7 Grãos Glicémicos Saudáveis e Baixo Teor de Glicémicos Perenes Você Deve Tentar

Esta é uma lista dos grãos glicêmicos baixos mais populares. Aqui você encontrará uma breve descrição de cada grão inteiro, valores GI & GL, informações gerais sobre nutrição, links para grãos com baixo teor de GI na Amazônia, e algumas idéias de receitas.

Você pode se surpreender ao descobrir que existem alguns poucos grãos glicêmicos baixos para escolher. Eles são deliciosos, fáceis de armazenar e cozinhar, e estão prontamente disponíveis em mercearias e online. São também ricos em nutrientes e podem fazer parte de uma dieta saudável.

Os grãos inteiros de baixa glicemia têm sabores e texturas diferentes e funcionam bem em uma variedade de pratos. Alguns são ótimos para sopas e guisados, outros são melhores em saladas, e ainda, outros são ótimos para assar.

A melhor maneira de descobrir quais grãos de IG baixo funcionariam melhor em suas receitas favoritas é entrar na cozinha e começar a cozinhar.

A Poucas Notas Importantes Sobre Esta Lista

• Este post é apenas para fins de informação geral. Se você tiver sido diagnosticado com uma doença ou condição, ou tomar medicamentos prescritos, certifique-se de trabalhar com um consultor de nutrição qualificado para desenvolver um plano de refeição personalizado. Você pode imprimir esta lista e trazê-la até eles, para que eles possam ajudá-lo a encontrar uma maneira de incluir grãos glicêmicos baixos em sua dieta.
• Esta não é uma lista completa de grãos com baixo teor de IG. Eu apenas escolhi os grãos mais populares que estão disponíveis para compra.
• Embora todos os grãos inteiros desta lista tenham um índice glicêmico baixo, eles estão próximos ou têm uma carga glicêmica média. Então é melhor comê-los em pequenas porções (que serão diferentes para todos) e sempre emparelhá-los com vegetais e algumas proteínas.
• Os métodos de cozimento podem influenciar o índice glicêmico de qualquer grão.
• As receitas que liguei abaixo não são garantidamente de IG baixo. Eles são apenas exemplos de como usar esses grãos na culinária.

Os valores de IG e GL fonte

Os valores de IG e GL fornecidos aqui são de GlycemicIndex.com. Eu listei um intervalo se houvesse um número de produtos com valores diferentes na base de dados.

Os Mais Populares Baixos Grãos Glicémicos

Esta lista está em ordem alfabética e fornece algumas informações gerais, índice glicémico, carga glicémica, uma breve visão geral dos principais nutrientes, e algumas ideias de receitas.

Barley

Barley é um grão GI baixo com uma consistência mastigável e um sabor distinto. Contendo fibras solúveis e insolúveis, ajuda o corpo a se livrar de toxinas. Alto teor de fibras torna a cevada muito recheada.

A cevada pérola é mais processada do que a cevada em panela e também cozinhará mais rápido. A cevada é maravilhosa em sopas e guisados, pois os torna cremosos. Também pode ser usada como base para tigelas de vegetais e grãos.

Qual é o índice glicémico da cevada?

O índice glicémico da cevada varia de 20 a 35.

Qual é a carga glicémica da cevada?

A carga glicémica da cevada varia de 9 a 15,

Nutrição da cevada

Os nutrientes-chave da cevada incluem fibras, proteínas, magnésio, manganês, vitamina E, vitaminas do complexo B, zinco, cobre, ferro, cálcio, potássio, enxofre e fósforo.

Is Cevada Livre de Glúten?

Não.

Ideias de receitas de cevada:

>
• Sofa de cevada de abóbora com chouriço de trigo

>

• Como cozinhar cevada
• Sofa de cevada de cogumelos em vaso

Arroz preto

Arroz preto, também chamado arroz roxo, arroz proibido e o arroz preto chinês é um tipo de arroz integral. Pode ser completamente preto ou mais de um roxo escuro ou borgonha, com alguns grãos multicoloridos. Quando o arroz preto é cozido, ele fica roxo escuro.

O arroz preto tem um sabor muito semelhante ao arroz marrom e é frequentemente descrito como tendo um sabor de “nozes”. É bastante denso e mastigável e pode ser usado em qualquer receita que exija arroz.

Sabe muito bem em saladas e tigelas de grãos emparelhadas com vegetais e feijão. Também pode ser usado para fazer sobremesas.

Qual é o índice glicêmico do arroz preto?

O índice glicêmico do arroz preto é 42,

Qual é a carga glicêmica do arroz preto?

A carga glicémica do arroz negro é 14,

Nutrição do arroz negro

O arroz negro é rico em fibras e é uma boa fonte de ferro. Os principais nutrientes do arroz negro são as vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e potássio.

O arroz negro é livre de glúten?

Sim

Prata de Arroz Preto Ideias:

• Como Cozinhar Arroz Preto

Trigo Mourisco

Embora o seu nome, o trigo mourisco não está relacionado com o trigo. Embora não seja um grão mas uma semente frutífera de uma planta que pertence à família do ruibarbo, na culinária, o trigo mourisco é tratado como qualquer outro grão de baixa glicemia.

Pode ser cozido em água ou caldo e servido como acompanhamento ou misturado com cebola salteada. Também faz uma excelente base para taças e pares vegetarianos, especialmente bem com cogumelos e queijo de cabra. O trigo mourisco sabe deliciosamente servido ao pequeno-almoço tal como um cereal normal com leite e um pouco de adoçante natural.

Qual é o índice glicémico do trigo mourisco?

O índice glicémico do trigo mourisco varia de 45 a 51.

Qual é a carga glicémica de trigo mourisco?

O índice glicémico de trigo mourisco varia de 13 a 15,

Nutrição de trigo mourisco

O trigo mourisco é rico em proteínas e fibras, o que o torna muito preenchido. Os principais nutrientes do trigo mourisco são as vitaminas do complexo B, potássio, lisina, fósforo, vitamina E, cálcio e ferro.

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O trigo mourisco é livre de glúten?

Sim.

Bulgur

Bulgur é produzido por cozimento a vapor, secagem, e depois rachadura de grãos de trigo inteiros. Este grão glicémico baixo sabe muito bem em saladas, caçarolas, guisados, sopas, pilafs e produtos cozidos.

Bulgur é muito popular na culinária do Médio Oriente e é frequentemente servido como uma salada tabouleh. O Bulgur é muito fácil de preparar, pois só tem de ser demolhado em água quente durante 30 minutos a 1 hora, ou também pode ser cozinhado em água durante cerca de 15 minutos.

Qual é o índice glicémico do bulgur?

O índice glicémico do bulgur é 46.

Qual é a carga glicêmica do bulgur?

O índice glicêmico do bulgur é 12,

Nutrição do bulgur

Os nutrientes-chave do bulgur incluem fibras, manganês, magnésio, potássio, colina, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio.

Is Bulgur Gluten-Free?

Não.

São Idéias de receitas Bulgur:

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• Salada de Tabuleiro com Maçãs e Nozes

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• Salda de Legumes com Búlgur

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Aveia

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Aveia é provavelmente a mais usada com baixo teor de IG.

Você pode encontrá-los vendidos em diferentes formas, que nem sempre são de baixo teor de IG. As formas baixas de aveia glicémica são aveia de aveia, aveia cortada em aço, aveia de aveia normal/baixa cozida laminada e farelo de aveia.

Aveia rápida adoçada está normalmente cheia de açúcar e raramente é baixa glicémica. A aveia normal enrolada também não leva muito tempo para cozinhar e pode ser usada em qualquer receita que exija aveia instantânea.

Qual é o índice glicêmico da aveia enrolada?

O índice glicêmico da aveia laminada varia de 45 a 55,

Qual é a carga glicêmica da aveia laminada?

O índice glicêmico da aveia laminada varia de 9 a 11,

Oats Nutrition

A aveia é rica em proteínas, fibras e gordura – uma combinação que a torna muito recheada. Os principais nutrientes da aveia incluem magnésio, ferro, manganês, fósforo, cálcio, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina E.

Aveia sem glúten?

Aveia não contém glúten, mas pode ser contaminada durante o processamento e embalagem.

Aveia Ideias de receitas:

• Como fazer a aveia cortada durante a noite
• Aveia de aveia cortada sem açúcar
• Panquecas saudáveis de aveia
• Aveia de abóbora com sementes de Chia
• Aveia de granola sem açúcar

6.Quinoa

Pois de uma erva em vez de um verdadeiro grão, a quinoa ganhou reputação como um “super grão” devido ao seu alto valor nutricional.

Um novo alimento conveniente, é rápido e fácil de preparar e pode ser servido como acompanhamento ou adicionado a sopas, guisados e saladas. Também sabe muito bem como um cereal de pequeno-almoço.

A grão de quinoa é revestido com saponina, um composto amargo que repele os insectos e as aves. Se achar que a quinoa tem um sabor amargo, tente prenchê-la e depois enxaguar bem com água corrente antes de cozinhar.

Qual é o índice glicémico da quinoa?

O índice glicémico da quinoa é 53.

Qual é a carga glicémica da quinoa?

A carga glicémica da quinoa é 13,

Nutrição da quinoa

A quinoa é considerada uma proteína completa porque contém todos os aminoácidos essenciais. Os principais nutrientes da quinoa incluem fibras, vitamina B6, cobre, folato, ferro, magnésio, manganês, vitamina B3, fósforo, potássio, e vitamina B2.

Is Quinoa Livre de Glúten?

Sim.

Princípios de Quinoa:

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• Bigela de Quinoa de Canela de Mina de Quinoa
• Bigela de Quinoa Caprese Fácil
• Salada de Quinoa mediterrânica com feijão vermelho e Feta

>

• Cogumelos e Quinoa Minestrone Sopa
• Bolo de Quinoa Vegetariana

Arroz selvagem

O arroz selvagem não é um tipo de arroz, mas uma semente de erva aquática nativa da América do Norte. Cheira mesmo a algas marinhas quando se abre uma embalagem pela primeira vez.

Contém mais proteína do que o arroz e é mais rico no aminoácido lisina.

O arroz selvagem tem um sabor característico suave e funciona bem em saladas e sopas de grão, e constitui uma óptima base para tigelas vegetarianas e de grão.

O arroz silvestre pode ser bastante caro, por isso, se desejar cortar o custo, pode misturá-lo com arroz basmati ou comprar uma mistura pré-fabricada de arroz selvagem/arroz castanho/arroz branco. O arroz selvagem leva muito tempo a cozinhar, por isso é melhor molhá-lo durante a noite antes de o cozinhar.

Qual é o índice glicémico do arroz selvagem?

O índice glicémico do arroz selvagem é 53,

Qual é a carga glicémica do arroz selvagem?

O índice glicêmico do arroz selvagem é 12,

Nutrição do arroz selvagem

Os nutrientes-chave do arroz selvagem são proteínas, fibras, vitamina B6, folato, riboflavina, niacina, magnésio, fósforo, manganês, cobre e zinco.

Is Wild Rice Gluten-Free?

Yes.

*Bonus!* Centeio

Embora esta lista se chame 7 Low Glycemic Whole Grains, eu também estou incluindo o centeio porque é frequentemente usado para fazer pão.

O centeio é cultivado há quase 2.000 anos e é especialmente popular na Europa Oriental e Escandinávia. O centeio inteiro vem rachado e em forma de flocos e bagas e pode ser cozido como um cereal.

O centeio não é usado muito frequentemente como acompanhamento porque tem um sabor muito forte. No entanto, o pão de centeio é absolutamente delicioso. É muito denso e pesado e é uma maravilhosa alternativa glicémica ao pão branco de alta glicemia feito de farinha branca altamente processada.

Felizmente, não consegui encontrar o índice glicémico do centeio. Então, aqui estão os valores para pão de centeio.

Qual é o índice glicémico do pão de centeio?

O índice glicémico do pão de centeio varia de 41 a 55.

Qual é a carga glicémica do pão de centeio?

O índice glicémico do pão de centeio varia de 5 a 11.

Nutrição do centeio

Os nutrientes-chave do centeio incluem proteínas, fibras, vitamina B6, vitamina E, cálcio, cobre, folato, ferro, magnésio, manganês, fósforo, potássio, vitamina B3, vitamina B2, vitamina B1, e zinco.

Is Rye Gluten-Free?

No.

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