Eu não planejo ser o número um que vai ser difícil aos 1,80m, 232m, mas eu planejo ser sempre um dos melhores e ter um bom desempenho no topo do meu jogo. E planeio fazê-lo enquanto me agarro à massa que trabalhei para ganhar todos estes anos.
The Strength Runner Program
O tipo de treino que faço só é possível com a quantidade apropriada de dias de descanso e recuperação. Tenho que permitir que os processos de cura do corpo funcionem adequadamente. Além disso, a chave para manter o tamanho e o peso adequados ao meu esporte, como qualquer esporte, está na programação e planejamento nutricional adequados.
Como mencionei anteriormente, tenho mantido o meu modelo semanal de curta-média-longa duração durante anos, pela simples razão de que ele funciona para mim. Minhas curtas distâncias são normalmente de 2-5 milhas, enquanto minhas corridas de média distância são de 5-10 milhas. Para as minhas corridas longas, eu vou para fora por mais de 10 milhas, às vezes em terreno plano, e outras vezes em colinas. A minha última corrida de treino de longa distância antes de uma corrida recente foi quase 15 milhas, subindo e descendo as colinas íngremes de uma faixa de rodagem.
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Eu também faço 3-5 treinos intensos de treino de força todas as semanas. Mais recentemente, quando eu estava me preparando para a cruel e incomum Fuego y Agua 75-km Survival Run na Ilha Ometepe, perto da Nicarágua, eu dividi meu treinamento de peso em dias de corpo superior e inferior. Aqui está como eram as minhas sessões típicas de treino:
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
- Treinamento em academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso a planos de treino corporal
- Dicas de treino passo-a-passo
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- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
Notas de treino
- Aquecimento: 5 min. de caminhada, alongamento, exercícios de baixo alongamento das costas e agachamentos de peso corporal.
- Arrefecimento: Várias manobras e alongamentos de panturrilha, lombar, quadril, bumbum e fortalecimento pélvico.
Após um ou dois dias de descanso e recuperação, realizei a seguinte rotina de corpo superior. Às vezes, eu simplesmente fazia a rotina de força e guardava todas as manobras de corrida para depois, dependendo do meu horário.
Corpo Superior (Pré-Raça)
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
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- Acesso a planos de treino corporal
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- Como fazer imagens
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- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
Notas de treino
- Aquecimento: 5 min. de caminhada, muletas, tábuas, alongamentos, flexões e trabalho de manguito rotador.
- Arrefecimento: Elevação dos ombros dianteiro, lateral e traseiro, trabalho de manguito rotador, fortalecimento do antebraço, e alongamento.
Nutrição para sobreviver
A escola de pensamento focada na força diz que quanto mais correres, mais músculo fica com o combustível. Isto nem sempre é correcto, mas em muitos casos é. Eu aprendi constantemente a absorver o suficiente das calorias certas para me agarrar ao meu músculo duro todos os dias.
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Para mim, isso normalmente acaba em cerca de 4.000-5.000 calorias por dia, dependendo da intensidade de cada treino. O treino pré-raça para mim é intenso e exige mais calorias, enquanto que em dias de treino mais fáceis consigo escapar com 3.000-4.000 calorias. Eu geralmente as espalho por três refeições e quatro lanches espaçados de 2 a 3 horas, desde quando acordo até a hora de dormir.
Plano de refeições pré-corrida
- Café da manhã: Proteína magra, hidratos de carbono complexos, e água
- Lanche da manhã: Proteína magra, fruta, hidratos de carbono complexos e água
- Almoço: Proteína magra, hidratos de carbono complexos, e água
- Lanche da Tarde: Proteína magra, fruta, hidratos de carbono complexos, e água
- Jantar: Proteína magra, legumes, hidratos de carbono complexos e água
- Lanche da noite: Proteína magra, vegetal, e água
- Antes do Lanche de Cama: Batido de proteína magra ou batido de proteína ou barra de proteína, e água
Exemplos de proteína: Amendoins sem sal, manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa natural, feijão, queijo cottage, atum enlatado, peito de frango, frango enlatado, soro de leite, caseína e batidos de proteína de soja (baixo teor de carboidratos/baixo teor de açúcar), alabote fresco, linguado fresco, tilápia, amêndoas sem sal, leite magro ou desnatado, nozes sem sal, queijo em rodelas ou em pau, bifes de atum, iogurte com baixo teor de açúcar, bisão, coelho, veado, nozes de soja ou hambúrgueres de soja.
Exemplos complexos de carboidratos: Farinha de aveia, creme de trigo, pão integral e bagels, batatas doces, vermelhas ou brancas, arroz integral, de grãos longos ou castanhos, massas integrais ou vegetarianas, cereais Kashi, ou quinoa.
Exemplos de frutas: Maçãs, cerejas, pêssegos, nectarinas, peras, bananas, mirtilos, morangos, papaias, amoras, arandos, kiwis, mangas, ameixas, toranjas, laranjas, tangerinas, ananases, melancias, melancias ou melões de melada.
Exemplos de legumes: Feijão verde fresco, enlatado ou congelado, pepinos frescos, espinafres frescos, enlatados ou congelados, salada em saco, iceberg fresco ou alface romana, couve-flor fresca ou congelada, brócolos, couve-flor verde, ou nabo verde, espargos enlatados ou frescos, tomates, cebola, cogumelos, verde, amarelo, vermelho, laranja ou pimentos jalapeno
Suplementos para sobreviver
A melhor e mais equilibrada dieta alimentar integral não é necessariamente suficiente para alimentar o corpo humano através dos rigores da corrida de obstáculos. VPX Sports/Redline patrocina a mim e ao resto da minha equipa, e eu uso os seus suplementos para apoiar o meu treino e recuperação.
Plano de Suplemento Pré-Raça
Para Energia Sustentada:
- Bang Energy Drinks
- Redline RTD
- Redline Xtreme RTD
- Redline Xtreme Shot
Para Força e Ganho de Tamanho (com estimulantes):
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- NO Shotgun 5x
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Pó de proteína:
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- Zero Carb SRO
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Confiar com a Equipa VPX Xtreme, verificando estes meios de OCR e locais do calendário de corridas: www.ObstacleRacingMedia.com ou www.MudAndAdventure.com.