7 Ćwiczeń Oporowych Całego Ciała (Intensywny, 50-minutowy Trening Piramidowy)

Zwiększ siłę i utrzymaj masę mięśniową dzięki tym siedmiu ćwiczeniom oporowym całego ciała. Ten intensywny, 50-minutowy trening całego ciała wykorzystuje zestaw hantli do budowania wytrzymałości mięśniowej w domu.

Możesz również obejrzeć ten trening oporowy całego ciała na Youtube tutaj! Jeśli tam jesteś, SUBSKRYBUJ nasz kanał Youtube, aby otrzymywać wszystkie najnowsze treningi!

Skocz do 7 najlepszych ćwiczeń oporowych na całe ciało

Jeśli szukasz intensywnego, całkowitego treningu w domu z hantlami – wypróbuj te 7 ćwiczeń oporowych (w tym ulubionym formacie Pyramid Workout)!

Ten trening z hantlami na całe ciało jest najlepszym z obu światów:

• Potężny, pełny trening siłowy z hantlami (znany również jako trening oporowy, więcej na ten temat poniżej).
• Wykonany w formacie piramidy „stos na stos”; więc czas pracy wzrasta przy minimalnym odpoczynku między ćwiczeniami.

Wynik: trening siłowy całego ciała, który stanowi wyzwanie również dla wytrzymałości mięśniowej i sercowo-naczyniowej.

Znasz moment „świętego banana” podczas treningu – kiedy jesteś całkowicie wyczerpany, popychając się do granic wytrzymałości i siły.

Ten trening ma wiele „świętych bananów” ORAZ nowe wyrażenie: święte bananowe łodzie! Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, pokochasz ten intensywny trening całego ciała!

Wskazówka dla trenera: jest to intensywny, 50-minutowy trening całego ciała. Jeśli jesteś początkujący lub masz mało czasu, możesz zrobić z tego 25-minutowy trening poprzez „wspinanie się na piramidę” i nie wracanie na dół. Zatrzymaj się na 26:00 w tym filmie treningowym.

Co to jest trening oporowy?

Kiedy słyszysz „trening oporowy”, możesz pomyśleć „taśmy oporowe” – co jest CZĘŚCIĄ treningu oporowego, ale trening oporowy obejmuje o wiele więcej.

Trening oporowy oznacza po prostu każdy rodzaj ćwiczeń, które obejmują poruszanie ciała przeciwko jakiejś formie oporu, czy to jest:

• ciężar własnego ciała
• taśmy oporowe
• wolne ciężary (jak hantle)
• sztangi
• kettlebells
• piłki lekarskie

Trening oporowy jest w zasadzie synonimem „treningu siłowego”.

Ten trening oporowy całego ciała wykorzystuje hantle jako formę oporu.

Jakie są 5 korzyści z treningu oporowego?

1. Buduj i utrzymuj masę mięśniową
2. Uchudnij i zwiększ tempo spoczynkowej przemiany materii (czyli tempo, w jakim twoje ciało spala kalorie)
3. Popraw zdrowie kości
4. Wzmocnij równowagę, koordynację i postawę
5. Zmniejsz ryzyko urazów

Te 7 ćwiczeń treningu oporowego całego ciała to główne spalacze metabolizmu. Oznacza to, że wzmocnisz wiele głównych grup mięśniowych w jednym czasie, jednocześnie spalając duże ilości kalorii, co jest świetne dla utraty wagi w domu.

Dlaczego ćwiczenia treningu oporowego są ważne dla kobiet?

Jestem zwolenniczką ćwiczeń oporowych z wielu powodów, ale dwa z głównych powodów:

1. Trening siłowy pomaga kobietom zobaczyć „stonowane” wyniki, do których często dążą.
2. Budowanie mięśni poprzez trening siłowy jest ważne dla poruszania się w codziennych czynnościach i zapobiegania urazom (co jest ważne w miarę starzenia się, zobacz szokujące statystyki poniżej – zaczynamy tracić masę mięśniową w wieku 30 lat).

Trening z oporem jest również jednym z niewielu sposobów, które badania wykazały, że możemy wzmocnić nasze kości – co jest szczególnie ważne dla kobiet, które są bardziej narażone na osteoporozę w ciągu swojego życia niż mężczyźni (TIME).

Jeśli ryzyko osteoporozy wydaje się zbyt odległą przyszłością, aby przekonać Cię do podniesienia ciężkich ciężarów, istnieją również badania, które sugerują, że trening oporowy może pomóc zrównoważyć związany z wiekiem spadek masy mięśniowej i siły, który uderza w okolice 30-35 roku życia (SELF)!

50-Minutowy Trening Domowy: Full Body Resistance Training Pyramid Workout

Ten trening całego ciała jest jednym z tych, które każdy może wykonać w domu z zaledwie kilkoma zestawami ciężarów lub hantli.

Jest to intensywny domowy trening oporowy, ale przedstawię modyfikacje dla wszystkich poziomów sprawności.

Te 7 ćwiczeń treningu oporowego celuje we wszystkie mięśnie – pośladki, ścięgna, uda, biodra, ramiona, klatkę piersiową, plecy, ramiona i rdzeń. Od wypróbowanych i prawdziwych klasycznych ćwiczeń w domu, takich jak przysiady, wypady i pompki do złożonych hantli i snatches.

Workout Equipment:

Średnio-ciężki zestaw hantli. Sugeruję 8-20 lb hantli.

Używam 15 lb hantli dla wszystkich 7 ćwiczeń treningu oporowego.

Instrukcje treningowe:

Pozwól mi być twoim certyfikowanym osobistym trenerem na ten dzień! Kliknij tutaj, aby przejść do wideo z treningiem całego ciała.

Trening ten jest wykonywany w formacie piramidy stosu na stosie. Oznacza to, że będziesz wykonywał każde ćwiczenie przez 30 sekund, dodając kolejne ruchy, gdy będziesz wspinał się w górę piramidy.

Więc będzie to wyglądało tak:

• Set 1: Wykonuj Move 1 przez 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku.
• Set 2: Wykonuj Move 1 przez 30 sekund + Move 2 przez 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku.
• Set 3: Wykonaj Ruch 1 przez 30 sekund + Ruch 2 przez 30 sekund + Ruch 3 przez 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku.

Kontynuuj ten format stosu na stosie, piramidy, aż ukończysz ruchy od 1 do 7. Następnie wrócimy do piramidy w odwrotnej kolejności, opuszczając ruch 1, następnie ruch 2, następnie ruch 3 i tak dalej.

Oglądaj wideo, aby uzyskać wskazówki dotyczące formy i modyfikacji, lub zobacz GIF-y każdego ćwiczenia treningu oporowego poniżej.

Porada trenera: jest to intensywny, 50-minutowy trening całego ciała. Jeśli jesteś początkujący lub masz mało czasu, możesz zrobić z tego 25-minutowy trening poprzez „wspinanie się na piramidę” i nie wracanie na dół. Stopping at 26:00 in this workout video.

Calories Burned:

I personally burned over 450 calories in 45 minutes. To powiedziawszy, spalanie kalorii różni się od osoby do osoby.

Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl

Lateral Jump + Dumbbell Snatch

Dumbbell Deadlift + Narrow Squat

Plank Launcher + Alternating Dumbbell Row

Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press

Korzyści: Przysiady z pauzą rekrutują twoje włókna mięśniowe o powolnym skurczu, aby zbudować siłę mięśni wspierających w dolnej części pleców, biodrach i rdzeniu. W ten sposób poprawiając twoją ogólną formę przysiadu.

Jak zrobić Pause Squat Press Out + Overhead Press:

1. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie, palcami wskazującymi prosto przed siebie lub lekko odchylonymi od ciała.
2. Utrzymując jeden hantel przy klatce piersiowej, wydychaj, aby zaangażować swój rdzeń. Z ciężarem na piętach, usiądź biodrami do tyłu.
3. Opuść biodra w dół, równolegle z kolanami. Przytrzymaj na dole przysiadu (znanego jako „w dołku”).
4. Podczas tej „wstrzymanej pozycji” wyciśnij hantel z dala od ciała.
5. Potem przyciągnij hantel z powrotem w kierunku klatki piersiowej i wybuchowo stań wysoko, naciskając hantel nad głową.
6. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund.

Modyfikacja: upuść hantel i wykonaj ten sam ruch wyciskania przysiadu z pauzą jako ćwiczenie bodyweight.

Dumbbell Sprawl Stand Up

Korzyści: atletyczne, pełne ćwiczenie oporowe, które obciąża każdą grupę mięśniową – nogi, rdzeń, plecy i ramiona. Nie wspominając o wytrzymałości mięśniowej i sercowo-naczyniowej.

To ćwiczenie jest często używane jako marker testu sprawności fizycznej. Powtarzaj to ćwiczenie co tydzień, aby stracić tłuszcz, dodać mięśnie i stać się bardziej atletycznym.

Jak zrobić hantle Sprawl Stand Up:

1. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie, lub trochę szerzej. Trzymając dwa hantle na biodrach.
2. Zaangażuj swój rdzeń i opuść biodra do dołu przysiadu, gdy umieścisz hantle na ziemi między stopami.
3. Zrób krok lub przeskocz obie stopy z powrotem do wysokiej pozycji deski. Zrób linię prostą swoim ciałem od głowy do stóp.
4. Przerwij na chwilę, a następnie w jednym eksplozywnym ruchu, skocz obiema stopami do przodu i wyląduj tuż za rękami lub hantlami.
5. Powinnaś wylądować w głębokim przysiadzie, z którego wybuchowo wstań.
6. Powtarzaj ten ruch sprawl przez 30 sekund.

Modyfikacja: cofnij się do deski i przejdź stopami z powrotem do dolnej części niskiego przysiadu, zamiast odskakiwać i wskakiwać. Możesz również wykonywać bodyweight sprawls bez hantli.

4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

Korzyści: push ups to klasyczne ćwiczenie siłowe z oporem bodyweight do budowania siły górnej części ciała. Dodaj do tego push press i masz potężną kombinację wybuchowego treningu siły górnej części ciała dla ramion, klatki piersiowej i rdzenia.

Jak zrobić pompki do klęczącego Push Press:

1. Start w wysokiej pozycji plank z ramionami ułożonymi w stos nad nadgarstkami (lub na górze hantli). Podciągnij kolana w kierunku brzucha.
2. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując prostą linię ciała, patrząc lekko przed siebie.
3. Powoli opuść klatkę piersiową w dół w kierunku ziemi; prowadź klatkę piersiową. Opuszczając się w kierunku ziemi utrzymuj prostą linię ciała – głowa, klatka piersiowa i nogi w jednej linii prostej. Podczas gdy łokcie opadają z powrotem w kierunku ciała.
4. Wydech podczas wypychania z powrotem do wysokiej pozycji deski.
5. Po wykonaniu 4 pompek, naciśnij z powrotem do pozycji klęczącej z hantlami ustawionymi z przodu na ramionach. Neutralny chwyt, dłonie skierowane do środka.
6. Opuść lekko biodra w kierunku pięt, a następnie podnieś się, mocno naciskając biodra do przodu i wyciskając hantle nad głowę. Zablokuj łokcie, biceps za uszy.
7. Powtarzaj ten ruch 4 pompek i 4 klęczących push press przez 30 sekund.

Modyfikacja: jeśli masz trudności z wykonaniem pompek z dobrą formą na palcach; zmodyfikuj, opuszczając się na kolana. Lub spróbuj użyć krzesła lub ławki do wykonania pompek w pochyleniu.

Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl

Korzyści: odwrotne wypady aktywują twój rdzeń, pośladki i ścięgna; i kładą mniejszy nacisk na stawy i kolana niż wypady przednie. Dodaj izometryczny chwyt i podciąganie bicepsa dla dodatkowej siły rdzenia i górnej części ciała.

Wspaniałe ćwiczenie poprawiające równowagę, mobilność bioder i siłę rdzenia.

Jak wykonać odwrotne wypady i podciąganie bicepsa:

1. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie. Trzymając hantle w każdej ręce po bokach.
2. Zrób wykrok prawą nogą do tyłu w tył, opuszczając biodra, aż oba kolana osiągną kąt 90 stopni, przednie udo równolegle do podłogi. Przytrzymaj w dolnej części wypady.
3. Podtrzymując wykonaj skręt bicepsa, wyciągając hantle w górę w kierunku ramion, zginając je w łokciach. Przytrzymaj na górze, aby skurczyć mięśnie bicepsa. Następnie opuść hantle z powrotem w kierunku boków, powoli i pod kontrolą.
4. Wzmocnij pośladki przedniej nogi, prowadząc tylną, prawą nogę do przodu, gdy wstaniesz z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj ten ruch, zmieniając nogi, gdy cofasz się do lonży przez 30 sekund.

Modyfikacja: możliwość usunięcia naprzemiennego lonżowania i wykonywania stojących bicepsów.

Skok Boczny + Dumbbell Snatch

Korzyści: złożony ruch siłowy i zwinnościowy poprawiający siłę i stabilność nóg, bioder, łańcucha tylnego i rdzenia.

Skoki boczne zwiększają koordynację i poprawiają stabilność w stawach biodrowych, kolanowych i stóp.

While snatches poprawiają siłę, funkcjonowanie i koordynację tylnego łańcucha – nóg, pleców, ramion i rdzenia.

Jak zrobić Lateral Jump i Dumbbell Snatch:

1. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie, lub trochę szerzej. Z hantlem poziomo na ziemi przed tobą.
2. Zaangażuj swój rdzeń i opuść biodra do dołu przysiadu. Utrzymuj tę załadowaną postawę przysiadu, gdy odpychasz prawą nogę, aby przeskoczyć bocznie w lewo.
3. Wyląduj miękko w załadowanej pozycji przysiadu i bocznie przeskocz z powrotem do centrum (odpychaj lewą nogę, aby przeskoczyć bocznie w prawo).
4. Na dole twojego przysiadu sięgnij po hantel na ziemi przed tobą prawą ręką.
5. W jednym eksplozywnym ruchu, popchnij biodra do przodu, gdy podnosisz ciężar ramieniem (wykorzystując pęd stworzony przez nogi i biodra).
6. Jak hantel osiągnie wysokość ramion, szybko przerzuć łokieć pod ciężarem i naciśnij go nad głową, blokując łokieć (ramiona prosto nad głową z bicepsem przy uchu). Uwaga, nie powinieneś zmagać się z naciśnięciem ciężaru nad głową, powinno to być łatwe przedłużenie ruchu, z większością pracy wykonywanej przez twoje nogi, aby stworzyć pęd.
7. Z kontrolą opuść hantel z powrotem na ziemię.
8. Powtórz kroki 2-7, naprzemiennie z bocznymi skokami i ramionami snatch. Powtarzaj przez 30 sekund.

Modyfikacja: jeśli snatch jest zbyt skomplikowany, usuń go i wykonaj boczne skoki na boki lub kroki.

Dumbbell Deadlift + Narrow Squat

Korzyści: popraw ogólną formę przysiadu i zbuduj siłę pośladków w domu z hantlami. Dodanie przysiadu z wąską postawą rekrutuje czworogłowe i pomaga poprawić zdrowie kolan i ogólną formę przysiadu.

Uwaga, jeśli wąskie przysiady nie są dobre dla twoich kolan, zawsze możesz przejść do przysiadu z szerszą postawą.

Jak zrobić Dumbbell Deadlift i Narrow Squat:

1. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie, palce stóp skierowane do przodu. Trzymając hantle w każdej ręce na biodrach, dłonie skierowane w stronę ciała.
2. Zawias w biodrach z lekko ugiętymi kolanami, aby opuścić hantle w dół w kierunku kolan / goleni. Pomyśl o wypychaniu tyłka w kierunku ściany za tobą, utrzymując płaskie plecy i neutralny kark.
3. Hantle pozostają blisko ciała.
4. Utrzymując rdzeń napięty, pchnij przez pięty, aby stanąć prosto; kończąc martwy ciąg hantli.
5. Z tego miejsca weź hantle do każdej strony ciała i opuść biodra w dół, równolegle z kolanami. Wykonując wąski przysiad.
6. Ponownie przejedź przez pięty, aby stanąć wysoko.
7. Powtarzaj ten ruch podnoszenia hantli i wąskiego przysiadu przez 30 sekund.

Modyfikacja: jeśli wąska postawa nie jest dobra dla twoich kolan, usuń ją i wykonuj podnoszenie hantli.

Platank Launcher + Naprzemienny Wiosło

Korzyści: to wielofunkcyjne ćwiczenie rzuca wyzwanie twojemu rdzeniowi, jednocześnie budując siłę w środkowych i górnych mięśniach pleców, ramionach i barkach.

Jak wykonać Plank Launcher i Naprzemienny Wiosło:

1. Start w pozycji plank z jedną ręką na każdym hantlu. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując prostą linię z ciałem, patrząc lekko przed siebie.
2. Z tej pozycji deski, zaangażuj swój rdzeń, gdy popychasz biodra z powrotem w kierunku pięt; zginając się w kolanach. Następnie eksplozywnie wepchnij ciało z powrotem do pozycji deski (nos do czubków palców).
3. Utrzymaj deskę i pociągnij prawy łokieć z powrotem w kierunku biodra, wykonując deskę i wiosłowanie po lewej stronie ciała.
4. Powtórz ruch wyrzutni, naciskając biodra z powrotem w kierunku pięt i eksplozywnie wracając do górnej deski.
5. Następnie wykonaj deskę i wiosłowanie na lewym ramieniu.
6. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund.

Modyfikacja: usuń wybuchowy ruch wyrzutni i wykonaj deskę i wiosłowanie z kolan lub palców stóp.

Więcej treningów oporowych całego ciała:

• 7 Najlepszych ćwiczeń siłowych dla kobiet
• 20-minutowy trening siłowy całego ciała (bez powtórzeń)
• 30-minutowy trening obwodowy

.