8 zabawnych ćwiczeń w basenie dla seniorów

Utrzymanie aktywności jest najlepszym sposobem na zachowanie mobilności i zdrowia w starszym wieku, ale ćwiczenia mogą być trudne, jeśli masz bóle stawów lub inne problemy medyczne. Ćwiczenia w basenie pozwolą Ci pozostać aktywnym bez nadmiernego obciążania stawów. W rzeczywistości pływalność wody zmniejsza nacisk na stawy, pomagając Ci znaleźć ulgę.

Aby poprawić swoją siłę i mobilność, sugerujemy, abyś spróbował dodać następujące ćwiczenia w basenie do swojej cotygodniowej rutyny treningowej.

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń, i bądź świadomy swoich ograniczeń.

Flutter Kicks

Flutter kicks to świetne ćwiczenie o niskim wpływie, które podniesie tętno. Możesz wykonywać to ćwiczenie z lub bez deski do kopania.

Jeśli używasz deski do kopania:

• Utrzymaj deskę przed sobą.
• Kopnij nogami, aby napędzić się w poprzek basenu.

Jeśli nie możesz użyć deski do pływania:

• Wykonaj pływanie przednie, trzymając głowę nad wodą i trzymając się jednej strony basenu.
• Wykonaj kopnięcie trzepoczące nogami.

Nie ma znaczenia, którą metodę wybierzesz. Ważne jest, aby kopać w stałym tempie, aby się nie zmęczyć.

Wymiany nóg

Wymiany nóg to świetny sposób na wzmocnienie górnych mięśni nóg i utrzymanie silnych i elastycznych bioder.

Aby wykonać wymachy nóg:

• Stań po jednej stronie basenu. Woda powinna być na tyle głęboka, aby sięgnąć dolnej części pleców.
• Przytrzymaj się krawędzi basenu.
• Zrób wymach zewnętrzną nogą do przodu i przytrzymaj przez pięć sekund. Upewnij się, że druga noga jest wyprostowana.
• Wyciągnij zewnętrzną nogę do tyłu i przytrzymaj przez pięć sekund.
• Powtórz w obu kierunkach 12 razy.
• Powtórz po drugiej stronie.

Kręgle ramion

Kręgle ramion w wodzie to świetny sposób na utrzymanie siły górnej części ciała. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować parę ciężarków wodnych.

Podczas gdy stoisz na środku basenu:

• trzymaj ciężarki bezpośrednio przed sobą. Trzymaj dłonie skierowane na zewnątrz.
• Zwiń ciężarki w górę, a następnie z powrotem w dół.
• Powtarzaj aż do zmęczenia ramion.

Podwijanie ramion może być również wykonywane z dłońmi skierowanymi do siebie, jak konwencjonalne ćwiczenie bicep curl. Opór wody sprawia, że ćwiczenie to jest zaskakująco skuteczne.

Kręgi ramion

Kręgi ramion to świetny sposób na pracę nad górną częścią ciała, ale również świetna zabawa. Znajdź obszar wzdłuż krawędzi basenu, gdzie woda sięga do szyi. Stanie obok krawędzi basenu pomoże Ci złapać równowagę w razie potrzeby.

• Stań jedną nogą przed sobą i jedną nogą za sobą.
• Unieś ramiona w bok, aż znajdą się tuż pod powierzchnią wody.
• Zachowaj proste ramiona i dłonie w dół.
• Ruszaj ramionami ruchem okrężnym.
• Kontynuuj poruszanie ramionami ruchem okrężnym przez 10-15 sekund w jednym kierunku.
• Powtórz w drugim kierunku.

Robienie kółek w rygorystycznym tempie pomoże podnieść tętno, jednocześnie wzmacniając ramiona i górną część pleców.

Pływanie

Pływanie to kolejny świetny sposób na ćwiczenie w basenie. Nie tylko dostarcza wspaniałego treningu sercowo-naczyniowego, ale również działa na całe ciało. Oprócz pracy serca i płuc, pływanie poprawia również siłę i napięcie mięśni.

Jest to również ćwiczenie o niskim wpływie, które może spalić aż 600 kalorii na godzinę.
Ale aby pływanie było skuteczną formą ćwiczeń, musisz poruszać się w wymagającym tempie. Swobodne pływanie może być przyjemne, ale celem jest podniesienie tętna.

Marsz do wody

Marsz do wody sprawi, że całe twoje ciało będzie się poruszać, a jednocześnie podniesie tętno.

Aby wykonać to ćwiczenie, znajdź miejsce w basenie, w którym woda sięga do klatki piersiowej.

• Stojąc prosto, wyciągnij ręce i nogi tak daleko, jak to możliwe w ruchu marszowym.
• Utrzymuj palce stóp skierowane w górę i poruszaj ramionami z energią.
• Maszeruj, aż zabraknie ci tchu.

Opór wody sprawi, że ćwiczenie stanie się większym wyzwaniem, co pomoże ci zbudować siłę. Dąż do rytmicznego marszu i utrzymuj stałe tempo.

Muchę na klatkę piersiową

Przynieś ten klasyczny trening na siłownię do basenu, aby zminimalizować jego wpływ na Twoje stawy. Ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonywać z ciężarkami do wody lub bez nich, ale ciężarki pomogą Ci zbudować lub utrzymać siłę.

Zacznij od stania w wodzie na wysokości klatki piersiowej.

• Utrzymaj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
• Wypchnij ramiona na boki.
• Wypchnij ramiona z powrotem do środka.
• Powtórz 10 razy.

Podnoszenie łydek

Podnoszenie łydek pracuje z łydkami, co pomaga promować zdrową siłę dolnej części ciała.

Aby wykonać to ćwiczenie, stań w wodzie o głębokości co najmniej do pasa i blisko krawędzi basenu lub blisko drabinki.

• Przesuń ciężar ciała do przodu na kule stóp.
• Podnieś pięty, aby stanąć na palcach.
• Utrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść pięty.
• Powtórz 10 razy.

Te osiem ćwiczeń w basenie może pomóc Ci pozostać aktywnym bez nadmiernego obciążania stawów. Są one również zabawne, więc nawet nie poczujesz, że ćwiczysz.

Czy próbowałeś jogi?

Innym świetnym sposobem na delikatny trening jest joga. Dzięki tym prostym, płynnym ruchom możesz ćwiczyć całe ciało podczas jednej sesji. Istnieje wiele wspaniałych korzyści, jak również w tym. Jeśli jeszcze tego nie próbowałeś, powinieneś.

.