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Ever imaginou como seria ter aqueles quadris perfeitamente curvados como Shakira e dançar as suas canções populares? Para a maioria de nós, sempre que ouvimos o seu número popular Hips Don’t Lie a ser transmitido pela televisão, entramos numa zona onde nos vemos a abanar os quadris sem esforço como ela e a estar cheios de energia. Depois, de repente, olhamo-nos ao espelho e percebemos que a imagem afinal não é perfeita. Há muito trabalho que precisamos fazer nas nossas ancas para conseguir essa curva esculpida e perfeitamente tonificada. Bem, não se preocupe ainda, nós temos suas costas.
Em um artigo da Harvard Health Publications, é asseverado que enquanto o estrogênio visa depositar gordura ao redor das coxas, quadris e pélvis; a testosterona deposita gordura na barriga. “Esta é a principal razão pela qual é difícil para as mulheres mudarem particularmente a gordura destas áreas específicas em comparação com qualquer outra parte do corpo”, concorda Bhupendra Tokas, um treinador da academia Fitness First, Nova Deli.Aqui estão cinco melhores maneiras de reduzir a gordura ao redor dos quadris e moldá-la para cima, e não, você não precisa ir para a academia para fazer estes exercícios. Você pode facilmente realizá-los em casa -1. Agachamento e AgachamentoDe acordo com Gaurav Sharma, Gerente de Fitness em Fitness Esportivo, este popular exercício funciona surpreendentemente bem para seus quadris, rabo, coxas e estômago. Para iniciantes, pode-se usar menos peso ou apenas fazê-lo de mão livre e gradualmente começar a usar halteres, aumentando o peso a cada poucos dias. O desenvolvimento muscular nessas áreas combinado com a perda total de gordura pode ajudar na tonificação. Também os agachamentos são os favoritos de qualquer body-builder, o que inclui celebridades como Arnold Schwarzenegger e oito vezes Mr. Olympia, Ronnie Coleman. Aqui está como se agachar direito:1. Comece com os pés separados, paralelos aos quadris. Coloque as mãos na posição de oração no meio do peito.
2. Enquanto põe o peso nos calcanhares sente-se como se estivesse a tentar sentar-se numa cadeira.
3. Empurre as nádegas para trás e desça o mais que puder ou até as coxas estarem quase paralelas ao chão.
4. Pausa quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Volte lentamente para a sua posição inicial.
2. Faça aqueles LungesShakti Kumar Yadav, Head Trainer, Gold’s Gym, New Delhi diz,” A técnica Lunge força você a esticar o músculo flexor do quadril, que são cronicamente apertados para a maioria dos indivíduos hoje em dia, devido ao seu estilo de vida sedentário”. Os alongamentos não só ajudam a tonificar os músculos do quadril, como também ajudam a tonificar os músculos das coxas. Aqui está como você faz a punção:
1. Comece de pé com os pés separados, paralelos aos ombros, e coloque as mãos nos quadris.
2. Avance alguns metros com um pé. Mantenha os dedos dos pés virados para a frente. Deixe cair o joelho de trás (mantendo-o direito) e dobre o joelho da frente ao mesmo tempo em um movimento lento e controlado.
3. Deite-se até que a coxa da frente esteja quase paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho dianteiro está alinhado com o tornozelo (não na frente do tornozelo).
4. Use a coxa dianteira para empurrar o corpo para cima até a posição inicial. Troque as pernas e repita conforme necessário.
3. Experimente o típico movimento de ballet PliesA , estes são os seus agachamentos normais virados para fora. Aqui, os seus joelhos viram para fora em vez de estarem virados para a frente. Você pode fazer isso junto com o sino da chaleira ou halteres, e funciona como mágica na tonificação dos quadris. Aqui está como você faz:
1. Fique de pé com os pés afastados, ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés num ângulo de 45 graus para longe do corpo. Coloque as mãos na posição de oração em frente ao peito ou coloque as mãos sobre os quadris.
2. Baixe o corpo mantendo a cabeça, tronco e nádegas em linha reta linear do teto ao chão.
3. Ao baixar o corpo, seus joelhos devem estar flexionados para fora do corpo. Baixe até que suas coxas estejam aproximadamente paralelas ao chão.
4. Levante lentamente seu corpo de volta para a posição inicial, usando suas coxas internas e nádegas para se empurrar de volta para cima. Repita tantas vezes quantas forem necessárias.
4. O Exercício PonteO exercício ponte constrói força nos quadris e na coluna vertebral, o que o ajuda a manter uma postura apropriada quando está sentado ou em pé durante um período de tempo mais longo. O movimento também fortifica o centro. Aqui está como você pode fazer este exercício:
1. Deite-se no chão e fique de frente para o teto. Dobre os joelhos em frente ao seu corpo num ângulo de 90 graus. Descanse os braços ao lado.
2. Pressionando através das nádegas, levante os quadris para o ar até o corpo estar numa linha recta descendo dos joelhos para a cabeça.
3. Segure por alguns segundos antes de rolar lentamente a coluna vertebral de volta ao chão até a posição inicial.
4. Repita 10 a 20 vezes ou conforme necessário. Dê mais um passo, levantando uma perna e segurando os quadris ao mesmo nível durante o minuto. Repita com a perna oposta.
5. A Perna deitado lateralmente Levante
Aí está como se faz:1. Deite-se de lado no chão, com as pernas empilhadas umas em cima das outras. Descanse sua cabeça no braço mais próximo do chão. Coloque o braço superior sobre a anca.
2. Mantendo a perna direita e o pé flexionado, levante a perna superior em direcção ao tecto. Baixe as costas até à posição inicial lentamente. Repita várias vezes e depois troque de lado para trabalhar a outra perna.