You can make a lot of things in six minutes. Beba uma cerveja. Escolhe uma roupa para a noite do encontro. E, se treinar de forma inteligente, termine uma corrida de estrada honesta.
Talvez esteja mais familiarizado com o menu habitual de maratonas e meias maratonas e 10Ks e 5Ks, mas ultimamente, também têm aparecido competições de um quilómetro por todos os E.U.A. E inscrever-se numa é uma escolha fantástica – não só porque é apenas uma milha, mas também porque correr uma rápida, e terminar os treinos de alta intensidade e estilo intervalo necessários para se tornar bom nisso, implica o tipo de benefícios de corpo inteiro que o farão repensar completamente o cardio.
A ciência
Existe uma boa razão para superestrelas de atletismo como Usain Bolt sport tão impressionantes físicas de corpo inteiro. “A realização de intervalos de corrida rápida permite melhorar a sua resistência muscular, mas também o acesso a fibras musculares explosivas de troca rápida que muitas vezes não são ativadas durante corridas mais longas”, diz Heather Milton, MS, CSCS, uma fisiologista de exercícios da NYU Langone Health. “Treinar para correr milhas é uma ótima maneira de manter a massa muscular enquanto ainda está em ótima forma aeróbica”
Melhorar a sua velocidade também ajuda a desbloquear todo o potencial de queima de calorias das corridas mais longas. Um tipo de 160 libras queima cerca de 120 calorias correndo uma milha, de acordo com o Runner’s World, quer o faça em seis minutos ou dez. Ao fazer das milhas cronometradas uma parte da sua rotina regular, você será capaz de espremer mais milhas de queima de calorias no mesmo período de tempo. Além disso, treinar para correr distâncias mais curtas tem menos probabilidade de resultar em lesões do que as semanas de mais de 30 milhas que se preparam para maratonas e outras corridas mais longas.
Talvez o benefício mais atraente de todos: Você pode se inscrever para a corrida de milhas e liberar pouco ou nenhum espaço em seu calendário para fazer exercícios. “O treino de milhas é bom para alguém que tem muita coisa acontecendo”, diz Steve Finley, treinador da Nike+ Running Coach e diretor técnico do Brooklyn Track Club. “Você pode correr dois ou três dias por semana e ainda sair e se divertir muito.” Este treino de sprint é ideal para todos, por outras palavras, independentemente de como terminaram (ou não terminaram) na escola primária P.E.
O treino
Aprender a correr uma milha a sério também pode significar que você precisa, bem, de algum equipamento. Enquanto os sapatos feitos para correr distâncias maiores requerem gobs de amortecimento, os sprints curtos requerem sapatos com um springier, passo mais ágil. Algumas opções para ver: o Novo Balance FuelCell Rebel, o Reebok Floatride Run Fast e o Nike Air Zoom Pegasus 36.
Para melhorar o seu tempo de quilometragem, você tem que saber qual é o seu tempo de quilometragem primeiro. “Logo no início, tente correr a sua milha mais rápida – uma prova de tempo – para ver o seu ponto de partida”, diz Jes Woods, Nike+ Running Coach e o ultramaratoner. “Isto vai dizer-te o teu nível de fitness actual, e ajuda a definir objectivos realistas para as próximas corridas.” Para imitar as condições de corrida, ela sugere que você enfrente esta em uma pista ou pavimento, mas a esteira serve se for a única opção disponível.
Após você ter essa referência, Finley sugere uma estrutura de treinamento de três dias: um dia de velocidade, um dia de intervalo longo e um dia de corrida (ou recuperação) fácil.
Dia de velocidade
Sai da sua zona de conforto. Faça um percurso de aquecimento e depois corra quatro intervalos de 400 metros com 90 segundos de descanso entre cada um deles. Em seguida, passe para dois intervalos de 200 metros, e termine com uma corrida de meia milha de arrefecimento.
Aqui está a chave, no entanto: A cada intervalo, deves estar a ficar mais rápido. Para um cara que espera correr uma milha de seis minutos, por exemplo, Finley sugere iniciar a escada bem acima desse ritmo. “Estamos a apontar para uma progressão”, diz ele. “O seu último intervalo deve ser dez segundos mais rápido do que o primeiro. Esse é um ótimo lugar para se estar”. “
Intervalos mais longos dia
Um pouco menos de velocidade, um pouco mais de resistência. Tente correr dois intervalos de 800 metros, com um período de recuperação de dois minutos no meio. E embora possa ser tentador tentar novamente esse contra-relógio à medida que você melhora, diz Woods, aguente por enquanto. “Você quer evitar o esgotamento”, diz ela. “Guarda essa corrida mais longa para mais tarde.”
Dia de recuperação
Aponta para um ritmo que parece desafiador mas exequível ao longo de 30 ou 40 minutos. Para o nosso aspirante a militante de seis minutos, isto significa que as suas corridas de recuperação poderiam pairar a um ritmo de 8 minutos. “Você definitivamente verá o treinamento de velocidade se traduzir em suas corridas mais longas”, diz Finley. “Não se surpreenda quando correr alguns quilômetros parece mais fácil e acontece mais rápido do que antes”
O dia da corrida
Muitos fatores contribuem para o quanto alguém pode raspar aquele contra-relógio original: experiência, sono e níveis de estresse, entre muitos outros. Mas você vai ficar mais rápido. “Os corredores principiantes que partem a um ritmo mais lento podem ver grandes diminuições nesse tempo original, enquanto os corredores mais experientes podem raspar algo menor, como alguns segundos. Ambas as quantidades são respeitáveis e devem ser consideradas uma vitória”, diz Woods.
Quando o dia da corrida rolar, lembre-se de como você corre esses intervalos no dia da velocidade, e não fique muito entusiasmado quando a arma de partida disparar. Aponte para terminar a milha com rachaduras negativas – comece fácil e confortável, pairando um pouco acima do seu ritmo alvo, e pegue o ritmo a cada quarto de milha. Em três quartos do caminho, você estará dando à corrida tudo o que tem. “Vai ser desconfortável no final, e é quando você tem que confiar no seu treinamento”, diz Finley.
E lembre-se: É apenas uma milha. Seis minutos depois, você estará livre para desfrutar dessa cerveja – e para demorar o tempo que quiser.