W ciągu kilku tygodni możesz nie zauważyć zbyt wiele. Szczególnie jeśli chodzi o skład idzie.
Chcę podzielić się z Tobą moim doświadczeniem, ponieważ czuję, że to może pomóc Ci uniknąć popełniania błędów jak ja. Kupiłem 25 funtowy kettlebell w 2013 roku i zacząłem je wtedy robić (a mówiąc zacząć mam na myśli robić je źle i nie miałem pojęcia co robię. Przyznam, że jedną z pierwszych rzeczy, które z nim zrobiłem, było curl it. ) z powrotem w 2013 roku, w końcu znalazłem filmy w stylu comp i nauczyłem się długiego cyklu i snatch. Miałem tylko 25 funtowy kb i nawet jeśli nie robiłem tego dobrze, nie robiłem tego na tyle źle, żeby wpakować się w jakieś poważne kłopoty. Przyjaciółka powiedziała mi o wstawaniu i w starym poście na forum powiedziałem jej, że próbowałem tego, co jestem pewien, że zrobiłem, ale prawdopodobnie nie zrobiłem tego więcej niż raz, myśląc, że nie było to zbyt ważne w tym czasie. Znalazłem filmik z Chi Chi fitness, który był treningiem dla początkujących z kettlebell, który był głównie tylko klasą cardio (ponieważ uczenie się nowych ruchów, kiedy jesteś fizycznie wyczerpany jest dobrym pomysłem!). Głównie po prostu zrobiłem rodzaj rzeczy, które robił, myśląc, że to było podnoszenie kettlebell i to było to, co kettlebells were for.
W 2014 roku zobaczyłem wideo Krisa Cochrane’a profilujące długi cykl, podniosłem dwa 45 funtowe kettlebells myśląc, że będzie to dobra waga (nie było, nie miałem żadnego solidnego kierunku. Długi cykl jest świetny, ale przy tej wadze ledwo mogłem go wykonać i powinienem był zacząć od 35 lub nawet tylko dwóch 25). Byłem w stanie nauczyć się snatch, a double rack squat był C- w najlepszym przypadku (przyznano, że ledwo mogłem zrobić 90 funtów bez bólu kolana). Znalazłem kilka pierwszych filmów Pavla i one trochę pomogły. Robiłem też prasę wojskową. Nie było jeszcze turkish get up i robiłem swingi, ale nie było ich zbyt wiele. Niektóre filmy Valery Fedorenko były pomocne w tamtym czasie (teraz są o wiele bardziej pomocne niż wtedy). Przeważnie robiłem tylko snatche lub długi cykl, może push pressy. Brałem też takie rzeczy jak bent press z filmiku RKC i tego też próbowałem, podobnie niektóre inne ćwiczenia z tego filmiku były próbowane. Pod koniec 2014 roku kupiłem sobie 60 funtowy kb (bo te 45 były takie łatwe prawda?!) lol.
Nie sądziłem, że potrzebuję solidnego punktu startowego. Nie wiedziałem z jakim ciężarem powinienem zacząć. Nie wiedziałem z czego powinna składać się sesja. Miałem mnóstwo pomysłów, ale bez ukierunkowania. W styczniu 2014 roku przeczytałem „Enter the Kettlebell” i spodobało mi się, że Pavel skupia się na tym co robi. W książce pokazuje on dwa ćwiczenia i jakby zapomina o robieniu wszystkiego innego. Wyjaśnia, dlaczego Turkish Getup jest tak ważny i dlaczego go robić oraz dlaczego swing jest tak ważny i dlaczego to robić. Oglądałem wszystko co się dało na YouTube przez trenerów RKC lub Strongfirst, przez jakiś czas ktoś opublikował filmik Enter the Kettlebell i to też trochę pomogło. Było o wiele mniej zgadywania. Więc z moim ego, które miałem, doszedłem do wniosku, że powinienem robić turkish get up z 45 funtami, brzmi jak dobry punkt wyjścia, prawda? Right?
It took me seeing it on video to figure out how bad I was doing it. Więc dałem sobie wyzwanie. Miałem zamiar zejść do 25 funtów, i miałem zamiar robić je każdego dnia przez miesiąc z celem, aby wyglądały idealnie. Żadnego więcej chwiania się, unikania wyrzucania nóg do góry dla dźwigni. Zamierzałem się uniżyć z 25 funtami. A potem w końcu miałem zamiar wrzucić 45 funtów na moje 4 lub 5 powtórzeń. Z celem podniesienia do 45 funtów. A potem w maju robiłem to z 60 funtami (Ten 60 funtowy kettlebell w końcu stał się przydatny).
Byłem faktycznie zły o huśtawkach. Przychodziły one po get upach, więc zastępowałem je snatchami (z którymi było mi wygodniej) lub robiłem jakieś półdupki w stylu sportowym. Zamiast zestawu 10 próbowałbym po prostu tyle ile mogę, żeby mieć to już za sobą. To była właściwie rzecz, którą kompromitowałem w programie. Wciąż robiłem długi cykl, goblet squats i kilka innych rzeczy, bo jednak je lubiłem. Ale koncentracja była o wiele lepsza.
W tym czasie widziałem, że moja waga pozostaje taka sama (5’10” 185 funtów), ale moja talia stała się trochę mniejsza, miałem dużo mniej jelit, moje ramiona stały się bardziej zdefiniowane. Największą rzeczą było to, że moje najsłabsze części stały się silniejsze. Wszystkie te mięśnie stabilizujące, które mają długie skomplikowane nazwy? Te wszystkie stały się dużo silniejsze. Ból kolana, o którym wspomniałem, zniknął. Wszystko co robiłem stało się bardziej stabilne. Stałem się bardziej elastyczny. Miałem program, nawet jeśli nie robiłem go idealnie i byłem leniwy w kwestii huśtawek. Nastąpiła zdecydowana poprawa. Byłoby lepiej, gdybym był o wiele bardziej rygorystyczny w kwestii swingów. W tym momencie robiłbym również Bent Press i dwuręczne. Poszedłem na kilka zajęć jogi z moimi sąsiadami, i pomimo tego, że nigdy nie wykonywałem tych ruchów byłem zaskoczony tym jak bardzo byłem stabilny (jestem pewien, że przed wstaniem z łóżka przewracałbym się na wszystkie strony, nie żebym był dobry, ale jak na mój pierwszy raz to robiłem)
Wciąż chciałem się poprawić. Lubię rzeczy w stylu WKC, myślę, że bycie w stanie poradzić sobie z ciężarem dla długoterminowego cardio jest niesamowite. Więc kupiłem sobie 35 funtowy VF Precision KB na Boże Narodzenie w tym roku. Tak więc teraz moje snatchy i długie cykle (które robiłem od czasu do czasu) mogą być teraz wykonywane w większym komforcie i z ciężarem na tyle lekkim, że mogę to robić przez kilka minut naraz. Prawdopodobnie będę z nim robił Pentahalon od czasu do czasu.
Czytałem też, że S&S był ulepszoną wersją ETK więc pomyślałem, że dostanę to i będę miał fizyczną kopię zamiast cyfrowego pobierania. Miałem go przez około miesiąc teraz i to było znaczne ulepszenie. Huśtawki przed wznosami nie wydają się niczym wielkim, ale tak jest. I zmuszam się do ich wykonywania, dzieląc je na zestawy po 10. Czasem robię 60, czasem 100 (od teraz będę się zmuszał do robienia 100, a jeśli będę musiał użyć lżejszego ciężaru, to po prostu użyję lżejszego). Pomimo po robieniu kettlebells na żartobliwie złym poziomie w 2013, robieniu ich trochę lepiej, ale w większości źle bez żadnych wskazówek i programu w 2014, oraz dobrego programu, który „zinterpretowałem” w taki sposób, że pół dupy w 2015, stwierdziłem, że S&S w krótkim czasie znacznie pomógł. Co roku w jakiś sposób coś naprawiam. W tym roku zamierzam dalej robić S&S i postaram się w pewnym momencie osiągnąć Prosty Standard.
Teraz. Wiedząc to, co wiem teraz. Gdybym mógł cofnąć się do 2013 roku? Zacząłbym od S&S w 100% przed nawet zakupem kettlebell. Poszedłbym w 100% z ich zaleceniami 35 i 53, a następnie ostatecznie 70 funtów (które nadal będę otrzymywać). Doskonaliłbym te dwa ruchy w rutynie opisanej w S&S. Nadal próbowałbym rzeczy w stylu sportowym, ponieważ lubię je, ale celowo starałbym się rozdzielić sesje, żadnych swingów w stylu sportowym w czasie S&S. W tej chwili używam 45/60 na swing i 60 na wstawanie. Ale jeśli będę chciał mieć łatwiejszy dzień, zejdę do 35 na swing i 45 na wstawanie (czyli poniżej 15 minut, coś co wydawało się niemożliwe, gdy zaczynałem), a następnie wykonam to z prasą, przysiadami lub czymś innym, co chciałbym zrobić.
To może być trochę długi wiatr, ale mam nadzieję, że mogę naprawdę zrobić mój punkt, że zacząłem widząc prawdziwe wyniki bardziej wziąłem mój własny zgadnij pracy z równania i zrobił to, co Pavel powiedział. Laserowe skupienie S&S nie pozostawia miejsca na interpretację i to jest bardzo dobra rzecz. Jeśli masz w pobliżu trenera StrongFirst, zabierz do niego swoją kopię książki „Simple and Sinister” i poproś o pomoc, ponieważ jest to twój cel i musisz wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia.
Nigdy nie spotkawszy cię, wyjdę na przeciw i powiem, że twoje stabilizatory i kilka wewnętrznych mięśni w twoim ciele prawdopodobnie nie są bardzo silne. Tylko dlatego, że większość ludzi jest taka. Chociaż możesz mieć cel utraty trochę tkanki tłuszczowej, i to jest w porządku, znajdziesz, że wzmocnienie tych wewnętrznych mięśni będzie cennym narzędziem, aby pomóc Ci to zrobić.
As far as weight loss, I am eating the way someone who weighs 185 eats, not 165-170. Być może od maja to zmienię, ale jednym z moich innych ulubionych hobby jest gotowanie, więc meh, muszę cieszyć się nimi oboma i nie jestem nieszczęśliwa przy tej wadze. Chyba, że właśnie jadłem, a zwłaszcza garść nabiału, moje jelita nie są już tak naprawdę problemem. Nie mam sześciopaku i nigdy nie miałem. W wieku 31 lat jestem znacznie silniejszy niż w wieku 15-21 lat, kiedy chodziłem na siłownię kilka razy w tygodniu.
TL:DR : Kup Simple and Sinister. Rób dokładnie to, co mówi ci, aby zrobić. Zauważysz poprawę w sile, kondycji, równowagi, a te narzędzia będą ogromne aktywa dla utraty wagi. Riley popełnił mnóstwo błędów, ponieważ próbował podejmować własne decyzje dotyczące tego, co robić z kettlebells. Jednak Riley nadal jest fajnym facetem i niczego się nie boi.