Do rows
Bent over i hantle rows budują górne mięśnie pleców, utrzymując je w równowadze z twoimi pecami. Twoja klatka piersiowa nie urośnie, jeśli ciało wyczuje brak równowagi, więc wykonuj tyle samo pracy dla pleców, co dla przedniej strony.
Do Suspended Flyes
Zapomnij o leżeniu na ławce. Użyj kółek gimnastycznych lub trenera podwieszenia, takiego jak TRX i wykonaj ruch flye. Przesuwanie ciężaru ciała w przestrzeni zamiast przesuwania hantli aktywuje więcej włókien pec.
Używaj mniejszego kąta
Większość facetów robi skośne lub opadające wyciskanie pod zbyt dużym kątem, przenosząc nacisk ćwiczenia na ich przednie delty i, co gorsza, stawy barkowe. Używaj płytszego kąta 20-25 stopni, by pracować nad mięśniami piersiowymi bezpieczniej i bardziej bezpośrednio — Czy wiesz, że: Pectoralis pochodzi od łacińskiego słowa pectus, które oznacza klatkę piersiową lub serce i duszę.
Boost Your Power
Już samo patrzenie na sztangę obciążoną dużymi ciężarami może onieśmielać. Tak bardzo, że może psychicznie się z zestawu, zanim nawet spróbować go, skazując się na porażkę. Zamiast tego, załaduj sztangę mniejszymi talerzami. Zamiast 45s, użyj 25s, 10s, i pięciofuntowych talerzy. Jasne, jest to mniej ekonomiczne niż ładowanie dużych kółek, ale twój mózg nie zarejestruje wagi jako takiej samej. Ponieważ wygląda na lżejszy, będzie się tak czuł, gdy będziesz próbował podnieść ciężar, dając ci przewagę psychiczną, której potrzebujesz, aby przybić zestaw lub nawet trafić nowy maksimum.
Pec Number of the Day: 4.2 Średni wzrost bench-press max (w funtach), gdy mężczyźni podnoszący byli obserwowani przez rówieśników w porównaniu do podnoszenia samego.
NEXT: Unikaj tych błędów! >>
Roundtable Perfect Form
Nasz panel ekspertów podpowiada, jakich błędów unikać.
„Robisz to źle”. To ostatnia rzecz, którą chcesz usłyszeć na siłowni, ale są szanse, że to prawda. Sprawdź, czy popełniasz te błędy.
➔ „Odrywanie drążka od ziemi za pomocą ramion podczas power cleans. Drążek unosi się z dala od ciała, powodując uraz dolnej części pleców. Zacznij od bioder poniżej barków, klatki piersiowej w górę i pchaj przez stopy.”
Joe Kenn Trener siłowy Carolina Panthers, www.bighousepower.com
➔ „Opuszczanie ciała zbyt szybko na podłogę na lonży i pozwalanie klatce piersiowej spaść do przodu. Powoduje to złą postawę i może nadwyrężyć nogę prowadzącą.”
Clay Birwel, trener w Nowym Jorku, www.highperformancenyc.com
➔ „Niepełne wyciągnięcie ramion przy podciąganiu. Jest to czyste oszustwo i nie pomoże Ci w osiągnięciu lepszych wyników w podciąganiu w pełnym zakresie. Zaczynaj każde powtórzenie od martwego ciągu.”
Steve Cotter, prezes International Kettlebell and Fitness Federation, www.ikff.net
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.