By: Catherine Cooley, CHWC
Na szczęście możliwe jest, aby wyglądać i czuć się o wiele lat młodziej niż nasz wiek chronologiczny poprzez dokonywanie pewnych wyborów dotyczących stylu życia. Gdy idziemy przez życie, nasze nawyki nie tylko wpływają na nasze zdrowie fizyczne, ale mogą również odgrywać istotną rolę w budowaniu lepszego poznania i zmniejszaniu szans na pogorszenie stanu psychicznego.
Zazwyczaj kojarzymy rozwój mózgu z niemowlętami i małymi dziećmi. Badania wykazały jednak, że mózg dorosłych nie stoi w miejscu; jest w ciągłej pracy, produkując nowe komórki i tworząc połączenia neuronowe w procesie zwanym neuroplastycznością. To dobra wiadomość, ponieważ oznacza to, że masz możliwość wpływania na ten proces. W istocie za każdym razem, gdy stawiasz sobie wyzwanie, aby nauczyć się czegoś nowego lub spróbować nowej aktywności, wykorzystujesz zdolność mózgu do przekształcania się w odpowiedzi na stymulację, którą mu dajemy.
Odkryj pięć prostych, ale potężnych sposobów na wzmocnienie funkcji poznawczych, zachowanie ostrej pamięci i poprawę jasności umysłu w każdym wieku.
1. Przyjmij nastawienie na wzrost
Ustawienie na wzrost to przekonanie, że możesz poprawić swoje zdolności i osiągać sukcesy dzięki ciągłej nauce, praktyce i wytrwałości. Otwartość na nowe doświadczenia poprzez podróżowanie, uczenie się nowej umiejętności lub podejmowanie się czegoś, co jest nieznane i stanowi wyzwanie mentalne, okazała się poprawiać funkcje poznawcze, zgodnie z badaniem z 2013 roku opublikowanym w Psychological Science.
Aby rozwinąć nastawienie na wzrost, ważne jest, aby wyjść z naszej strefy komfortu i spróbować czegoś nowego.
Wprowadź w życie:
- W pracy zgłoś się na ochotnika do projektu, który obejmuje umiejętność, której zwykle nie używasz
- Zajmij się nowym hobby – takim jak fotografia, malarstwo lub nauka gry na instrumencie muzycznym
2. Pozostań aktywny fizycznie
Liczne badania wykazały wpływ ćwiczeń na poprawę funkcji poznawczych i pamięci – w tym naszej zdolności do uczenia się, radzenia sobie ze stresorami, poprawy zdolności podejmowania decyzji oraz przywoływania faktów i wspomnień. Jednym z powodów jest to, że ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi do hipokampa, obszaru naszego mózgu odpowiedzialnego za pamięć. Badanie z 2006 roku wykazało, że sprawność sercowo-naczyniowa, zwłaszcza u starszych dorosłych, jest związana ze zwiększoną objętością mózgu w obszarach mózgu związanych z wiekiem.
Wprowadź w życie:
- Zacznij śledzić swoje codzienne kroki za pomocą krokomierza, fitness trackera lub aplikacji
- Zacznij codziennie spacerować, nawet jeśli jest to tylko spacer wokół bloku
- Zapisz się na zajęcia grupowe – takie jak joga, zumba lub aerobik wodny
3. Zarządzaj dobrym samopoczuciem emocjonalnym
Wykazano, że nasze dobre samopoczucie emocjonalne wpływa na nasze zdrowie na wiele sposobów, w tym na zdrowie naszego mózgu. Stres, lęk i depresja, gdy przedłuża się, wszystkie zostały pokazane, aby wziąć żniwo na funkcjonowanie poznawcze, co prowadzi do upośledzenia pamięci i spadku poznawczego. Neurobiolodzy odkryli, że wysoki poziom „hormonu stresu” – kortyzolu – uszkadza mózg, prowadząc do długotrwałych zmian w jego strukturze i funkcji. Z czasem może to prowadzić do problemów psychicznych, takich jak lęk, zaburzenia nastroju i trudności w uczeniu się.
Aby pomóc zminimalizować negatywne skutki długotrwałego stresu, kluczem jest zidentyfikowanie pierwotnej przyczyny i sytuacji, w których stres może się pojawić, a następnie opracowanie skutecznych strategii pomagających sobie z nim poradzić.
Wprowadź w życie:
- Poznaj skuteczne sposoby łagodzenia stresu, takie jak aktywność fizyczna, techniki oddechowe i właściwy sen. Wybierz jeden z nich w tym tygodniu i zanotuj, jak się czujesz
- Skorzystaj ze świadczeń ubezpieczenia zdrowotnego i/lub programów pomocy pracownikom (EAP), które mogą oferować narzędzia i łączyć Cię z pomocnymi zasobami
- Niektóre plany ubezpieczeniowe, takie jak Priority Health, oferują narzędzia do zarządzania stresem online, które wykorzystują terapię poznawczo-behawioralną, aby pomóc Ci się odstresować i nauczyć się strategii zwalczania negatywnych myśli
4. Jedz dla zdrowia mózgu
Pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B wspomagają zdrowie mózgu. Pokarmy szczególnie bogate w te korzystne dla zdrowia związki obejmują:
- Leafy green vegetables
- Tłuste ryby
- Jagody
- Herbata i kawa
Jako dodatkowy bonus, badania wykazały, że te same pokarmy, które są powiązane z lepszą pracą mózgu, chronią również nasze serca. Regularne dodawanie tych pokarmów do diety może poprawić zdrowie Twojego mózgu, prowadząc do poprawy funkcji umysłowych i ogólnego stanu zdrowia.
Wprowadź w życie:
- Podkreśl znaczenie pokarmów roślinnych w swojej diecie. Badania pokazują, że spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych może pomóc w spowolnieniu spadku zdolności poznawczych
- Włącz do swojej diety ryby dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, aby wybierać odmiany o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś i tuńczyk w puszce
- Spróbuj garść orzechów włoskich jako przekąskę lub dodatek do sałatki. Ostatnie badanie z UCLA powiązało większe spożycie orzechów włoskich z poprawą wyników testów poznawczych
5. Restorative sleep
Niewiele rzeczy czuje się lepiej niż budząc się po dobrze przespanej nocy. Wysokiej jakości sen wprawia nas w lepszy nastrój i daje nam energię, aby nadążyć za naszym pracowitym życiem. Pomaga on również wyostrzyć nasz mózg. Kiedy śpisz, twoje ciało ma możliwość wypłukania toksyn, które gromadzą się podczas godzin czuwania, co pomaga oczyścić mózg. Sen jest ważny dla przechowywania wspomnień, a jednocześnie przywraca nas zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Brak snu może przyczynić się do trudności z rozwiązywaniem problemów, rozumowaniem i koncentracją.
Wprowadź w życie:
- Unikaj korzystania z ekranów emitujących światło przed snem. Oznacza to telefony komórkowe, tablety, laptopy itp.
- Przełącz się na kawę bezkofeinową po godzinie drugiej
- Słuchaj swojego ciała. Odkryj swój naturalny cykl snu. Czy jesteś poranną osobą czy nocną sową? Wiedza na ten temat pomoże Ci odkryć tajemnice Twojej najlepszej rutyny snu
Czy Twoim celem jest uzyskanie przewagi konkurencyjnej w pracy, zostanie lepszym studentem, czy też zachowanie ostrości umysłu w miarę starzenia się, nigdy nie jest za późno, aby zacząć podejmować kroki w celu poprawy naszego zdrowia.
Wykorzystaj zdolność swojego mózgu do zmian i rozwoju, rozpoczynając zdrowy nawyk, aby utrzymać swój mózg w dobrej kondycji.
O autorze: Catherine Cooley, CHWC, jest Trenerem Zdrowia w Dziale Wellness w Priority Health. Jej pasją jest wspieranie członków Priority Health w poprawie ich zdrowia poprzez przyjmowanie zachowań, które skutkują pozytywną zmianą stylu życia. Catherine jest trenerem stylu życia w National Kidney Foundation’s Diabetes Prevention Program i ma doświadczenie w zarządzaniu wagą i korporacyjnym programowaniu odnowy biologicznej.
.