Automatyczne Myśli: What are They and How can We Identify Them?

W tym poście postaram się opowiedzieć ci o tym, czym są myśli automatyczne i jak je zidentyfikować.

Czasami, nagle, znajdujemy się czując się przygnębieni, niespokojni, wściekli, winni… Jednak nie potrafimy powiedzieć dlaczego. Jeśli ktoś zapyta, nie potrafimy odpowiedzieć. Nasz umysł jest pusty:

„Nie wiem, po prostu nie czuję się dziś dobrze.”

lub

„Boję się, ale nie wiem czego się boję.”

Czy kiedykolwiek tego doświadczyliśmy?

W takich momentach przyczyną naszych nieprzyjemnych uczuć może być stresująca myśl, którą będziemy nazywać myślą automatyczną. Szczególnie, gdy odczuwamy naprawdę silne uczucia, takie jak niepokój, może być bardzo trudno zidentyfikować tę konkretną myśl, która stoi za tym uczuciem. Dzieje się tak również wtedy, gdy myśl ta jest bardzo dobrze znana danej osobie. Jak myśl jest bardziej znajoma, bardziej akceptowana, jak część osobowości, jest bardziej automatyczna, a im bardziej automatyczna jest myśl, tym trudniej jest ją wykryć.

Istnieje kilka technik, których używamy w terapii poznawczej, aby pomóc klientom zidentyfikować ich automatyczne myśli. W tym poście, spróbuję ci powiedzieć, jak możesz użyć niektórych z tych technik, aby zidentyfikować własne automatyczne myśli, ale najpierw zacznijmy od zrozumienia, czym jest myśl automatyczna.

Czym jest myśl automatyczna?

Możemy mieć wiele myśli w danej chwili. Jednak automatyczne myśli to te, które są najbardziej związane z naszymi silnymi uczuciami. Są one również nazywane gorącymi myślami. Brzmią one bardziej jak komentarze.

Kilka przykładów to:

„Nie będę w stanie zdać egzaminu”. Tutaj uczuciem jest niepokój, a myślą automatyczną jest komentarz, który przewiduje, co się stanie w przyszłości.

„Nie powinienem był jeść tego ciastka”. Tutaj, uczucie jest winą, a myśl automatyczna jest komentarzem na temat tego, co zostało zrobione w przeszłości.

„Powinien być bardziej kochający.” Tutaj, uczucie jest gniew, a myśl automatyczna jest komentarzem na temat czyjegoś zachowania.

„Nie mogę nic zrobić!”. Tutaj osoba czuje się przygnębiona i komentuje swoje własne możliwości.

Nie każda myśl musi być kwestionowana

Jak widać w powyższych przykładach, gorące myśli tworzą potężne uczucia. Jeśli jakaś myśl nie jest powiązana z silnym uczuciem lub nie wpływa na nasze funkcjonowanie, nie musimy nad nią pracować. Tutaj jest przykład pokazywać jak robić rozróżnieniu:

Chris, być tata 3, znajduje himself myśleć „Muszę podnosić dzieci od szkoły przy 5 pm. ” podczas czytania niektórych raportów w pracy. On ma tę myśl, a następnie kontynuuje pracę. Nie ma potężnego uczucia, nic, co mogłoby wpłynąć na jego pracę. W rzeczywistości, tutaj, przypominanie sobie, że będzie odbierał dzieci o 17:00 jest funkcjonalne, ponieważ jest to dla niego ważne, aby odebrać dzieci o właściwej porze.

Jack, będąc ojcem trójki dzieci, znajduje się w myślach „Muszę odebrać dzieci ze szkoły o 17:00. ” podczas czytania niektórych raportów w pracy. Zaczyna czuć się niespokojny. Potem myśli: „A co, jeśli nie zdążę na czas?”. „Co jeśli będą musiały na mnie czekać, na mrozie. „Och, zachorują.” „Muszę być tam na czas.” „Lepiej wyjdę wcześniej.” Jack czuje się niespokojny i nie może kontynuować swojej pracy. W tym przypadku sytuacja wpływa na funkcjonowanie Jacka. Może on być w szkole na czas, ale wiara w tę myśl nie pomaga mu w osiąganiu celów związanych z pracą i karierą zawodową.

Nie każda myśl powodująca silne uczucia może być przepracowana jako myśl automatyczna, ALE…

Nie każda myśl powodująca silne uczucia może być przepracowana jako myśl automatyczna , ale możemy przetłumaczyć wiele stresujących myśli na myśli automatyczne.

Oto kilka przykładów:

„Czy będę w stanie zdać ten test?”. Zauważ, że tutaj osoba tak naprawdę boi się możliwości, że nie będzie w stanie zdać egzaminu i dlatego ma tak silne uczucie (lęk). To tłumaczy się na „Nie będę w stanie zdać testu.”

„Co jeśli on się na mnie zdenerwuje?” Ponownie, osoba boi się możliwości, że on się na nią zezłości. To może być przetłumaczone na „On będzie zły na mnie.”

„Czy on mnie polubi?” Tutaj osoba faktycznie boi się możliwości nie bycia lubianym przez niego i dlatego czuje niepokój. Tak więc, tłumaczy się to na „On mnie nie polubi.”

„Ona nie dzwoni, bo mnie nie lubi” Tutaj osoba jest smutna/depresyjna, ponieważ myśli, że powodem, dla którego nie zadzwonił musi być to, że jej nie lubi. Tak więc, tłumaczy się to na „Ona mnie nie lubi.”

„Jak ja mam zamiar to wszystko zrobić?” Osoba czuje się beznadziejnie/przygnębiona. Można to przetłumaczyć na „Nie mogę tego zrobić.”

„Jak on śmie mnie tak traktować!”. Tutaj osoba jest zła z powodu czyjegoś zachowania. Ona uważa, że jego zachowanie jest złe. Tak więc, może to być przetłumaczone na „On nie powinien mnie tak traktować.”

„Nie mogę uwierzyć, że zjadłem to ciasto!” Tutaj osoba czuje gniew i poczucie winy. Można to przetłumaczyć na „Nie powinienem był jeść tego ciasta.”

Identyfikacja myśli automatycznych może być myląca, szczególnie na początku. Nie krępuj się pisać w sekcji komentarzy, jeśli masz jakieś pytania. I’ll help you out.

Now, let’s continue with some techniques to identify automatic thoughts.

Techniques to Identify Automatic Thoughts

Here are some techniques to identify automatic thoughts:

1. Wróć do czasu, kiedy to wszystko się wydarzyło

• Postaraj się najpierw zidentyfikować swoje nieprzyjemne uczucie, a następnie spróbuj przypomnieć sobie czas, kiedy twój nastrój się zmienił. Możesz pomyśleć o ostatnim razie, kiedy czułeś się w ten sposób, o dowolnym czasie lub o czasie, kiedy twoje uczucia były najsilniejsze.

Gdzie byłeś?

Co robiłeś? Zmywałeś naczynia? Czy coś przerwało twoje działanie, jak dzwonek telefonu lub dzwonek do drzwi?

Co się stało?

Wyobraź sobie swoje działania. W miarę jak będziesz myślał o szczegółach, coraz łatwiej będzie ci znaleźć ten szczególny moment, w którym wszystko się zaczęło.

• Załóżmy, że jesteś w tym momencie:

Co myślisz?

Czy w twoim umyśle pojawiają się jakieś obrazy?

Gdybyśmy mieli kamerę, która może pokazać wszystko, co dzieje się w twojej głowie, co byśmy zobaczyli? Co byśmy usłyszeli?

Czy mówisz coś do siebie?

• Czasami, nie jest łatwo wrócić i wyobrazić sobie siebie w tej sytuacji ponownie. Jeśli tak jest, możemy spróbować wyobrazić sobie, że ktoś inny jest w tej samej sytuacji:

Wyobraź sobie, że jakaś osoba jest w tej samej sytuacji, w której ty jesteś/byłeś. Ma nad głową dymek z napisem.

Co tam jest napisane?

Pytanie o znaczenie sytuacji

• Jeśli pamiętasz wydarzenie, po którym zacząłeś czuć się przygnębiony, zaniepokojony, wściekły…, ale nie potrafiłeś jeszcze zidentyfikować stresującej myśli, zadaj sobie pytanie:

Co to znaczy, że to się stało? …i to znaczy …i to znaczy? , wielokrotnie.

Oto przykład:

Jego chłopak nie odbiera telefonów Kelly. Ona myśli:

„On nie odbiera moich telefonów”.

„Co to znaczy, że on nie odbiera twoich telefonów Kelly?”

„Myślę, że on mnie zostawi. „

„Co się stanie, jeśli on to zrobi? Co to znaczy, że cię zostawi?”

„To znaczy, że mnie nie kocha.”

Kelly może się tu zatrzymać i popracować nad tą myślą: „On mnie nie kocha. „I, wtedy może również kontynuować:

„Co się stanie, jeśli on cię nie kocha? Co to znaczy, że on cię nie kocha?”

„Będę sama. Nikt mnie nie kocha.” Kelly może pracować nad swoją myślą: „Nikt mnie nie kocha.”

Oto inny przykład:

Emily ma ważny egzamin zbliżający się za dwa dni. Ona nie może spać w nocy. Jedna myśl, z którą utknęła to :

„Muszę zdać ten egzamin”. Emily może zadać sobie pytanie:

„Co się stanie, jeśli nie zdam?”

„Nie zdam.”

„Co się stanie, jeśli nie zdam?”

„Nie mogę skończyć studiów.”

„Co się stanie, jeśli nie skończę studiów?”

„Nie mogę znaleźć pracy.”

„Co się wtedy stanie?”

„Jeśli nie będę miał pracy, moi rodzice pomyślą, że poszedłem na studia na darmo, więc będą mną rozczarowani.”

Emily może się tu zatrzymać i popracować nad tą myślą: „Moi rodzice będą mną rozczarowani, jeśli nie znajdę pracy.”, a także może kontynuować:

„Co się stanie, jeśli będą tobą rozczarowani?”

„Wtedy, nie będą mnie kochać?”

„Co się wtedy stanie?/co to znaczy?”

„To znaczy, że nikt mnie nie kocha. „

Teraz Emily może zakwestionować swoje przekonania na temat bycia kochaną.

Użyj uczucia, aby osiągnąć myśl

• Jeśli twoim uczuciem jest smutek, zapytaj siebie:

Co to wszystko mówi o mnie?

• Jeśli twoim uczuciem jest niepokój/strach, zapytaj siebie:

Jaki jest najgorszy możliwy wynik, który może się wydarzyć (w tej sytuacji)?

• Jeśli twoim uczuciem jest gniew, zapytaj siebie:

Co to mówi o innych ludziach? Co zrobili, czego nie powinni byli zrobić?

• Jeśli twoim uczuciem jest poczucie winy, zapytaj siebie:

Co ono mówi o mnie? Czego nie powinienem był zrobić?

4. Zapisuj stresujące uczucia i automatyczne myśli

Możesz zapisywać swoje automatyczne myśli na kartce, kiedy tylko masz nieprzyjemne uczucie. Ty możesz robić to dla dnia, lub tygodnia, lub być może więcej w celu widzieć twój odmianowych stresujących myśli. Możesz również zobaczyć wzór.

Tutaj jest jak to zrobić:

Postaraj się zapisać co się stało, jak się czujesz, co myślisz i datę.

Tutaj jest przykład:

To wszystko na dzisiaj.

Myślę, że identyfikowanie myśli automatycznych jest jedną z najtrudniejszych części terapii poznawczo-behawioralnej, ale z praktyką staje się łatwiejsze.

Jeśli masz problem ze znalezieniem swoich, napisz mi o tym! I’ll be happy to help.

I would love to hear about your thoughts and ideas about this one! Czy potrafisz zidentyfikować swoje automatyczne myśli? Jak jest twój doświadczenie? Jakikolwiek rzecz ty znajdujesz wyzywający? Proszę podziel się nimi ze mną poniżej, lub wyślij mi wiadomość.

Jeśli mógłbyś zidentyfikować swoją automatyczną myśl, i teraz zainteresowany w pracy nad nią, zobacz post „Jak rzucić wyzwanie automatycznym myślom” tutaj: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Dziękuję bardzo za przeczytanie.