As melhores dietas de desempenho podem parecer complicadas e extravagantes, mas todas elas são construídas sobre uma base de princípios básicos e alimentos simples. Coma os alimentos certos, e o seu corpo responderá de acordo. Se o seu regime actual não inclui os seguintes body-builders, dirija-se à mercearia e faça o seu stock, stat. Bónus: Também são todos bastante deliciosos.
1.EGG WHITES
Show us a bodybuilder without egg whites in his diet, and we’ll show you someone who’s missing out on the best protein money can buy. Emparelhado com farinha de aveia, uma omelete de clara de ovo pode transformar o seu pequeno-almoço numa refeição energética para alimentar o resto do seu dia.
BUY IT: Ao comprar ovos, faça o básico: Verifique sempre a data e abra a caixa para verificar se há rachaduras. Além disso, verifique se os ovos estão refrigerados na loja e quando chegar em casa com eles. Embora os ovos armazenados fora da geladeira não necessariamente causem doenças, eles perdem uma nota por dia quando não são refrigerados.
PREPARE-SE: Embora muitos aparelhos prometem uma maneira fácil de separar a gema da clara, o método mais rápido e fácil é simplesmente usar suas próprias mãos limpas. Para esta receita de omelete branca de seis ovos, rache seis ovos em uma tigela de tamanho médio. Em seguida, usando dedos limpos, agarre levemente as gemas, levante-as uma a uma e descarte-as. Com um garfo ou uma batedeira, bata as claras de ovo com sal, pimenta e qualquer uma de suas ervas favoritas até que bem combinadas e algumas bolhas se formem em cima. Pulverize uma frigideira antiaderente média com spray de cozinha. Coloque-a em lume médio-alto e adicione as claras de ovo. Após cerca de 15 segundos, reduza o calor a médio. Puxe as bordas da omelete com uma espátula e incline ligeiramente a frigideira para que o ovo não cozido passe por baixo da porção cozida. Continue com isto ao redor do perímetro até que a maior parte do ovo não cozido desapareça. Depois dobre a omelete em terços, como se você estivesse dobrando uma carta para encaixá-la em um envelope de negócios. Usando a espátula, deslize-a cuidadosamente da panela para um prato e coma-a imediatamente.
NUTRIENTES: 99 calorias, 21 g de proteína, 2 g de hidratos de carbono, 0 g de gordura, 0 g de fibra.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
O peito de frango pode ser o básico para culturismo, mas cortes magros de carne vermelha são carregados com proteína completa e são os mais pontiagudos quando você está tentando empacotar mais carne na sua moldura.
BUY IT: Compre sempre um grelhado londrino de cor vermelha brilhante. Se tiver mesmo a tonalidade mais clara de castanho, começou a estragar. Tente encontrar um bife ou assado que tenha pelo menos 1 polegada de espessura com o mínimo de gordura visível.
PREPARE-SE: Pré-aqueça um grelhador ao mais alto nível de calor. Remova toda a gordura visível e corte o bife ou assado em bifes individuais de 4 a 6 onças. Tempere ambos os lados da carne com sal, pimenta e/ou uma fricção de especiarias ou marinada. Coloque na grelha e cozinhe 3-6 minutos por lado ou até estar cozido ao seu gosto.
NUTRIENTES: Um bife redondo magro de 4 onças (medido cru) tem 138 calorias, 24 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 4 g de gordura, 0 g de fibra.
3. SALMON FILLETE
Salmon tem o pré-requisito de proteína, bem como os benefícios adicionados de gorduras insaturadas (boas). Os elevadores hardcore são muitas vezes deficientes em gorduras, porque estão frequentemente em dietas super baixas em gorduras. Incluir certos peixes na sua ingestão diária é uma forma de recuperar as gorduras – pelo menos o tipo saudável.
BUY IT: O salmão do Atlântico é a variedade mais encontrada nas mercearias americanas, e é geralmente a mais acessível. Quando fresco, é de cor laranja brilhante e não parece viscoso ou exalar um odor. Escolha sempre um corte mais espesso – porque a cauda fica mais musculada quando o peixe está na água, a carne perto da cauda é mais dura.
PREPARE TI: Certifique-se de que todas as espinhas são removidas do filete (um “filete” por definição é desossado, mas às vezes algumas espinhas perdidas não são removidas). Pré-aqueça o forno a 400 graus F. Coloque o filete de 4-6 onças em uma assadeira ou panela, temperado conforme desejado. (Para praticamente eliminar a limpeza, forre a forma com folha de alumínio antes de adicionar o salmão, para que possa deitar fora a folha depois de arrefecer). Leve ao forno 10-14 minutos ou até ficar rosa no centro, e os flocos de peixe com um garfo.
NUTRIENTES: Uma porção de 4 onças (medidas cruas) tem 207 calorias, 23 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 12 g de gordura, 0 g de fibra.
4. CHICKEN BREAST
Por que é que a galinha atravessou a estrada? Para se afastar das multidões de fisiculturistas que a perseguem. Brincadeira idiota, mas não é subestimação dizer que a maioria dos ratos de ginástica consomem peito de frango regularmente. E porque não? Alto em proteínas e ultra-baixo em gordura, o sabor inofensivo da ave torna-o palatável para a maioria das pessoas.
BUY IT: Poupe dinheiro ao comprar peitos de frango sem osso e sem pele a granel na secção do congelador. Certifique-se de que o frango cru é de cor rosada (não de tom branco, o que indicaria queima no congelador ou refrigeração inadequada). Descongele durante a noite na geladeira. O frango descongelado não deve sentir ou cheirar viscoso.
PREPARE-SE: Pré-aqueça uma grelha ao mais alto nível de calor. Apare toda a gordura visível do peito, e tempere ou marine-a com as suas especiarias ou molhos favoritos. Coloque o frango na grelha quente (deve ficar quente), depois vire o lume para a temperatura mais baixa. Cozinhe por 4-6 minutos, depois vire e cozinhe mais 4-6 minutos, até não ficar mais rosa por dentro ou um termômetro preso na porção mais espessa do peito indica 170 graus F.
NUTRIENTES: Um peito de 6 onças (pesado cru) tem 205 calorias, 38 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 4 g de gordura, 0 g de fibra.
Click “NEXT PAGE” para continuar >>
5. POTATO DOCES
Um corpo de buff não é construído apenas por proteína. Os hidratos de carbono fornecem energia que você precisa para trabalhar duro e se divertir muito. As batatas doces fornecem aquele oomph sem sobredosagem ao seu sistema com carboidratos simples e de acção rápida. Eles são frequentemente usados pré-contestados por fisiculturistas que procuram preencher músculos esgotados, mas mesmo que você não esteja se preparando para a fase, eles são uma excelente parte de qualquer dieta ou estratégia de ganho de massa.
BUY IT: As batatas doces vêm em duas variedades: as brancas são como as batatas comuns; as escuras têm pele escura e carne laranja e estão repletas de nutrientes. Ao escolher uma batata-doce, certifique-se de que tem uma pele lisa e firme, sem manchas ou hematomas. Colar com batatas-doces de tamanho pequeno ou médio, que tendem a ter um sabor melhor do que as jumbo.
PREPARE-SE: Pré-aqueça o forno a 350 graus F. Esfregue a batata em água fria com uma escova vegetariana, certificando-se de remover toda a sujidade. Seque-o e depois pique 5-6 vezes com um garfo. Coloque directamente num tabuleiro inferior e asse cerca de uma hora (para uma batata de 8-12 onças), ou até ficar macia quando furada com um garfo.
NUTRIENTES: Uma batata doce de 8 onças tem 240 calorias, 4 g de proteína, 55 g de hidratos de carbono, 1 g de gordura, 7 g de fibra.
6. TENDERLOIN DE PORCO
Porco é frequentemente evitado por puristas de dieta, e que pena. Não só é mais saboroso do que o frango, como alguns cortes são quase tão baixos em gordura, enquanto ainda ostentam o poder proteico necessário. O lombinho de porco é o filé mignon de porco – é o mais tenro, bem como a porção mais magra da carne.
BUY IT: O lombinho de porco é geralmente encontrado pré-embalado numa embalagem de plástico na secção de carne da mercearia e é normalmente datado. Certifique-se de que a carne não está a expirar dentro de alguns dias. Procure um lombinho que se sinta firme, com muita gordura visível e cartilagem, e que tenha um tom rosado. Se parecer seco ou mesmo um pouco cinzento, não o compre.
PREPARE-SE: Apare toda a gordura visível com uma faca afiada. Marinhe a carne de porco na sua marinada favorita durante uma hora para passar a noite na geladeira, ou cubra-a com a sua massagem de especiarias favorita. Pré-aqueça o forno a 300 graus F. Entretanto, pulverize uma frigideira com spray antiaderente e coloque-a em fogo alto. Dourar a carne, cerca de um minuto por lado, até ficar apenas dourada, depois transferir para uma assadeira e colocar no forno até que um termómetro de carne indique 155 graus F e a carne fique apenas ligeiramente rosada no interior, aproximadamente 15-25 minutos. Fatie e sirva quente.
NUTRIENTES: Uma porção de 4 onças tem 136 calorias, 24 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 4 g de gordura, 0 g de fibra.
7. ASPARÁGIO
Espargo? Sério, se você quer crescer, sua mãe estava certa – você precisa de vegetais. Quando se trata de verduras, você tem muitas ótimas escolhas. Brócolos e espinafres são outras opções altamente recomendadas, mas nós colhemos espargos pela sua qualidade de lixiviação da água. Os fisiculturistas de topo viram-se para os espargos como uma refeição quando se trata de tempo de pré-contestado e precisam de ficar extra-estanques para a fase.
BUY IT: Quer as lanças sejam finas ou grossas, devem ter uma cor verde brilhante e estar livres de manchas e nódoas negras. Os gomos na ponta devem estar bem fechados, não murchando. Para o melhor sabor, consumir dentro de três dias após a compra.
PREPARE-SE: Aparar a base de cada talo. Se você escolheu talos grossos com pele dura, é melhor descascar a extremidade da base com um descascador de vegetais. Coloque uma lança plana, então, começando a meio caminho entre a ponta e a base, descasque até o final da base. Rode a lança e continue a descascar a metade inferior até que todos os lados estejam descascados e a base tenha aproximadamente a mesma espessura que a ponta. Seleccione uma caçarola suficientemente larga para colocar as lanças de forma plana, adicione 1 polegada de água e uma pitada de sal, e coloque em lume forte até a água ferver. Adicione espargos para que as pontas estejam todas viradas para a mesma ponta. Ferva 3-4 minutos para as lanças finas (4-6 minutos para as mais grossas), ou até que as lanças fiquem apenas estaladiças e tenras. Retire e sirva quente.
NUTRIENTES: Uma porção de 4 onças tem 27 calorias, 3 g de proteína, 5 g de hidratos de carbono, menos de 1 g de gordura, 2 g de fibra.
– FLEX