Przykładowy plan posiłków, aby uzyskać chude dla 150-lb kobiety, przykładowy wysoki i niski do umiarkowanego dzień może wyglądać coś w tym stylu:
Wysoki dzień
Posiłek 1: 30 gramów węglowodanów, 18 gramów białka
- ½ filiżanki płatków owsianych (sucha miarka)
- ¾ filiżanki białek jaj (surowa miarka)
Posiłek 2: 30 gramów węglowodanów, 18 gramów białka
- ¾ filiżanki brązowego ryżu (gotowana miarka)
- 2 ¼ uncji. (63 gramy) pierś z kurczaka (ugotowana miarka)
Posiłek 3: 20 gramów węglowodanów, 18 gramów białka
- ½ filiżanki słodkich ziemniaków (ugotowana miarka)
- 2 ¼ uncji. (63 gramy) pierś z kurczaka (gotowana miarka)
Posiłek 4: 30 gramów węglowodanów, 18 gramów białka (posiłek potreningowy)
- ½ filiżanki płatków owsianych (sucha miarka)
- ¾ miarki (70 cm3) białka serwatkowego w proszku
Posiłek 5: 20 gramów węglowodanów, 18 gramów białka
- ½ filiżanki słodkich ziemniaków (ugotowana miarka)
- 2 ¼ uncji. (63 gramy) pierś z kurczaka (ugotowana miarka)
Posiłek 6: 20 gramów węglowodanów, 18 gramów białka
- ½ filiżanki brązowego ryżu (ugotowana miarka)
- 1 ¾ uncji. (49 gramów) top round steak (gotowana miarka)
Dzień niski do umiarkowanego
Posiłek 1: 20 gramów węglowodanów, 28 gramów białka
- ⅓ filiżanka owsa (sucha miarka)
- 1 ¼ miarki (70 cm3) białka serwatkowego w proszku
Posiłek 2: 20 gramów węglowodanów, 28 gramów białka
- ½ filiżanki brązowego ryżu (ugotowana miarka)
- 3 ½ uncji. (98 gramów) pierś z kurczaka (gotowane miarka)
Posiłek 3: 28 gramów białka, zielone warzywa, 8 gramów zdrowego tłuszczu
- 2 ¾ uncji. (77 gramów) top round stek (gotowane środek)
- 2 filiżanki gotowane na parze brokuły
- 1 ½ łyżeczki wszystko-naturalne masło orzechowe
Meal 4: 20 gramów węglowodanów, 28 gramów białka (posiłek potreningowy)
- ⅓ filiżanki płatków owsianych (sucha miarka)
- 1 ¼ miarki (70 cm3) białka serwatkowego w proszku
Posiłek 5: 28 gramów białka, zielone warzywa, 8 gramów zdrowego tłuszczu
- 3 uncje. (84 gramy) stek z oka okrągłego (środek gotowany)
- 1 filiżanka szparagów
- 16 migdałów
Przykładowy plan posiłków, aby uzyskać zgrywanie dla 250-lb mężczyzny, przykładowy wysoki i niski do umiarkowanego dzień może wyglądać coś takiego:
Wysoki dzień
Uwaga: Carbohyrdrates dla tego posiłku w sumie do 630 gramów. Byłby to BARDZO WYSOKI dzień. Większość nie potrzebuje ich zbyt często. 375 byłoby lepszą ilością węglowodanów dla większości ludzi w większości dni o wysokiej zawartości węglowodanów, w typowych okolicznościach.
Posiłek 1: 90 gramów węglowodanów, 40 gramów białka
- 1 ¾ filiżanki owsa (sucha miarka)
- 1 ¾ miarki (70 cc) białka serwatki w proszku
Posiłek 2: 90 gramów węglowodanów, 40 gramów białka
- 2 ¼ filiżanki brązowego ryżu (gotowana miarka)
- 5 uncji. (140 gramów) pierś z kurczaka (gotowana miarka)
Posiłek 3: 90 gramów węglowodanów, 40 gramów białka
- 2 ¼ filiżanki słodkie ziemniaki (gotowana miarka)
- 1 ½ filiżanki białka jaj (surowa miarka)
Posiłek 4: 90 gramów węglowodanów, 40 gramów białka
- 1 ¾ filiżanki płatków owsianych (sucha miarka)
- 1 ¾ miarki (70 cc) białka serwatkowego w proszku
Meal 5: 90 gramów węglowodanów, 40 gramów białka
- 2 ¼ filiżanki brązowego ryżu (gotowana miarka)
- 5 oz. (140 gramów) pierś z kurczaka (gotowana miarka)
Posiłek 6: 90 gramów węglowodanów, 40 gramów białka
- 2 ¼ filiżanki słodkie ziemniaki (gotowana miarka)
- 1 ½ filiżanki białka jaj (surowa miarka)
Posiłek 7: 90 gramów węglowodanów, 40 gramów białka
- 2 ¼ filiżanki brązowego ryżu (gotowana miarka)
- 5 oz. (140 gramów) pierś z kurczaka (gotowana miarka)
Dzień niski do umiarkowanego
Posiłek 1: 60 gramów białka, 80 gramów węglowodanów
- 1 ½ filiżanki płatków owsianych (sucha miarka)
- 2 ½ miarki (70 cm3) białka serwatkowego w proszku
Posiłek 2: 60 gramów białka, 50 gramów węglowodanów, 5 gramów zdrowego tłuszczu
- 1 ¼ filiżanki słodkich ziemniaków (ugotowana miarka)
- 6 oz. (168 gramów) stek top round (ugotowana miarka)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Danie 3: 60 gramów białka, 10 gramów zdrowego tłuszczu, zielone warzywa
- 7 ½ uncji. (210 gramów) pierś z kurczaka (środek gotowany) sałatka szpinakowa
- 2 łyżeczki migdałów w plasterkach
Meal 4: 60 gramów białka, 80 gramów węglowodanów (posiłek potreningowy)
- 1 ½ filiżanki płatków owsianych (sucha miarka)
- 2 ½ miarki (70 cm3) białka serwatkowego w proszku
Posiłek 5: 60 gramów białka, 15 gramów zdrowego tłuszczu, zielone warzywa
- 7 ½ uncji. (210 gramów) pierś z kurczaka (gotowany środek)
- 2 filiżanki gotowane na parze brokuły
- 2 łyżki stołowe całkowicie naturalne masło orzechowe
Posiłek 6: 60 gramów białka, 15 gramów zdrowego tłuszczu, zielone warzywa
- 6 uncji. (168 gramów) top round steak (środek gotowany)
- 1 filiżanka gotowanych na parze szparagów
- 1 łyżka stołowa oleju lnianego
Często zadawane pytania na temat tego, jak stać się szczuplejszym i bardziej zgrabnym
Q: Szukam najszybszego sposobu na schudnięcie, czy powinienem całkowicie wyciąć nabiał?
A: Nabiał będzie trzymał się tłuszczu bardziej uporczywie niż cokolwiek innego, więc jest to wysoce zalecane, jeśli próbujesz stracić tłuszcz. Najlepszym białkiem do uzyskania chudego i cięcia będzie mieszanka izolatów, która nie zawiera nabiału. Jeśli nie masz nic przeciwko miękkiemu wyglądowi, beztłuszczowy twarożek jest doskonałym źródłem kazeinianu, ale jeśli chodzi o nabiał, jest zbyt wiele przetworzonego cukru.
Q: Jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie zgrubień… a konkretnie, co jest najlepszą rzeczą do zrobienia, aby przejść od tłuszczu do szybkiego shredded?
A: Zablokuj uzasadniony plan posiłków, wprowadź swoje ciało do różnych rodzajów wysokiej intensywności cięcia treningów i pić dużo wody, które są jednymi z najlepszych nawyków fitness, które można rozwijać. Najważniejszą rzeczą w mojej opinii jest po prostu trzymać się z nim i zawsze szukać sposobów, aby spalić kilka dodatkowych kalorii. Parkuj dalej od wejścia do sklepu, wstawaj i kładź się spać wcześniej, chodź schodami zamiast windą, itp. To zmiana stylu życia, a nie jednorazowy projekt.
Q: Czy białko serwatkowe jest w porządku, aby wziąć podczas cięcia?
A: Wspólne błędne przekonanie jest to, że białko serwatkowe sprawia, że duży i nieporęczny, ale nic nie może być dalsze od prawdy. Tani koncentrat białka serwatki ma mniej białka na porcję, która pozostawia więcej miejsca dla tanich wypełniaczy i innych śmieci. Wszystkie dodatkowe cukru, tłuszczu, węglowodanów i sodu prawdopodobnie nie pomoże swój cel rozdrabniania się. Jeśli zamiast tego wziąć izolat białka serwatki, jest o wiele więcej białka na porcję z mało do żadnych wypełniaczy. Uzyskanie shredded szybko nie jest tylko o spalanie tłuszczu z ciała … to również o budowanie chudego, wysokiej jakości mięśni, które jest to, co dobre białko serwatki pomoże z.
Q: Czy sód jest problemem?
A: Poza kwestią wzdęć, tak długo jak nie masz wysokiego cholesterolu, sód w umiarkowanych ilościach nie powinien stanowić większego problemu.
Q: Jak sprawić by moje posiłki nie smakowały jak karton?
A: Bądź kreatywny. Wmieszaj trochę dżemu bez cukru lub splendy do swoich płatków owsianych, trochę ostrego sosu lub sosu sojowego do mięs, lub kup trochę ketchupu bez cukru.
Q: Nie lubię staromodnego owsa. Czy mogę jeść płatki owsiane z owocami?
A: Nie. Bądź mężczyzną. Te mieszanki mają absurdalne ilości cukru.
Q. A co z owocami?
A: Owoce uzupełniają zapasy glikogenu w wątrobie i naszym zdaniem nie powinny być podstawą ścisłej diety w celu uzyskania szczupłej sylwetki.
Q: Czy mogę jeść stek podczas cięcia?
A: Zdecydowanie. Pomiń wołowinę Waigyu i upewnij się, że jest to chudszy kawałek mięsa.
Q: Czy powinienem po prostu jeść zimne płatki na śniadanie każdego dnia?
A: Właściwie nie zalecamy jedzenia zimnych płatków w ogóle. Proces tworzenia zimnych płatków pozbawia ziarna składników odżywczych i pozostawia w nich toksyny. You do want to make sure you are getting some protein for breakfast and that you are eating within the first hour of waking up.
Q: If diet is the biggest factor when it comes to getting completely ripped, is there really a need to workout?
A: Agreed, while the foods you put into your body will be the biggest factors when it comes to get lean and cut, the best type of weight loss workout we love is plyometrics training. Jeśli nie próbowałeś jeszcze plyometrii, zacznij powoli i pracuj nad swoją intensywnością w zależności od swoich możliwości.
Q: Jakie są najlepsze suplementy aby stać się zgrabnym i szczupłym szybko?
A: Podczas gdy wszystkie nasze suplementy wspomagające cięcie są selektywnie wybierane w celu nabrania masy i wyszczuplenia sylwetki, nasze najlepsze zalecenia to:
- The Ripped Stack
- CLA
- Muscle Attack
- BCAAs
- Whey Better Protein
- Milk Thistle
.