Presión de hombros con mancuernas de pie vs. sentado

En un artículo anterior discutimos el press de hombros con mancuernas, un gran movimiento para ganar masa muscular valiosa, fuerza y abordar las asimetrías para los atletas y levantadores de todos los deportes. Al analizar el press de hombros con mancuernas, surgieron algunas preguntas sobre qué variación (sentado o de pie) era mejor, y por qué.

Por lo tanto, en este artículo haremos una breve demostración de cada ejercicio y discutiremos las distintas diferencias para ayudar a los entrenadores y atletas a determinar la mejor variación de movimiento para sus objetivos.

El press de hombros con mancuernas sentado

A continuación se muestra una breve demostración de cómo realizar el press de hombros con mancuernas sentado.

El press de hombros con mancuernas de pie (press militar)

A continuación se muestra una breve demostración de cómo realizar el press de hombros con mancuernas de pie.

Presión de hombros con mancuernas de pie y sentado

A continuación se muestran cinco diferencias entre el press con mancuernas de pie y sentado.

Fuerza y estabilización del núcleo

Levantar cualquier cosa por encima de la cabeza es una gran manera de desarrollar la fuerza del núcleo, sin embargo, cuando se hace desde una posición de pie uno puede realmente maximizar la estabilidad del núcleo. Cuando se está sentado, el levantador no está obligado a apoyarse completamente (el asiento ofrece apoyo), lo que a menudo permite aumentar la carga y/o el volumen. En el press de pie, la fuerza y estabilización del núcleo es muy exigente, especialmente a medida que aumentan las cargas.

Aislamiento de los hombros en el levantamiento

Ambos movimientos de prensado golpean los hombros, sin embargo el press sentado puede ser un enfoque más directo ya que requiere un poco menos de estabilidad y fuerza del núcleo (a menudo un contribuyente a la debilidad y el fracaso en el press de pie). Además, los levantadores pueden encontrar que les resulta más difícil presionar desde una posición sentada en relación con la posición de pie, a menudo porque no pueden utilizar el apalancamiento (inclinarse hacia atrás) y la fuerza adicional del núcleo para mover la barra por encima de la cabeza.

Precauciones de lesiones

En el caso de que un levantador tenga problemas con la parte inferior del cuerpo y la columna lumbar, el press de pie puede agravar el movimiento, especialmente con cargas más pesadas / mayor volumen, ya que la fatiga se establece y a menudo conduce a repeticiones más descuidadas. El press sentado puede ser una gran manera de aislar los grupos musculares necesarios para ser golpeados mientras se minimiza la extensión de la columna vertebral, lo que resultará en un gran uso de los hombros y menos palanca para mover el levantamiento (a menudo se inclina hacia atrás en la hiperextensión de la columna vertebral).

Aplicación a la hipertrofia muscular

Debido a que el press sentado a menudo permite un mayor énfasis en los hombros (ya que el levantador no necesita estabilizar el núcleo tanto como en la posición de pie), el press sentado a menudo puede ser una buena manera de aislar los músculos de prensado para desarrollar la hipertrofia muscular. Esto no quiere decir que de pie no se pueda construir masa en los hombros, es sólo que a menudo la falta de fuerza del núcleo podría ser un contribuyente principal para el movimiento general en lugar de la fatiga del hombro (que es lo que estamos buscando si el entrenamiento para la hipertrofia).

Aplicación a los deportes de fuerza y potencia

Viendo que el strongman y el levantamiento de pesas requieren que un levantador esté de pie y presione/mova objetos pesados por encima de la cabeza, es seguro decir que la versión de pie tendría la mayor aplicación al movimiento deportivo específico, la estabilidad del núcleo y la mecánica por encima de la cabeza necesaria para tener éxito. El press sentado, sin embargo, puede y debe ser utilizado para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular, ambos de los cuales se pueden convertir en fibras musculares más específicas del deporte con el entrenamiento.

¡Aumentar la fuerza y la masa de la parte superior del cuerpo AHORA!

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Imagen destacada: @barbellphotography y @ironhouseco en Instagram