Eieren domineren de menu’s van allerlei ontbijtplekken, van fastfoodketens tot biologische cafés. Maar het nederige ei komt met een hoop vragen: Verhogen eieren je cholesterol? Moet je een omelet met eiwit bestellen of het eigeel omarmen? En hoe zit het met biologische eieren – zijn die echt voedzamer?
Wetenschappers hebben lang gedebatteerd over de gezondheidsvoordelen en -risico’s van eieren – en de controverse duurt voort. Een recente studie gepubliceerd in JAMA koppelde de cholesterol in eieren aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden, zelfs wanneer mensen er relatief weinig van aten.
Er is nog steeds veel dat wetenschappers moeten leren over eieren. Maar of je ze nu elke dag eet of slechts af en toe, er is genoeg dat experts al weten over hoe je eieren in een gezond dieet kunt opnemen. Hier wegen diëtisten in op wat u moet weten over voeding in eieren.
Zijn eieren gezond?
Voedingsexperts zijn het erover eens dat de eiwitten en vitaminen in eieren ze een gezonde optie maken. “Ik zou zeggen dat eieren heel gezond zijn, met 13 essentiële vitaminen en mineralen,” zegt geregistreerd diëtiste Brigitte Zeitlin. “Bovendien zijn ze een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die ons lichaam gebruikt om sterke, gezonde spieren op te bouwen en te behouden.” Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, volgens de voedingsdatabase van de USDA. Een groot ei bevat ook slechts 72 calorieën, waardoor veel voeding in een klein calorisch pakket wordt geleverd.
Eieren zijn ook rijk aan voedingsstoffen, waaronder biotine (die u helpt voedsel om te zetten in bruikbare energie), choline (een essentiële micronutriënt die betrokken is bij het metabolisme, naast andere functies), vitamine A (belangrijk voor het immuunsysteem) en luteïne en zeaxanthine (antioxidanten die uw lichaam helpen beschermen tegen vrije radicalen), zegt geregistreerd diëtist Ryan Maciel.
“Eieren zijn ook een van de enige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten,” zegt Zeitlin, “wat helpt om botten sterk te houden.”
Moet ik eierdooiers eten?
Een van de grootste punten van verwarring is of eierdooiers goed of slecht voor je zijn. Jarenlang hadden eidooiers een negatieve reputatie vanwege hun cholesterol in de voeding, waarvoor deskundigen waarschuwden dat het schadelijk was voor de gezondheid. Een groot ei bevat 186 mg cholesterol; de aanbevolen dagelijkse waarde voor cholesterol is minder dan 300 mg.
“Vroeger werd gedacht dat eieren in verband werden gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen vanwege hun hoge cholesterolgehalte,” zegt Maciel. “Huidig onderzoek toont aan dat voor de meeste mensen, cholesterol uit de voeding geen significante invloed heeft op het cholesterolgehalte in je bloed.”
Maar het cholesteroldebat is aan de gang. In een recente studie keken onderzoekers naar de voedingsgewoonten van bijna 30.000 volwassenen in de VS en volgden hen gedurende 31 jaar. Zij ontdekten dat de consumptie van eieren in verband werd gebracht met een hoger risico op hartproblemen en vroegtijdige dood – waarschijnlijk vanwege het hoge cholesterolgehalte van eieren. Voor elk half ei dat per dag werd gegeten – wat betekent dat slechts drie tot vier eieren per week meer werden gegeten – steeg het risico van een persoon op hart- en vaatziekten met 6%, en hun risico op vroegtijdig overlijden steeg met 8%, vonden de onderzoekers.
Het onderzoek is niet definitief; er is meer nodig. Maar voor nu raden deskundigen aan om met uw arts te praten wanneer u probeert te beslissen over een redelijk aantal eieren om te eten.
Naast cholesterol bevat het eigeel ook veel van de voedingsstoffen van het ei. Voordelen van eigeel zijn ook hoge hoeveelheden ijzer, folaat, vitamines, luteïne en zeaxanthine. “Hoewel het eigeel minder eiwitten bevat dan eiwitten, levert het wel verschillende gezonde voedingsstoffen, zoals vetoplosbare vitamines, essentiële vetzuren en antioxidanten,” zegt Maciel.
Moet ik eiwitten eten?
De ei-wit rage – verankerd door voedingsmiddelen zoals ei-wit alleen omeletten, koekjes en wafels – werd ooit als gezond beschouwd. Maar de voeding van eiwitten begint en eindigt met eiwitten en sommige B-vitamines, zegt Maciel, dat is waarom veel experts het eten van het hele ei aanmoedigen.
“Ten eerste, je omeletten zullen lekkerder zijn als je de dooier toevoegt,” zegt Zeitlin. “Maar je verliest bijna de helft van de hoeveelheid eiwitten in het ei als je de dooier weggooit. Je mist ook die essentiële vitamines en mineralen zoals vitamine D, E, A, choline en antioxidanten.”
Zullen eieren mijn cholesterol verhogen?
Volgens de 2015 Dietary Guidelines is voedingscholesterol niet langer een voedingsstof van zorg als het gaat om het verhogen van iemands bloedcholesterol. “Risicofactoren die waarschijnlijker gerelateerd zijn aan het risico op hartaandoeningen zijn genetica, gebrek aan lichaamsbeweging en levensstijlkeuzes zoals roken en alcoholgebruik,” zegt Zeitlin.
In feite bleek uit recent onderzoek dat mensen die ongeveer één ei per dag aten, lagere percentages hartaandoeningen en beroertes hadden, mogelijk vanwege het vermogen van eieren om de niveaus van “goed” HDL-cholesterol te verhogen, wat kan helpen bij het bestrijden van vetophoping in bloedvaten. Een andere studie, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, vond ook dat het eten van een ei per dag geen probleem was voor mensen die een groter risico liepen op hart- en cholesterolproblemen.
Het laatste onderzoek over het onderwerp wakkerde echter opnieuw de bezorgdheid aan dat cholesterol uit voeding (zoals het soort dat uit eieren komt) slecht kan zijn voor het hart. Onderzoek is aan de gang.
Moet ik biologische eieren kopen?
Er zijn legitieme redenen om biologische eieren te overwegen. Onderzoek toont aan dat biologische landbouwpraktijken beter kunnen zijn voor het milieu, en kooivrije eieren, eieren met vrije uitloop en biologische eieren zijn over het algemeen beter voor het dierenwelzijn in vergelijking met conventionele eieren, zegt Maciel. Het kopen van biologische eieren vermindert ook het risico op het consumeren van antibiotica, chemicaliën en zware metalen, zegt hij.
Maar als je probeert het risico op door voedsel overgedragen ziekten te verminderen – sinds eerder dit jaar werden 200 miljoen eieren teruggeroepen na een Salmonella-uitbraak – zal het kopen van biologische eieren niet garanderen dat de eieren veilig zullen zijn. “Het risico dat een ei besmet is met salmonella is zeer klein en heeft niets te maken met het feit of het ei biologisch is of niet,” zegt Zeitlin. “De beste manier om voedselvergiftiging te voorkomen, is eieren te koken tot een interne temperatuur van 160 graden Fahrenheit of heter en andere basispraktijken voor voedselveiligheid te volgen.”
Wat is de gezondste manier om eieren te bereiden?
Het koken van uw eieren is goed voor u, en niet alleen omdat het doen van dit het risico op voedselvergiftiging vermindert. “Het koken van eieren maakt het eiwit beter verteerbaar en verhoogt de biologische beschikbaarheid van biotine,” zegt Maciel.
Als het gaat om het verkrijgen van de meeste voeding uit je eieren, heb je tal van even goede keuzes. “Je kunt je eieren echt eten zoals je verkiest: roerei, hardgekookt, zachtgekookt, omelet of gepocheerd,” zegt Zeitlin. “Zolang je het hele ei eet, krijg je alle voedingsstoffen die het ei te bieden heeft.”
Er zijn natuurlijk manieren om eieren nog voedzamer te maken, zoals ze combineren met groenten. “Omeletten zijn een geweldige manier om meer groenten in je dieet op te nemen terwijl je een rijke bron van eiwitten binnenkrijgt”, zegt Maciel. Zeitlin houdt er ook van om eieren te combineren met een goede bron van vezels, zoals groenten, fruit of volle granen. “De combinatie van eiwit en vezels houdt hongergevoelens voor langere tijd op afstand,” zegt ze. “Als ik een hardgekookt ei als tussendoortje neem, doe ik er graag een clementine of wat druiven bij voor een beetje vezels.”
Correctie, 11 dec
De oorspronkelijke versie van dit verhaal gaf een verkeerd beeld van HDL-cholesterol, dat in het lichaam wordt aangemaakt. Eieren kunnen het niveau van HDL-cholesterol in het lichaam verhogen, maar ze bevatten voedingscholesterol, geen HDL-cholesterol.
Contact ons op [email protected].