Este plano de refeição de 7 dias de diabetes lhe dará um plano fácil de seguir para o que e quanto comer para obter a nutrição saudável que você precisa como uma pessoa vivendo com diabetes.
Equalmente importante, todos os alimentos deste plano de refeições sabem bem e motivam-no a seguir o plano!
Inclui instruções sobre como encontrar as suas necessidades calóricas diárias e ajustar o plano de refeições aos seus objectivos (perda de peso, manutenção, aumento de peso, etc.).)
Para facilitar o cumprimento dos planos, inclui também uma lista de compras para download e uma visão geral do dia-a-dia que pode imprimir e colocar no seu frigorífico ou trazer as compras.
Todas as receitas são de baixo teor de hidratos de carbono para que se ajustem às preferências nutricionais da maioria das pessoas que vivem com diabetes.
Se preferir um plano de refeições com ainda menos carboidratos, pode seguir o nosso plano de refeições Ketogenic Meal Plan.
- Qual é um bom plano de refeições para pessoas com diabetes?
- Como encontrar as suas necessidades calóricas diárias
- Como usar o plano de refeições
- Preparação e confecção de alimentos
- 7 -Dia Plano de Refeição de Diabetes
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- Dia 4
- Dia 5
- Dia 6
- Dia 7
- Alterar o plano
- Lista de vegetais com baixo teor de hidratos de carbono
- Perguntas frequentes
Qual é um bom plano de refeições para pessoas com diabetes?
Um bom plano de refeições para diabetes é aquele que lhe fornece toda a nutrição saudável que você precisa enquanto o ajuda a manter o seu nível de açúcar no sangue na sua faixa alvo.
De acordo com as orientações nutricionais da Associação Americana de Diabetes de 2019, existem muitas maneiras diferentes de criar um plano de refeições saudáveis para diabetes, mas há “evidências crescentes para mostrar que padrões alimentares com baixo teor de carboidratos podem beneficiar as pessoas com diabetes e pré-diabetes.”
Este plano é o que muitos considerarão “moderadamente baixo teor de carboidratos”, o que significa:
- Menos de 25 gramas de hidratos de carbono em cada refeição ou lanche
- Proteínas e gorduras saudáveis em cada refeição
- Bastante fibra para ajudar na digestão e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue (diminuindo a absorção de hidratos de carbono)
- Nenhum hidrato de carbono processado ou adição de açúcares
- Alcúcares naturais limitados (de frutas, etc.) que podem causar picos de açúcar no sangue
- Moderar em sódio
Obviamente, nenhum plano de refeição irá servir perfeitamente a todos. Você pode ter necessidades dietéticas específicas ou alergias alimentares para levar em conta ou simplesmente gostar de alimentos diferentes do que está incluído neste plano. Se assim for, use este plano como ponto de partida e substitua as refeições que não funcionam para si por algo mais com macronutrientes semelhantes.
Como encontrar as suas necessidades calóricas diárias
Todos nós temos necessidades calóricas diferentes. A sua necessidade diária de calorias depende do seu tamanho, nível de fitness, actividade diária, sexo, etc.
Quando estiver a criar um plano de refeição saudável para a diabetes, o seu primeiro passo deve ser sempre calcular o seu “equilíbrio calórico”, ou quantas calorias precisa por dia para manter o seu peso actual.
Você pode aprender exactamente como encontrar o seu equilíbrio calórico com 5 passos fáceis neste post: “Como encontrar a sua necessidade diária de calorias”.
Após conhecer o seu equilíbrio calórico, você pode ajustar as suas calorias diárias para cima ou para baixo para atingir os seus objectivos. Se o seu objectivo é perder peso, recomendo que coma até 500 calorias a menos do que o seu equilíbrio diário (mas não menos de 1.200 por dia). Isto deve levar a uma perda de peso constante e saudável.
Se você quiser construir mais massa muscular (ou apenas ganhar peso em geral), comece por comer 300-500 calorias a mais do que o seu equilíbrio a cada dia e veja o que acontece. Se achar que está a engordar um pouco demais, diminua ligeiramente as suas calorias.
Como usar o plano de refeições
Este é um plano de refeições de 1600 calorias que pode ser ajustado ao número de calorias diárias que escolher.
O plano de refeições tem 3 refeições principais e 2 lanches por dia e diz-lhe quantas calorias e hidratos de carbono estão em cada refeição e lanche.
Se precisar de ajustar as calorias, comece por adicionar ou remover um lanche. Se isso não for suficiente para atingir seu objetivo calórico, ajuste as porções de uma ou mais refeições principais.
Vegetables estão incluídos como uma linha separada para cada dia, mas é recomendável dividi-los para que você coma alguns vegetais com cada refeição principal (ou pelo menos almoço e jantar). Os legumes também são óptimos para pastar durante todo o dia para manter a fome à distância.
Vegetables neste plano significam legumes com baixo teor de carboidratos como salada, brócolos, pepino, etc. NÃO carboidratos como feijão, batatas, etc. Você pode ver uma lista de excelentes legumes com baixo teor de carboidratos no final deste post.
Você pode fazer o download de uma visão geral do plano de refeições do dia a dia AQUI e imprimi-lo e pendurá-lo no seu frigorífico (ou simplesmente mantê-lo no seu computador ou telefone) para que você sempre saiba o que comer a seguir.
Preparação e confecção de alimentos
Para tornar a sua preparação de refeições para a semana um pouco mais fácil, pode encontrar aqui uma lista de mercearias para descarregar e imprimir que inclui tudo o que precisa para fazer todas as refeições.
Muitas das refeições podem ser feitas em grandes lotes e guardadas no frigorífico. Algumas refeições estão incluídas em vários dias para que possa cozinhar durante vários dias ao mesmo tempo, por isso verifique sempre o plano do dia-a-dia antes de começar a preparar as refeições.
7 -Dia Plano de Refeição de Diabetes
Dia 1
Breakfast: 4 Egg Muffins (352 calorias & 8 g de carboidratos)
Snack: 5.2 oz (148 g) Iogurte grego (0%) + 1 oz. (28 g) amêndoas (248 calorias & 12 g de carboidratos)
Almoço: 1 dose de salada Niçoise (405 calorias & 18 g de carboidratos)
Snack: 3 oz. (85 g) edamame sem casca (120 calorias & 8 g de carboidratos)
Jantar: 1,5 porção de quiche (401 calorias & 10 g de carboidratos)
Veggies: 20 onças. (4-5 chávenas, 570 g) legumes apreciados ao longo do dia – estimativa de 80 calorias & 20 g de hidratos de carbono
Total: 1607 calorias & 76 g de hidratos de carbono
Dia 2
Breakfast: 4 Egg Muffins (352 calorias & 8 g de hidratos de carbono)
Snack: 4 oz. (114 g) de maçã + 1 colher de chá de manteiga de noz (155 calorias & 20 g de carboidratos)
Almoço: 1,5 porção de quiche (401 calorias & 10 g de carboidratos)
Snack: 2 porções de Parfait de queijo cottage com bagas (250 calorias & 25 g de carboidratos)
Jantar: 1 dose de Frango com Alecrim (à Toscana) + 1 dose de Mosto de Couve-flor (375 calorias & 14 g de carboidratos)
Veggies: 20 oz. (4-5 chávenas, 570 g) legumes apreciados ao longo do dia – estimativa de 80 calorias & 20 g de hidratos de carbono
Total: 1613 calorias & 97 g de hidratos de carbono
Dia 3
Breakfast: 1,5 porção de aveia couve-flor + 2 ovos (353 calorias & 25 g de hidratos de carbono)
Snack: 4 oz. (114 gramas) hummus (200 calorias & 17 g de carboidratos) Dica: Desfrute com alguns dos legumes diários
Almoço: 1 dose de envoltório de frango peruano (375 calorias & 16 g de carboidratos)
Snack: 5 oz. (143 gramas) Edamame sem casca (200 calorias & 14 g de carboidratos)
Jantar: 1.5 porções de Mustard Baked Chicken Tenders + 3 oz. (86 g) quinoa cozida (382 calorias & 21 g de carboidratos)
Veggies: 20 onças. (4-5 chávenas, 570 g) legumes apreciados ao longo do dia – estimativa de 80 calorias & 20 g de hidratos de carbono
Total: 1590 calorias & 113 g de hidratos de carbono
Dia 4
Breakfast: 1 porção de Chia Seed Pudding (201 calorias & 23 g de hidratos de carbono)
Snack: 4 oz. (114 gramas) de maçã + 1 colher de chá de manteiga de nozes (155 calorias & 20 g de carboidratos)
Almoço: 1 porção de envoltório de frango peruano (375 calorias & 16 g de carboidratos)
Snack: 2 Biscoitos de Chocolate sem açúcar (330 calorias & 19 g de carboidratos)
Jantar: 1 porção de Salmão com Manteiga de Limão + 3 oz. (86 g) quinoa cozida (439 calorias & 17 g de carboidratos)
Veggies: 20 onças. (4-5 chávenas, 570 g) vegetais apreciados ao longo do dia – estimativa de 80 calorias & 20 g de carboidratos
Total: 1580 calorias & 115 g de carboidratos
Dia 5
Breakfast: 1 porção de Chia Seed Pudding + 2 ovos (345 calorias & 24 g de carboidratos)
Snack: 5.2 oz (148 g) Iogurte grego (0%) + 1 oz. (29 g) amêndoas (248 calorias & 12 g de carboidratos)
Almoço: 1 dose de Salmão com Manteiga de Limão (400 calorias & 14 g de carboidratos)
Snack: 1 Biscoito de Chocolate sem açúcar (165 calorias & 9 g de carboidratos)
Jantar: 1,5 porção de Chili de Peru (348 calorias & 25 g de carboidratos)
Veggies: 20 oz. (4-5 chávenas, 570 g) legumes apreciados ao longo do dia – estimativa de 80 calorias & 20 g de hidratos de carbono
Total: 1586 calorias & 104 g de hidratos de carbono
Dia 6
Breakfast: 1 porção de Panquecas Proteicas + 2 colheres de sopa. manteiga de nozes (372 calorias & 24 g de hidratos de carbono)
Snack: 1 dose de Bombas de Manteiga de Amendoim Keto (247 calorias & 3 g de hidratos de carbono)
Almoço: 1.5 porções de Chili de Peru (348 calorias & 25 g de carboidratos)
Snack: 1 Biscoito de Chocolate sem açúcar (165 calorias & 9 g de carboidratos)
Jantar: 1,5 porção de Lasanha de Abobrinha (366 calorias & 18 g de carboidratos)
Veggies: 20 oz. (4-5 chávenas, 570 g) vegetais apreciados ao longo do dia – estimativa de 80 calorias & 20 g de hidratos de carbono
Total: 1578 calorias & 100 g de hidratos de carbono
Dia 7
Breakfast: 1 porção de Panquecas de queijo cottage + 1 colher de sopa de manteiga de nozes (300 calorias & 23 g de hidratos de carbono)
Snack: 5 oz. (143 g) Edamame sem casca (200 calorias & 14 g de carboidratos)
Almoço: 1,5 porção de Lasanha de abobrinha (366 calorias & 18 g de carboidratos)
Snack: 1 porção de Bombas de manteiga de amendoim Keto (247 calorias & 3 g de carboidratos)
Jantar: 1,5 porção de Tofu mexido (Vegan) (357 calorias & 25 g de carboidratos)
Veggies: 20 oz. (4-5 chávenas, 570 g) vegetais apreciados ao longo do dia – estimativa de 80 calorias & 20 g de hidratos de carbono
Total: 1550 calorias & 103 g de hidratos de carbono
Alterar o plano
Se houver uma receita no plano que não lhe interessa, pode facilmente misturá-la colhendo outras receitas da nossa biblioteca de receitas. Basta escolher receitas com calorias e hidratos de carbono semelhantes às incluídas no plano acima.
Lista de vegetais com baixo teor de hidratos de carbono
Esta não é, claro, uma lista completa de todos os vegetais com baixo teor de hidratos de carbono do mundo, por isso se o seu vegetal favorito não estiver na lista, procure você mesmo quantos hidratos de carbono tem (basta pesquisar no Google para ver a maioria dos vegetais). Arugula
- Asparagus
- Bamboo brotos
- Bok Choy
- Broccoli
- Cabbage
- Caulífera
- Celaria
- Pepino
- Geringela (beringela)
- Fennel
- Kale
- Alhos
- Lettuce (todos os tipos)
- Cogumelos
- Pimentas
- Bomba
- Radish
- Spinach
- Tomato
- Acresse de água
- Zucchini (Aboborinha)
Perguntas frequentes
Q: Este plano de refeições é adequado tanto para diabetes tipo 1 como para diabetes tipo 2?
A: O Plano de Refeição de Diabetes de 7 dias é adequado para pessoas que vivem com qualquer tipo de diabetes, a menos que sua equipe médica tenha recomendado que você siga uma dieta específica diferente. Sempre adie à orientação da sua equipe médica. O plano é moderadamente baixo em carboidratos, mas de acordo com as orientações nutricionais da Associação Americana de Diabetes de 2019, a ingestão diária apropriada de carboidratos é pessoal, portanto, por favor, ajuste-se de acordo.
Q: Eu pratico jejum intermitente. Posso combinar refeições ou pular lanches para que eu possa comer tudo na janela de 6 horas onde eu não jejuo?
A: Sim, você pode aproveitar o plano de refeições e ainda praticar o jejum intermitente. Sinta-se livre para combinar refeições ou pular lanches, desde que você ainda coma calorias suficientes para suportar seus objetivos
Q: O que eu faço se eu não puder seguir o plano de refeições para cada refeição (por causa do trabalho, vida social, etc.)?
A: Tudo bem, o plano de refeições é para tornar a vida mais fácil, não mais difícil. Tente combinar as calorias diárias e os hidratos de carbono o mais próximo possível, mas não se preocupe muito com isso.
Q: E se eu for alérgico ou não gostar de alguns dos ingredientes?
A: Não se preocupe, basta substituir os ingredientes que não quer ou simplesmente fazer uma refeição diferente. Tente apenas combinar as calorias e os hidratos de carbono listados para a refeição que não quer
Q: E se eu não cozinhar?
A: Comer saudável pode ser feito mesmo que não cozinhe. Tente escolher opções alimentares que correspondam, no mínimo, aos objectivos calóricos diários. Quando comprar comida em restaurantes ou pré-cozinhada no supermercado, preste atenção à forma como é preparada e tente procurar a comida online para o ajudar na contagem de carboidratos
Q: Posso continuar a usar este plano de refeições após a primeira semana?
A: Sim, pode usar este plano de refeições até se cansar das refeições. E quando o fizer, basta substituir as refeições por outras na nossa biblioteca de receitas ou as suas próprias receitas favoritas
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