A Dieta Pele Clara: 6 Grupos Alimentares Comprovados para Melhorar a Acne

Pele Clara é o objectivo final de cada indivíduo, independentemente da sua raça, etnia, idade ou religião. Devido à representação mediática dos modelos com pele aerossol, a pele clara está frequentemente associada a uma pele impecável e sem imperfeições.

No entanto, já estabelecemos que este ideal de beleza é irrealista e pode ser prejudicial para a sua auto-estima. Em vez de se concentrar em ter uma pele digna de Photoshop, você deve se concentrar em obter uma pele saudável, adotando a dieta correta.

Você é o que você come

Acne, envelhecimento da pele induzido por UV, linhas finas e questões de pigmentação são definitivamente opostos da pele clara e saudável. Como resultado, os produtos de tratamento de pele tópicos são frequentemente utilizados para tratar e prevenir a formação destas manchas. No entanto, estes produtos tópicos não são as únicas ferramentas no seu arsenal de cuidados de pele, uma vez que uma dieta cutânea clara pode ajudar a alcançar uma boa saúde da pele também.

A 2012 estudo publicado no Dermato-Endocrinology Journal descobriu que os seguintes antioxidantes promovem a saúde da pele:

• Carotenóides
• Lactobacilos
• Ácidos gordos poli-insaturados
• Polifenóis
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E

Como tal, a dieta ideal de pele clara é rica em alimentos com antioxidantes para fornecer à sua pele os nutrientes necessários para uma pele luminosa.

A Dieta Pele Clara Inclui Estes Alimentos

Desde que comer alimentos e bebidas ricos em antioxidantes é o bilhete de ouro para uma boa saúde da pele, é essencial incluí-los na sua dieta para uma pele clara. Com base na Placa Alimentar Saudável criada pela Escola de Saúde Pública de Harvard, fazer estas mudanças dietéticas não é nada difícil.

De acordo com a Placa Alimentar Saudável, você deve consumir os seguintes grupos de alimentos nas quantidades recomendadas para uma nutrição equilibrada:

• Vegetables e frutas – 1/2 do seu prato
• Proteínas – 1/4 do seu prato
• Grãos inteiros – 1/4 do seu prato
• Óleos vegetais – com moderação
• Água, café ou chá – limite o leite e produtos lácteos a uma ou duas porções por dia, e limitar os sumos e batidos a 150 ml por dia

Para o ajudar a compreender o que constitui uma dieta clara para a pele que respeite as directrizes nutricionais estabelecidas pela Placa Alimentar Saudável, iremos explorar os tipos de alimentos em cada grupo alimentar e os antioxidantes que estes contêm.

Coma suas frutas e vegetais em cores

É recomendado comer frutas e vegetais de todas as cores, pois estes fornecerão à sua pele nutrientes ricos em antioxidantes que promovem uma pele resplandecente.

Carotenóides

Muitas frutas e legumes de cores vivas contêm carotenóides como beta-caroteno e licopeno. Os carotenóides são um grupo de derivados da vitamina A que proporcionam à sua pele fotoproteção.

Beta-caroteno pode ser usado como um protector solar oral para prevenir a pigmentação induzida pelos raios UV. Um estudo de 2000 publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o consumo oral de beta-caroteno durante 12 semanas reduziu significativamente o eritema induzido pelos raios UV.

Embora o licopeno não tenha atividade de vitamina A, um estudo de 2006 na Royal Society of Chemistry descobriu que o consumo de alimentos ricos em licopeno mostrou diminuição da sensibilidade ao eritema induzido pelos raios UV. Como tal, tanto o beta-caroteno como o licopeno podem reduzir os sintomas do eritema induzido pelos raios UV e promover uma pele mais clara.

Estes são os alimentos ricos em beta-caroteno, licopeno, ou ambos:

• Cenouras
• Kale
• Mangoes
• Papayas
• Bomba
• Spinach
• Batatas doces
• Tomatos
• Melões de água

Vitamina C

Vitamina C também é comum na maioria das frutas e legumes e é uma escolha de topo para conseguir uma pele clara. As suas propriedades anti-inflamatórias, inibidoras de tirosina e fotoprotectoras ajudam a combater os radicais livres, previnem a pigmentação induzida pelos UV e retardam o fotoenvelhecimento.

Para os alimentos que são ricos em vitamina C, vá em frente:

• Pimentos de campainha
• Cortiça preta
• Bagas de airela
• Citrus frutos
• Guavas
• Ameixas kakadu
• Parsley
• Rosehip

Se achar difícil incluir vitamina Calimentos ricos na sua dieta, Experimente antes um suplemento de vitamina C. Desta forma, você ainda vai garantir que seu corpo receba o conteúdo de ascorbato diário que ele precisa.

Protein Power

É importante obter os tipos certos de proteínas que contêm antioxidantes como ácidos gordos polinsaturados, vitamina D, e Coenzima Q10 (CoQ10), todos eles aumentando a claridade da pele.

Ácidos gordos polinsaturados

Os ácidos gordos polinsaturados também são conhecidos como gorduras saudáveis. Eles consistem em:

• Ácidos gordos Omega-3 – α ácido linolénico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA)
• Ácidos gordos Omega-6 – ácido linoleico

Baseado num estudo de 2010 realizado pelo Departamento de Dermatologia do Centro de Saúde da Universidade de Connecticut, Os ácidos gordos ómega 3, como o DHA e o EPA, podem aliviar doenças inflamatórias da pele, como a acne, a psoríase e a dermatite. Além disso, o ácido linoleico que consome oralmente provou acelerar o fechamento de feridas em um estudo de 2016 na revista científica PLOS ONE.

Dadas as fortes evidências científicas, você deve incluir estas gorduras saudáveis na sua dieta de pele clara através da alimentação:

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• Sementes de Chia
• Linhaça
• A arenque
• Sarda
• Salmão
• Sardinhas
• Atum

Vitamina D

Esta gordura…A vitamina solúvel é essencial para a cicatrização da ferida e protege as células da sua pele contra a fotodamagem. A vitamina D é produzida naturalmente na sua pele, mas esta capacidade diminui até 50% quando envelhece, de acordo com um estudo realizado em 1985 no Journal of Clinical Investigation.

Como tal, consumir alimentos ricos em vitamina D, como peixe gordo e gema de ovo, ajudará a suplementar o conteúdo de vitamina D no seu corpo que é necessário para uma pele saudável à medida que envelhece.

Coenzima Q10 (CoQ10)

CoQ10 é uma substância lipossolúvel que é naturalmente produzida pelo corpo e armazenada nos tecidos adiposos. Um estudo de 2017 publicado na União Internacional de Bioquímica e Biologia Molecular demonstrou que a CoQ10 reduz as rugas e melhora a suavidade da pele para uma tez mais jovem.

Para ajudar a retardar o envelhecimento da pele, opte por:

• Peixes gordos como salmão, atum, truta e arenque
• Carnes dergan como fígado e rim

Consumir alimentos ricos em CoQ10 com uma boa fonte de gordura, como azeite, para aumentar a sua biodisponibilidade.

Selecionar grãos inteiros

Há uma consciência crescente de que os grãos inteiros são um substituto mais saudável para alimentos processados como o pão branco e o arroz branco. Isto porque os grãos inteiros são ricos em minerais nutritivos para a pele, como o zinco.

Zinco

Num estudo realizado em 2006 pelo Departamento de Dermatologia da Universidade de Bagdade, os doentes com rosácea que consumiram sulfato de zinco experimentaram uma pele mais clara com efeitos secundários mínimos. Como tal, escolham grãos inteiros que contenham zinco:

• Cevada
• Arroz integral
• Aveia cortada em aço
• Quinoa
• Massa de trigo integral

Incluir óleos vegetais

Durante décadas, uma dieta pobre em gorduras tem sido vista como uma dieta saudável, mas isso pode não ser necessariamente o caso. Isto porque os alimentos pobres em gorduras são normalmente ricos em hidratos de carbono, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, os hidratos de carbono com baixo teor de gordura como pão branco, bebidas açucaradas, e lanches processados tendem a ser digeridos rapidamente. Isto faz com que tenha fome com mais frequência e pode resultar em ganho de peso indesejado.

Para diminuir o risco de doenças de saúde e ganho de peso, substitua os hidratos de carbono pobres em gordura por óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas e vitamina E.

Vitamina E

Esta vitamina lipossolúvel é necessária para a manutenção da barreira da sua pele, a base para uma pele saudável. Com base em um estudo de 2000 do Departamento de Medicina do Cabrini Medical Center, a vitamina E reduz a inflamação e a pigmentação, tornando-a um protetor eficaz contra os danos causados à pele pela irradiação UV.

Para óleos vegetais saudáveis que são ricos em vitamina E, escolha:

• Óleo de côco-côco
• Óleo de milho
• Óleo vivo
• Óleo de colza
• Óleo de flor de laranjeira
• Óleo de girassol
• Óleo de soja
• Óleo de germes de trigo

Os óleos vegetais devem ser consumidos com moderação, inclua-os na sua dieta como óleo de cozinha ou tempero para salada.

Hidratar, Hidratar, Hidratar

Sete a oito copos de água por dia tem sido a regra de ouro quando se trata de obter a hidratação adequada para o seu corpo e pele. Além disso, você também pode beber café ou chá verde para um impulso de cafeína muito necessário e uma dose saudável de polifenóis.

Polyphenols

De acordo com um estudo de 2010 do Departamento de Dermatologia da Universidade do Alabama, os polifenóis podem ser usados para controlar a inflamação induzida pela radiação UV, stress oxidativo e danos no DNA.

Embora seja necessária mais investigação para provar esta teoria, não fará mal carregar estas bebidas saudáveis, cheias de polifenóis, como parte da sua dieta de pele clara:

• Chá
• Chá verde
• 100% de sumos de fruta como pêra, maçã ou cereja

Prebióticos e Probióticos

Prebióticos são fibras vegetais especializadas que promovem o crescimento de bactérias saudáveis no seu intestino enquanto que os probióticos são organismos vivos que são necessários para uma digestão saudável. Como tal, os prebióticos e os probióticos são essenciais para um intestino saudável.

Se você está se perguntando se existe alguma ligação entre um intestino saudável e uma pele clara, a resposta é um retumbante sim. Em um estudo de 2016 publicado no Bioscience of Microbiota, Food, and Health, os participantes que beberam uma garrafa de leite pré-biótico e probiótico fermentado diariamente durante quatro semanas viram a pele mais clara em comparação com aqueles que não beberam a bebida de teste.

Para incluir prebióticos e probióticos em sua dieta, vá em frente:

• Chickpeas
• Leite fermentado, por exemplo kefir, Yakult
• Garlic
• Bananas verdes (nos smoothies)
• Alcachoeiras de Jerusalém
• Kombuchá
• Lentilhas
• Miso
• Natuagem
• Cebolas
• Sauerkraut
• Yogurt

Uma coisa a notar sobre a ingestão de prebióticos e probióticos é que você pode experimentar movimentos intestinais mais frequentes. Isto pode ser um sinal de que sua microbiota intestinal está florescendo para que você esteja bem no seu caminho para uma pele mais clara.

A Dieta Pele Clara Exclui Estes Alimentos

Para além de complementar os alimentos ricos em antioxidantes, existem certos alimentos que provocam manchas que deve evitar para que a sua pele clara se torne mais suave.

Álcool

Sabia que algumas pessoas sentem vermelhidão facial depois de tomarem uma bebida ou duas? Isto é conhecido como lavagem com álcool e pode ser facilmente evitado abstendo-se de bebidas alcoólicas. Abandonar o seu copo de vinho tinto valerá a pena se resultar na pele clara que espera.

Leite

Embora alguns possam dizer que não há fortes evidências de que beber leite possa causar acne, uma meta-análise realizada pela Universidade de Ciências Médicas de Teerão prova o contrário – há uma relação positiva entre o consumo de leite e as quebras de acne. Isto é ainda apoiado por um estudo de 2008 da Harvard School of Public Health que destacou uma relação positiva semelhante entre o consumo de leite desnatado e a acne juvenil.

Outros factores dietéticos e de estilo de vida podem contribuir para a erupção da acne. Mas dada a forte evidência do leite como uma bebida potencialmente causadora de manchas, talvez seja melhor mantê-lo fora de sua dieta para garantir uma pele clara.

Alto Glicémico Alimentos

De acordo com a Academia Americana de Dermatologia, existe uma estreita ligação entre uma dieta altamente glicémica e problemas de pele como a erupção de acne. Um estudo de 2010 feito pela Universidade de Sydney e Universidade Macquarie explicou que alimentos de alto teor de glicemia levam a níveis mais altos de insulina que podem piorar a acne, aumentando a produção de sebo e inflamação.

Para uma pele mais clara, substitua alimentos processados como pão branco, batatas fritas e bebidas açucaradas por alimentos pouco glicêmicos como grãos inteiros.

Alimentos picantes

A Sociedade Nacional de Rosácea partilhou que, num inquérito a 1.066 doentes com rosácea, 45% indicou os alimentos picantes como uma causa comum da sua vermelhidão facial. Por isso, se sofre de rosácea, pode ser uma boa ideia ficar longe dos alimentos picantes para aumentar as suas hipóteses de pele mais clara.

Coma a sua maneira de limpar a pele

Deu amplas provas científicas de que uma dieta rica em antioxidantes pode ajudá-lo a alcançar uma boa saúde da pele, é hora de comer a sua maneira de limpar a pele. Por outro lado, uma vez que a dieta de pele clara está cheia de alimentos saudáveis, esteja preparada para perder também alguns quilos.

Uma coisa a notar, no entanto, é que a dieta de pele clara delineada acima é apenas uma linha de orientação. Certos alimentos que ajudam a limpar a sua pele podem desencadear problemas de pele para outros. Isto porque as necessidades dietéticas de todos e as subsequentes reacções cutâneas são únicas. Mantenha um diário para identificar os alimentos que funcionam para si e os que não funcionam.

Passado mas não menos importante, a dieta de pele clara leva tempo para funcionar. Como as células da sua pele são renovadas uma vez a cada quatro semanas, tente a dieta de pele clara por pelo menos um mês para ver os resultados. Para uma abordagem holística, combine a dieta de pele clara com uma boa rotina de cuidados de pele que funcione para você. Pratique a consistência e a auto-disciplina, mantendo-se fiel ao seu plano de dieta e afastando-se de potenciais estímulos para garantir que a sua dieta de pele clara seja um sucesso definitivo.