A 15 minutos sem equipamento que pode fazer em casa

Por vezes só tem tempo para um treino rápido em casa que pode fazer sem equipamento. A boa notícia é que, especialmente se você está procurando por treinos de núcleo em casa, há muitas maneiras de espremer um treino sólido sem equipamento em um curto espaço de tempo.

Below, você encontrará um treino de núcleo que você pode fazer em casa, que foi criado pela treinadora TruFusion Alyssa West. Trabalhar todos os músculos da sua secção média – incluindo os oblíquos (os músculos do lado do seu corpo), rectos abdominais (o que você pensa como “abs”), abdominais transversais (os músculos do seu núcleo interno mais profundo), e sim, os seus glúteos – é importante por muitas razões. “Trabalhar os glúteos ajuda a manter o equilíbrio, a boa postura e uma postura globalmente forte”, diz West. Um núcleo sólido dá-lhe uma base forte e robusta, que o ajudará a mover-se melhor no dia-a-dia e a ter mais sucesso em levantar mais peso e perseguir outros objectivos relacionados com a aptidão. Afinal, a maioria dos movimentos requer algum tipo de envolvimento do núcleo para mantê-lo estável, então quanto mais fortes esses músculos forem, melhor.

Ver mais

A melhor parte desse treino é que ele requer apenas o seu peso corporal, então você pode fazê-lo em qualquer lugar, desde que você tenha espaço suficiente para fazer uma prancha. West acrescenta que mesmo que estes movimentos se concentrem principalmente no núcleo, eles desafiam muitos outros músculos do seu corpo especificamente, seus ombros e braços também receberão algum amor.

Então, da próxima vez que você estiver desejando algum trabalho de força, mas são pressionados pelo tempo, caia para baixo e faça este treino de 15 minutos sem equipamento do núcleo e sinta a bondade por todo o seu corpo.

Dentre os movimentos abaixo estão Cookie Janee, uma investigadora de fundo e especialista em forças de segurança na Reserva da Força Aérea; Amanda Wheeler, uma especialista certificada em força e condicionamento e co-fundadora da Força de Formação, um grupo de treinamento online de mulheres que atende à comunidade LGBTQ e aliados; e Crystal Williams, uma instrutora e treinadora de fitness em grupo que ensina em academias residenciais e comerciais em toda a cidade de Nova York.

Moves

• Plank to Dolphin
• Push-para cima
• Plank Tap
• Prancha lateral com torção
• Bicycle Crunch
• Plank to Downward Dog

>

• Diamond Push-up
• Prancha Lateral Caminhada
• Pesca de Barco

Direcções

Executar cada exercício durante um minuto, descansando 30 segundos após cada movimento.

Como você fica confortável, você pode trocar esses 30 segundos de descanso por jogging no lugar, sugere West. Acompanhe seus representantes, e tente apertar mais cada vez que fizer o treino, ela acrescenta.

Se você estiver se sentindo à vontade, você pode fazer esse treino duas vezes para um total de 30 minutos de treino.

Aqui está como fazer cada movimento:

Plank to Dolphin

“Plank to Dolphin é um grande aquecimento para os ombros, braços e núcleo”, diz West. “Queremos que os ombros aqueçam para as flexões virem.” (Não diga que não foi avisado!)

• Comece numa prancha do antebraço com os antebraços no chão, cotovelos directamente por baixo dos ombros, mãos viradas para a frente para que os braços fiquem paralelos, e pernas estendidas atrás de si. Encaixe o osso da cauda e encaixe o núcleo, o rabo e os quadris. Esta é a posição inicial.
• Pressione através dos antebraços e levante os quadris para cima e para trás, criando uma forma em V invertido com o seu corpo. Sua cabeça deve agora estar entre seus ombros.
• Pausa por um segundo e depois abaixe lentamente as costas para uma tábua do antebraço.
• Continue este movimento por 1 minuto.

>

Mande o núcleo, deltóides, rombóides e quads.

Push-Up

Push-ups trabalham seus abdominais, braços e ombros de uma só vez, diz West-win, ganhe, ganhe.

• Comece em uma prancha alta com as palmas das mãos planas no chão, mãos afastadas na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente acima dos pulsos, pernas estendidas atrás de você, e seu núcleo e glúteos engatilhados.
• Dobre seus cotovelos e abaixe seu corpo até o chão. Dobre-se de joelhos se necessário.
• Puxe pelas palmas das mãos para endireitar os braços.
• Continue por 1 minuto.

Alvo ao núcleo, peitorais, deltóides e tríceps.

Plank Tap

“Adicionar torneiras de ombro a uma tábua aumenta o trabalho necessário para manter a estabilidade”, diz West. Ele também ativa os ombros, que se revezam no peso.

• Inicie em uma posição alta da tábua com as palmas das mãos planas no chão, as mãos afastadas no ombro, os ombros empilhados diretamente acima dos pulsos, as pernas estendidas atrás de você, e seu núcleo e glúteos engatilhados.

>

• Abotoe a mão direita no ombro esquerdo enquanto encaixa o núcleo e os glúteos para manter os quadris o mais imóvel possível para que não balancem de um lado para o outro.
• Faça a mesma coisa com a mão esquerda para o ombro direito.
• Continue alternando os lados durante 1 minuto.
• Para facilitar, tente separar um pouco mais as pernas.

Trata-se do núcleo, deltóides e tríceps.

Forearm Side Plank With Twist

“Nenhum treino do núcleo estaria completo sem trabalho lateral”, diz West. Uma prancha lateral sozinha é um desafio, e a torção acrescenta um pouco mais de oomph.

• Comece numa prancha lateral do antebraço, apoiando o corpo no antebraço esquerdo, com o cotovelo empilhado por baixo do ombro e a mão à frente do corpo. Estenda as pernas e empilhe o pé direito em cima do esquerdo e depois aperte os abdominais e glúteos para levantar os quadris do chão.

>

• Coloque o braço direito atrás da cabeça, com o cotovelo dobrado e apontando para cima em direcção ao tecto. Esta é a posição inicial.
• Rota o tronco em direção ao chão, trazendo o cotovelo direito para encontrar a mão esquerda. Não deixe o quadril cair – o movimento deve vir apenas do seu núcleo.
• Então, reverta o movimento para retornar à posição inicial.
• Continuar por 1 minuto. Depois repita por 1 minuto do lado oposto.

Mande o núcleo (especialmente os oblíquos) e os deltóides.

Bicycle Crunch

“As mutilações de bicicleta deixam os braços descansar mas criam um enorme trabalho na secção média, movendo simultaneamente a parte superior e inferior do corpo”, diz West. “A ênfase está em juntar o cotovelo e o joelho oposto, mantendo as costas planas no chão”

• Deite-se de barriga para cima com as pernas na posição de mesa (joelhos dobrados 90 graus e empilhados sobre os quadris). Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados e apontando para os lados. Use os abdominais para encaracolar os ombros fora do chão. Esta é a posição inicial.
• Torne para trazer o cotovelo direito ao joelho esquerdo, enquanto simultaneamente endireita a perna direita.
• Então, torça para trazer o cotovelo esquerdo ao joelho direito, simultaneamente endireita a perna esquerda.
• Continua a alternar os lados durante 1 minuto. Vá a um ritmo lento e constante para que você possa realmente torcer e sentir seus abdominais trabalhando.

>

Mande o núcleo, especialmente o reto abdominal e oblíquos.

Planco para Downward Dog Tap

>

“Mudar para frente em uma tábua de Down Dog requer uma imensa quantidade de controle e força”, diz West.

• Comece numa tábua alta com os pulsos debaixo dos ombros e com os pés afastados à largura dos quadris.
• Puxe os quadris para cima e para trás para se mover para dentro de um Downward Dog com os calcanhares a aproximarem-se do chão.
• Segure bem o seu núcleo e desloque o seu peso para a frente para voltar a uma tábua alta.

>

• Continuar por 1 minuto.

Mire o núcleo, deltóides e rombóides.

Diamond Push-Up

Push-ups de diamante fazem a parte de trás dos braços funcionar seriamente, enquanto a posição de push-up (basicamente uma tábua em movimento) ainda desafia o seu núcleo, diz West.

• Comece numa prancha alta com as palmas das mãos planas no chão, mãos afastadas à largura dos ombros, ombros empilhados directamente acima dos pulsos, pernas estendidas atrás de si, e o seu núcleo e glúteos engatados.
• Passe as mãos juntas para que os polegares e os dedos dianteiros formem um triângulo. Esta é a posição inicial.
• Dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão. Depois, endireite os braços e empurre o corpo de volta para a posição inicial. Esta é a posição de partida.
• Para facilitar, baixe os joelhos para o chão. Apenas assegure-se de manter o núcleo apertado e os quadris aconchegados nesta posição.
• Continuar por 1 minuto.

Alvo ao núcleo, tríceps, deltóides e peitorais.

Pisa lateral

“Todo o núcleo é desafiado neste exercício para manter a estabilidade e manter tudo em movimento”, diz West. “Os braços são desafiados primeiro pela posição e depois pelo movimento lado a lado.”

• Comece em uma posição de tábuas altas com as palmas das mãos planas no chão, mãos com os ombros afastados, ombros empilhados diretamente acima dos pulsos, pernas estendidas atrás de você, e seu núcleo e glúteos engatilhados.
• Dê um passo para a direita começando com a mão e pé direitos e seguindo com a mão e pé esquerdos, mantendo uma posição de tábuas à medida que você se move. Isto é 1 rep.
• Faça uma quantidade definida de repetições numa direcção, e depois repita a mesma quantidade movendo-se na direcção oposta.
• Continue durante 1 minuto.

Mire o núcleo, os deltóides e os tríceps.

Katie Thompson

Boat Pose

“Você definitivamente sentirá um minuto de barco com a barriga puxada e o peito levantado”, diz West. É difícil segurar isto durante os 60 segundos, mas não há melhor maneira de terminar um treino do que com um desafio, certo? (Dito isto, se você estiver lutando para manter a forma adequada durante todo o minuto, faça uma pausa após 30 segundos, reinicie e tente segurar por mais 30.)

• Sente-se direito com as pernas dobradas, com os pés no chão.
• Coste as pernas juntas, levante-as lentamente do chão até formarem um ângulo de 45 graus com o tronco. Encaixe todo o seu núcleo, mantenha as costas planas, e equilibre no cóccix.
• Pode manter os joelhos dobrados (como na imagem) ou endireitá-los para fora para mais desafios.
• Encoste os braços direitos à sua frente, paralelos ao chão. Se você sentir que precisa de algum apoio extra, coloque as mãos no chão, debaixo dos quadris.
• Prenda aqui por 1 minuto.

Alvo ao núcleo, flexores de quadril e ombros.

Gifs e imagens: Fotógrafo: Katie Thompson. Cabeleireiro: Yukiko Tajima. Maquiagem: Risako Matsushita. Estilistas: Rika Watanabe.

Gifs 1, 4, 5, 6, e 8: A modelo Cookie Janee está a usar um soutien Vaara Cloe Sports, aproximadamente $113 (£90), vaara.com; Tory Sport Chevron Leggings, $125, nordstrom.com; e ténis Nike Metcon 4 Champagne sneakers, $130, nike.com.

Gifs 2 e 7: A modelo Amanda Wheeler está usando calças de treino Nike Bliss Lux Mid-Rise, $90, nike.com; um tanque Nancy Rose Performance; e tênis Nike Air Zoom Pegasus 35, $120, nike.com.

>

Gif 3 e imagem 9: A modelo Crystal Williams está usando um Puma Women’s Chase AOP Top, $45, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25″ leggings, $198, shop.lululemon.com; e tênis Asics, estilos similares em asics.com.