Twoje wewnętrzne uda mogą nie być tak widoczne na zewnątrz, jak, powiedzmy, twoje pośladki, quady i ścięgna, ale nadal są dużą częścią ogólnej siły dolnej części ciała – więc zdecydowanie warto poświęcić czas na ich spalanie. Istnieją jednak pewne błędne przekonania na temat tego, co właściwie robią treningi wewnętrznej części ud. Trening punktowy nie ma nic wspólnego z żadną częścią ciała, więc nie będziesz w stanie zauważalnie „zmienić kształtu” swoich wewnętrznych ud, ale istnieją inne ważne powody, dla których warto pracować nad tymi mięśniami.
„Mięśnie wewnętrzne ud, czyli przywodziciele, składają się z pięciu różnych mięśni, które są odpowiedzialne za stabilizację rotacji kolana na zewnątrz, pomagając przyciągnąć nogi w kierunku linii środkowej ciała”, wyjaśnia fizjolog ćwiczeń Michelle Lovitt, M.A. „Wszystkie te mięśnie przyczepiają się do miednicy i odgrywają kluczową rolę w zgięciu i wyproście bioder. Są one również niezwykle ważne dla stabilizacji Twojego rdzenia.” Razem, te pięć mięśni – pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis, i adductor magnus-funkcjonują, aby zapewnić stabilność i zapobieganie urazom dla twoich kolan, bioder i niskich pleców (aby wymienić tylko kilka).
Oczywiście są pewne rzeczy, których twoje wewnętrzne uda (lub jakakolwiek grupa mięśniowa, dla tej sprawy) nie może zrobić. Aby upewnić się, że Twój trening przyniesie oczekiwane rezultaty (i uodporni Twoje ciało na urazy), oto cztery powszechne mity, w które warto przestać wierzyć:
Mit 1: Częsta praca nad udami wewnętrznymi drastycznie zmieni ich kształt.
Przede wszystkim należy zauważyć, że wykonywanie treningów ukierunkowanych na uda wewnętrzne nie będzie ich bezpośrednio definiować – jest to mit zwany „treningiem punktowym” i nie działa, wyjaśnia Lovitt. Możesz wzmocnić mięśnie, ale ogólny poziom tkanki tłuszczowej, skład ciała i struktura kości zadecydują o ich wyglądzie. Pamiętaj, że nie możesz stracić tkanki tłuszczowej z jednego konkretnego obszaru, nawet jeśli pracujesz nad tymi mięśniami.
Z tym zastrzeżeniem, możesz zobaczyć zmiany w całym składzie ciała (uda wliczone), wykonując trening siłowy i treningi cardio regularnie i przestrzegając zdrowego planu odżywiania. Aby zmaksymalizować czas spędzony na siłowni, spróbuj połączyć ćwiczenia w pary. Dzięki temu podniesiesz tętno, co spowoduje spalanie kalorii, wyjaśnia Lovitt. (Upewnij się tylko, że między ćwiczeniami odpoczywasz jak najdłużej). Ponadto, długotrwały trening siłowy zwiększa masę mięśniową, a ponieważ mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania, spalasz więcej kalorii w spoczynku (zwiększając podstawową przemianę materii). Więc ćwiczenia wewnętrznych ud mogą (i powinny) absolutnie być częścią twojej rutyny siłowej, nawet jeśli nie będą bezpośrednio definiować tej części twojego ciała.
Mit 2: Zbyt dużo pracy wewnętrznych ud spowoduje wybrzuszenie twoich nóg.
„Jednym z tych, które słyszę najbardziej, jest 'Nie chcę pracować nad moimi wewnętrznymi udami, ponieważ nie chcę mieć dużych wewnętrznych ud’,” mówi Lovitt. „Możesz rozwinąć mięśnie do pewnego poziomu, ale jeśli naprawdę nie trenujesz na masę i nie zwiększasz ilości kalorii wykładniczo i nie zwiększasz ilości białka, to się nie stanie”, wyjaśnia.
Nie pozwól więc, aby ten mit powstrzymał cię przed wykonywaniem ćwiczeń wewnętrznych ud – pomijanie tej grupy mięśni oznacza, że będziesz tęsknić za niektórymi głównymi korzyściami zapobiegającymi urazom, takimi jak te poniżej.
Mit 3: Nie ma tony korzyści z pracy nad wewnętrznymi udami.
Teraz, gdy ustaliliśmy, że nie możesz trenować ud punktowo, porozmawiajmy o prawdziwym celu pracy nad wewnętrznymi mięśniami ud: Są one głównym graczem w sile rdzenia i zapobieganiu urazom, wyjaśnia Lovitt. Silne przywodziciele są szczególnie korzystne w zapobieganiu urazom kolan, wyjaśnia.
Grupy mięśniowe w nogach współpracują ze sobą, aby zapewnić równowagę i stabilność Twojego ciała. Mięśnie wewnętrzne ud zapewniają rotację wewnętrzną, która równoważy rotację zewnętrzną pochodzącą z ud zewnętrznych i pośladków – wyjaśnia Lovitt. Pomoże to Twoim kolanom prawidłowo śledzić podczas ruchu, aby były w najlepszej pozycji do przenoszenia siły w ćwiczeniach przenoszących ciężar, takich jak przysiady lub wypady, dodaje.
Twoje wewnętrzne mięśnie ud również ustawiają „podstawę” dla Twojej miednicy, która odgrywa dużą rolę w utrzymaniu stabilności w twoim rdzeniu (który obejmuje twoje biodra, abs i niskie plecy). „Wszystkie pięć mięśni przywodzicieli przyczepia się do miednicy, więc słabe wewnętrzne uda osłabiają równowagę rdzenia” – mówi. A posiadanie silnego rdzenia jest kluczowe dla prawidłowego ruchu w siłowni i poza nią.
Utrzymanie miednicy wspartej silnymi mięśniami wewnętrznymi ud pomaga również zapobiegać urazom. „Kiedy wewnętrzne uda współpracują z zewnętrznymi udami, zapewniają stabilizację miednicy z boku na bok” – wyjaśnia Lovitt. „Jeśli masz przywodziciele (zewnętrzne uda), które są silne i wewnętrzne uda, które są słabe, wtedy nie będziesz miał dobrej stabilizacji miednicy z boku na bok, a to prowadzi do urazów innych obszarów ciała, zwłaszcza niskiego kręgosłupa.”
Mit 4: Maszyna przywodzicieli jest najlepszym sposobem na pracę wewnętrznych ud.
Au contraire. Lovitt stworzył skuteczny 10-minutowy trening dla SELF, który uderza we wszystkie pięć mięśni przywodzicieli – poznaj szczegóły tutaj (i przeczytaj o tym, dlaczego maszyny nie zawsze są najbardziej efektywnym sposobem na trening tutaj).
Możesz również polubić: 9 Incredible Butt-Toning Moves To Do At Home
.