Trening z ciężarami dla biegaczy: The Complete Guide

Trening siłowy dla biegaczy zapewnia najlepszy możliwy trening przekrojowy dla każdego biegacza.

W rzeczywistości nawet nie uważam podnoszenia ciężarów za trening przekrojowy – to po prostu część treningu, który biegacze muszą wykonywać!

Ale często nie wykonujemy właściwego rodzaju treningu siłowego. Biegacze muszą podnosić ciężary w określony sposób, nadając priorytet wielu elementom siły:

• Siła absolutna (zdolność do podnoszenia większych ciężarów)
• Moc (zdolność do szybkiego wytworzenia dużej siły)
• Wytrzymałość (zdolność do wytrzymania biegu bez obrażeń)

A zajęcia takie jak Body Pump, bootcampy, P90X DVD’s, czy CrossFit „WOD’s” nie będą dobrze działać. Nie tylko nie rozwiniesz siły i mocy, która jest niezbędna do uzyskania prędkości, ale możesz się zranić i narazić na szwank swoje bieganie.

Żaden biegacz tego nie chce!

Na tej stronie znajdziesz zasoby, które wyjaśniają idealny trening siłowy dla biegaczy.

Aby uzyskać nasz kompletny kurs e-mailowy na temat podnoszenia ciężarów, zapisz się tutaj na swoją pierwszą lekcję coachingu!

Trening siłowy dla biegaczy: The Big Picture

Jeśli chodzi o pracę nad siłą dla biegaczy, istnieją trzy główne cele:

• Zapobieganie kontuzjom – wzmocnij tkanki łączne i mięśnie, aby zwiększyć odporność na urazy
• Moc mięśni – szybko wytwarzaj siłę, aby biegać szybciej i szybko kończyć z mocnym kopnięciem
• Koordynacja nerwowo-mięśniowa – popraw ścieżki komunikacji między mózgiem a mięśniami, aby zwiększyć ekonomię biegu, efektywność i płynny krok

Większość opcji treningu siłowego pomoże Ci w osiągnięciu pierwszego celu – zapobieganiu urazom. W zależności od źródła, 35-80% biegaczy doznaje kontuzji każdego roku:

• 37-56% rocznego wskaźnika kontuzji
• 20-80% rocznego wskaźnika kontuzji
• 30-75% rocznego wskaźnika kontuzji

Większość biegaczy doznaje kontuzji, więc rozsądnie jest nadać priorytet zapobieganiu kontuzjom w swoim treningu. W końcu nie możesz biegać szybko, jeśli nie możesz biegać.

A trening siłowy jest jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania urazom dostępnych dla biegaczy. Nie tylko to, ale większość rodzajów treningu siłowego dla biegaczy działa całkiem dobrze w celu zmniejszenia urazów.

Zła wiadomość jest taka, że większość form treningu siłowego nie osiąga celów związanych z mocą i wydajnością nerwowo-mięśniową – więc podczas gdy możesz pozostać zdrowy, nie poprawisz swojej wydajności.

A wydajność dotyczy szybkości. Chodzi o to, by biegać szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.

Trening siłowy dostosowany do potrzeb biegacza nadaje priorytet wydajności – więc możesz ustanowić więcej osobistych rekordów.

Nie popełniaj tych błędów w podnoszeniu ciężarów

Trener siłowy Randy Hauer i jego zawodniczka, biegaczka Maggie Callahan

Niestety istnieje wiele błędnych przekonań na temat treningu siłowego dla biegaczy.

Podnoszenie ciężarów może być bardziej techniczne niż bieganie, więc jeśli nie jesteś ekspertem lub trenerem siłowym, opracowanie programu, który będziesz stosować na siłowni, może być trudne.

Na szczęście Strength Running zatrudnił najlepszego trenera siłowego, aby rozwiać wszelkie niejasności i wyjaśnić, w jaki sposób biegacze powinni podnosić ciężary: Randy Hauer.

Randy jest trenerem narodowym USA Weightlifting, byłym rekordzistą i trenerem siłowym wielu elitarnych biegaczy w Boulder Colorado. Ma on kilka rad dla biegaczy, którzy chcą rozpocząć program treningu siłowego.

Błąd treningu siłowego: Klasy, płyty DVD i WODs Oh My!

To jest podejście „grab bag” do treningu siłowego:

• Chodzenie na zajęcia Body Pump kilka razy w tygodniu
• Poleganie na P90X, Insanity, lub DVD Jillian Michaels
• Robienie losowych obwodów siłowych Runner’s World
• Ukończenie CrossFit WODs co tydzień

Każda sesja siłowa, która obejmuje obwody z niewielką ilością odpoczynku (jak większość zajęć fitness, DVD lub CrossFit) nie jest optymalnym budowaniem siły. Randy dodaje:

Unikaj obwodów składających się z kilku ćwiczeń pod rząd, a zamiast tego poświęć 1-2 minuty na odpoczynek po każdym zestawie. Podobnie jak w teście mówienia w bieganiu, powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami, zanim zaczniesz następny zestaw.

Nie robimy tutaj CrossFitu, glikolitycznych, kałuż potu i kąpieli kwasu mlekowego. Robimy prawdziwy trening.

Biegaczom nie jest potrzebna struktura ich treningów podnoszących w ten sposób. To jest zbyt trudne! Jest łatwiejszy sposób.

Błąd w treningu siłowym: Lifting Like a Bodybuilder

Jesteśmy biegaczami, nie kulturystami. Nie musimy spędzać godzin na siłowni 5-6 dni w tygodniu, ponieważ nie staramy się budować mięśni.

Biegacze nie muszą również izolować poszczególnych części ciała. Innymi słowy, nie potrzebujesz „dnia nóg”, po którym następuje „dzień bis i tris” – to sprawi, że rozwój siły i mocy specyficznej dla biegacza będzie znacznie trudniejszy.

Randy zgadza się:

Skup się na złożonych, „większych” ruchach stojących (bieganie odbywa się na stojąco, prawda?).

Nie podnoś poszczególnych części ciała w określone dni (jak dzień klatki piersiowej lub dzień pleców, itp.). Jako biegacz, nie dbasz o „bis i tris”. Zależy ci na tym, jak silny jesteś.

Ciało nie jest poskładaną zbitką części, które działają oddzielnie, ale raczej funkcjonuje jako jednostka. Sportowcy powinni trenować je jako jednostkę.

Randy uczy nas, że biegacze muszą trenować całe ciało – i nie wymaga to godzin spędzonych na siłowni.

Błąd treningu siłowego: Poleganie na stabilności

Zbyt wielu biegaczy zakochało się w treningu stabilizacyjnym z wykorzystaniem piłek Bosu, desek wobble i innych narzędzi stabilizacyjnych. Staliśmy się zauroczeni „stabilnością funkcjonalną.”

Ale jeśli skupiasz się tylko na treningu stabilności, brakuje Ci celu nr 1 treningu siłowego dla biegaczy: zdolności do wytwarzania siły.

Randy dobrze to podsumowuje:

Unikaj desek wobble, bosu czy piłek swiss. Mają one swoje miejsce w sytuacjach rehabilitacyjnych, ale naprawdę nie służą żadnej użytecznej funkcji podczas nauki wytwarzania siły.

Celem jest WYTRZYMAŁOŚĆ – czyli zdolność do wytwarzania dużej siły względem podłoża. To sprawia, że biegasz szybciej!

To staje się jasne, gdy głęboko zastanowisz się nad celem treningu siłowego.

Jeśli nie możesz wytworzyć tyle siły na niestabilnej powierzchni, nie stworzysz bodźca potrzebnego do adaptacji nerwowo-mięśniowych, które zwiększają moc i szybkość.

W naszym darmowym kursie siłowym odkryjesz jeszcze więcej błędów, których należy unikać (i co dokładnie robić na siłowni, aby nadać priorytet sile, mocy i zapobieganiu urazom).

Czy trening siłowy dla biegaczy działa?

Oto Kirsten – możesz przeczytać jej studium przypadku tutaj

Dowody są jednoznaczne, że trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla wydajności biegu i zapobiegania urazom. Ale jak to działa w prawdziwym życiu?

Przyjrzyjrzyjmy się kilku konkretnym przykładom.

Kirsten nie była pewna, jak pogodzić podnoszenie ciężarów z bieganiem. Ale po zastosowaniu naszych wskazówek dotyczących treningu siłowego dla biegaczy, poprawiła swój wynik w półmaratonie o 29 minut (na wysokości 6000 stóp)!

James trafił na plateau wydajności jako wyczynowy biegacz i nie poprawiał się. Spróbował więc podnoszenia ciężarów i osiągnął najlepsze wyniki w biegach na 5, 10 i półmaratonie!

Kevin był maratończykiem, który nie wiedział, jak zacząć trening siłowy. Po otrzymaniu instrukcji krok po kroku, podjął zobowiązanie. I zyskał mięśnie, stracił tłuszcz, ustanowił PR w półmaratonie i maratonie!

Weight Training Gear and Tools

Na szczęście, nie potrzebujesz w pełni zaopatrzonej domowej siłowni, aby podnosić dobrze. Większość członkostw w siłowni daje ci wszystko, czego potrzebujesz do prawidłowego treningu siłowego.

Ale ma sens posiadanie kilku prostych narzędzi dostępnych w domu, jeśli nie możesz udać się do siłowni na trening siłowy.

Roller piankowy: Proste narzędzie do automasażu, może pomóc zwiększyć elastyczność, rozbić tkankę bliznowatą, zmniejszyć zrosty mięśniowo-powięziowe i rozluźnić się przed bieganiem. Używaj go raz w tygodniu lub codziennie!

Piłka lekarska: Idealna dla początkujących lub zaawansowanych biegaczy, piłka lekarska może być używana do różnych ćwiczeń siłowych. Są niedrogie i możesz kupić więcej niż jedną dla różnych poziomów trudności.

Polecam markę Valeo, ponieważ są atrakcyjne, mają świetny gumowy uchwyt i nie kosztują zbyt wiele.

Thera-band: Thera-band jest po prostu zespół ćwiczeń, które mogą uczynić niektóre ćwiczenia masy ciała bardziej wymagające przez zwiększenie oporu. Jest przenośna i doskonale nadaje się do podróżowania.

Q&A z trenerem na temat podnoszenia ciężarów

Wiem, że prawdopodobnie masz wiele pytań, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów dla biegaczy. I chcę Ci przedstawić najlepszych trenerów i elitarnych biegaczy, którzy mają na nie odpowiedzi.

Maggie Callahan: „Strength Training is Non-Negotiable”

Maggie jest elitarną biegaczką w zespole szkoleniowym Brada Hudsona – Hudson Elite w Boulder, Colorado. Była mistrzyni Pac-10 w steeplechase, Maggie podnosi konsekwentnie od lat, a teraz uważa, że trening siłowy dla biegaczy jest „nienegocjowalny”.”

Nagraliśmy podcast z Maggie, który przechodzi nad:

• Jej zdolność do szybkiego powrotu do zdrowia jest bezpośrednio związana z podnoszeniem ciężarów (i tym, jak dobrze czuje się na co dzień)
• Jak trening siłowy przywrócił niektóre z jej utraconych atletyzmów z lat licealnych jako 4 sportowy sportowiec
• Co powiedziałaby kobietom, które myślą, że podnoszenie ciężarów na siłowni może być zastraszające

Jeśli nie jesteś pewien, czy podnoszenie ciężarów pomoże Twojemu bieganiu, nie chcesz przegapić tego odcinka podcastu.

Randy Hauer: „Nie skupiaj się na wytrzymałości podczas podnoszenia ciężarów”

Randy jest krajowym trenerem USA Weightlifting i trenuje wielu elitarnych i uczelnianych biegaczy dystansowych na siłowni.

Dokładnie wie, jaki rodzaj treningu siłowego jest odpowiedni dla biegaczy.

Mieliśmy Randy’ego w podcaście, aby wyjaśnić wszystkie rzeczy związane z podnoszeniem:

• HIIT / CrossFit trening dla biegaczy
• Kiedy powinieneś podnosić (Przed lub po biegu? Dni wolne? Ciężkie dni?)
• Ból po podnoszeniu ciężarów
• Bieganie po szlakach i podnoszenie ciężarów
• Mobilność i płynność ruchu
• Czy poważny trening siłowy jest tylko dla „szybkich” biegaczy?
• Czy jest on odpowiedni dla starszych biegaczy 50+? A co z dziećmi w wieku licealnym?

Ten najlepszy trener i profesjonalny sportowiec przeprowadzą Cię przez to, jak dobrze podnosić ciężary, jeśli jesteś biegaczem.

A my mamy jeszcze bardziej szczegółowe informacje w naszym darmowym kursie siłowym tutaj.

Podnoszenie ciężarów Q&A

Możesz mieć pytania. Zanurzmy się w nich.

Jestem starszym biegaczem. Czy podnoszenie ciężarów jest dla mnie?

Bezwzględnie! W rzeczywistości, gdy się starzejesz (szczególnie po 40 roku życia), trening siłowy staje się jeszcze ważniejszy niż wtedy, gdy byłeś młodszy.

Nie tylko regularny nawyk treningu siłowego pomoże Ci utrzymać kondycję i zapobiegać kontuzjom, ale pomoże Ci utrzymać masę mięśniową. Dla starszych biegaczy powinien to być ważny cel (po 40. roku życia tracisz około 1% masy mięśniowej rocznie).

Po więcej szczegółów zobacz, jak zwalczać efekty starzenia się tutaj.

Zaawansowane wyciągi, takie jak martwy ciąg, są przerażające. Jakieś sugestie?

Pozwolę trenerowi siłowemu Tony’emu Gentilcore’owi odpowiedzieć na to pytanie. Jest on „zaklinaczem martwego ciągu” i dostrzega znaczenie tych ruchów siłowych dla nas, sportowców wytrzymałościowych.

W rzeczywistości lubi on podkreślać, że już teraz wykonujemy martwy ciąg każdego dnia! Za każdym razem, gdy podnosimy dziecko lub torbę z zakupami z podłogi, wykonujemy martwy ciąg. Dziesiątki martwych ciągów dziennie mogą stać się ryzykowne, jeśli nasza forma jest słaba lub nie mamy dużo siły.

Zacznij więc podnosić martwy ciąg, a pomoże to nie tylko twojemu bieganiu, ale także twoim umiejętnościom rodzicielskim i robieniu zakupów spożywczych!

Wykonuję dużo ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Czy to wystarczy?

To z pewnością dobre miejsce, aby zacząć. I jeśli wybór to „brak treningu siłowego” lub „trening siłowy z ciężarem ciała”, zdecydowanie powinieneś wybrać to drugie!

Ale byłoby nieodpowiedzialne nie zauważyć, że podczas gdy ćwiczenia z ciężarem ciała są dobre, podnoszenie ciężarów jest lepsze. Idealny program siłowy obejmuje równowagę obu, aby priorytetowo traktować zarówno zdolność do zachowania zdrowia i zapobiegania urazom, ale także zdolność do wytwarzania siły i mocy.

Używaj progresji z ćwiczeniami z ciężarem ciała, dopóki nie będziesz gotowy do treningu siłowego na siłowni. Dzięki temu staniesz się znacznie lepszym biegaczem.

Trening siłowy Ekskluzywne zasoby

Chcesz się wzmocnić? Poprawić skład ciała?

Może jesteś „czystym biegaczem”, któremu zależy tylko na szybkości, zapobieganiu urazom i szybkim finiszu.

Mimo tych bardzo różnych celów treningowych, trening siłowy jest sposobem na ich osiągnięcie. Podnoszenie ciężarów:

• Pomoże Ci pozostać zdrowym, zapobiegając urazom wynikającym ze słabych mięśni, ścięgien lub więzadeł
• Rozwija siłę mięśni, która umożliwia szybkość i szybki finisz
• Buduje koordynację nerwowo-mięśniową, która poprawia ekonomię biegu (efektywność – więc możesz biec szybciej przy mniejszym wysiłku)

Ale jeśli nie chcesz uwierzyć mi na słowo, nie rób tego! Zaufaj nauce:

• Trening siłowy pomaga leczyć IT Band Syndrome (źródło)
• Kobiety z kolanem biegacza mają słabsze biodra niż zdrowi biegacze (źródło – potwierdzone tutaj)
• Trening oporowy… poprawia ekonomię wytrenowanego biegacza nawet o 8% (źródło)
• Eksplozywny trening siłowy sprawia, że Twoje 5k jest szybsze dzięki poprawie ekonomii i siły mięśni (źródło)
• Podnoszenie ciężarów poprawia wydajność (szybkość), ekonomię biegu, i siłę mięśni (źródło)

To ekscytujące, jak korzystny trening siłowy może być dla biegaczy. Jeśli jesteś przekonany, zapraszam Cię do zrobienia kolejnego kroku.

Zapisz się tutaj na naszą bezpłatną serię e-maili na temat skutecznego treningu siłowego dla biegaczy. Dowiesz się:

• Jak poprawić „produkcję siły” każdego kroku
• Dlaczego „podnoś ciężary” to dobra rada – ale niekompletna
• Dlaczego nigdy (przenigdy, nigdy) podnosić ciężarów dla wytrzymałości
• Jak właściwa praca siłowa zapobiega kontuzjom biegowym
• Jak podnosić ciężary dla eksplozywności (w zaledwie 2 treningach tygodniowo)

Zarejestruj się tutaj, a pierwsza lekcja trafi do Twojej skrzynki odbiorczej w ciągu kilku minut.