- Existem benefícios para levantar pesos pesados em vez de pesos leves para o ganho de músculo? Vamos dar uma olhada no que a pesquisa tem a dizer.
- A pesquisa por trás de pesos leves vs pesos pesados
- Outras pesquisas com indivíduos treinados
- Caso Fechado?
- Aplicando estas descobertas ao seu treino
- O benefício de “Chasing the Pump”
- Sumário
Existem benefícios para levantar pesos pesados em vez de pesos leves para o ganho de músculo? Vamos dar uma olhada no que a pesquisa tem a dizer.
A sabedoria convencional nos convenceu de que os pesos altos e leves constroem a resistência muscular e contribuem pouco para o ganho de massa muscular. Pesos mais pesados na faixa de ré baixa a moderada, por outro lado, há muito tem sido aceita como a melhor maneira de maximizar o crescimento muscular.
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E como disse o fisiculturista Ronnie Coleman:
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De fato, muitos de vocês provavelmente estão familiarizados com gráficos simplificados como estes.
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Mostrando que cargas moderadas a pesadas levam a uma maior hipertrofia e força. Enquanto cargas mais leves levam a mais resistência muscular com menos contribuição para a hipertrofia.
Então, baseado nisso, pode parecer que em termos de hipertrofia, vemos mais benefícios ao levantar pesos pesados. Mas para determinar se esta é uma perspectiva válida ou não, vamos dar uma olhada na pesquisa sobre este tópico e ver qual abordagem é mais ótima em termos de crescimento muscular.
A pesquisa por trás de pesos leves vs pesos pesados
Então vamos começar cobrindo rapidamente a pesquisa por trás dele, que para ser honesto é um corte bastante claro.
Muitas das descobertas iniciais sobre este tópico foram feitas por Stuart Philips e seus colegas. Em seu estudo de 2012, eles reuniram 18 sujeitos masculinos para treinar suas pernas na máquina de extensão de pernas três vezes por semana durante 10 semanas.
Eles foram separados em 3 grupos:
- Grupo 1 realizou 3 conjuntos a 30% dos seus 1RM para 30-40 repetições
- Grupo 2 realizou 1 conjunto a 80% dos seus 1RM para 10-12 repetições
- Grupo 3 realizou 3 conjuntos a 80% dos seus 1RM para 10-12 repetições
O resultado?
Como se vê neste gráfico, o crescimento do músculo quadríceps foi quase idêntico nos grupos 1 e 3. Isso significa que tanto os grupos de peso leve quanto os de peso pesado ganharam massa muscular equivalente quando o volume foi igualado para.
Este foi um achado novo na época. Mas atraiu muitas críticas, principalmente porque usou como sujeitos iniciantes não treinados.
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Desde que os indivíduos sem formação respondem a praticamente qualquer estímulo e ainda crescem, pode ter sido a causa subjacente dos resultados vistos neste estudo.
Outras pesquisas com indivíduos treinados
Então, em resposta, Philips e sua equipe realizaram um estudo semelhante em 2016. Mas desta vez utilizando 49 homens com uma média de 4 anos de experiência em elevação. Eles também usaram um protocolo similar ao estudo anterior, mas desta vez usando um programa de treinamento de resistência corporal inteiro.
Os resultados?
Após novamente, os resultados mostraram que a carga não ditava hipertrofia, significando que tanto pesos leves quanto pesados provocavam igual quantidade de crescimento muscular.
Além disso, ambos os protocolos levaram a aumentos similares no crescimento das fibras tipo I e tipo II, que se acredita serem tipicamente dependentes da carga. Mas tenha em mente que ainda não está relativamente claro se o crescimento específico do tipo de fibra é dependente de carga – estudos têm sido contraditórios nesta área.
Após este estudo, vários estudos e uma grande meta análise têm sido feitos sobre o tema, com todos concluindo o mesmo resultado: “pesos leves e pesos pesados levam a um crescimento muscular semelhante quando o volume é equiparado a pesos pesados e os conjuntos são tomados perto da falha”
Caso Fechado?
Então, com base nisso, pode parecer que levantar pesos leves é tão benéfico quanto levantar pesos pesados e não há nenhum benefício inerente de levantar pesos pesados.
No entanto, há algumas coisas a considerar.
- Ao olhar para a força, esta meta análise de 8 estudos relevantes comparando pesos pesados versus leves mostrou que o uso de pesos pesados tende a ser melhor em termos de ganhos de força. O que, a longo prazo, eu acho que levaria a uma hipertrofia melhor quando comparado com pesos mais leves.
- Cuidado que estes estudos envolveram o uso do empurrar para a quase falha, independentemente do peso utilizado. E o treino para falhar num intervalo de ré mais elevado é muito mais desconfortável do que fazê-lo com réplicas mais baixas e pesos mais pesados, devido ao aumento do stress metabólico. Na verdade, alguns dos sujeitos que realizam os protocolos de peso leve acabaram até mesmo vomitando depois de conjuntos de alta repetição.
Então, novamente a longo prazo, não é realmente uma opção viável se ater a pesos leves e repetições altas, uma vez que é geralmente pouco agradável treinar para o fracasso com repetições mais altas, especialmente em movimentos compostos.
Aplicando estas descobertas ao seu treino
Eu sei que você pode estar um pouco confuso agora quanto ao que fazer com estas descobertas. Então vamos dar uma olhada em como você pode aplicar isto ao seu treino a fim de maximizar o crescimento muscular.
Dois dos principais mecanismos de crescimento muscular são a tensão mecânica e o estresse metabólico. Estes dois mecanismos estão basicamente num constante puxão de guerra durante o seu treino, significando que mais de um geralmente significa menos do outro.
Quando você levanta pesos mais pesados, você induz mais tensão mecânica.
Quando você levanta pesos mais leves, mas para mais repetições, você pode causar mais estresse metabólico.
Esta é provavelmente a razão pela qual pesos mais leves e pesos mais pesados levam a um crescimento muscular equivalente quando equiparados para volume. Porque cada um deles visa mecanismos separados mas leva ao mesmo resultado de crescimento muscular.
Então, a fim de maximizar o crescimento muscular, pode ser benéfico visar ambos os mecanismos de crescimento muscular em seu treino.
Desde que cargas pesadas são mais benéficas para o ganho de força, tensão mecânica e são mais fáceis de tomar perto da falha, aumentando a força em seus movimentos compostos pesados deve ser a base de seu treinamento de longo prazo.
O benefício de “Chasing the Pump”
Além disso, conforme afirmado pelo especialista em hipertrofia e pesquisador Brad Schoenfeld:
“é provável que o exercício centrado em alcançar uma “bomba” através de conjuntos de ré mais alta com pesos baixos e descanso curto também fornece um potente estímulo hipertrófico que é sinérgico ao levantamento de compostos pesados.”
Por isso, você também deve considerar a utilização de repetições mais altas com pesos mais baixos em seus movimentos acessórios depois que seus conjuntos mais pesados em movimentos compostos forem feitos. Como isto lhe permitirá tirar proveito das múltiplas vias envolvidas na hipertrofia muscular.
Algumas formas de conseguir isto são através do uso de conjuntos de gotas, treino em pirâmide inversa, ou também incluindo um par de conjuntos de 25-40 repetições para quase falhar no final do treino.
Vejamos então um exemplo de como você poderia aplicar isto no seu treino de peito para massa, digamos que você esteja fazendo o seguinte treino de peito:
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Os dois primeiros movimentos compostos devem utilizar peso pesado na faixa de ré moderada, e um foco deve ser colocado em ficar mais forte com estes movimentos.
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Isto irá cobrir o mecanismo de tensão mecânica do crescimento muscular neste treino.
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E então, para cobrir o mecanismo de tensão metabólica do crescimento muscular neste treino, você pode adicionar alguns conjuntos de gotas no seu último conjunto de halteres planos.
Você também pode utilizar uma gama de ré mais alta com baixo peso e ir para quase falha nos movimentos acessórios também.
Cuidado que existem várias maneiras de incorporar ambos os mecanismos de crescimento muscular, mas este é apenas um exemplo fácil de seguir para vocês aplicarem.
Sumário
Para resumir, utilize os benefícios de levantar pesos pesados levantando pesos pesados na gama de ré baixa a moderada nos seus elevadores compostos. Concentre-se em ficar mais forte com estes movimentos. Adicione em conjuntos de queda, conjuntos de pirâmide inversa e conjuntos de ré mais altos em movimentos acessórios com pesos leves para induzir mais estresse metabólico.
Obviamente, mais pesquisa é necessária para ver se o mecanismo de estresse metabólico do crescimento muscular, bem como a tensão mecânica é superior do que se apenas pesos pesados fossem usados na faixa de ré “hipertrofia”. Até lá, eu acho que uma combinação de ambos os métodos é a sua melhor aposta.