5 Melhores Exercícios para Bezerros: Como Aumentar a Massa da Vitela

As curvas parecem ser a parte do corpo mais esquecida na parte inferior do corpo.

Os grupos musculares da parte superior das pernas podem muito bem suportar os músculos centrais do corpo quando se está a levantar, mas os músculos da parte inferior das pernas devem trabalhar arduamente para estabilizar o corpo em cada movimento enquanto suportam o peso total do corpo e quaisquer cargas adicionais – torcer, levantar até aos dedos dos pés, baixar até aos calcanhares, torcer os pés.

É vital que os seus bezerros o suportem em cada movimento ou você corre o risco de ferimentos graves.

Por outro lado, faz pouco bem treinar o resto do seu corpo mas deixar os seus bezerros em paz. Você não será capaz de estabilizar efetivamente os pesos que você está movendo e levantando fora dos exercícios gerais – o que significa que não há aplicação prática para a sua massa muscular. O pior de tudo é que você vai parecer que tem pernas de galinha.

Você não pode nem mesmo confiar nos melhores exercícios da parte superior das pernas como agachamentos e lifting para desenvolver completamente bezerros diamantados.

Comece a trabalhar através destes 5 exercícios superiores para aumentar os músculos da sua panturrilha para garantir que você estabeleça e mantenha um treino bem completo.

A anatomia do músculo da panturrilha

O músculo da panturrilha é um grupo de músculos que são enfardados num grande grupo na porção superior da perna inferior, logo abaixo do joelho. Este grupo é composto por 2 músculos que se combinam para formar todo o músculo da panturrilha.

• Gastrocnemius – O músculo da panturrilha que é mais visível do exterior do corpo. Este músculo liga-se ao tendão de Aquiles e tem origem logo atrás do joelho no fémur onde atravessa a articulação do joelho
• Soleus – Este é um músculo profundo que não é visível quando se olha para o exterior da perna. Está debaixo do gastrocnêmio na parte posterior da perna.

A função dos dois músculos juntos é a de elevar o calcanhar tanto com a perna direita como quando o joelho está dobrado. A acção de curvar o calcanhar é utilizada numa variedade de movimentos – caminhar, saltar, correr, agachar-se, etc.

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5 Exercícios para aumentar a massa muscular da panturrilha

Os músculos da panturrilha podem ser trabalhados de várias formas mas são um grupo muscular especializado que recebe muito pouca actividade e atenção a não ser que sejam especificamente direccionados. Estes 5 principais exercícios para os músculos da panturrilha irão ajudá-lo a manter um treino equilibrado em conjunto com outros exercícios para que o seu bem-estar geral e tónus físico permaneçam em equilíbrio.

Alguns destes exercícios requerem o uso de pesos enquanto outros usam pouco mais do que a resistência física natural.

Para resistência adicional em qualquer exercício pode adicionar peso adicional usando cintas de corpo ou pesos livres (ou aumentando a resistência de uma máquina se for usada.)

Exercício #1: Levantamento de Bezerros em Pé

Este exercício pode ser feito usando uma máquina dedicada ou um bloco de panturrilha. O número de repetições que você faz para este exercício vai variar dependendo da sua massa de panturrilha atual e da sua rotina de exercícios. Teste diferentes intervalos para ver qual funciona para a densidade dos músculos da panturrilha.

Passe por baixo das almofadas ou barra da máquina com as bolas dos seus pés no bloco da panturrilha. Comece com os calcanhares baixos, aproximadamente 2 a 4 centímetros abaixo do bloco. Isto irá oferecer o melhor alongamento nos seus bezerros. Levante-se lentamente sobre as bolas dos seus pés o mais alto possível e contraia os seus músculos da barriga da perna ao atingir o pico. Segure brevemente e abaixe sob controle para repetir.

Top Calf Exercise #2: Calf Raise Sentado

Este é um exercício para bezerros que é necessário para alcançar o desenvolvimento completo dos músculos da panturrilha. Enquanto este movimento é semelhante ao levantamento do bezerro sentado, o levantamento do bezerro sentado irá realmente visar os músculos inferiores do bezerro (o linguado).

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Sente-se com as almofadas da máquina apoiadas nas suas coxas. Mais uma vez, baixe o calcanhar para 2-4 polegadas, dependendo da sua flexibilidade. Levante novamente e aperte os músculos da barriga da perna assim que alcançar o topo. O alcance da ré para este treino, assim como a criação de vitela em pé, deve variar entre 10 e 20, dependendo das necessidades do seu corpo e do que você pode tolerar.

Top Calf Exercise #3: Leg Press Calf Raises

Este é um exercício experimentado e verdadeiro que tem sido usado durante anos, conhecido também como a criação de burros. Devido à natureza do exercício tem o maior potencial para obter uma tracção mais profunda nos músculos da barriga da perna. O exercício pode ser intensificado com pesos adicionados, para que você possa evitar ter que fazer prensas de bezerros com alguém sentado nas suas costas.

Sente-se na máquina de prensar pernas e segure o trenó apenas com os dedos dos pés e as bolas dos pés. Não se mexa com os quadris ou joelhos e em vez disso coloque todo o movimento nos tornozelos. Isto coloca toda a ênfase nos músculos da panturrilha e em nenhum outro lugar da perna.

Top Calf Exercise #4: Box Jumps

Em muitos exercícios de levantamento você precisa ter força explosiva em suas pernas. O box jump oferece isso, pois é um exercício funcional feito para dar aos seus músculos da panturrilha muito mais potência e “mola”. Este exercício pode treinar os seus músculos para reagir e contrair muito mais rapidamente, e irá dar algum tom sério aos músculos da panturrilha.

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Pernas nas bolas dos pés e dedos dos pés em frente a uma caixa, com a altura adequada às suas limitações. Salte para a caixa e pouse novamente nos dedos dos pés e nas bolas dos pés. Salte de novo para o chão e repita por 8 a 10 repetições. Não use halteres ou outros pesos segurados durante este exercício, pois pode precisar das mãos livres para se apanhar se tropeçar.

Top Calf Exercise #5: Jump Squat

Embora este movimento também trabalhe os músculos da parte superior da perna, também concentra muita atenção nos músculos da barriga da perna e é parte integrante de qualquer exercício de todo o corpo. Tal como o salto de caixa, o salto de cócoras pode ajudar a adicionar força explosiva à sua rotina de treino. Esta forma de exercício ajuda a desenvolver os músculos rapidamente – o aumento da massa é igual a um metabolismo mais elevado e uma melhor queima de calorias através dos seus outros treinos.

Para realizar, basta colocar-se numa posição para um agachamento padrão e baixar o seu corpo para dentro do agachamento, movendo-se para as bolas dos seus pés e dedos dos pés enquanto o faz. Quando estiver no seu ponto mais baixo, impulsione-se para cima e exploda para cima para dar um salto. Aterre nas bolas dos seus pés e mova-se imediatamente para outro agachamento. Acrescente halteres a este exercício para aumentar o difícil, mas evite usar um haltere. Dumbbells irá proporcionar um centro de gravidade mais baixo e dar-lhe mais controle central do seu equilíbrio.

Treinos para construir massa de bezerros

Então, como colocar tudo isso junto em exercícios construtivos que irão promover o crescimento do músculo da panturrilha?

Bem, isso realmente depende do seu nível de experiência individual.

Below, nós usamos os exercícios para bezerros mencionados acima para desenvolver um plano que irá ajudá-lo a crescer a massa dos bezerros.

Segue uma progressão de volume muito simples que irá levar um iniciante que está lutando para crescer seus bezerros para um programa avançado para ajudar aqueles com massa de bezerros a crescerem bezerros ainda maiores.

Simplesmente comece adicionando a categoria de exercícios em que você se encaixa depois dos exercícios da parte inferior do seu corpo. A cada duas semanas adicione-a a outro dos seus treinos. Uma vez que você esteja treinando seus bezerros após a maioria dos seus treinos, avance para o próximo nível de experiência.

Tome a mesma abordagem com os seguintes treinos para bezerros. Comece adicionando-os aos seus treinos da parte inferior do corpo. A cada duas semanas, adicione-os a um dia de treino adicional. E novamente, uma vez que você esteja realizando após quase todos os seus dias de treinamento, progrida novamente.

Embora tenha feito isso com o treino avançado, continue a progredir adicionando peso aos exercícios ponderados ou adicionando repetições e/ou conjuntos aos exercícios não ponderados.

Levará tempo, mas se você se comprometer a treinar seus bezerros frequentemente, você verá o crescimento de bezerros que você está procurando.

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Massas de Bezerros Iniciantes

Exercício	Sets	Reps
Criação de Bezerros em Estandarte	2	12
Criação de Bezerros em Estandarte	2	15

Massagem Instantânea de Bezerros

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Exercício	Sets	Reps
Calcamento de Bezerros	3	12, 10, 8
Pernas de Bezerros Levantados	2	10
Aumento de Bezerros Temperados	1*	20

**Execute um conjunto de gotas.

Massas de Bezerros Avançados

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Exercício	Sets	Reps
Box Jumps	1	15
Calcadas de Bezerros	3	15
Pernas de Bezerros	2	12
Calcadas de Bezerros	2	10, 8
Pulsos de Salto com Rabos	1	15

Vai ver os melhores resultados ao adicionar os exercícios de topo para construir os músculos da panturrilha à sua rotina habitual de treino das pernas. Quando trabalhar no aumento da massa muscular nas pernas, lembre-se que é importante ingerir a quantidade adequada de nutrientes e proteínas para manter os exercícios e nunca ultrapassar o seu limite diário. Dê ao seu corpo o tempo apropriado para descansar e recuperar entre cada sessão de treino, pois um grupo muscular danificado é um grupo muscular inútil.

Perguntas frequentes sobre o treino de bezerros

Agora discutimos alguns dos melhores exercícios para bezerros que você pode adicionar ao seu treino e exemplos de exercícios para bezerros que você pode começar a implementar imediatamente, vamos rever algumas das perguntas mais frequentes quando se trata de treino de bezerros.

Treinamento de bezerros pode ser bastante confuso. Como já delineamos neste artigo, para aqueles que não são geneticamente abençoados com bezerros grandes, é necessária uma estratégia única de treinamento para fazê-los crescer.

E como o treinamento pode ser tão altamente individualizado, muitos treinadores e ícones de condicionamento físico fazem afirmações gerais sobre como fazer crescer seus bezerros.

Não significam nenhum mal em fazê-lo – mas pode ser confuso para o elevador recreativo.

Cheque as perguntas mais comuns (por google) para a opinião de um especialista sobre o assunto. Se você tiver alguma pergunta adicional depois de lê-las, sinta-se à vontade para comentar abaixo. Podemos decidir adicioná-lo a esta lista no futuro para ajudar outros como você.

Como posso aumentar o tamanho do meu bezerro?

A melhor maneira de aumentar o tamanho do seu bezerro é focar em uma rotina de treino bem desenhada que foca principalmente em melhorar os elevadores compostos que trabalham o corpo inteiro.

A partir do momento em que isso for alcançado, você vai querer adicionar trabalho de isolamento que visa diretamente os bezerros. Depois de ter começado a isolar os seus bezerros durante o treino das pernas, poderá querer aumentar a frequência de treino para promover mais crescimento.

Após ter maximizado a frequência em que pode treinar os seus bezerros e ainda assim recuperar adequadamente, irá querer progredir aumentando o volume e/ou o peso utilizado.

É genético ter grandes bezerros?

Sim. E não.

Quando se trata de inserções musculares e da capacidade de construir massa muscular, muito se resume à genética.

No entanto, esse facto não deve desencorajá-lo de tentar maximizar qualquer crescimento natural com que tenha nascido e que seja capaz de fazer através do treino.

Encontrar o programa de treinamento correto que incorpore os exercícios apropriados para você, a quantidade apropriada de volume de treinamento, intensidade e freqüência lhe permitirá construir os músculos dos bezerros.

O que é um bom treino para bezerros?

Qualquer um dos exercícios de massa para bezerros listados acima seria um bom lugar para começar imediatamente. Conforme você se familiariza mais com seu corpo e sua rotina de treinamento preferida, você pode modificá-los para melhor se adequar às suas necessidades individuais de treinamento.

Em resumo, um bom exercício para bezerros é um exercício que é emparelhado com uma boa rotina de treinamento. A partir daí, ele isola os músculos da panturrilha utilizando exercícios de panturrilha que especificamente funcionam melhor para você. Estes exercícios também utilizam diferentes posicionamentos das pernas e dos pés para visar ambos os músculos da panturrilha com base nas suas necessidades individuais de desenvolvimento.

Desde que os bezerros são compostos por músculos de contracção rápida e lenta, é importante treiná-los com variedade e frequentemente para fazê-los crescer de forma óptima.

O volume exacto, intensidade e frequência com que treina os seus bezerros dependerá de si como indivíduo.

Quantas vezes deve treinar os bezerros para a massa?

Depende realmente de si como indivíduo – a sua propensão genética para construir os seus bezerros, a frequência com que normalmente treina, e a sua capacidade de recuperar de uma frequência de treino mais alta quando se trata de isolar os bezerros.

Os bezerros são um dos poucos grupos musculares que podem ser treinados diariamente. Muitas vezes você faz indiretamente sem mesmo saber.

Então, você pode treiná-los com a freqüência que seu programa permite, desde que você seja capaz de se recuperar eficientemente do estímulo de treinamento.

Abrir os bezerros aumenta o tamanho do bezerro?

Absolutamente. As variações da criação de bezerros são excelentes exercícios para isolar os bezerros.

No entanto, a forma como você os programa no seu treino baseado nas suas necessidades individuais é como você experimentará os benefícios deles.

Executar conjuntos de criação de bezerros sem objetivo e sem foco, com um tempo de reposição ineficaz e um intervalo de movimento pouco fará para construir a massa do bezerro.

No entanto, descobrir um volume de treinamento apropriado e executar cada ré com um andamento lento e intervalo de movimento completo com alongamentos e contrações enfatizadas irá adicionar toneladas de massa de bezerros.

Os agachamentos aumentam o tamanho dos bezerros?

As variações do quadrado têm como alvo indireto o músculo dos bezerros, assim como qualquer exercício da parte inferior do corpo. Alguns que são geneticamente dotados podem ser capazes de se safar com a construção de seus bezerros, progredindo estritamente com exercícios da parte inferior do corpo como o agachamento.

Para a maioria, entretanto, alguns exercícios de isolamento de bezerros serão necessários para maximizar a quantidade total de massa de bezerros que eles são capazes de crescer.

No entanto, ficar mais forte em exercícios como o agachamento ainda é criticamente importante para construir bezerros maiores. É por isso que a maioria das respostas nesta seção de perguntas freqüentes mencionou a importância de priorizar uma rotina de exercícios equilibrada primeiro e principalmente e depois adicionar trabalho de isolamento de bezerros para otimizar o progresso.

Perder peso reduzirá o tamanho do bezerro?

Durante as fases de perda de peso, você normalmente perderá uma pequena quantidade de músculo – mesmo que você faça tudo certo quando se trata de uma dieta lenta e constante com prioridade na ingestão de proteína.

A melhor maneira de minimizar esta perda de tamanho do bezerro é ainda treinando pesado durante os seus elevadores compostos e continuando o seu protocolo de treinamento de bezerros durante as suas fases de perda de gordura. Fazendo isso, juntamente com uma dieta adequada focada na ingestão moderadamente alta de proteína irá preservar seu tecido muscular magro.

Por que eu tenho bezerros enormes?

Você é geneticamente abençoado.

Não é necessário esfregá-lo.

Pode ter bezerros magros andando?

Uma forma de cardio vertical que requer muito movimento repetitivo irá realmente construir os músculos dos bezerros.

De facto, muitas pessoas irão implementar o salto de cordas e jogging como forma primária de cardio e caminhar nos seus dias de descanso/recuperação activa longe do ginásio para atingir os bezerros com um pouco mais de frequência.

Biking também pode conseguir isso, com uma ênfase ainda maior no solado como parte do movimento é na posição das pernas dobradas.

Então, se você está procurando moldar seus bezerros e maximizar seus esforços por meio de uma atividade cardio, não hesite em adicionar na caminhada, jogging, salto de corda, ou ciclismo.

Quantas criações de bezerros devo fazer para obter bezerros maiores?

Vou referir a minha resposta ao número 5 neste.

Não haverá nenhum número mágico quando se trata de quantas criações de bezerros você deve fazer para promover a massa de bezerros. Embora os exercícios listados anteriormente no artigo sejam um bom ponto de partida, todos são diferentes.

E o padrão real de movimento de criação de bezerros não terá sentido se você não estiver controlando o tempo e executando-os com um bom intervalo de movimento.

Comece com os exercícios de criação de bezerros mencionados anteriormente. Uma vez que você tenha conquistado isso, experimente. Encontre os melhores exercícios para você, brinque com volume e frequência para encontrar o que funciona melhor para você, e sempre vise progredir com o passar do tempo.