Facto engraçado: O arroz branco velho normal embala 206 calorias num único copo, de acordo com o USDA. Por cima desse arroz com algumas proteínas, vegetais e molho, e você pode acabar com uma refeição mais pesada do que você esperava. Mas o arroz de couve-flor pode conter apenas 30 calorias por chávena do vegetal crucifer utilizado. Tradução: Podes adicionar muito mais coberturas divertidas para muito menos calorias. E quem não quer isso?
Para fazer o seu arroz básico de couve-flor, corte os floretes de uma couve-flor grande. Coloque-os num processador de alimentos e pulsar até que se desfaçam em pedaços do tamanho de arroz. Depois, aqueça uma colher de chá de azeite numa frigideira em fogo médio; adicione a couve-flor. Mexa e cubra até que a couve-flor seja aquecida, cerca de quatro minutos. Isto faz cerca de quatro chávenas.
O que se segue? Faça daquele arroz uma deliciosa refeição ou lanche com estas saborosas ideias criadas pela Cozinha de Testes Rodale:
1. Persa
Combine 1 copo de arroz de couve-flor quente com 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas, 1 colher de sopa de passas douradas, e 1 colher de sopa de salsa picada. Serve 1.
Informação sobre nutrição (por porção): 108 calorias, 4 g de proteína, 16 g de carboidratos, 4 g de fibra, 8 g de açúcar, 4 g de gordura, 0,5 g de gordura sat, 47 mg de sódio
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2. Takeout Chinês
Combine 1 xícara de chá de arroz quente de couve-flor com 1/4 de xícara de chá de frango desfiado, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, 2 colheres de sopa de ervilhas verdes, e 1 colher de sopa de molho de soja de sódio reduzido. Salpique com 1/2 colher de sopa de óleo de gergelim e, por cima, 1 colher de sopa de cebolinho picado. (Obtenha mais dicas de alimentação saudável e ideias de receitas deliciosas de Scratch, um livro de receitas da nossa CEO, Maria Rodale.)
Informações sobre nutrição (por porção): 148 calorias, 15 g de proteína, 12 g de carboidratos, 4 g de fibra, 4 g de açúcar, 5 g de gordura, 1 g de gordura sat, 768 mg de sódio
3. Sushi Bowl
Top 1 xícara de chá de arroz de couve-flor quente com pedaços de 3 oz de sushi, 1/4 xícara de chá de fatias de pepino, e 1/4 xícara de chá de nori desfiado. Drizzle com 1 colher de sopa de tamari baixo teor de sódio e 2 colheres de chá de vinagre de arroz. Serve 1.
Nutrição Informação (por porção): 200 calorias, 22 g de proteína, 13 g de carboidratos, 3 g de fibra, 7 g de açúcar, 7 g de gordura, 1 g de gordura sat, 943 mg de sódio
4. Burrito Bowl
Top 1 xícara de chá de arroz couve-flor com 1/2 xícara de chá de feijão preto cozido (ou enlatado), 2 colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas, 2 colheres de sopa de suco de limão fresco, e 1/2 colher de sopa de sal marinho. Serve 1,
Nutrição (por porção): 168 calorias, 11 g de proteína, 30 g de carboidratos, 11 g de fibra, 3 g de açúcar, 2 g de gordura, 0,5 g de gordura sat, 833 mg de sódio
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5. Hoppin’ John
Combine 1 copo de arroz couve-flor com 1/2 colher de chá de tomilho seco, 1/4 colher de chá de sal marinho, e 1/8 colher de chá de pimenta-de-caiena. Cobrir com 1/4 xícara de chá de feijão vermelho cozido (ou enlatado), 1/4 xícara de chá de pimenta verde picada, e 1 fatia de bacon cozido desfiado. Serve 1,
Nutrição Informação (por porção): 179 calorias, 11 g de proteína, 23 g de carbss, 7 g de fibra, 6 g de açúcar, 6 g de gordura, 1,5 g de gordura sat, 724 mg de sódio
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6. Pudim “Arroz” Tropical
Combine 1 xícara de chá de arroz quente de couve-flor com 1/2 xícara de chá de leite de coco e 1 colher de sopa de xarope de bordo. Cobrir com 2 colheres de sopa de ananás fresco cortado em cubos e manga e 1/2 colher de chá de cardamomo. Serve 1.
Nutrição (por porção): 220 calorias, 5 g de proteína, 31 g de carboidratos, 4 g de fibra, 23 g de açúcar, 10 g de gordura, 6 g de gordura sat, 77 mg de gordura sod
7. Kimchi Bowl
Top 1 xícara de chá de arroz de couve-flor quente com 1/4 de xícara de chá de kimchi, 1 cebolinha fatiada em fatias finas, e 1 ovo frito. Polvilhe com 1/2 colher de chá de sementes de sésamo tostadas e um pouco de molho picante. Serve 1.
Nutrição Informação (por porção): 170 calorias, 12 g de proteína, 11 g de carboidratos, 6 g de fibra, 3 g de açúcar, 9 g de gordura, 2 g de gordura sat, 435 mg de sódio