10 Salad Bar Healthy Hacks at Whole Foods That Won’t Break the Bank

Oszczędzaj pieniądze i nadal napełniaj swój brzuch dzięki tym prostym i sprytnym sztuczkom.

Łatwo poczuć się jak dziecko w sklepie ze słodyczami, gdy odwiedzasz bar sałatkowy Whole Foods Market. Może to artystycznie zaaranżowany, kolorowy wachlarz świeżych warzyw i chrupiących zielonych sałat, a może to niekończący się wybór intrygujących mieszanek, takich jak makaron z wędzoną mozzarellą, smażony kalafior i tofu teriyaki.

Niestety, bar sałatkowy Whole Foods ma również sposób na wyczyszczenie Twojego portfela, jeśli nie jesteś ostrożny. Pozwól sobie zaszaleć – trochę tego, trochę tamtego – i zanim się zorientujesz, zrobiłeś sobie sałatkę za 20 dolarów.

Z pewnością, możesz wypchać pojemnik pełen sałaty, nazwać to dzień, i mieć to waży dobrze poniżej funta, ale prawdopodobnie będziesz głodny w ciągu pięciu minut. Więc jaki jest najlepszy sposób, aby oszczędzić swój portfel i napełnić swój brzuch pożywnym i satysfakcjonującym posiłkiem?

RELATED: Why Fresh-Made Nut Butter is the Reason You Should Be Going to Whole Foods

Aby się tego dowiedzieć, rzuciłem sobie wyzwanie, by stworzyć ostateczną zdrową sałatkę Whole Foods po taniości. Oto, co pracowałem z-Whole Foods opłat za ich sałatki przez funt. Cena różni się w zależności od lokalizacji, a mój lokalny sklep pobierał $8.99 za funt.

With some serious outside-the-box thinking, two completely failed attempts, and several back and forth trips to the scale in the produce section, I came up with this winning combination of ingredients:

mieszanka wiosenna + posiekany łosoś + zielony groszek + tarta marchew + tarte buraki + tarta cukinia + zwęglona kukurydza + edamame + pokruszony ser feta + balsamiczny winegret + 2 pełnoziarniste krakersy

Całkowita waga wynosiła nieco ponad pół funta, a za 11 składników zapłaciłam mniej niż sześć dolarów (dokładnie 5,48 dolara). To nie było zwykłe pudełko z sałatą – ta sałatka zawierała białko, błonnik i sycące zdrowe tłuszcze. Co najlepsze, pozostałem pełny przez całe popołudnie. Rozbiłem to na 10 szybkich wskazówek, jak zrobić zdrową, pyszną i sycącą sałatkę z Whole Foods po taniości.

Zrób plan

Bezmyślne nabieranie każdej pojedynczej rzeczy z baru sałatkowego do swojego pojemnika to przepis na katastrofę. Gwarantuję, że jeśli poświęcisz czas, aby najpierw rozważyć najlepsze kombinacje składników, zaoszczędzisz pieniądze na dłuższą metę. Zanim jeszcze chwycisz swój pojemnik, zrób okrążenie wokół baru sałatkowego. Zastanów się, które składniki najlepiej do siebie pasują i zadaj sobie pytanie, czy będą one wystarczająco sycące. Kiedy przygotowuję sałatkę, dzielę pojemnik na sześć kategorii:

• Zielone (sałata rzymska, szpinak, rukola, mieszanka wiosenna)
• Warzywa (marchew, rzodkiewki, grzyby, ogórek, pomidory cherry)
• Białka (edamame, ciecierzyca, tofu, kurczak, łosoś)
• Crunchy (orzechy, nasiona, grzanki)
• Dodatki (suszone owoce, ser, gotowe sałatki jak sałatka z kurczakiem)
• Dressing (balsamiczny vinaigrette, sezamowo-imbirowy dressing, cezar dressing)

As long as your salad contains at least one item from every category, then restured you’ve assembled a balanced meal.

The Tongs are Your Secret Weapon

Plastikowe szczypce, które siedzą w każdym pojemniku w barze sałatkowym, są niezwykle przydatnym narzędziem do porcjowania składników. Ogranicz się do jednego hojnego „tongful” lżejszych warzyw, takich jak plasterki rzodkiewki, tartej marchwi i zielonego groszku, i jeden mały tongful z bardziej pobłażliwych elementów, takich jak parmezan i sałatka z kurczaka. Szczypce są również przydatne do wyciskania nadmiaru płynu z tartych składników, takich jak buraki i cukinia.

Choose Your Greens Wisely

Łatwo pomyśleć, że wszystkie zieleniny sałatkowe są lekkie, ale to niekoniecznie prawda. Jak? Mój lokalny sklep Whole Foods oferował trzy różne rodzaje zieleniny – pokrojoną sałatę rzymską, mieszankę wiosenną i mieszankę jarmużu z kapustą. Zmierzyłam taką samą ilość każdej zieleni osobno i okazało się, że mieszanka wiosenna była najlżejsza, a mieszanka sałat z jarmużu była o prawie ćwierć funta cięższa! Postaw na zieleninę, ale upewnij się, że zostawisz miejsce na dodatkowe składniki.

Potrząśnij pojemnikiem po dodaniu każdego składnika

Niektóre składniki baru sałatkowego, takie jak ser feta, quinoa i sałatki makaronowe, mają tendencję do zbijania się w grudki, ale odkryłam, że możesz je rozbić, dobrze wstrząsając pojemnikiem po ich dodaniu. Nie tylko ten ruch pomaga równomiernie rozprowadzić składniki, ale także uchroni cię przed przepełnieniem pojemnika na dłuższą metę.

Know the Heavy Hitters

Nie potrafię powiedzieć dlaczego – ale większość Whole Foods, które odwiedziłem, sprzedaje plastry kurczaka z baru sałatkowego pocięte na duże, niepotrzebnie grube kawałki. Ta irytująca praktyka zmusza Cię do znalezienia się w sytuacji catch-22. Dodanie tylko jednego kawałka kurczaka wydaje się głupie, ale dodanie trzech lub czterech powoduje znaczny wzrost wagi.

Wraz z piersią z kurczaka, jajka na twardo, marynowane tofu i sałatki makaronowe na bazie majonezu są jednymi z najcięższych elementów w barze sałatkowym. Sałatki zbożowe, takie jak tabouli, również będą cięższe, ponieważ zawierają oliwę z oliwek i inne dodatki. Oto moje rozwiązanie – dodaj cięższe składniki, takie jak te oszczędnie, lub zamień je na lżejsze, ale równie satysfakcjonujące, składniki takie jak ciecierzyca, edamame, orzechy i nasiona.

Don’t Overdo the Grilled Veggies

Gdy chodzi o grillowane warzywa, takie jak cukinia, bakłażan, i grzyby portobello, trochę idzie długą drogę. Mają one tendencję do bycia cięższymi niż ich surowe odpowiedniki – a ja odkryłam, że mogą one dodać więcej wagi do twojej sałatki, jeśli są na niej obficie ułożone. Dlaczego? Grillowanie to metoda gotowania w wysokiej i suchej temperaturze, która wyciąga wilgoć z żywności, powodując jej kurczenie się. Dodajesz również olej, który zwiększa wagę. Grzyby portobello wydają się być najbardziej dotknięte przez to, a ja często znajdowałem się biorąc więcej niż naprawdę potrzebuję.

Wyciśnij nadmiar wody ze składników

Najczęściej widziałam to w przypadku tartych buraków i cukinii – im dłużej siedzą w swoich pojemnikach na salaterce, tym więcej wody uwalniają. Nabierz je szczypcami i delikatnie ściśnij, aby odsączyć nadmiar płynu, a jednocześnie zaoszczędzić sobie kilka uncji. Te same zasady dotyczą składników przechowywanych w wodzie, takich jak pokrojone rzodkiewki i serca karczochów.

Skip the Large Veggies

Podobnie do kurczaka, Whole Foods ma tendencję do posiadania niepraktycznie dużych kawałków kalafiora i brokułów na swoich barach sałatkowych. Szczerze mówiąc, nie mogę tego zrozumieć. Poważnie, nawet najtwardszy plastikowy nóż nie może przepiłować tych rzeczy. Ponieważ jeden lub dwa z tych przerośniętych płatków dodaje tak znaczną ilość wagi do twojej sałatki, mówię, aby pominąć je całkowicie. Zamiast tego wydaj swoje uncje na mniejsze, lżejsze warzywa, które mogą być rozciągnięte dużo dalej, takie jak kukurydza, zielony groszek, tarta marchewka i groszek.

Salad Dressing on the Side

Przygotuj swoją sałatkę w pojemniku zanim za nią zapłacisz, a dodasz niechciane uncje, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na cięższy, bardziej kremowy dressing, taki jak ranch lub Caesar. Większość barów sałatkowych Whole Foods posiada małe, plastikowe pojemniki o pojemności 2 uncji. Wlej mżawkę dressingu do jednego z nich i ubierz swoją sałatkę później. Upewnij się, że przechowujesz sos oddzielnie – nie będzie on wliczany do wagi sałatki i nie zostaniesz za niego obciążony (udało mi się to zweryfikować z pracownikiem Whole Foods).

Zgarnij paczkę (lub dwie) krakersów

Łatwo je przeoczyć, ale większość barów sałatkowych Whole Foods posiada paczki pełnoziarnistych krakersów, które mogą towarzyszyć sałatkom i zupom. Podczas mojego wyzwania, niechcący odkryłam, że te krakersy stanowią również o wiele zdrowszą alternatywę dla tradycyjnych grzanek. Po prostu weź paczkę lub dwie i umieść je w koszyku obok swojej sałatki. Podobnie jak dressing, nie zostaniesz obciążony za krakersy i nie będą one wliczane do wagi Twojej sałatki. W rzeczywistości działają one całkiem dobrze pokruszone nad sałatką jak grzanki, lub można ich również użyć do nabierania sałatki z kurczaka.

Zapisz się na codzienny biuletyn Cooking Light

Szybkie pomysły na kolację, wskazówki żywieniowe i świeże przepisy sezonowe.

.