Budownictwo estetyczne to specyficzny rodzaj światowej kulturystyki. Przez wiele lat kulturystyka kojarzona była z grubymi, ogromnymi, krzepkimi i naoliwionymi ciałami zawodników. Do historii kulturystyki estetycznej przeszli tacy zawodnicy jak Flex Wheeler, Franco Columbo, czy Ronny Coleman. Każdy z tych zawodników był zwycięzcą i osiągnął największe cele kulturystyki możliwe.
Budowa estetyczna różni się od tradycyjnej kulturystyki. Tworzenie największych i najbardziej masywnych mięśni nie jest celem kulturystyki estetycznej. Jej celem jest natomiast stworzenie sylwetki o następujących cechach:
- Przyjemnej estetycznie, mieszczącej się w ramach norm męskich ciał.
- Proporcjonalnej w określony sposób, który jest akceptowany przez zwolenników kulturystyki estetycznej.
- Inni mężczyźni powinni zazdrościć.
- Kobieta-atrakcyjna.
- Rodzaj sylwetki typu superbohatera.
- Różnica między kulturystyką estetyczną a normalną
- 5 kroków do estetycznego ciała
- Krok # 1. Zestawy i reps tarcze
- Przykładowy zestaw&Struktura powtórzeń
- Krok # 2. Jednostronny trening dla symetrii i proporcji
- Trening z bronią
- Krok # 3. Look defined through getting conditioned enough
- Krok # 4. Podkreśl swój V-taper
- Trening V-Taper
- Krok # 5. Build your six-pack
- TOP – 5 suplementów dla kulturystów estetycznych
- TOP – 5 porad dotyczących planu diety dla kulturystów estetycznych
- Porada # 1
- Porada # 2
- Porada # 3
- Tip # 4
- Tip # 5
- Przykłady estetycznej kulturystyki
- Brad Pitt w Fight Club
- Ryan Reynolds w Amityville Horror
- Chris Hemsworth w Thor
- Ulisses Williams, Jr.
- Lazar Angelov
- Dolna linia
Różnica między kulturystyką estetyczną a normalną
Normalni lub tradycyjni kulturyści dążą przede wszystkim do osiągnięcia masy i siły. Kulturyści estetyczni są skoncentrowani na swojej estetyce. Wyglądają bardziej jak superbohaterowie, bohaterowie akcji, plażowe ciała i modele fitness. Mają precyzyjny sześciopak, proporcjonalne i piękne mięśnie oraz zgrabną szczupłą sylwetkę.
Workouts z estetycznych kulturystów są często ograniczone i śledzić niższe kalorii diety w celu utrzymania ich nieskazitelny wygląd. Ich forma nigdy nie jest zbyt obszerna. Głównym celem kulturystyki estetycznej jest osiągnięcie wybitnego wyglądu fizycznego poprzez dostosowanie treningu i diety.
Jak do tradycyjnych kulturystów, nigdy nie przestają zwiększać swoją masę i luzem. W końcu celem estetycznej kulturystyki jest zbudowanie obfitej ilości mięśni i gromadzić luzem poprzez podnoszenie ciężarów i znaczne spożycie białka.
5 kroków do estetycznego ciała
Budowanie pięknego i proporcjonalnego ciała wymaga specyficznego treningu. Samo podnoszenie ciężkich ciężarów nie wystarczy. Estetyczna kulturystyka jest sztuką.
Aby uzyskać oszałamiającą estetykę, konieczne jest połączenie kształtu, rozmiaru, kondycji, proporcji, równowagi i symetrii w jednym ciele.
Tacy faceci jak Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva, i Frank Zane były doskonałym przykładem estetycznych kulturystów czterdzieści lat temu. Ci silni mężczyźni budowali potężne ciała i wyglądali niesamowicie pod każdym kątem. Malutka talia, niesamowity V-taper i płyty quadów stanowiły integralną część ich drobnych kolan. I ci faceci nadal są tak potężni, jak byli w latach 70-tych. W dzisiejszych czasach siła, wielkość mięśni i moc są tak ważne, że ludzie zaczęli zapominać o trenowaniu dla czegoś poza wynikami.
Wykonanie jest ważne, ale budowanie sylwetki podobnej do Apolla jest również ważne.
Powinieneś zdać sobie sprawę, że jeśli nie jesz dobrze, nie będziesz miał estetycznej sylwetki. Twoje mięśnie ulegają ciągłym uszkodzeniom i muszą być naprawiane przy pomocy dużych ilości białka.
Co najmniej 0,8 grama białka na funt masy ciała dziennie wystarczy, aby zobaczyć wzrost.
Ale jeśli chcesz mieć ciało greckiego boga, powinieneś mieć konkretne szkolenie. Jeśli chcesz zbudować swój własny superbohater physique, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
Krok # 1. Zestawy i reps tarcze
Wykonywanie tych samych ciężarów i reps nie dałoby twojemu ciału żadnych powodów do zmiany. Ciało musi się poprawić. Jeśli chcesz zobaczyć poprawę, zaleca się zmniejszenie ciężaru i zwiększenie powtórzeń w miarę przechodzenia przez zestaw.
Aby zapobiec urazom, zacznij wykonywać dwa zestawy rozgrzewkowe. Po tym, kontynuuj z zestawem 6-8 powtórzeń wkładając około 70-80% swojego wysiłku. Wraz z progresją każdego zestawu ćwiczeń, zmniejszaj wagę i zwiększaj liczbę powtórzeń. Twoje mięśnie będą zszokowane pierwszymi ciężkimi zestawami, a to zwiększy twoją siłę. Aby zbudować większe mięśnie, powinieneś wykonywać lżejsze zestawy z większą liczbą powtórzeń. Ta kombinacja jest idealna według Alexa Carneiro, IFBB Olympia Pro, sportowca sponsorowanego przez Optimum, kinezjologa, dietetyka i trenera.
Przykładowy zestaw&Struktura powtórzeń
- Rozgrzewka: 2 zestawy
- Zestaw 1: 6-8 powtórzeń
- Zestaw 2: 8-10 powtórzeń
- Zestaw 3: 8-10 powtórzeń
- Zestaw 4: 10-12 powtórzeń
Nie powinno być łatwo, nawet jeśli ciężar staje się coraz lżejszy. Ostatnie kilka powtórzeń na ostatnim zestawie będzie naprawdę trudne.
Krok # 2. Jednostronny trening dla symetrii i proporcji
Proporcjonalne ciało to harmonijne ciało. Oznacza to, że twoja górna część ciała i nogi powinny wyglądać proporcjonalnie. Osiągnięcie symetrii oznacza osiągnięcie właściwej równowagi między grupami mięśni. Biceps i triceps powinny być w odpowiedniej proporcji względem siebie. Zarówno lewe jak i prawe quady muszą być tej samej długości i kondycji.
Jeśli chcesz, aby twoje ciało wyglądało jak najlepiej, powinieneś zachować symetrię i proporcje w jedności. Ćwiczenia jednostronne w codziennym treningu są doskonałym sposobem na osiągnięcie tego celu. Aby być równie proporcjonalnym i silnym po obu stronach ciała, powinieneś podnosić jedną rękę lub nogę jednocześnie.
Poniższe wyciągi powinny być włączone do twojego treningu w celu budowania symetrii i proporcji. Nie zapominaj o zwiększaniu ilości powtórzeń i zmniejszaniu wagi w każdym zestawie.
Trening z bronią
- Smith Machine Close-Grip Bench Press
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 powtórzeń
- EZ-Bar Skullcrusher
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Tricep Dumbbell Kickback
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- EZ-Bar Curl
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 powtórzeń
- Alternate Hammer Curl
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Alternate Incline Dumbbell Curl
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Spider Curl
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 powtórzeń
Krok # 3. Look defined through getting conditioned enough
Aestetyczne ciała prawie nie mają dodatkowej tkanki tłuszczowej. Twój procent tłuszczu w organizmie musi być wystarczająco niski. W przeciwnym razie, nie będzie żadnych linii trymu lub definicji mięśni. Jest to dość trudne do budowania mięśni bez utraty cięcia, jednak nie jest to niemożliwe.
Przerwy odpoczynku muszą być krótkie. Dla takich grup mięśniowych, jak nogi, nie powinieneś odpoczywać dłużej niż 50 sekund, dla mniejszych (biceps/triceps) – nie więcej niż 30-40 sekund. Sprawność sercowo-naczyniowa będzie inna, jeśli ograniczysz odpoczynek.
Zwiększone tętno pozwoli spalić więcej tłuszczu. W rzeczywistości cardio jest kluczową częścią treningu i powinieneś mieć co najmniej 4 sesje cardio trwające od 20-40 minut w każdym tygodniu, aby spalić wystarczającą ilość tłuszczu i utrzymać zdrowie układu krążenia.
Krok # 4. Podkreśl swój V-taper
Niesamowity V-taper jest kluczowym składnikiem twojego boskiego ciała, również. Estetyczna kulturystyka nie jest kompletna bez szerokich ramion i małej talii.
Jeśli jesteś już szczupły, rozmiar twojej talii może nie stać się ciaśniejszy. Ale jeśli twoje plecy są szerokie, a ramiona szerokie, twoja talia wygląda na mniejszą. Aby to zrobić, powinieneś zastosować zasadę set/rep opisaną powyżej i nie zapomnieć o zmniejszeniu wagi i zwiększeniu liczby powtórzeń na każdym zestawie.
Trening V-Taper
- Standing Military Press
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 powtórzeń
- Podnoszenie bocznych nóg
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Front Plate Raise
- 4 sety, 6, 8, 10, 12 reps
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Smith Machine Shrug
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Dumbbell Shrug
- 4 sety, 6, 8, 10, 12 reps
- Pull-ups
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 powtórzeń
- Wide-Grip Lat Pulldown
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Seated Cable Rows
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Bent Over Barbell Row
- 4 sety, 6, 8, 10, 12 powtórzeń
Krok # 5. Build your six-pack
Outstanding abs is a must whenit comes to an aesthetic physique. Oznaczają one swoją równowagę kształtu, wielkości, kondycji i symetrii jest doskonały. Abs musi być przeszkolony trzy razy w tygodniu. Na koniec treningu następujące rutynowe jest koniecznością:
Aesthetic Abs workout
- Decline Oblique Crunch
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Knee/Hip Raise On Parallel Bars
- 4 sety, 6, 8, 10, 12 reps
- Standing Cable Wood Chop
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 reps
- Ab Crunch Machine
- 4 zestawy, 6, 8, 10, 12 powtórzeń
TOP – 5 suplementów dla kulturystów estetycznych
Dla każdego kulturysty estetycznego, bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jakie suplementy można stosować codziennie, aby osiągnąć swoje cele fitness i nie zaszkodzić swojemu ciału.
Jeśli chcesz pozostać naturalnym przez długi okres czasu i utrzymać estetyczny wygląd swojego ciała, musisz rozważyć następujące pięć suplementów. Pomogą ci one zbudować naturalne mięśnie i utrzymać je bez żadnych sterydów.
- Aby zyskać mięśnie
BCAA – aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Jest to jeden z najbardziej ulubionych suplementów wśród kulturystów estetycznych ze względu na jego zdolność do promowania syntezy białek i wzrostu mięśni. Występuje zarówno w postaci tabletek jak i proszku. Zalecamy, aby nie brać tabletek, ale przyjmować proszek podczas treningu.
- Do wzrostu mięśni
KREATYNA – jeden z najbardziej przebadanych suplementów. Jest jednym z głównych suplementów, które powinien rozważyć każdy kulturysta estetyczny. W przeciwieństwie do sterydów, nie da Ci ogromnych mięśni. Daje po prostu więcej siły i mocy. Oznacza to, że zwiększa twoją wydajność na siłowni.
WHEY PROTEIN – Daje Ci dzienną dawkę białka, z którą możesz mieć problemy. Spożywanie wystarczającej ilości białka jest kluczowe dla kulturystów estetycznych. Zasadniczo pomaga ono w rozroście mięśni dzięki syntezie białek. Ale nie zapominaj, że potrzebujesz witamin i minerałów, aby wchłonąć białko, węglowodany i tłuszcz.
- Do utrzymania zdrowia
MULTIWITAMINA – Jeśli nie jesz wystarczająco dużo warzyw i owoców, potrzebujesz tego suplementu. Multiwitaminy pomagają dostarczyć składniki odżywcze do Twojego organizmu i wspierają zdrowy system odpornościowy. Wspomagają również wydajność metabolizmu, wspierają zdrowie tkanek i kości.
OLEJ Z RYB – zawiera kwasy tłuszczowe Omega-3. Jest tani i skuteczny. Przyjmowanie go dwa razy dziennie daje ponad 1 gram EPA i DHA, i jest kluczowy dla początkujących kulturystów estetycznych.
TOP – 5 porad dotyczących planu diety dla kulturystów estetycznych
Trening o wysokiej intensywności i odpowiedni plan diety są kluczowe dla każdego kulturysty estetycznego. Posiadanie intensywnych treningów nie jest najtrudniejszą rzeczą w kulturystyce estetycznej, ale przestrzeganie odpowiedniego planu żywieniowego jest.
Regularne pokarmy i dieta uzupełniająca są dwoma składnikami ogólnego planu diety dla kulturystyki estetycznej. Plan ten wymaga więcej niż spożywanie zdrowej żywności. Estetyczne kulturystów musi rozważyć, co jeść, ile toeat, kiedy jeść, jak również stosunek ich żywienia, i śledzić thereaction ich ciała do planu diety. W porównaniu do zwykłego planu diety, jest to trochę trudne do wykonania, ale możliwe.
Porada # 1
Wszyscy sławni kulturyści zapisują wszystko, co jedzą i wszystkie treningi, które wykonują. Zapisuj wszystko i znajdź swoje błędy, aby je naprawić. Zapisuj wszystko, swoje białka, węglowodany, tłuszcze itd., a także czas i ilość.
Porada # 2
Dostarczanie pożywienia powinno być płynne, ponieważ wpływa ono bezpośrednio na wzrost mięśni. W tym celu należy unikać stresu psychicznego i fizycznego.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru masy mięśniowej, to Twoja dieta powinna składać się z dużej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, a wszystko to musi być odpowiednio zbilansowane. To pomoże Ci wspierać swój workingcapacity. Plan diety musi utrzymać zarówno zdrowie psychiczne i fizyczne.
Ale jeśli chcesz schudnąć, powinieneś spożywać warzywa, owoce, brązowy ryż i pełne ziarna o niskim indeksie glikemicznym.
W zależności od intensywności ćwiczeń, ilość diety powinna się zmieniać, więc musi być ona elastyczna.
Porada # 3
Zarówno jedzenie za dużo jak i jedzenie za mało jest złe dla estetycznej kulturystyki. Niektórzy kulturyści, gdy zaczynają trenować, myślą, że im więcej jedzą, tym lepiej. Ale to nie jest prawda. Państwa celem jest przyrost masy mięśniowej i utrata tłuszczu trans z organizmu w jednym czasie. Twój tłuszcz trans zostanie zwiększona z powodu nadmiernego spożycia żywności. Spowoduje to zmniejszenie definicji mięśni, a twoje ciężkie treningi nie przyniosą dobrych rezultatów.
Tak więc, spędzisz więcej czasu na intensywnej pracy, aby stracić cały tłuszcz trans, ale taki trening nie jest skuteczny.
To znaczy, że twój plan diety musi być dobrze zbilansowany, aby przynieść więcej rezultatów.
Tip # 4
Needless to say, you have to avoid fast-food orinstant food. Brakuje w nich wartości odżywczych. Twoim celem jest jedzenie małych, naturalnych i zdrowych posiłków, pełnych wartości odżywczych co 2 godziny.
Tip # 5
Włącz suplementy do swojego planu diety. Naturalna żywność jest wspaniała, ale nie da ci wszystkich tych wyników, których oczekujesz. To będzie po prostu takemore czas, aby osiągnąć swoje cele. Suplementy wraz z naturalną żywnością pomogą Ci szybko zbudować mięśnie, a także osiągnąć lepsze wyniki podczas treningów.
Przykłady estetycznej kulturystyki
Poniższe przykłady są powszechnie uważane za reprezentujące idealną męską sylwetkę estetyczną. Pokazują one rozwinięty V-taper, zdefiniowane i zgrane sześciopaki, małą talię w porównaniu z szerokimi ramionami i ramionami, fullof chudego masy mięśniowej. W przeciwieństwie do tradycyjnych kulturystów, są one proporcjonalnie czyste i ramiona są ekspansywne i zwężają się w dół do ich szczupłej talii, kończąc z dobrze rozwiniętych nóg.
Części ich ciała nie są ogromne i wybitne; ich formy są proporcjonalne i atrakcyjne dla oka.
Brad Pitt w Fight Club
Ryan Reynolds w Amityville Horror
Chris Hemsworth w Thor
Ulisses Williams, Jr.
Lazar Angelov
Dolna linia
Porównując do tradycyjnej kulturystyki, kulturystyka estetyczna ma szereg korzyści:
- Dużo zazdrości od innych mężczyzn, którzy są mniej umięśnieni i zdefiniowani.
- Duża uwaga kobiet.
- Powoduje, że mężczyźni są bardziej atrakcyjni i z reguły są częściej zatrudniani do pracy.
- Daje przerażającą sylwetkę.
- Jest zdrowsza niż tradycyjna kulturystyka.
- Pozwala ci uzyskać najlepsze wyniki w twoim osobistym potencjale fizycznym.
- Zwiększa twoją pewność siebie.
