HFG editor Niki Bezzant tem ideias para os cozinheiros sobre formas de maximizar o sabor e minimizar o sal.
Todos nós sabemos que demasiado sal não é bom para nós. Também sabemos que a maioria de nós ainda come muito sal, principalmente em alimentos processados. Além disso, é demasiado fácil adicionar um monte de sal aos pratos enquanto cozinhamos, ou ser pesado com o saleiro à mesa… Mas a boa notícia é que podemos requalificar o nosso paladar para sermos muito mais sensíveis aos sabores salgados, simplesmente comendo menos sal. E a recompensa? Para além dos benefícios para a saúde, o paladar torna-se mais sensível a outros sabores, dando-nos maior prazer com uma maior variedade de alimentos. Aqui estão algumas formas de ajudar a reduzir o sal sem desistir do sabor.
Ervas frescas
Ervas frescas, ervas macias, especialmente salsa, menta, manjericão e coentros, adicionam sensações de sabor quando adicionadas aos pratos. Adicione-as no final da cozedura para que não percam nenhum do seu sabor brilhante e fresco. Rasgue-os grosseiramente ou corte-os no último minuto para que não fiquem machucados.
Especiarias secas e ervas secas
Revigue o seu porta especiarias e pode adicionar um sabor incrível. Especiarias ‘quentes’ como cominhos, coentros e pimentão fumado adicionam um verdadeiro sabor salgado aos molhos, guisados e caril. As especiarias sabem melhor quando são cozinhadas, por isso adicione-as no início ou durante a cozedura, e coloque o sabor, combinando com ervas frescas adicionadas no final. As ervas secas também podem ser úteis – não são as mesmas que as frescas, mas em geral são mais intensas. Sálvia e estragão são adições úteis ao seu repertório. Use-as para temperar a carne. Certifique-se de que não guarda as suas especiarias ou ervas secas enquanto os sabores desaparecerem. Se ainda tiver especiarias por utilizar no seu armário após um ano, deite-as fora e invista em novas.
Seja inteligente com molhos
Sacos como soja, molho de peixe, hoisin, feijão preto e soja doce são embalados com sabor salgado. Eles também tendem a ser super-altos em sal. Mas não é preciso abdicar deles completamente. Use variedades reduzidas em sal onde você pode obtê-los, e dilua os molhos com água (nas receitas, use metade e metade de molho e água). Você ainda terá um ótimo sabor e usará menos. Onde uma receita especifica um molho e sal também, tente deixar o sal completamente de fora – provavelmente você não precisará dele.
Stock up on stock
Você pode eliminar a adição de sal em vegetais, arroz e batatas sem nenhuma diferença perceptível no sabor. Se você ainda quiser um toque de sabor salgado, cozinhe com caldo reduzido em sal. Uma mistura de 50:50 de caldo de galinha reduzido em sal e água é boa em risotos, pratos de arroz ao estilo pilaf, batatas para amassar (não adicionar sal ao amassar) e sopas à base de vegetais. Se você estiver usando caldo de galinha em pó, invente-o com mais água do que a especificada nas instruções. (Veja sopa de cordeiro e cevada, guisado de frango e feijão branco e tortellini de um pote para exemplos)
Adicionar calor
Se você é parcial à comida quente, malaguetas e gengibre poderiam ser os seus novos melhores amigos. Use o quanto quiser de malaguetas frescas ou secas (experimente tipos diferentes, pois variam em sabor e calor). O gengibre fresco dá um aroma, sabor e calor triplo. Use malaguetas e gengibre liberalmente em batatas fritas, brózimas, sopas e tudo o mais que você gosta! Tabasco e outros molhos de pimenta picante contêm sal, mas por serem tão quentes, você só usa pequenas quantidades, por isso também pode ser um condimento útil.
Zest it up
Citrus zest e suco criam explosões de sabor no paladar e estimulam o paladar. Gaste alguns dólares numa casca de citrinos e use-a para tirar a casca exterior de limões e limas. Acrescente raspas a pratos salgados: em saladas, em acompanhamentos de vegetais, em molhos e molhos, em malaguetas e molhos. Um traço de sumo de limão ou lima adicionado no final da frigideira de peixe ou frango adiciona sabor zingy e faz para sucos de panela deliciosos.
Meet the alliums
Todos os membros da família da cebola e do alho (família allium) são grandes impulsionadores de sabor. O cebolinho e a cebolinha podem ser adicionados no final do cozimento para um sabor fresco, e a cebola e o alho cozidos lentamente no início de um prato (leve o tempo necessário e deixe-os amolecer) irá adicionar profundidade e sabor. Bolbos de alho, assados lentamente em folha de alumínio, podem ser utilizados inteiros – espremer a polpa sobre assados e carnes grelhadas. Ou mantenha a polpa na geladeira para usar mais tarde, pronta para adicionar aos molhos e guisados em fogo brando.
Misturar até
Misturas de pizza podem conter sal, mas se você eliminar qualquer outro sal adicionado ao prato, você acabará usando menos no geral. Experimente com diferentes misturas exóticas como harissa, dukkah e zataar – estas adicionam calor, bem como sabor aromático. O caril em pó também é uma adição maravilhosa, mesmo em pratos não indianos. Adicione uma pequena quantidade para alegrar pratos de carne ou refeições à base de arroz.
Pimenta branca
A pimenta branca e preta termina quase qualquer prato perfeitamente. Mas a pimenta branca tem um toque mais saboroso, o que acrescenta algo extra especial quando você adiciona a purê de batata, molhos de queijo e pratos de pimenta mexicana. Se conseguir obter pimenta branca inteira, ainda melhor: como a pimenta preta, moa-a à medida que precisas.
Paste
Pasta de tomate tem um sabor intenso, o que significa que uma pequena quantidade pode acrescentar muito sabor. O mesmo pode ser dito da pasta de miso. Este ingrediente japonês é super-salgado mas também tem uma tonelada do que é conhecido como umami (delicioso saboroso), o que significa que um pouquinho adicionado aos molhos fritos, guisados de carne, molhos e molhos lhe dá muito mais pancadaria para o seu veado, sábio em sódio, do que sal grosso.
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Shopping for less sal
- Vale a pena verificar os rótulos das variedades de alimentos processados comuns, incluindo vegetais enlatados, molhos, mostarda, molhos e pastas de especiarias.
- As variedades de molho de soja e molho de tomate com baixo teor de sal ainda são bastante altas em sódio, mas melhores opções do que as versões com sal completo.
- O sal (cloreto de sódio) pode esconder-se onde não se espera, por exemplo, em cereais e pão. Consulte a coluna ‘sódio por 100g’ nos rótulos e procure por produtos com baixo teor de sódio. (Veja página 95 para informações sobre a ingestão diária recomendada de sódio.)