The Importance of Dietary Fiber

By Dr. Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Błonnik pokarmowy jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Definiuje się go jako związki roślinne, które opierają się trawieniu przez ludzkie jelita, ale ulegają całkowitej lub częściowej fermentacji przez mikrobiotę jelitową.

Credit: marilyn barbone/.com

Zalety zdrowotne błonnika

Dobre źródła błonnika pokarmowego obejmują pełne ziarna, owoce i warzywa, a także orzechy i rośliny strączkowe. Wykazano, że błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych schorzeń. Poniżej przedstawiono sugerowane korzyści ze spożywania błonnika w każdym z tych schorzeń.

Rak piersi

Według niektórych badaczy ryzyko to może zostać obniżone poprzez wczesne spożycie dużej ilości błonnika pokarmowego, od dzieciństwa poprzez okres dojrzewania aż do wczesnego wieku dorosłego, ale rozpoczęcie stosowania takiej diety w życiu dorosłym nie wiąże się z takimi samymi korzyściami. W tym przypadku spożycie owoców i warzyw wydaje się zapewniać wyższy poziom ochrony.

Cukrzyca typu 2

Dieta o wysokiej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę o połowę poprzez redukcję gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny pokarmów bogatych w błonnik jest niski, ponieważ powodują one jedynie niewielki wzrost poposiłkowego (po karmieniu) poziomu cukru we krwi, a tym samym zmniejszają zapotrzebowanie na produkcję insuliny. Błonnik zwiększa również wrażliwość na insulinę obwodowych tkanek zużywających glukozę, takich jak mięśnie szkieletowe, wątroba i tkanka tłuszczowa. Insulina wspomaga wczesne wchłanianie glukozy przez komórki tych tkanek, co prowadzi do normalizacji poziomu cukru we krwi wkrótce po spożyciu posiłku. Niektóre badania wykazały, że dodanie 12 g błonnika do codziennej diety może wiązać się z obniżeniem ryzyka cukrzycy o 22%.

Badania te wykazały, że wniosek ten dotyczy wszystkich grup wiekowych i różnych zakresów wskaźnika masy ciała (BMI), a także stanu aktywności fizycznej, palenia tytoniu, spożywania alkoholu, spożywania tłuszczów i rodzinnego występowania cukrzycy.

Ważnym uzupełnieniem naszej wiedzy w tej dziedzinie jest zapotrzebowanie na błonnik nierozpuszczalny, a w szczególności ten pozyskiwany z pełnego ziarna, orzechów i nasion, a nie ten pozyskiwany z owoców i warzyw, niezależnie od ogólnego spożycia błonnika w diecie. Może to wynikać z faktu, że nierozpuszczalny błonnik pokarmowy powoduje szybszy pasaż jelitowy, co zmniejsza wchłanianie trawionych węglowodanów.

Zwiększona ilość błonnika zbożowego poprawia również wrażliwość na insulinę o 8%, zwiększając obwodowy wychwyt glukozy poprzez wydzielanie substancji zwanej glukozozależnym polipeptydem insulintropowym (GIP) bezpośrednio po spożyciu błonnika nierozpuszczalnego.

GIP zwiększa poziom insuliny w odpowiedzi na posiłek. Powoduje również zmniejszenie apetytu i zwiększenie sytości, zmniejszając tym samym ogólne spożycie energii. Błonnik jest również stosunkowo bogaty w magnez, którego niedobór jest powszechny w cukrzycy i zmniejsza aktywność ważnego enzymu kinazy tyrozynowej przy receptorze insulinowym, co może przyczyniać się do insulinooporności.

Dwunastnicza choroba okrężnicy

Jest to stan zapalny dolnego odcinka przewodu pokarmowego, który najczęściej występuje w populacji osób starszych. Uważa się, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika nierozpuszczalnego w diecie zmniejsza to ryzyko nawet o 40%.

Hyperlipidemia lub wysoki poziom cholesterolu we krwi

Wykazano, że dieta wysokobłonnikowa obniża poziom cholesterolu we krwi.

Korzyści odżywcze

Błonnik pokarmowy, w swoim naturalnym stanie, jest związany z wieloma fitochemikaliami, takimi jak polifenole roślinne, izoflawony i flawonoidy, lignany i karotenoidy, a także z witaminami i minerałami, jak na przykład w warstwie aleuronowej ziaren pszenicy. Może to wyjaśniać, dlaczego owoce, warzywa, pełne ziarna i orzechy mają korzystny wpływ na tak wiele stanów zdrowotnych.

Zespół metaboliczny

Dieta o wysokiej zawartości błonnika może odgrywać kluczową rolę w obniżaniu ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego, który obejmuje hiperinsulinemię, hiperglikemię, niski poziom HDL, otyłość lub nadwagę oraz nadciśnienie. Zespół metaboliczny jest znanym czynnikiem wysokiego ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Otyłość

Zawyżony wskaźnik BMI wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, nowotworów i choroby zwyrodnieniowej stawów. Jej leczenie jest ściśle związane z ograniczeniem spożycia energii. Błonnik pokarmowy odgrywa w tym aspekcie ogromną rolę, ponieważ powoduje uczucie sytości, co pozwala dłużej zachować uczucie sytości, a tym samym zmniejszyć ogólną ilość spożywanych kalorii.

Jedno z badań wykazało średnią utratę ponad 4,4 funtów, głównie tkanki tłuszczowej, po zwiększeniu ilości błonnika pokarmowego o 8 g na każde 1000 kalorii. Najważniejszym aspektem było to, że utrata ta nie zależała od wyjściowego spożycia energii lub błonnika, poziomu aktywności fizycznej czy wieku. Inne badania wykazały, że na każde dodatkowe 20g otrąb dziennie, waga spadła o 0,8 funta, a na każde 40g wzrostu pełnych ziaren, przyrost masy ciała został obniżony o 1,1 funta.

Jest to spowodowane produkcją glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1) i peptydu YY z fermentacji błonnika przez mikroby jelitowe. Oba te produkują uczucie sytości. Innym wyjaśnieniem jest zmniejszone spożycie tłuszczu przy zwiększonej ilości błonnika pokarmowego. Trzecim powodem może być obniżenie całkowitej energii metabolizowanej w diecie. Odnosi się to do całkowitej energii pochodzącej z pożywienia, bez strat energii w postaci kału, moczu i gazów palnych, których ilość wzrasta wraz ze wzrostem zawartości procentowej błonnika pokarmowego.

Ważnym zastrzeżeniem jest tutaj synergistyczny wpływ błonnika rozpuszczalnego na energię metaboliczną w przypadku diety wysokotłuszczowej. Może to wynikać z faktu, że błonnik rozpuszczalny wspomaga namnażanie się bakterii jelitowych, które z kolei fermentują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) w diecie, zwiększając ich wykorzystanie i absorpcję energii.

Gumiasta substancja powstała w wyniku rozpuszczenia błonnika rozpuszczalnego w wodzie może również opóźniać tranzyt jelitowy i umożliwiać dłuższy czas na trawienie i wchłanianie energii, choć efekt ten jest przedmiotem dyskusji. Jednak błonnik nierozpuszczalny ogranicza trawienie energii poprzez przyspieszenie przechodzenia pokarmu przez jelita.

Ważność tego odkrycia polega na rodzaju błonnika, który powinien być uzupełniany w celu optymalizacji utraty wagi przy stosowaniu różnych diet. Błonnik nierozpuszczalny lepiej redukuje energię metaboliczną w przypadku diety wysokotłuszczowej lub średniej, podczas gdy w przypadku diety niskotłuszczowej zalecany jest każdy z tych rodzajów błonnika.

Zaparcia

Jest to jeden z najczęstszych objawów związanych z jelitami w USA i jest w dużej mierze spowodowany dietą bogatą w produkty pochodzenia zwierzęcego, a ubogą w pokarmy pochodzenia roślinnego. Włókno z otrębów pszennych i owsianych jest najbardziej skuteczne w produkcji miękkich, regularnych stolców, nawet bardziej niż owoce i warzywa. Zapobiega on również gromadzeniu się lub zastojowi toksyn w świetle jelita, co, jak się uważa, ma związek z onkogenezą jelitową.

Wnioski

Bardzo ważne jest dalsze badanie, na podstawie zaobserwowanego korzystnego wpływu błonnika na metabolizm glukozy u osób ze zdiagnozowaną cukrzycą, stanem przedcukrzycowym oraz w innych zagrożonych populacjach.

Włączenie do diety pełnych ziaren zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion, a także wielu innych sezonowych owoców i warzyw, oprócz zastępowania nimi produktów pochodzenia zwierzęcego trzy lub więcej razy w tygodniu, prawdopodobnie spowoduje szereg korzystnych zmian metabolicznych w organizmie.

Dalsza lektura

• Wszystkie treści dotyczące cukrzycy
• Co to jest cukrzyca?
• Co powoduje cukrzycę?
• Patofizjologia cukrzycy
• Diagnostyka cukrzycy

Written by

Dr. Liji Thomas

Dr Liji Thomas jest OB-GYN, który ukończył Government Medical College, University of Calicut, Kerala, w 2001 roku. Liji praktykowała jako pełnoetatowy konsultant w dziedzinie położnictwa/ginekologii w prywatnym szpitalu przez kilka lat po ukończeniu studiów. Doradzała setkom pacjentek borykających się z problemami związanymi z ciążą i niepłodnością, a także była odpowiedzialna za ponad 2000 porodów, dążąc zawsze do osiągnięcia normalnego porodu, a nie operacyjnego.

Ostatnia aktualizacja Feb 26, 2019

Cytowania

Proszę użyć jednego z następujących formatów, aby zacytować ten artykuł w swoim eseju, pracy lub raporcie:

• APA

  Thomas, Liji. (2019, February 26). The Importance of Dietary Fiber (Znaczenie błonnika pokarmowego). News-Medical. Retrieved on March 25, 2021 from https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx.

• MLA

  Thomas, Liji. „The Importance of Dietary Fiber” (Znaczenie błonnika pokarmowego). News-Medical. 25 marca 2021. <https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx>.

• Chicago

  Thomas, Liji. „Znaczenie błonnika pokarmowego”. News-Medical. https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx. (dostęp 25 marca, 2021).

• Harvard

  Thomas, Liji. 2019. The Importance of Dietary Fiber (Znaczenie błonnika pokarmowego). News-Medical, przeglądane 25 marca 2021, https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx.

.