Podciąganie jest prostym ćwiczeniem, ale to jedno, które działa.
Lat pulldowns bledną w porównaniu do potężnego podciągania. Praca na maszynie do podciągania nie aktywuje tak wielu mięśni, jak unoszenie podbródka nad drążkiem – i wygląda o wiele mniej imponująco. Jeśli chcesz mieć dużą, silną górną część ciała, musisz opanować klasyczne podciąganie.
Czy nadal nie możesz zrobić jednego powtórzenia podciągania, chcesz zrobić więcej, czy jesteś gotowy, by dodać ciężar i zobaczyć, jak twoje łaty rosną jak szalone, mamy plan dla ciebie.
Twój cel: Nie mogę zrobić podciągania, ale chcę
Zacznij robić podciąganie izocentryczne. Chwyć się drążka i podskocz tak, by dotknąć nim klatki piersiowej. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez pięć sekund. Jeśli możesz, poświęć pięć sekund na opuszczenie się z powrotem na dół. (Jeśli nie możesz, kontynuuj pracę nad utrzymaniem pozycji, aż będziesz mógł.) Jeśli możesz opuścić się z kontrolą, wykonaj kolejne powtórzenie. Kiedy będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń w ten sposób, będziesz w stanie zrobić przynajmniej jedno regularne podciągnięcie.
Twój cel: Chcę robić więcej podciągnięć
Zapisz swój osobisty rekord – najwięcej powtórzeń, które możesz wykonać z dobrą formą. Następnym razem, gdy będziesz robił podciągnięcia, weź połowę swojego PR i zrób cztery zestawy po tej liczbie. Więc jeśli twój PR wynosi 10, zrobisz cztery zestawy po pięć powtórzeń. W następnym tygodniu dodaj jedno powtórzenie do każdego zestawu. W tygodniu 3, wróć do połowy swojego PR i dodaj 5lbs używając ważonego pasa. Kontynuuj progresję w ten sposób.
Program wygląda tak:
Week 1 – 4×1/2 PR
Week 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Week 3 – 4×1/2 PR z 5 lbs
Week 4 – 4×1/2 PR + 1 rep z 5 lbs
Week 5 – 4×1/2 PR z 10 funtów
Tydzień 6 – 4×1/2 PR + 1 rep z 10 funtami
Tydzień 7 – 4×1/2 PR z 15 funtami
Tydzień 8 – 4×1/2 PR + 1 rep z 15 funtami
Tydzień 9 – przetestuj swój maksimum
Twój cel: Chcę dodać więcej ciężaru do moich podciągnięć
Znajdź obciążenie, które pozwala ci zrobić tylko pięć podciągnięć z dobrą formą. Teraz dodaj tę ilość do swojej masy ciała. Każdego tygodnia będziesz pracował do ciężkiego zestawu, który używa procentu tej całości, i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Wykonaj kilka zestawów rozgrzewkowych, zwiększając ciężar, aż osiągniesz procent, którego używasz danego dnia. (Jeśli procenty dają ci ciężar, który jest mniejszy niż twoja masa ciała, użyj swojej masy ciała). Rób to przez trzy tygodnie, jak pokazano poniżej.
Tydzień 1 – 70% x AMAP
Tydzień 2 – 80% x AMAP
Tydzień 3 – 90% x AMAP
Po tygodniu 3, dodaj 2,5-5lbs do każdego procentu. Po 12 tygodniach tego, zrób łatwy tydzień (tylko kilka powtórzeń podciągania z ciężarem własnego ciała), a następnie w następnym tygodniu zobacz, ile wagi możesz użyć do ciężkiego zestawu pięciu powtórzeń.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!