A recuperação pós-treino é um segmento essencial, embora muitas vezes negligenciado, de qualquer rotina de fitness. Depois de qualquer treino com os barbos ou tango com a passadeira, decretar uma fase de arrefecimento e um período de recuperação pós-exercício é tão importante como realmente fazer o trabalho em si; não importa se você está se concentrando em seus braços, na parte inferior do corpo, ou trabalhando naquele pacote de seis.
Apressa para sair do ginásio, podemos terminar nossos sets ou nosso último quarto de milha, pegar as chaves e a garrafa de água, e levá-la para o estacionamento para voltar para casa. Mas ao fazer isso, você pode estar perdendo uma chance de dar ao seu corpo algum TLC crucial. Estudos mostram que as pessoas que tomam certas medidas – como exercícios de arrefecimento e alongamento – após os treinos, vêem benefícios. Principalmente, sentem menos dores musculares e estão prontas para atingir os pesos novamente em um período de tempo mais curto. Há, naturalmente, outros que discordam.
Para ajudar, nós elaboramos uma lista de verificação pós-treino de sete etapas. Algumas destas entradas são de senso comum, enquanto outras podem ser adotadas em sua rotina atual – supondo que você tenha uma.
Exercícios de arrefecimento
Lembre-se sempre de arrefecer. | ThinkstockAssim que deixar cair o haltere no seu último conjunto, ou terminar a sua última milha na pista ou na passadeira, não quer parar completamente – precisa de arrefecer. Há uma miríade de maneiras de baixar o seu ritmo cardíaco: Faça poses de ioga e alongamentos, se desejar, mas muitas pessoas optam por correr levemente, caminhar ou até saltar na piscina por algumas voltas. É realmente com você – apenas certifique-se de que você está demorando 10 ou 15 minutos para trazer o seu treino corretamente para o fim.
Stretch
Stretching é super importante. | ThinkstockIr directamente da fase de arrefecimento e para o alongamento é muitas vezes aconselhado por muitos treinadores – e por vezes são um na mesma. Se não lhe apetecer saltar para a passadeira durante 10 minutos (talvez tenha saltado da passadeira), uma rotina de alongamento direccionada pode ser exactamente o que precisa. O alongamento irá ajudá-lo a construir flexibilidade e mobilidade, o que é importante para os seus treinos e para a sua vida diária.
Utilizar um rolo de espuma
Usar um rolo de espuma é óptimo para os seus músculos após o treino. | Marissa Baecker/Getty ImagesMuitos de vocês podem não estar familiarizados com o rolo de espuma, mas uma vez que o experimentem, ele tende a aderir a vocês. Para os não iniciados, muitos buffs de fitness sugerem o uso de um rolo, feito de espuma, e basicamente rolando sobre ele no chão. O que isto faz é resolver quaisquer “nós” ou nós que você possa ter e ajudar a acalmar os músculos cansados após um treino. Diabos, você pode até mesmo fazer isso antes de um treino para ajudar a aquecer também. Os rolos de espuma podem parecer um pouco pouco pouco ortodoxos no início, mas dar-lhes uma injecção pode fazer maravilhas para o seu tempo de recuperação.
Água para beber
Água para beber é absolutamente imprescindível. | iStock.comEste é bastante óbvio, mas algumas pessoas parecem relutantes em fazê-lo. Apenas beba água! A reidratação pode ser o elemento mais importante de qualquer rotina pós-treino, e você com certeza não vai se recuperar se estiver desidratado. Depois de suar uma tonelada dos recursos do seu corpo e das reservas de água, o seu corpo precisa simplesmente de ser reabastecido. Por isso traga uma garrafa de água e certifique-se de que está a ficar suficientemente hidratado.
Track your progress
Um rastreador de fitness pode ser o seu próximo melhor amigo. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesNunca foi literalmente mais fácil acompanhar a sua rotina de fitness e regime alimentar. Há uma tonelada de aplicativos para smartphones por aí, assim como dispositivos como o FitBit, o Apple Watch e outros smartwatches que podem ajudar você. Ou, se preferir, você ainda pode se ater à caneta e ao papel tradicionais, ou mesmo usar um programa de planilhas como o Microsoft Excel ou o Google Docs. A chave aqui é apenas garantir que você saiba quais exercícios você está fazendo e acompanhar a sua melhoria. Se você não estiver adicionando mais peso à sua rotina, ou correndo por períodos mais longos de tempo, você notará – e será capaz de fazer os ajustes adequados.
Mas certifique-se de fazê-lo enquanto você ainda está na academia, como você pode esquecer, ou apenas dizer “parafuso” mais tarde.
Abastecer
Certifique-se de que você está alimentando seu corpo corretamente. | iStock.comNa mesma veia da reidratação, o seu corpo estará literalmente a sofrer por sustento. Você precisa responder à chamada.
Uma das mais populares indulgências pós-treino é, é claro, o batido de proteína. Muitos especialistas recomendam obter uma dose sólida de proteína logo após o treino para ajudar a iniciar o processo de reconstrução muscular depois de terem sido completamente fatigados. Normalmente, são recomendadas pelo menos 20 gramas, que podem ser facilmente encontradas na maioria dos pós protéicos. Você também pode optar por certos alimentos, como iogurte grego, queijo cottage de baixo teor de gordura, ou até mesmo carne seca para obter a sua proteína fixa. O objetivo é dar aos seus músculos algo para “mastigar” enquanto eles se reconstróem e ficam maiores na preparação para o seu próximo ataque no ginásio.
Shower and change
Um banho é obrigatório. | iStock.com>
Even mais óbvio que água potável é usar um pouco para se borrifar. Certificar-se de tomar um duche e vestir um conjunto de roupa fresca pode fazer uma enorme diferença – para a sua saúde, e para aqueles que precisam de estar perto de si durante o resto do dia. Não só pode acabar por cheirar mal, como também há a possibilidade de certas… coisas… poderem acabar por crescer sobre, ou à sua volta. Especialmente as tuas roupas de treino – lava esses otários.
É higiene simples, na verdade. Depois de teres arrefecido, bebido um pouco de água, e teres tido a oportunidade de parar de suar, vai para os chuveiros.