Eggs dominują w menu wszelkiego rodzaju miejsc śniadaniowych, od sieci fast-foodów po kawiarnie organiczne. Ale skromne jajko wiąże się z wieloma pytaniami: Czy jajka podniosą twój cholesterol? Czy powinieneś zamówić omlet z białek, czy raczej sięgnąć po żółtka? A co z jajkami organicznymi – czy są one naprawdę bardziej pożywne?
Naukowcy od dawna debatują nad korzyściami zdrowotnymi i ryzykiem związanym z jajkami – a kontrowersje nie ustają. Ostatnie badanie opublikowane w JAMA powiązało cholesterol zawarty w jajkach z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i wczesnej śmierci, nawet jeśli ludzie jedli ich stosunkowo niewiele.
Jest jeszcze wiele rzeczy, których naukowcy muszą się dowiedzieć o jajkach. Ale czy jesz je codziennie, czy tylko od czasu do czasu, jest wiele, co eksperci już wiedzą o tym, jak włączyć jajka do zdrowej diety. Tutaj dietetycy ważą się na tym, co musisz wiedzieć o żywieniu w jajkach.
Czy jajka są zdrowe?
Eksperci od żywienia zgadzają się, że białko i witaminy w jajkach czynią je zdrową opcją. „Powiedziałbym, że jajka są bardzo zdrowe, z 13 niezbędnymi witaminami i minerałami”, mówi zarejestrowany dietetyk Brigitte Zeitlin. „Plus, są dobrym źródłem wysokiej jakości białka, które jest tym, czego nasze ciała używają do budowy i utrzymania silnych, zdrowych mięśni”. Jedno duże jajko ma około 6 gramów białka, zgodnie z bazą danych żywieniowych USDA. Jedno duże jajko zawiera również tylko 72 kalorie, zapewniając wiele wartości odżywczych w małym pakiecie kalorycznym.
Jajka są również bogate w składniki odżywcze, w tym biotynę (która pomaga przekształcać żywność w energię użytkową), cholinę (niezbędny mikroelement zaangażowany w metabolizm, wśród innych funkcji), witaminę A (ważną dla układu odpornościowego) oraz luteinę i zeaksantynę (przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami), mówi zarejestrowany dietetyk Ryan Maciel.
„Jaja są również jednym z jedynych pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D,” mówi Zeitlin, „która pomaga utrzymać mocne kości.”
Czy powinienem jeść żółtka jaj?
Jednym z największych punktów nieporozumień jest to, czy żółtka jaj są dobre czy złe dla Ciebie. Przez lata, żółtka miały negatywną reputację z powodu zawartego w nich cholesterolu, przed którym eksperci ostrzegali, że jest szkodliwy dla zdrowia. Jedno duże jajko zawiera 186 mg cholesterolu; zalecana dzienna wartość dla cholesterolu jest mniejsza niż 300 mg.
„Kiedyś uważano, że jajka były związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca ze względu na ich wysoką zawartość cholesterolu”, mówi Maciel. „Obecne badania pokazują, że dla większości ludzi, cholesterol w diecie może nie wpływać znacząco na poziom cholesterolu we krwi.”
Ale debata na temat cholesterolu trwa. W ostatnim badaniu, naukowcy spojrzeli na nawyki żywieniowe prawie 30.000 dorosłych w USA i śledzili je przez okres do 31 lat. Odkryli, że spożycie jaj było związane z wyższym ryzykiem problemów z sercem i przedwczesnej śmierci – prawdopodobnie z powodu wysokiej zawartości cholesterolu w jajach. Dla każdego pół-jaja spożywane dziennie – co oznacza tylko trzy do czterech jaj więcej w tygodniu – osoby ryzyko chorób układu krążenia wzrosła o 6%, a ich ryzyko przedwczesnej śmierci poszedł w górę o 8%, naukowcy znaleźli.
Badania nie jest ostateczna; więcej jest potrzebne. Ale na razie, eksperci zalecają rozmowę z lekarzem, gdy próbujesz zdecydować się na rozsądną liczbę jaj do jedzenia.
Oprócz cholesterolu, żółtko zawiera również wiele składników odżywczych jajka. Korzyści z żółtka jajka obejmują również wysokie ilości żelaza, folianów, witamin, luteiny i zeaksantyny. „Podczas gdy żółtko zawiera mniej białka niż białko, dostarcza kilku zdrowych składników odżywczych, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, niezbędne kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze”, mówi Maciel.
Czy powinienem jeść białka jaj?
Szaleństwo białek jaj – zakotwiczone w żywności takiej jak omlety, ciastka i gofry – było kiedyś uważane za zdrowe. Ale odżywianie białek jaj zaczyna się i kończy na białku i niektórych witaminach z grupy B, mówi Maciel, dlatego wielu ekspertów zachęca do jedzenia całego jajka.
„Po pierwsze, twoje omlety będą smaczniejsze, gdy uwzględnisz żółtko”, mówi Zeitlin. „Ale tracisz prawie połowę ilości białka w jajku, gdy pozbywasz się żółtka. Tracisz również te niezbędne witaminy i minerały, takie jak witaminy D, E, A, cholina i przeciwutleniacze.”
Czy jajka podniosą mój cholesterol?
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2015, cholesterol dietetyczny nie jest już składnikiem odżywczym niepokojącym, jeśli chodzi o podnoszenie cholesterolu we krwi osoby. „Czynniki ryzyka, które są bardziej prawdopodobne związane z ryzykiem chorób serca obejmują genetykę, brak ćwiczeń i wybory stylu życia, takie jak palenie i spożywanie alkoholu”, Zeitlin says.
In fact, recent research found that people who ate about one egg a day had lower rates of heart disease and stroke, possibly because of eggs’ ability to increase levels of „good” HDL cholesterol, which can help fight fat budup in blood vessels. Inne badanie, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, również wykazało, że spożywanie jednego jajka dziennie nie stanowiło problemu dla ludzi, którzy byli bardziej narażeni na problemy z sercem i cholesterolem.
Jednakże, najnowsze badania na ten temat po raz kolejny podsyciły obawy, że cholesterol dietetyczny (taki jak ten pochodzący z jaj) może być zły dla serca. Badania są w toku.
Czy powinienem kupować jaja organiczne?
Istnieją uzasadnione powody, aby rozważyć jaja organiczne. Badania pokazują, że organiczne praktyki rolnicze mogą być lepsze dla środowiska, a jaja bezklatkowe, z wolnego wybiegu i organiczne są zazwyczaj lepsze dla dobrostanu zwierząt w porównaniu do jaj konwencjonalnych, mówi Maciel. Kupowanie organicznych zmniejsza ryzyko spożywania antybiotyków, chemikaliów i metali ciężkich, też, mówi.
Ale jeśli próbujesz zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez żywność – ponieważ wcześniej w tym roku, 200 milionów jaj zostało wycofanych po wybuchu Salmonelli – kupowanie organicznych nie zagwarantuje, że jaja będą bezpieczne. „Ryzyko skażenia jajka Salmonellą jest bardzo niskie i nie ma nic wspólnego z tym, czy jest ono organiczne, czy nie” – mówi Zeitlin. „Najlepszym sposobem na uniknięcie zatrucia pokarmowego jest gotowanie jaj do temperatury wewnętrznej 160 stopni Fahrenheita lub gorętszej i przestrzeganie innych podstawowych praktyk bezpieczeństwa żywności.”
Jaki jest najzdrowszy sposób przygotowania jaj?”
Gotowanie jaj jest dobre dla ciebie, a nie tylko dlatego, że robienie tego zmniejsza ryzyko zatrucia pokarmowego. „Gotowanie jajek sprawia, że białko jest bardziej strawne i zwiększa biodostępność biotyny”, mówi Maciel.
Jeśli chodzi o uzyskanie największej ilości wartości odżywczych z jaj, masz mnóstwo równie dobrych wyborów. „Możesz naprawdę jeść swoje jajka, jakkolwiek wolisz: jajecznica, gotowane na twardo, gotowane na miękko, omlet lub poached”, mówi Zeitlin. „Tak długo, jak jesz całe jajko, będziesz otrzymywał wszystkie wartości odżywcze, które jajko ma do zaoferowania.”
Są oczywiście sposoby, aby jajka były jeszcze bardziej pożywne, takie jak parowanie ich z warzywami. „Omlety to świetny sposób, aby włączyć więcej warzyw do swojej diety, a jednocześnie uzyskać bogate źródło białka”, mówi Maciel. Zeitlin lubi również łączyć jajka z dobrym źródłem błonnika, takim jak warzywa, owoce lub pełne ziarna. „Połączenie białka i błonnika utrzyma głód na dystans przez dłuższy okres czasu”, mówi. „Jeśli mam jajko na twardo na przekąskę, lubię dołączyć klementynkę lub kilka winogron dla odrobiny błonnika.”
Korekta, Dec. 11
Oryginalna wersja tej historii źle scharakteryzowała cholesterol HDL, który jest tworzony w organizmie. Jaja mogą zwiększyć poziom cholesterolu HDL w organizmie, ale zawierają one cholesterol pokarmowy, a nie cholesterol HDL.
Kontakt z nami pod adresem [email protected].
.