7 Best Long Head Tricep Exercises For Big Arms

Budowanie dużych tricepsów jest wspólnym celem dla kulturystów. Praca tricepów dodaje równowagi i wielkości i działa jako podstawa dla innych ruchów, takich jak wyciskanie na ławce.

Skupienie się na ćwiczeniach na długą głowę tricepa pomoże ci zbudować masę, ponieważ stanowi ona większość mięśnia trójgłowego. Głowa długa pomaga również w rozciągnięciu ramion i zachowaniu zdrowia.

Anatomia tricepa 101

Tricep składa się z trzech głównych mięśni, stąd „tri” w nazwie. Mięśnie te to głowa długa, głowa boczna i głowa przyśrodkowa. Głowa długa znajduje się z tyłu ramienia. Ten mięsień ma duży potencjał wzrostu i może poprawić swoją sylwetkę, gdy targeted.

Izolacja jest wyzwaniem podczas pracy na triceps. Na szczęście, kontrolowane ćwiczenia rozciągające kładą nacisk na długą głowę tricepsa podczas całego ruchu. To może pomóc z ukierunkowanego wzmocnienia i wzrostu w długiej głowy mięśni.

Oto najlepsze długie ćwiczenia głowy tricep dla budowania dużych ramion.

Incline Dumbbell Tricep Kickbacks

Choć ruchy napowietrzne są zwykle go-to do celowania w długą głowę tricepa, pochyłe kopnięcia hantli są niezwykle skuteczne.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, nachylenie jest koniecznością – grawitacja odgrywa istotną rolę w skuteczności tego ćwiczenia. Użycie ławki odciąża twoją stabilność, co poprawia jakość ruchu.

How To:

1. Połóż klatkę piersiową pierwszą na ławce skośnej pod kątem około 45 stopni. Zaangażuj swój rdzeń i wyprostuj kręgosłup, aby utrzymać prostą postawę podczas leżenia.
2. Wciągnij łokcie do boków.
3. Wyciągnij łokcie, aby wyprostować ramiona, aż będą równoległe do ciała. Zatrzymaj i ściśnij mięśnie na górze, aby zapewnić maksymalny skurcz.
4. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje górne ramiona powinny pozostać nieruchomo podczas całego ruchu.

Prawidłowa forma jest niezbędna, aby uzyskać korzyści z tego ruchu i zapewnić maksymalny skurcz w długiej głowie tricepa; użyj lżejszych ciężarów i więcej powtórzeń, aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki z tym ćwiczeniem.

Szukasz ławki skośnej? Sprawdź 12 najlepszych ławek do ćwiczeń w domu (recenzje)

Trójkątne pompki

Według badań American Council on Exercise (ACE), trójkątne pompki (AKA diamond push-ups) są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń do celowania zarówno w boczną głowę, jak i długą głowę triceps.

W przeciwieństwie do tradycyjnej pompki, to ćwiczenie wymaga, aby ręce były zebrane razem pod klatką piersiową. Twoje rozstawione palce powinny tworzyć kształt rombu lub trójkąta.

Jak to zrobić:

1. Pocznij w wysokiej pozycji deski z palcami u stóp i wzmocnionym rdzeniem.
2. Przesuń ręce do środka, aż znajdą się pod klatką piersiową, z palcami tworzącymi trójkąt lub romb.
3. Powoli opuszczaj się, zachowując właściwą formę: łokcie schowane, kręgosłup prosty i rdzeń wzmocniony.
4. Przerwa na dole ruchu przed podniesieniem się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ból łokci wskazuje na problem z formą w tym ruchu, co jest powszechne w ćwiczeniach tricepów. Dostosuj ustawienie, aż poczujesz ściskanie w mięśniach trójgłowych i brak bólu w łokciach.

Wysiłki na trójgłowy z liną

Wysiłki na trójgłowy (AKA pulldowns) dają ci ten sam rodzaj zgięcia, co kickbacks. Używanie liny (jak ta) zamiast baru może pomóc w celowaniu w długą głowę tricepsa bez przenoszenia punktu ciężkości na głowę boczną.

Właściwa forma jest kluczem do udanych ćwiczeń izolacyjnych. Nie wahaj się poprosić partnera treningowego o obserwowanie twoich tricepsów, aby monitorować zgięcie w głowie długiej.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od stania przed maszyną linową ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powinieneś mieć lekkie zgięcie w kolanach.
2. Chwyć aparat linowy z overhand grip, jedną rękę na stronę. Trzymaj łokcie schowane do boków.
3. Pociągnij linę w dół, wzmacniając swój rdzeń i utrzymując podbródek w pozycji pochylonej. Twoje górne ramiona powinny pozostać nieruchome podczas całego ruchu.
4. Gdy końce lin osiągną twoje biodra, zatrzymaj się i ściśnij mięśnie.
5. Powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem, starając się nie rozbić ciężaru.

Oprzyj się chęci pochylenia się do ruchu, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Podczas korzystania z maszyny linowej, może być również konieczne dostosowanie wysokości w celu utrzymania prawidłowej formy.

Przedłużanie liny nad głową

Jedną z korzyści używania przedłużeń liny nad głową jest to, że możesz użyć tego samego ustawienia co pompki do tricepów. Wyreguluj maszynę linową tak, aby liny były umieszczone tak, abyś mógł je chwycić w odwrotnym uchwycie nad głową. Jest to świetne ćwiczenie na mięsień trójgłowy długi, dzięki rozciągnięciu, jakie zapewnia pozycja nad głową.

Jak zrobić:

1. Stań przodem do maszyny linowej. Przyjmij pozycję split stance, z jedną stopą wysuniętą przed drugą. Ta pozycja wyjściowa zapewni Ci stabilność podczas całego ruchu.
2. Sięgnij nad głowę i złap linę w neutralnym uchwycie z dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i dostosuj swoją postawę w razie potrzeby, aby zachować równowagę.
3. Z łokciami równolegle do podłogi i schowanymi, wyciągnij ramiona, napinając mięśnie trójgłowe i wyciągnij linę nad głowę.
4. Gdy ramiona są w pełni wyciągnięte, zatrzymaj i ściśnij mięśnie przed powolnym powrotem do pozycji wyjściowej.

Wielu kulturystów preferuje ustawienie wysokiego koła pasowego, jak opisano powyżej, podczas budowania większych ramion. Jednakże, można również wykonać to ćwiczenie z niskim ustawieniem koła pasowego. Wypróbuj oba, aby dowiedzieć się, które z nich działa dla Ciebie.

Overhead Dumbbell Extensions

Overhead dumbbell extensions to najlepsze ćwiczenie tricep long head, które możesz wykonać z minimalnym wyposażeniem. Wszystko czego potrzebujesz to hantle i twoja siła. To ćwiczenie wykorzystuje pozycję rozciągania, która pomaga w izolacji długiej głowy tricepa i jest przyjaznym dla początkujących ćwiczeniem kulturystycznym.

Potrzebujesz hantla? Check out The 5 Best Rubber Hex Dumbbells to Buy

How To:

1. Grab a dumbbell and stand with your feet hip-width apart.
2. Rozciągnij ramiona nad głową, trzymając łokcie schowane w kierunku uszu.
3. Zachowując wyprostowane górne ramiona, zegnij łokcie i ostrożnie opuść hantel za głowę, aż poczujesz rozciąganie w mięśniu trójgłowym.
4. Ściskaj mięśnie i rozszerzaj się w górę, podnosząc hantel, aż twoje ramiona będą w pełni rozciągnięte. Powinieneś poczuć zgięcie w tricepsach na szczycie ruchu.
5. Kontynuuj opuszczanie i rozszerzanie, aby dodać powtórzenia. Kiedy skończysz, ostrożnie przynieś hantel z powrotem nad głowę i ustaw go w dół.

Znalezienie odpowiedniego uchwytu może być wyzwaniem w tym ruchu. Spróbuj tego samego ułożenia rąk, którego użyłbyś do trójkątnej lub diamentowej pompki, z palcami i dłońmi wspierającymi podstawę hantla.

Możesz również użyć jednostronnej odmiany tego ćwiczenia, aby poprawić izolację mięśni. Zamiast dwuręcznego chwytu, użyj jednej ręki w neutralnym uchwycie i powtórz powtórzenia po każdej stronie. Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na krawędzi ławki, aby upewnić się, że nie oszukujesz ruchu.

Dowiedz się więcej: 9 Dumbbell Tricep Exercises & The Best Way to Do Them

EZ Bar French Presses

Jest wiele kontrowersji dotyczących wyciskania sztangi za szyję, które jest powszechnym ćwiczeniem na ramiona. Jednak jest to również jedno z zaskakująco skutecznych ćwiczeń na długą głowę tricepa.

Badanie zaadaptowane z Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health wykazało zaskakujący poziom aktywności EMG głowy długiej podczas wyciskania sztangi za szyją. Ponieważ długa głowa tricepa odgrywa istotną rolę w stabilności ramion, ma to sens.

Jak to zrobić:

1. Chwyć sztangę uchwytem nadgarstkowym, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podnieś sztangę nad głowę i oprzyj ją na ramionach, podobnie jak w pozycji high-squat. W przypadku większych ciężarów, użyj stojaka. Chcesz, aby twoje ręce były tuż za szerokością barków w wąskim uchwycie pozycji wyjściowej.
3. Zaciskaj swój rdzeń i naciskaj ciężar nad głową, aż twoje ramiona zostaną przedłużone. Ściśnij mięśnie na górze i opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej powolnymi, kontrolowanymi ruchami. Trzymaj łokcie schowane i zaangażuj triceps, aby zapobiec flaringowi.

To nie jest ćwiczenie przyjazne dla początkujących, a właściwa forma i kontrola są niezbędne do zaangażowania mięśnia trójgłowego długiego głowy.

Pro Tips for a Killer Tricep Workout

Prawidłowa forma jest kluczowa, gdy celujesz w triceps, głowę długą lub w inny sposób. Kontroluj swoje ruchy i zwiększ liczbę powtórzeń, zanim przesuniesz ciężar. Dzięki kombinacji ruchów złożonych i izolacji, możesz uzyskać silniejsze tricepsy z długą głową i większe ramiona.

.