Se estiver em pizza, você limpa o pó da sua massa com ela, ou você simplesmente adora bater em uma bolacha, o queijo apenas torna tudo melhor. Mas se você está perdendo peso, você provavelmente já está desconfiado da sua ingestão de queijo. Porque muitos tipos de queijo são ricos em gordura, especialmente gorduras saturadas, são alimentos densos em calorias – o que pode não fazer nenhum favor aos seus objectivos de perda de peso. Dito isto, ao simplesmente substituir queijo por queijo de baixo teor de gordura, você não precisa fazer um sacrifício tão grande quanto cortar o produto lácteo da sua dieta por completo.
Passar o corredor do queijo, e há uma infinidade de opções de queijo de teor reduzido de gordura (e sem gordura). Mas alguns queijos também são naturalmente mais baixos em gordura.
Perguntamos a dois nutricionistas dietistas por seus pensamentos sobre queijos de baixo teor de gordura, e arredondamos para cima 10 queijos de baixo teor de gordura que você pode se sentir bem comendo.
- O que é queijo de baixo teor de gordura, e quais são os benefícios do queijo de baixo teor de gordura?
- Por que as pessoas compram queijos com baixo teor de gordura?
- Can comer queijo com baixo teor de gordura ajuda a perder peso?
- Como comer queijo para perder peso.
- Que queijos têm pouca gordura?
- Estes 7 queijos têm todos menos de 10 gramas de gordura por porção.
- Estes 3 queijos têm todos menos de 12 gramas de gordura por porção.
- O resultado final:
O que é queijo de baixo teor de gordura, e quais são os benefícios do queijo de baixo teor de gordura?
“A gordura no queijo é gordura saturada – um tipo de gordura conhecida por elevar os nossos níveis de colesterol”, diz Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, nutricionista dietista registado, e autor de The Essential Vegetable Cookbook. “Limitar este tipo de gordura e substituí-la por fontes saudáveis e insaturadas de gordura (como abacate, azeite, nozes e sementes) pode ser uma troca realmente saudável”. Queijos com pouca gordura removem muita da gordura saturada que está naturalmente neles”
No entanto, quanto menos gordura, menos sabor.
“O aviso: essa gordura é normalmente substituída por algum tipo de ligante para fazer a textura do queijo ainda funcionar”, diz Haber Brondo. “Embora o aglutinante seja normalmente totalmente seguro e sem grandes problemas, estes queijos também podem não ter o mesmo sabor”.
Por que as pessoas compram queijos com baixo teor de gordura?
“Queijo com baixo teor de gordura permite que as pessoas modifiquem a sua dieta para uma melhor saúde, mas ainda assim apreciam um sabor delicioso e um alimento favorito”, diz Isabel Maples, MEd, RDN, nutricionista dietista registada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“O queijo é amado por si só, emparelhado com outros alimentos ou em receitas. As pessoas podem escolher queijos com baixo teor de gordura para diminuir a ingestão de gordura, aumentar a ingestão de proteínas ou simplesmente cortar calorias”.
Can comer queijo com baixo teor de gordura ajuda a perder peso?
O claro, comer apenas queijo com baixo teor de gordura não ajuda a perder peso.
“Definitivamente, o queijo pode ajudar a perder peso – mas teoricamente, qualquer alimento pode”, diz Maples. “Tendemos a pensar em alimentos como ‘saudáveis’ ou não, mas realmente não há alimentos bons ou maus – todos os alimentos podem se encaixar em uma dieta saudável”. Mas enquanto alguém está a perder peso, a combinação de alimentos precisa de ser inferior ao que essa pessoa normalmente consome (para permitir a perda de peso), por isso a substituição de queijo com baixo teor de gordura pode fazer o truque para baixar as calorias”
Adiciona Maples, “Os alimentos proteicos são digeridos mais lentamente, por isso podem ser mais satisfatórios fisicamente. E como as pessoas cortam calorias, adicionar um alimento proteico como queijo magro pode ajudar a conter a fome sem adicionar demasiadas calorias”
Queijo magro também pode ajudar a reduzir a ingestão de gordura saturada.
“Se gosta de queijo magro e não sente uma diferença em relação ao queijo normal, é uma boa maneira de reduzir a gordura saturada na sua dieta”, diz Haber Brondo.
Como comer queijo para perder peso.
“Porque o queijo é tão concentrado (são necessários 5 kg de leite para fazer um quilo de queijo), um pouco vai muito longe e as calorias podem se somar”, diz Maples. “Em vez disso, a moderação no tamanho das porções ajuda a encontrar o equilíbrio pessoal (ter o seu bolo e comê-lo também) para atender às necessidades individuais de controle de peso.”
Umas dicas:
- Escolha um queijo forte. “Um queijo forte pode ajudar a adicionar sabor sem exagerar nas calorias (porque você pode adicionar sabor com uma porção menor)”, diz Maples. “Por exemplo, use um queijo forte vs. um queijo suave. Exemplo: cheddar forte vs Colby em um sanduíche ou em uma caçarola”. Ou queijo azul vs queijo americano em uma salada.
- Vá com queijo fresco ralado. “Queijo ralado pode esticar ainda mais o sabor”, diz Maples. “One ounce cheese (mais ou menos do tamanho de um polegar) = 1⁄4 xícara ralada. É por isso que o queijo ralado (como Parmesão ou Romano) é uma boa escolha – um pouco realmente vai longe. (E 1 colher de sopa de parmesão tem apenas 25 calorias.)”
Plus, queijo recém ralado é mais fofo e pode parecer que você está recebendo mais do que você realmente está. Maples sugere o uso de um ralador Microplano ou caixa.
“Eles podem tornar a ralagem mais fácil e rápida. Além disso, queijos duros como a grelha de parmesão são mais fáceis à temperatura ambiente, enquanto uma grelha de consistência cheddar é mais fácil quando está frio. ( Eu às vezes até congelo por 10 minutos antes de ralar.)”
Que queijos têm pouca gordura?
Quando se trata da quantidade de queijos que você deve receber por dia, depende da sua idade. A quantidade que cada pessoa precisa pode variar entre 2 e 3 xícaras por dia, de acordo com as recomendações do USDA’s Dietary Guidelines for Americans recommendations choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. Para queijo, isso se parece com 1 ½ onças de queijo natural, ou 2 onças de queijo processado para igualar 1 xícara.
Os seguintes queijos são naturalmente mais baixos em gordura do que outros. E se você escolher versões de gordura reduzida, você pode economizar em calorias e gordura ainda mais.
Aqui estão 10 queijos de baixo teor de gordura e como eles se comparam entre si.
Estes 7 queijos têm todos menos de 10 gramas de gordura por porção.
- Suíço (Gordura Reduzida), porção de 1,5 onça: 90 calorias, 2,5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 44 mg de colesterol, 18 g de proteína
- Queijo Cottage (Gordura Reduzida), porção de 1/2 tampa: 81 calorias, 1,15 g de gordura, 0,729 g de gordura saturada, 4,52 mg de colesterol, 14 g de proteína
- Ricotta (Part-Skim), porção de 1/2 xícara de chá: 171 calorias, 10 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 38 mg de colesterol, 14 g de proteína
- Mozzarella (Part-Skim), porção de 1,5 onça: 132 calorias, 7,5 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 32 mg de colesterol, 12 g de proteína
- Muenster (Gordura Reduzida), porção de 1,5 onça: 136 calorias, 8,5 g de gordura, 5,5 g de gordura saturada, 32 mg de colesterol, 12 g de proteína
- Provolone (Gordura Reduzida), porção de 1,5 onça: 137 calorias, 9 g de gordura, 5,5 g de gordura saturada, 27,5 mg de colesterol, 12,5 g de proteína
- Mistura Mexicana (Gordura Reduzida), porção de 1,5 onça: 141 calorias, 9,5 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 31 mg de colesterol, 12,5 g de proteína
Estes 3 queijos têm todos menos de 12 gramas de gordura por porção.
- Cheddar (Gordura Reduzida), porção de 1,5 onça: 155 calorias, 10 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 38 mg de colesterol, 14 g de proteína
- Parmesão (Gordura Reduzida), porção de 1,5 onças: 133 calorias, 10 g de gordura, 7,5 g de gordura saturada, 44 mg de colesterol, 10 g de proteína
- Monterey (Gordura Reduzida), porção de 1,5 onças: 157 calorias, 11 g de gordura, 7 g de gordura saturada, 33 mg de colesterol, 14 g de proteína
O resultado final:
“Queijo magro é um alimento que pode acrescentar sabor (e uma sensação de não ser privado), mas também cortar algumas calorias”, diz Maples.
Plus, é uma excelente fonte de nutrientes e proteínas que muitos americanos perdem.
“Três porções por dia de leite são recomendadas, não só para uma melhor saúde óssea, mas também para diminuir o risco de diabetes tipo 2/síndrome metabólica, pressão alta e doenças cardíacas”, diz Maples. “E como quatro em cada cinco americanos não recebem a quantidade recomendada de cálcio em suas dietas, queijos com baixo teor de gordura podem ajudar a obter mais cálcio de uma forma deliciosa, mas ainda assim aparar algumas calorias e gordura saturada”. Embora as pessoas pensem em cálcio quando pensam em queijo, o queijo também é uma grande fonte de proteína, mais fósforo, vitamina A e zinco”
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