Versterkingstraining voor hardlopers: How To Do It Right

Bijna de helft van alle hardlopers raakt in een jaar geblesseerd, en 82 procent loopt in zijn leven een hardloopblessure op. De les is duidelijk: ga nooit hardlopen, toch?

Was het maar zo eenvoudig. Mensen gaan hardlopen. Uw vrienden en buren doen het, en ondanks uw beste bedoelingen, kan het zijn dat u ergens in de toekomst gebeten wordt door het virus. En ondanks de statistieken, heeft de handeling van het hardlopen nooit bewezen gevaarlijk te zijn.

Het is echter duidelijk dat een grootschalige verandering nodig is. Schoenfabrikanten bieden momenteel een kast van “natuurlijke” en “minimalistische” schoenen die een verandering van perspectief biedt. Jay Dicharry biedt een andere: Behandel hardlopen als een vaardigheid. Werk eraan, ontwikkel het, en focus op kwaliteit in plaats van kwantiteit, ongeacht de schoenen die je draagt. Kortom, respecteer het zoals een powerlifter een geladen halter respecteert. Hetzelfde delicate menselijk lichaam staat op het spel in beide activiteiten.

Dicharry, een fysiotherapeut en kracht en conditionering specialist aan de Universiteit van Virginia, is geen apologeet voor de sport van het hardlopen zoals die momenteel wordt beoefend. Hij noemt het “een gek soort badge-of-courage sport waarin je moet stampen jezelf in vorm dag-in en dag-uit totdat je opduikt op de top. Hij is directeur van de SPEED-kliniek en het Motion Analysis Lab van de Universiteit van Virginia, een faciliteit die gebruik maakt van ultramoderne loopbanden en beeldvormingstechnologie om de vorm van hardlopers te analyseren en techniektraining aan te bieden.

Dit augustus bracht Dicharry zijn eerste boek uit, Anatomy for Runners, dat een biomechanisch leerboek aan analyses verpakt in een slank, zwaar geïllustreerd volume dat lager is geprijsd dan veel bestsellers.

Dicharry sprak met Bodybuilding.com over het belang van krachttraining, de risico’s van een slechte houding, en de manieren waarop een slechte hardloopvorm kan wijzen op grotere fysieke beperkingen. Hij bood ook een vierdelig plan om hardlopers voor te bereiden op de spanningen van de weg of trail.

Q. Kijk eens rond op internet of in de sportschool en het is vrij gemakkelijk om een lang sluimerend antagonisme op te merken tussen veel hardlopers en gewichtheffers. Hardlopers vermijden de fitnessruimte alsof ze in brand staat, en gewichtheffers zien hardlopen als een soort katabole ramp. Hebben deze mensen ongelijk om zo achterdochtig te zijn over elkaars activiteiten?

Oh, zeker. Mensen hebben recht op hun mening, maar de oude school idee dat de twee elkaar uitsluiten is dood verkeerd. Er zijn goed gedocumenteerde studies die aantonen dat gewichtheffen enorm gunstig is voor hardlopen op vele manieren die het risico op blessures verminderen en de prestaties verbeteren.

Dus ik vertel hardlopers: “Ga naar de gewichthefkamer.” Het is duidelijk belangrijker op verschillende momenten van het jaar en afhankelijk van hoe oud je bent, maar het is enorm belangrijk voor hardlopers om te tillen.

Hoe zit het van de andere kant? Wat kan een goede vorm van hardlopen iemand bieden die een serieuzere gewichtheffer is?

Wel, dat is een beetje anders. Laten we hier duidelijk zijn, als je doel is om zo veel mogelijk spiermassa te krijgen, ben je niet op zoek naar een hoop cardio tijdens de week. Dus je moet kijken naar je doelen.

Als je op zoek bent naar een goed afgeronde gezondheid en fitness, dan ja, cardio training is ongelooflijk effectief. Doe het in de juiste hoeveelheid op het juiste moment. De tijd verandert elk seizoen en zelfs elke dag. Je wilt geen grote cardiotraining doen direct nadat je hebt gelift, maar ik denk dat iets ervoor doen of op een vrije dag geen kwaad kan.

Een belangrijk thema in uw boek is het aanpakken van anatomische onevenwichtigheden door middel van de juiste training voordat deze onevenwichtigheden symptomatisch worden – d.w.z. blessures. Hoe snel moet een loper in de gewichtenkamer komen?

Precies snel. Ik weet dat als een doorsnee loper van de straat een gewichthefkamer binnenloopt en een vent aan een squatrek 400 pond ziet optillen, dat dat intimiderend is. Ze realiseren zich dat ze daar morgen niet naar binnen kunnen lopen en dat doen. Het gaat niet gebeuren.

Maar laten we de zaken eens omdraaien en zeggen dat de gemiddelde Joe een hardloopwinkel binnenloopt en een vent ziet die een 10k loopt. Om de een of andere reden lijkt hardlopen gewoon toegankelijker, makkelijker om in te stappen, en dat is het van nature ook. Ik vind het interessant dat hardlopers gewoon een paar schoenen kopen en beginnen te lopen.

Ze denken: “O, ik loop gewoon.” Maar als je iemand 400 pond ziet squatten, heb je het idee dat die persoon veel werk heeft verzet om daar te komen waar hij nu is. Ze zijn laag begonnen en hebben zich omhoog gewerkt. Datzelfde idee gaat verloren bij hardlopen.

De boodschap die ik probeer over te brengen in het boek is dat alleen hardlopen je niet gaat helpen om je potentieel te bereiken. Probeer uit te vinden wat nog meer een beperkende factor is. Veel van dit komt neer op het feit dat de meeste mensen die beginnen met hardlopen in het verleden niet veel atletische activiteiten hebben gedaan, dus ze missen veel van de specifieke spiercontrole van mensen die veel verschillende dingen doen. Hoe meer verschillende dingen je doet, hoe meer een atleet je van nature bent. Dus de vraag hier is: Hoe kan wat je doet je hardlopen aanvullen?

Dat is de grote boodschap die je hier mee moet nemen: Als je tijd doorbrengt in de gewichtenkamer, laat het tellen. Laten we de dingen die we doen specifiek maken. In staat zijn om 400 pond te squatten helpt je niet als hardloper, maar in staat zijn om de vorm te behouden met een beetje minder gewicht, nou, dat heeft eigenlijk wel veel carryover.

Een van mijn favoriete beschrijvingen in het boek dat u gebruikt van het hedendaagse hardlopen is dat het “een gek soort badge-of-courage sport waarin je moet stampen jezelf in vorm dag in en dag uit totdat je op de top.” Heb je het gevoel dat dat beter wordt?

Nee, dat vind ik niet. Mensen willen er nog steeds meer, meer, meer in stoppen. Net als alles, mensen zeggen altijd, “Wat doet de elite persoon? Zij moeten het beste doen.” Maar alle elite trainingsprogramma’s zijn hetzelfde. Er is niet veel variatie.

Maar om de een of andere reden heeft de gemiddelde loper het idee dat ze koste wat kost hun aantal kilometers per week omhoog moeten krijgen. Dat is niet het allerbelangrijkste. Er zijn een heleboel andere dingen die je kunt doen.

Aan het eind van het boek had ik het gevoel dat ik een soort opdracht had: Bouw een sterke kern, en bouw een sterke kont. Als ik me alleen maar op die twee dingen zou richten, hoeveel zou me dat dan helpen in atletiek en in het leven?

Tremendously, en hier is de reden waarom: Naarmate je sneller loopt, heb je minder contact met de grond. Maar de keerzijde daarvan is dat wanneer je minder tijd in contact bent met de grond, het moeilijker is om te rennen. Je lichaam moet dus in staat zijn om snel meer kracht op de grond te zetten.

Hierom helpt krachttraining hardlopers: Je moet meer kracht kunnen zetten in een kortere tijd om sneller te lopen. Maar als je alleen maar rent, ontwikkel je nooit de kracht en het vermogen die je daarvoor nodig hebt. Dus ja, als je een sterke kern ontwikkelt, hou je dingen stabiel. En als je goede bilspieren hebt, kun je jezelf van de grond stoten.

Lopen is anders dan hardlopen. Als je loopt, komt de meeste kracht van de afzet uit je kuiten.

Als je rent, is dat niet waar. Wanneer je rent, komt de meeste kracht van de afzet uit je heupen, dus we hebben het over echte heup extensie. Als je je core strength verbetert en je hip extension strength verbetert, ben je goed op weg om een efficiëntere hardloper te worden.

Je was ook vrij duidelijk dat het opbouwen van een sterke core voor hardlopen en andere atletiek niet gaat over het doen van crunches.

De definitie van core stability is hoe goed je je bovenlichaam kunt stabiliseren op je onderlichaam. Die definitie kan een rol spelen als je een soort Russische draai doet. Het is kijken naar hoeveel rotatie je hebt terwijl je in staat bent om je romp stabiel te houden op de andere vlakken.

Dus voor hardlopen kijk je natuurlijk naar hoe je bovenlichaam wederkerig beweegt met je onderlichaam. Het werkt anders, en dat is ook de bedoeling. Het wordt verondersteld om tegenwicht te bieden aan je onderlichaam. Maar waar we naar kijken is: Hoe stabiel hou je die link tussen je boven- en onderlichaam?

Dat is echt, echt belangrijk. Als je je lage rug toestaat naar voren te hellen of te buigen, belemmer je de werking van je kernspieren, en als je kernspieren niet kunnen werken, sluiten je heupen in principe ook af.

Zoals je het beschrijft, klinkt het als een houdingsprobleem naast een krachtprobleem. Hoeveel problemen hebben mensen met hun houding als ze aan atletiek beginnen?

Enorm. Er is een klassieke fysiotherapeut, Vladimir Janda, die het zogenaamde “lower quarter crossed syndrome” heeft gedefinieerd. In het boek, verwees ik ernaar als “adolescent sms-syndroom.” Het is eigenlijk hetzelfde. Het komt erop neer dat wanneer je een houding aanneemt waarbij je in een slechte houding staat, je in feite je vermogen belemmert om je heupen, je spieren aan de binnenkant van je scheenbeen, en ook je voeten te activeren. Dat is niet alleen een probleem met hardlopen; dat is een probleem met alles.

Dus het komt erop neer dat als je al die tijd in de sportschool doorbrengt met het trainen van specifieke spieren, maar op deze manier staat, je maar 50-60 procent van je spiervezels zult kunnen activeren in plaats van 100 procent. Dat is al beginnen met een “D.” Dat is niet goed.

Houding is absoluut enorm, en houding is niet alleen iets wat we oefenen tijdens het hardlopen of in de gewichtenkamer. Dit is iets dat mensen moeten aandacht besteden aan gewoon lopen in hun keuken of op het werk en zitten de hele dag lang. Je hoort wel eens over mensen die op een bal zitten in plaats van op een stoel; dat is een geweldig idee. Hoe meer verschillende manieren om je houding in toom te houden, hoe beter dingen overdragen.

Tijdens het lezen van Anatomie voor lopers, pakte ik een oude deuvel en begon ik te hurken en de “Stoel des Doods” in de woonkamer te doen. Hoe belangrijk zijn niet-belastende oefeningen zoals die in de spier- en atletische ontwikkeling?

Ze zijn echt belangrijk. Het gaat niet zozeer om de krachtaspecten, maar meer om het spiergeheugen. Specifiek over de stoel des doods gesproken, ik heb een klein bewegingsscherm dat ik gebruik, en bijna elke loper die de stoel des doods niet haalt, loopt over. Het is interessant voor mij dat de mensen die falen in die oefening degenen zijn die proberen om de grond te ver voor hen te raken.

En interessant genoeg, vertel je die persoon, “OK, probeer dichter bij je te slaan, en probeer meer achter je af te duwen?”- ze kunnen het gewoon niet. Ze snappen het gewoon niet. Dat is geen probleem met rennen. Dat is een probleem met hen.

De stoel des doods is niet alleen een oefening; het is een manier om te kijken naar hoe je beweegt en mensen te helpen erachter te komen, “Dit is wat ik moet doen.” Door zo’n oefening te doen bouw je vaardigheden op, zodat als je gaat rennen, je weet wat je moet gebruiken. Je probeert niet te zoeken en denkt: “Wacht eens even, dit is te veel dingen om over na te denken in een keer.”

Een paar echt pijnlijke scheenbeenspalken van overstriding zou kunnen helpen om die les thuis te brengen.

Ja, precies. Een van de punten die ik probeer te maken in het boek is dat hardloopvorm enorm belangrijk is. Maar net zo belangrijk zijn de ingrediënten die je als hardloper meebrengt.

Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners

Runners hebben vier cruciale dingen nodig: een goede houding, specifieke stabilisatie, veel kracht, en de mogelijkheid om deze kracht snel te produceren.

Het leven is druk, en je wilt je tijd zo goed mogelijk gebruiken. Wat is de meest specifieke manier om je hardlopen te verbeteren? Probeer deze hieronder uit.

Hoe vaak? Nou, balans en proprioceptie kun je het beste vaak doen, in kleine doses gedurende de dag. Typisch hebben mensen enorme verbeteringen in controle en coördinatie ergens tussen een paar minuten tot twee weken.

Voor al het andere, volg het oude adagium: een keer per week om te onderhouden, twee keer per week om verbetering te krijgen, drie keer per week voor een bonusdosis – vooral in het tussenseizoen, wanneer je wat tijd zou moeten nemen om aan je beperkingen te werken, en hardlopen niet echt de prioriteit is. Zorg voor “de tempel” is dat wel!

Posturale Oefening

1. Vertical Compression Test

Het doel hier is om een neutrale wervelkolom te vinden bij het staan, lopen, rennen, en alle zittende en staande tilhoudingen. Het is meer een vaardigheid dan een oefening, maar het is de basis voor al het andere.

Heb een partner achter je staan met hun handen op je schouders. Laat ze stevig op je schouders drukken. Als de druk ervoor zorgt dat je ruggengraat knikt of in een meer gebogen positie komt te staan, of dat je gewicht niet meer gelijkmatig over je voet wordt verdeeld, dan moet er aan je houding worden gewerkt.

Om dit te corrigeren, moet je de hele dag een goede houding aannemen, elke dag, en waar mogelijk oefenen met het balanceren met één been.

2. Push-up

3 sets, 10-20 reps

Doe deze op een onstabiele ondergrond, omdat die instabiliteit het lichaamsbewustzijn dwingt. Deze kunnen worden gedaan in een plankpositie met uw voeten op de vloer en handen op een Zwitserse bal of op een sling zoals de TRX of JungleGym XT.

De sleutel hier is om ervoor te zorgen dat de duim naar voren wijst, omdat dit u aanmoedigt om de schouders extern te roteren en de schouderbladen in te trekken.

3. Swiss Ball Russian Twist

3 sets, 10-14 reps

Het doel is om de stabilisatie van het bovenlichaam op het onderlichaam te verbeteren, terwijl de nadruk wordt gelegd op een neutrale ruggengraat. Plaats uw handen op een bankje en de bal onder uw voeten in een plankpositie.

Hef één voet van de bal. Draai deze onder en over je lichaam en rug, kijk uit voor elke strakheid of boog in de onderrug. Elke beenzwaai telt als 1 rep.

4. Pull-up

Bouw op tot 3 sets, 10 reps

Terwijl de meeste mensen pull-ups zien als krachtopbouw – en dat zijn ze – zijn uw lats en onderste traps grote spieren die u ook helpen om uw schouderbladen naar achteren te houden voor een betere lichaamshouding. De lats beïnvloeden ook de stabilisatie van de ruggengraat en het bekken. Geen kipping toegestaan hier!

Doe deze vanuit een dode hoek met een brede greep. Als je een elastische band of een gewicht ondersteunende machine moet gebruiken, geen probleem. Alleen niet vals spelen en zwaaien. Houd de schouderbladen ingetrokken tijdens de hele beweging. Wanneer je sets van 10 kunt doen, voeg dan gewicht toe aan je torso via een vest of riem.

Printable PDF

Stabilisatie

Deze oefeningen zijn bedoeld om de neuromusculaire coördinatie te verbeteren, maar ze helpen ook de tri-planaire heupstabilisatie te ontwikkelen, wat van cruciaal belang is voor hardlopers. Streef naar 2-3 sets van 10-20 reps van elk.

1. Clamshells

100 per dag

Onderzoek heeft aangetoond dat er minder verschillen zijn tussen mannelijke en vrouwelijke hardlopers dan de meesten van ons is verteld. Dit gezegd zijnde, is het enige dat opvalt dat vrouwen over het algemeen een zwakkere heup abductie kracht hebben. Clamshells zijn een geweldige manier om de laterale bilspieren te isoleren.

Begin door op je zij te liggen met je romp en bekken beide loodrecht op de grond. Strek vervolgens de ruggengraat. Knijp uw bilspieren stevig samen, alsof er een kwartje tussen uw billen zit.

Met uw voeten op elkaar, tilt u alleen uw knie op tot deze op gelijke hoogte is met uw heup. Laat de knie zakken en houd de bilspieren de hele tijd samengetrokken.

2. Rotisserie Chicken

3 sets, 10 reps

Gebruik een sling of plaats een Zwitserse bal in een hoek voor extra stabiliteit. Ga liggen met één been op de bal, en één iets van de bal af. Plaats uw handen op uw heupen en brug omhoog zodat het lichaam recht is. Alsof je een kip aan het spit bent, draai je de andere kant omhoog, terug naar het midden, en naar beneden.

De sleutel hier is draaien vanuit de heup, waarbij je ervoor zorgt dat je absoluut geen boog of strakheid in de rug hebt. Als u spanning in de lage rug voelt, laat u het bekken zakken en probeert u opnieuw te roteren.

3. Zijwaarts liggende heupbrug

3 sets, 10 reps

Gebruik een stoel, bank, of Zwitserse bal. Duw uw onderste voet in de bal zodat het hele lichaam van de vloer komt terwijl u de ruggengraat stabiel houdt.

4. Zijwaarts Liggende Heup Adductie

3 sets, 10 reps

Terwijl u op uw zij ligt met het bovenste been omhoog op een Zwitserse bal, stoel, of bank, trekt u de voet naar de middellijn zodat de hele zijkant van het lichaam van de vloer komt. Zorg ervoor dat de ruggengraat recht en stabiel blijft.

Printable PDF

Strength

Het doel is om kracht op te bouwen, dus we zijn op zoek naar 3-4 sets van 5-8 reps.

1. Romanian Deadlift

3-4 sets van 5-8 reps

Gebruik een stang, deuvel, of bezemsteel om ervoor te zorgen dat u een neutrale wervelkolom behoudt tijdens de hele beweging. Houd het in contact met je hoofd, rug en staartbeen gedurende de hele beweging.

Nadat je de beweging correct hebt geoefend totdat het natuurlijk aanvoelt, en je kunt vertellen wanneer je vals speelt, dan ben je eindelijk klaar om gewicht toe te voegen. Na verloop van tijd kun je toewerken naar single-leg deadlifts.

2. Swiss Ball Triad

3-4 sets van 5-8 reps

Deze drie bewegingen leren je om een neutrale ruggengraat te behouden terwijl je in heupverlenging werkt.

• Fase 1: Ga op je rug liggen met je benen omhoog op de bal. Terwijl je je kernspieren strak houdt, knijp je een denkbeeldige kwart tussen je billen en til je je heupen van de vloer. Laat je zakken terwijl je je kont strak houdt over het hele bereik. Controleer je beweging; niet zomaar op en neer floppen door gebruik te maken van momentum.
• Fase 2: Strek je benen recht uit met de bal onder je voeten. Houd de kont strak, brug omhoog en omlaag.
• Fase 3: Net als fase 2, behalve dat wanneer je omhoog bent, je de stang naar je kont krult terwijl je de heupen hoog houdt.

3. Bulgarian Split Squat

3-4 sets van 5-8 reps

Zet achterste voet op bank of in TRX. Houd je voorste been 100 procent verticaal. Voeg kettlebells of een barbell toe voor extra gewicht.

4. Back Squat

3-4 sets van 5-8 reps

Zorg voor de juiste vorm; zet de beweging in door de heupen naar achteren te bewegen en vanuit de heupen te scharnieren, niet door de knieën naar voren te bewegen. Als u hulp nodig heeft met de vorm, oefen dan door air squats te doen met een deuvel op uw rug, waarbij u contact houdt met uw stuitje, uw rug en het midden van uw hoofd. Houd je knieën tegen de voorkant van een stoel gedrukt om te voorkomen dat ze naar voren dwalen.

Printable PDF

Power

De sleutel hier is het opbouwen van explosieve kracht, dus doe deze snel!

1. Ninja Squat Jumps

3 sets, 10 reps max, 1-2 dagen per week

Jouw doel hier is om zo zacht mogelijk te landen. In het begin spring je op een doos en stap je naar beneden. Ga dan verder met op en neer springen. De hoogte van de doos moet beginnen halverwege de scheen en oplopen tot halverwege de dij.

2. Box Drop Jumps

3 sets, 5 reps (alleen voor gevorderden)

Start op de doos, spring naar beneden en land zo zacht mogelijk, en dan zo snel mogelijk omhoog

3. 4-Square Jumps

3 sets, 30 seconden

Je kunt deze op een tegelvloer doen om het raster te simuleren, of gewoon herkenningspunten op de grond zien voor ruimtelijk inzicht. Spring zo snel mogelijk naar de hoek van elk vak.

4. Zijwaartse sprong

2-4 sets, 6 herhalingen

Zijdelings springen is een geweldige manier om uw laterale heupstabilisatoren te rekruteren. Spring zo ver mogelijk zijwaarts. Je moet het in voeten kunnen meten, niet in inches!

5. Medicine Ball Rotational Throws

2 sets, 6 reps per kant

Stand op één been, draai het bovenlichaam krachtig en gooi de bal zo krachtig mogelijk tegen de muur.

Printable PDF