By: Mary Elizabeth Dean
Updated January 29, 2021
Medically Reviewed By: Whitney White, MS. CMHC, NCC, LPC
Czarno-białe myślenie jest czymś, co wszyscy robimy.Ale niektórzy ludzie używają go zbyt wiele, i to poważnie wpływa na jakość ich życia. Czasami te wzorce myślowe przyczyniają się do choroby psychicznej lub są jej wynikiem, ale każdy może je mieć. W tym artykule dowiesz się, co musisz wiedzieć o czarno-białym myśleniu i jak może ono na ciebie wpłynąć.
Masz pytania? Get Started With A Licensed Therapist Today
Ta strona jest własnością i jest obsługiwana przez BetterHelp, który otrzymuje wszystkie opłaty związane z platformą.
Źródło: .com
How Black-and-White Thinking Affects You
Myślenie czarno-białe, czasami określane jako myślenie dychotomiczne, jest praktyką myślenia w kategoriach „to” lub „tamto”. Często polega na opisywaniu kwestii na wąskie sposoby, takie jak „dobry” i „zły”, „gorący” i „zimny” lub „dzień” i „noc”. Myślenie czarno-białe ignoruje odcienie szarości, które są obecne w każdej części naszego życia.
Czy myślenie czarno-białe jest złe?
W wielu okolicznościach używanie myślenia czarno-białego jest naturalne. Dzieci są często uczone myślenia za pomocą pojęć takich jak „dobry” i „zły” lub „duży” i „mały”. Myślenie kategoryczne upraszcza zrozumienie świata, ale kiedy używamy czarno-białego myślenia zbyt często, mogą pojawić się negatywne konsekwencje.
Nasze mózgi są zaprogramowane, aby podkreślać negatywne interpretacje życia. Był to pomocny, ochronny mechanizm w całej historii, kiedy musieliśmy postrzegać świat w kategoriach przetrwania lub śmierci. Setki, a nawet tysiące lat temu, szukanie złych rzeczy utrzymywało nas przy życiu. Nawet bez ciągłego zagrożenia ze strony drapieżników i dziczy wokół nas, nasze mózgi wciąż skanują w poszukiwaniu kłopotów i podkreślają negatywne myśli.
Z powodu tej predyspozycji do podkreślania negatywnych i sposobu, w jaki mamy tendencję do kategoryzowania świata wokół nas, czarno-białe myślenie może nas szybko dotknąć. Dzieje się tak dlatego, że koncentruje się ono na mocnym kategoryzowaniu każdej percepcji i doświadczenia. Polega na myśleniu w absolutach takich jak „nigdy” lub „zawsze”, jak w „nigdy nie będę szczęśliwy” lub „zawsze robię rzeczy źle.”
Im więcej ktoś daje moc tym negatywnym myślom, tym bardziej prawdopodobne jest, że zauważy sytuacje, w których negatywne myśli manifestują się jako prawda. Kiedy osiągniemy ten etap czarno-białego myślenia, życie może stać się wyzwaniem.
Drzwi zaczynają się zamykać
Czarno-białe myślenie może wkradać się do wielu aspektów życia, w tym do naszych związków, kariery i finansów. Kiedy zaczynamy patrzeć na rzeczy w kategoriach absolutów, może stać się łatwo mówić sobie z dążenia do więcej lub podejmowania następnego kroku.
Źródło: unsplash.com
Na przykład, jeśli zaczniesz wierzyć w myśli takie jak „Nikt nigdy mnie nie polubi” lub „Nigdy nie pójdę do przodu w życiu,” jest mniej prawdopodobne, że będziesz dążyć do możliwości, które otwierają drzwi dla Ciebie. Ty możesz automatycznie oddalać szansę dla pracy promocji lub iść daleko od dostawać znać someone romantycznie ponieważ te wiary.
Everyone ma tereny które potrzebują ulepszenia w ich osobistych życiach. Być może nie jesteś najlepszy w przemawianiu publicznym, a może trudno jest ci zainicjować romantyczne gesty. Kiedy wrzucasz wszystkie swoje negatywne cechy razem z czarno-białym myśleniem, zaczynasz ignorować wszystkie wspaniałe cechy, które wnosisz do stołu.
Może zawsze trafiasz w swoje metryki w pracy. Być może jesteś współczującą i troskliwą osobą. Może masz talent do dobrego zarządzania ludźmi lub pieniędzmi. Im mniej uznajesz swoje mocne strony z powodu czarno-białego myślenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że tracisz większe możliwości w życiu.
Przyjaciele &Rodzina zostaje zraniona
Czasami, kiedy czarno-białe myślenie przejmuje nasze poglądy polityczne, religijne lub społeczne, możemy wpaść w pułapkę myślenia, że ludzie, którzy się z nami nie zgadzają, nie są warci naszego czasu. Kiedy tak jest, możemy już nie cieszyć się spędzaniem czasu z członkami rodziny, przyjaciółmi i współpracownikami, którzy mają poglądy różniące się od naszych.
Jeśli zauważysz, że myślisz „Wszyscy członkowie tej partii politycznej są bezmyślni” lub „Nigdy nie mógłbym dogadać się z kimś, kto wierzy w coś takiego”, to jesteś już na drodze do odcięcia się od zdrowych relacji społecznych. Jesteś również narażony na ryzyko potencjalnego zranienia ludzi, którym na tobie zależy.
Masz pytania? Get Started With A Licensed Therapist Today
Źródło: unsplash.com
Your Inner Voice Turns on You
Zbyt dużo czarno-białego myślenia zaczyna wpływać na to, jak czujemy się sami ze sobą, ponieważ ma tendencję do nadmiernego podkreślania negatywnych cech.
Your Inner Perfectionist Comes Out
Perfekcjonizm jest często oznaką myślenia czarno-białego. Powoduje, że o wszystkim, co robimy, myślimy w kategoriach sukcesu lub porażki. W związku z tym mamy obsesję na punkcie unikania porażki za wszelką cenę. Możemy stać się nierealistyczni lub przepracować się, aby osiągnąć sukces.
Czasami, możemy nie pracować w kierunku celu w ogóle z obawy, że nie zrobimy tego „dobrze”. Bez względu na to, którą ścieżkę wybierzemy, aby uniknąć porażki, to czarno-białe myślenie zżera naszą motywację i poczucie własnej wartości.
Twoje zdrowie psychiczne cierpi
Jeden może szybko wpaść w niepokój lub depresję z czarno-białym myśleniem. Nadmiernie uproszczone stwierdzenia, takie jak „Nigdy nie będę szczęśliwy” lub „Zawsze jestem zmartwiony” mogą grać na powtarzanie w naszych mózgach.
Te podstawowe przekonania mogą stać się soczewką, przez którą widzimy nasze życie. W miarę narastania problemów możemy uciekać się do używania słów takich jak „straszny”, „przytłaczający” i „zrujnowany”, aby opisać nasze myśli, uczucia i doświadczenia. Te słowa i podobne zwroty mogą pozostać w naszym umyśle, utrudniając znalezienie radości gdziekolwiek.
How Can We Stop Black-and-White Thinking?
Czarno-białe myślenie nie musi być trwałe. Nasze mózgi można łatwo wyszkolić, aby dostrzegały wiele odcieni szarości w życiu. Ważne jest, aby nauczyć się zauważać czarno-białe myślenie, abyś mógł je zakwestionować i w ten sposób wyeliminować ból, który ono powoduje.
Poproś o dowód
Jeśli zauważysz, że twoje czarno-białe myślenie powoduje, że rozmyślasz nad negatywną myślą, zakwestionuj tę myśl i poszukaj dowodu.
Może często myślisz coś w stylu „Nie mogę zrobić nic dobrze”. Usiądź i zrób listę wszystkiego, co obala tę myśl. Możesz nawet zapisać małe rzeczy, takie jak „Znam wszystkie słowa do mojej ulubionej piosenki”. Wymyślenie tylko jednego punktu dowodu automatycznie unieważnia czarno-białą myśl.
Znajdź równowagę
Jest mało prawdopodobne, aby jakakolwiek jedna osoba lub rzecz zawsze była taka czy inna. Just as some days can be sunny and others are rainy, your thoughts, beliefs, and actions can shift from day to day as well.
You can be organized and still lose something. Ty możesz być mądry i wciąż popełniać błędy. Ja jest znacząco zauważać ten równowagę w twój codziennym życiu. Wtedy może ci być łatwiej przestać używać słów takich jak „zawsze” lub „nigdy.”
Inne sposoby na zatrzymanie czarno-białego myślenia
Postaraj się zmienić sposób myślenia poprzez zbadanie swoich wzorców myślowych. Czy czarno-białe myśli pojawiają się częściej w pewnych sytuacjach? Czy coś sprawia, że są one lepsze lub gorsze? Co się stanie, jeśli obalisz czarno-białą myśl i skupisz się na czymś, co rzuci jej wyzwanie?
Codzienne pisanie dziennika wdzięczności jest świetnym sposobem na zmianę ogólnego sposobu myślenia z negatywnego na pozytywny. Wszystko, czego potrzeba, to pięć minut dziennie. Aby zacząć, wymień co najmniej trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny danego dnia. Skup się na wprowadzeniu słowa „i” do swojego słownictwa i używaj go w miejsce absolutów, takich jak „nigdy”, „zawsze” i „każdy”. Trenuj siebie, aby mówić i myśleć bez granic. Wypróbuj afirmacje takie jak „Jestem nieśmiały i opiekuńczy” lub „Jestem nieporządny i zabawny”
Źródło: unsplash.com
Talk to a Professional
Myślenie czarno-białe niekoniecznie jest złe, ale może mieć poważny wpływ na nasze życie, jeśli jest to jedyna soczewka, której używamy, aby zobaczyć świat wokół nas. Najlepszą rzeczą w czarno-białym myśleniu jest to, że w każdej chwili możemy zmienić sposób, w jaki myślimy. Czasami możemy potrzebować w tym pomocy, zwłaszcza jeśli mamy tendencję do depresji lub niepokoju. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, pomocna może okazać się rozmowa z terapeutą osobistym lub internetowym. Nauczą Cię oni technik terapii poznawczo-behawioralnej, jak podważyć swoje myśli i zastąpić je pozytywnymi, abyś mógł zacząć otwierać się na nowe możliwości i nowe relacje.
Terapia online okazała się nieco lepsza niż terapia twarzą w twarz w zakresie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). W przeglądzie literatury 17 badań nad skutecznością CBT online lub eCBT w zestawieniu z tradycyjną terapią stwierdzono, że eCBT była lepsza w zmniejszaniu objawów depresji. Zauważono również, że eCBT może być mniej kosztowna niż terapia bezpośrednia. Terapia online CBT może być również stosowana w przypadku innych schorzeń psychicznych. Ludzie z PTSD i lękiem znaleźli ulgę poprzez ten rodzaj leczenia.
How BetterHelp Can Support You
Uwolnij się od czarno-białego myślenia dzisiaj, rozmawiając z profesjonalistą zdrowia psychicznego online w BetterHelp. Wyszkolony terapeuta wie dokładnie, jak poprowadzić Cię w kierunku zdrowszego sposobu myślenia, więc może dać Ci wsparcie, którego potrzebujesz, aby dokonać tej zmiany. Będziesz w stanie spotkać się z terapeutą online w dowolnym miejscu, od domu, a nawet samochodu, w czasie, który działa najlepiej dla Ciebie. Przeczytaj poniżej kilka opinii o doradcach BetterHelp od osób doświadczających podobnych problemów.
Recenzje doradców
„Dr. Tassava jest najlepszym doradcą, jakiego kiedykolwiek miałem. Oferuje mi rzeczywiste techniki i narzędzia do radzenia sobie z moim niepokojem i stresem. Nigdy nie osądzała mnie za żadne z moich problemów i szczerze wspierała mnie w najtrudniejszym okresie mojego życia. W ciągu ostatnich kilku miesięcy, dzięki jej wsparciu i wskazówkom, udało mi się zmienić sposób myślenia, reagowania i radzenia sobie z poważnym niepokojem i stresem. Jestem jej za to bardzo wdzięczna.”
„Brentom jest doskonałym doradcą, bardzo łatwo się z nim rozmawia, jest dobry w pomaganiu mi w skupieniu się i odwróceniu negatywnych wzorców myślowych oraz jest chętny do wypróbowania nowych technik.”
Wnioski
Myślenie czarno-białe może tworzyć negatywne wzorce myślowe i utrudniać życie. Jeśli masz do czynienia z czarno-białym myśleniem, pomoc jest dostępna dla Ciebie. Wypróbuj niektóre z porad zawartych w tym artykule lub zgłoś się do licencjonowanego doradcy po wsparcie już dziś.